Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

UKE 4

Dag 1: Bryst og triceps

Morgenvekt: 84,8kg

Oppvarming: Diverse skulder-øvelser

Smalbenk:
1*8 85kg
1*7 85kg
1*5 85kg (dårlig)
1*7 85kg

Incline bench press, dumbbell:
2*8 34kg
1*7 34kg

Dips:
1*8
1*8 +20kg
1*7 +20kg
1*6 +20kg droppset ---> 1*5

Decline bench press, Smith-machine:
2*7 80kg
1*6 80kg

Triceps pushdown, medium grip:
2*10 30kg
1*8 30kg

Cable flyes:
1*10 12,5kg
2*8 12,5kg

One arm overhead triceps push, dumbbell:
1*10 10kg
1*9 10kg
1*8 10kg

Kommentar: Grei økt! Begynner å merke dietten ved at styrken begynner å gå nedover, særlig merkbar i smalbenk og dips. Noe av det kan også skyldes dårlig søvn. For tiden har det blitt umulig å sove mer enn 6 timer  , men det positive er at vekta har gått ned fra 85,4 til 84,8 kg

[Kurdî]

Dag 2: Rygg og mage


Markløft, overhånds grep:
3*8 155kg
1*7 155kg (klarte ikke å holde ryggen strak så droppet siste reps)

Nedtrekk, bredt grep:
1*8 70kg
1*8 75kg
1*7 80kg
1*7 75kg

Nedtrekk, smalt- underhånds-grep:
4*8 65kg

Sittende roing, smalt grep:
2*8 77kg
1*7 87kg
1*7 87kg droppset ---> 1*10 57kg

Hengende beinhev:
3*12

En arms hantelroing:
1*8 22kg
2*10 28kg

Kommentar: Bra økt! Markløften gikk relativt lett, selv om jeg mistet en reps på siste set.
Kjørte hantelroing fordi rygghev-maskinene var opptatt... 

[Kurdî]

Dag 3: Skuldre

Oppvarming: diverse skulder-øvelser, 3*10

Skulderpress, manualer:
2*8,6 18kg
2*8 28kg
2*6 28kg

Shrugs, barbell:
3*15 100kg

Fronthev i superset med sidehev, liggende på skråbenk:
2*12 12kg ----> 2*15 8kg
1*10 12kg ----> 1*15 8kg

Facepull:
3*10 24kg

Kommentar: Grei og raskt økt! Styren har holdt seg relativt bra selv om det snart er to uker siden jeg begynte på diett.

[Kurdî]

Dag 4: Armer


Franskpress, EZ-stang, smalt grep:
2*8 52kg
1*7 52kg

Biceps curl, dumbbell:
1*8 18kg
2*7 18kg

Dips på benk:
2*10 45kg
2*8 45kg

Preacher curl:
3*10,10,6 32kg (liten pause)

Overhead triceps push, cable:
3*8 24,5kg

One arm triceps pushdown, reverse grip:
3*8-10 7,5kg

Concentration curl:
3*10 14kg

Kommentar: Bra økt!

[Kurdî]

Dag 5: Bein


Frontbøy:
1*6 90kg
1*8 90kg (knebøy)
2*6 90kg

Strake markløft:
4*10 100kg

Leg extension:
4*10 70kg

Leg curl:
3*8-10 45kg
1*8 40kg

Stående tåhev i Smith-maskin:
4*15 70kg

Kommentar: Dårlig økt! Var ute på byen i går så økta idag ble ekstremt tungt. Frontbøyen gikk rett til helvete. Ble veldig svimmel og kvalm i slutten av økta så jeg droppet beinpress...  

[Kurdî]

UKE 5


Dag 1: Bryst, triceps og legger

Har endret litt på treningsplanen pga. krasj med skole osv. slik at treningsuka blir; Søndag, Mandag, Onsdag, Torsdag, Fredag.

Bench press, medium grip:
1*8 80kg
2*8 90kg
1*6 90kg

Incline dumbbell bench press:
2*8 34kg
1*7 34kg

Dips:
3*8,7,6 +15kg

Decline bench press, Smith-machine:
3*8-10 80kg

Triceps pushdown, medium grip:
3*10 25kg

Cable flyes:
3*8-10 12,5kg

Hanging leg rise:
3*15

Donkey calf rise:
1*15 20kg
3*15 40kg

Kommentar: Grei økt! Kjørte litt roligere økt siden jeg ikke har hatt pause siden torsdag. I tillegg kjørte jeg triceps på fredag, så kjørte benkpress med medium grep, mindre belastning på dips og droppet øvelsen "One arm dumbbell overhead triceps push".

[Kurdî]

Diettuke: 3, Dag: 15

Morgenvekt: 84,4kg

Grei vektnedgang, så lenge jeg klarer å holde nedgangen rundt 0,5kg pr. uke så blir det bra 

Treningsdag 2: Rygg

Nedtrekk, bredt grep:
1*8 70kg
1*8 75kg
2*8 80kg

Nedtrekk, smalt grep:
1*8 70kg
3*8 75kg

T-bar row:
2*8 70kg
2*10 70kg

Rygghev:
3*10

En arms hantelroing:
3*10 36kg

Kommentar: Styrkemessig bra økt, men har blitt syk de to siste dagene slik at jeg hadde null energi til å kjøre markløft. Derfor kjørte jeg T-bar istedenfor. Sykdom er vel bodybuildernes verste mareritt, men får håpe jeg blir bedre til onsdagen for jeg vil ikke miste noen økter 

[Kurdî]

Ble ikke noe trening i går, og det blir ikke noe trening både idag og i morgen pga. sykdom . Får håpe jeg blir frisk igjen til søndag...

Morgenformen:

[Kurdî]

UKE 6

Dag 1: Bryst og Triceps

Selv om formen fortsatt er dårlig så valgte jeg likevel å trene i dag. Ble rett og slett for kjedelig å bare sitte hjemmet...

Smalbenk:
3*8 80kg
1*6 80kg

Incline bench, Dumbbell:
3*10,8,6 34kg

Dips:
1*8
3*8 +10kg

Triceps pushdown, wide grip:
3*10 30kg

Decline bench, Smith:
1*10 80kg
1*8 80kg
1*7 80kg

Cable flyes:
3*10 12,5kg

One arm overhead triceps push, dumbbell:
3*10 10kg

Kommentar: Bra økt! Til å være syk så var økta overraskende bra. Styrken har ikke forandret seg særlig og formen var grei (under økta).

[Kurdî]

Kroppsmåling 02.09.2013


Morgenvekt(06.08.2013): 85,5kg

Morgenvekt(02.09.2013): 83,3kg - UKE 4 - Dag 22 av dietten

Målinger                    Målinger[cm](06.08.2013)    Målinger[cm](02.09.2013)   Totalt endring:                                                   
Høyre arm(biceps):                  41                             40,5                             -0,5
Venstre arm(biceps):               41,5                           41                               -0,5
Bryst:                                   109                            113                               +4
Midje:                                     90                            88                                 -2
Venstre lår:                            64,5                           64                               -0,5
Høyre lår:                               64                             64                                 0
Venstre legg:                          36                             37                                 +1
Høyre legg:                            36                             37                                 +1



Kommentar: Nedgangen er forventet ettersom endel væske forsvinner osv. Ha vært syk i en uke nå så vekta har falt fra 84,2 til 83,3kg.

[Kurdî]

Dag 2: Rygg

Oppvarming: Pullups 2*10,7

Nedtrekk, bredt grep:
1*12 57kg
2*10-12 67kg
1*10 67kg droppset ---> 1*10 40kg

Markløft, overhåndsgrep:
2*10 150kg
2*8 150kg

Sittende roing, smalt grep:
1*10 67kg
3*10 77kg

T-bar row:
1*18 60kg
1*15 60kg
2*10 60kg

Kommentar Bra økt! Beste ryggøkta jeg har hatt på ganske lenge. Markløften var ekstremt tungt, var på grensen til å spy hele tiden, men det er det som skal til for å bygge litt masse. Ryggen har mistet litt masse i sommerferien, så den er hovedprioritert fremover.

[123456234]

Bredden er ganske bra, får du litt mer tykkelse har du en heftig ryggtavle Ser på "spinal erectorene" vet ikke hva det heter på norsk, er ganske velutviklet på grunn av all markingen din

[Kurdî]

Bredden er ganske bra, får du litt mer tykkelse har du en heftig ryggtavle Ser på "spinal erectorene" vet ikke hva det heter på norsk, er ganske velutviklet på grunn av all markingen din

Takker

Det er sant at jeg mangler tykkelsen, noe som gjør at forsiden av overkroppen blir dominerende. Som nevnt også, er ryggen prioritert fremover.

"Ingen rygg-økt uten markløft" er filosofien fremover

[Kurdî]

Dag 3: Armer+legger

Oppvarming:

Diverse skulderøvelser: 3*10

Franskpress, EZ-stang, bredt grep:
3*10,8,7 50kg

Biceps curl:
3*8,7,6 18kg (manualene er dårlige så de glir alltid "ned"..)

Dips på benk:
4*10 40kg

Preacher curl:
3*15,12,6 30kg

Overhead triceps push, cable:
3*10 25kg

Concentration curl:
3*10 14kg

One arm triceps puhdown, reverse grip:
3*10

Sittende tåhev:
1*15 20kg
1*15 40kg
3*20 20kg

Kommentar: Grei økt! Bra pump i armene, men trente med kompiser så økta tok litt tid... 

[Wanna be fast]

"Ingen rygg-økt uten markløft" er filosofien fremover

Som det alltid burde være ;-)

Honnør