Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Dag 2: Rygg

Nedtrekk, bredt grep:
1*8 75kg
3*8 83kg

Markløft, mixed grep:
4*8 140kg

Nedtrekk, smalt grep:
4*8 67kg

Sittende roing, medium grep:
1*8 59kg
3*8 67kg

Ryghev:
3*10

Kommentar: Deilig økt! Markløften tok all energien, men digg å begynne på markløft igjen.

[Kurdî]

Dag 3: Skuldre

Oppvarming: Diverse skulder-øvelser

Skulderpress, manualer:
3*8 27,5kg
1*7 27,5kg

Shrugs, Barbell:
3*15 100kg

Fronthev i superset med sidehev liggende på skråbenk:
3*12 10kg ---> 3*15 6kg

Facepull:
1*10 60lbs
2*10 70lbs


Kommentar: Bra økt!

[Kurdî]

Dag 3: Armer

Biceps curl, manualer:
1*6 15kg
2*8 17,5kg

Franskpress, rett stang:
3*8 40kg

Preacher curl:
2*10 32,5kg
1*9 32,5kg

Dips på benk:
3*10 +30kg

Concentration curl:
1*10 12,5kg
2*10 15kg

One arm overhead triceps push, dumbbell:
3*10 10kg

Overhead triceps push, cable:
3*10 90lbs


Kommentar: Bra økt! Fikk god kontakt med triceps idag...

[Espenc]

Dag 3: Armer

Kommentar: Fikk god kontakt med triceps idag <3 <3

Jasså? Brev, fax, telefon, sms, messenger.. tell us!

[Kurdî]

Jasså? Brev, fax, telefon, sms, messenger.. tell us!

Nei nei, det var med Skype

[Kurdî]

Kroppsmåling 06.08.2013


Morgenvekt(01.06.2013): 79,9kg

Morgenvekt(06.8.2013): 85,5kg

Målinger                    Målinger[cm](01.06.2013)    Målinger[cm](06.08.2013)   Totalt endring:                                                    
Høyre arm(biceps):                  40                             41                                  +1
Venstre arm(biceps):               41                             41,5                               +0,5
Bryst:                                   113                           109                                  -4
Midje:                                     84                            90                                  +6
Venstre lår:                            63                             64,5                               +1,5
Høyre lår:                               64                            64                                    0
Venstre legg:                          38                             36                                   -2
Høyre legg:                            38                             36                                   -2


Kommentar: Har vært mye frem og tilbake i ferien så treningen ble lagt litt på siden, i tillegg hadde jeg ikke så stor fokus på kostholdet. Så lenge jeg fikk i meg nok proteiner så var det greit. Derfor har vekta gått opp utrolige 5,5kg. Tenkte derfor å starte på en liten deffeperiode i ca. 8 uker for å iallefall få vekta ned på 80-82kg.  
Ellers har muskelmassen holdt seg der sånn ca, med mindre det er fette som prøver å lure...

[Kurdî]

Uke 2

Dag 3: Skuldre


Har blitt mye frem og tilbake så har ikke fått trene de siste dagene. Jeg valgte å følge treningsprogramet som det er, og derfor kjørte jeg dag 3 istedenfor dag 1.
I tillegg har jeg planer om å starte med deffing på mandag. Hvordan kostholdet blir og lignende kommer jeg tilbake til...

Dagens økt ble som følger:

Oppvarming: diverse skulder-øvelser, 2 set

Skulderpress, manualer:
1*8 24kg
2*8 26kg
1*6 28kg

Shrugs, barbell:
3*15 100kg

Fronthev i superset med sidehev liggende på skråbenk:
2*12 12kg ----> 2*15 6kg
1*10 12kg ----> 1*15 6kg

Facepull:
4*10 20kg

Kommentar: Greit økt! Energi-nivået var ikke så høy i dag så det ble litt lave vekter i skulderpressen.

[Kurdî]

Dag 4: Bein

Oppvarming: 4 min jogging + noen set på leg extension

Frontbøy:
1*8 80kg
2*8 90kg
1*6 90kg (mistet nesten stanga så stoppet på 6 reps)

Strake mark:
1*8 90kg
3*8 100kg

Leg extension i superset med leg curl:
1*8 70kg ----> 1*8 40kg
3*8 75kg ----> 2*8 50kg
                       1*8 45kg

Stående tåhev i Smith-maskin:
4*15 80kg

Beinpress:
3*8 200kg

Kommentar: Godt med beintrening igjen. Føler at frontbøy fungerer utmerket for meg nå, og med endel mindre vekter enn knebøy får man bedre kontakt med de gjeldende muskelgruppene.

[Kurdî]

Dag 5: Armer

Franskpress, EZ-stang, bredt grep:
1*10 40kg
2*8 50kg

Biceps curl:
3*8 16kg

Dips på benk:
1*10 35kg
3*10 40kg

Preacher curl:
1*10 30kg
1*10 40kg
1*6 40kg

Overhead triceps push, cable:
3*10 21kg

Concentration curl:
1*10 14kg
2*10,8 16kg

One arm triceps pushdown:
3*10 6,25kg

Kommentar: Bra økt!

På mandag skal jeg begynne med ny runde deffing. Målet er å gå ned til rundt 80 kg, altså gå ned ca. 5kg. Kommer til å ligge på rundt 2200kcal, med fordelingen 40-40-20 prosent Protein, karbohydrater og fett.

[Kurdî]

Formen før diett-start... småfeit.... 

[Kurdî]

UKE 3

Dag 1: Bryst og triceps


Morgenvekt: 85,4 kg

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Smalbenk:
1*8 80kg
2*8 85kg
1*8 80kg

Skråbenk, manualer:
2*8,7 34kg
1*8 30kg

Dips:
3*8,7,6 20kg

Decline benkpress i Smith-maskin:
1*8 60kg
1*5 90kg
1*8 70kg

Triceps pushdown, bredt grep:
2*10 30kg
1*10 35kg

Cable flyes:
2*10 10kg

One arm overhead triceps push, dumbbell:
1*10 10kg
2*8 12kg

Kommentar: Bra økt! Smalbenken gikk relativt greit, men måtte ned til 80kg i siste set da 85kg var for tungt til å kjøre 8 reps på. I dips gikk det elendig, og mye av det skyldes triceps-økta som jeg hadde på lørdag.

START PÅ DEFFING! UKE 1, DAG 1

I dag er det starten på "deffing". Jeg vet ikke hvor lenge jeg skal gå på diett, men målet er å bli "shredded as hell"  .
Denne uka kommer jeg til å ligge på ca. 2200kcal, men finner jeg ut at jeg mister for mye kg, så øker jeg kaloriene til 2300-2400 kcal. Prøver dog å miste 0,5kg hver uke, mer enn det blir kanskje litt farlig  .

Når det gjelder kostholdet, så ligger jeg på fordelingen 40-40-20, noe som jeg føler er den ideelle.

[Kurdî]

Dag 2: Rygg


Markløft, overhåndsgrep:
1*6 110kg
4*8 150kg

Nedtrekk, bredt grep:
4*8 70kg

Nedtrekk, smalt grep:
1*8 70kg
2*8 65kg

Sittende roing, medium grep:
3*8 67kg

Rygghev:
3*10

Komentar: Bra økt!

[Kurdî]

Dag 3: Skuldre, mage og legger


Oppvarming: Diverse skulder-øvelser, 2*10

Skulderpress, manualer:
2*8 28kg
2*6,5 28kg

Shrugs, barbell:
3*15 100kg

Fronthev i superset med sidehev liggende på skråbenk:
3*12 12kg -------> 2*15 8kg
                -------> 1*10 8kg

Facepull:
2*10 21kg
1*10 24,5kg

Hengende beinhev:
2*15
1*10

Sittende tåhev:
1*15 20kg
3*15 30kg

Kommentar: Bra økt! Styrkemessig gikk det dårlig i skulderpressen, men ellers fornøyd.

[Kurdî]

Dag 4: Armer

Franskpress, smalt grep:
1*8 42kg
2*8 52kg

Biceps curl, manualer:
3*6 18kg

Dips på benk:
1*10 40kg
3*10 45kg

Preacher curl:
3*10 30kg

Overhead triceps push, cable:
3*10,10,8 21kg

One arm triceps pushdown, reverse grip:
2*10 2,5kg

Concentration curl:
3*10 14kg

Kommentar: Grei økt!

[Kurdî]

Dag 5: BEIN


Oppvarming: 2*12 på leg extension

Frontbøy:
3*8 90kg
1*6 90kg (Stangen sklei fra skuldrene...  )

Strake markløft:
2*10 100kg
2*8 100kg

Leg extension:
4*10 70kg

Leg curl:
4*10 40kg

Stående tåhev i Smith-maskin:
4*15 80kg

Beinpress:
1*10 200kg
2*8 250kg

Kommentar: Bra økt! Elsker frontbøy, men eneste ulempen er at stanga glir fra skuldrene, men det er vel noe som jeg etter hvert klarer å forhindre ettersom teknikken blir bedre.
http://www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0
Han snakker faktisk om den ulempen jeg har med frontbøy (Kryss-grep), men tror kanskje jeg skal gå over til den første metoden som han snakker om, nemlig bruk av reimer.

Det andre jeg vil snakke om er arm-dagen, for det ser ut som både triceps og biceps får nok trening fra før, så det kan være på grensen til overdrevet trening... Kjører planen som vanlig neste uke å, så ser jeg om det blir for mye. Hvis det blir for mye så bytter jeg ut arm-dagen med bein .