Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Dag 4: Skuldre og mage

Skulderpress, manualer:
2*7 28kg
2*8 26kg

Shrugs, barbell:
3*20 100kg

Fronthev:
3*20,15,20 8kg

Sidehev liggende på skråbenk:
3*20,15,15 8kg

Facepull:
1*15 17kg
2*15 21kg

En arms sidehev, kabel:
3*15 2,5kg

Nedtrekk bak nakken (Kai Greene style  :8):
1*15 26kg
2*15 33kg

"Situps m vekt-ball med vridning" (http://www.flattenbelly.com/elements/exercise_images/ObliqueTwists.jpg):
3*8

Kommentar: Grei økt! Skulderpressen gikk dårlig, men det skyldes at jeg kjørte smalbenk i går, men shrugs gikk overraskende bra  .
Kjørte med lav vekt i fronthev rett og slett fordi treningssenteret var overfylt... Hater det  .

[Kurdî]

Dag 5: Bein

Oppvarming:
5 min sykling

Frontbøy:
3*8 90kg
1*6 100kg

Strake markløft:
4*10 110kg

Leg extension:
1*15 50kg
3*15 60kg

Leg curl:
1*15 40kg
1*12 40kg
2*8  40kg

Beinpress:
1*10 200kg
2*10 250kg

Sittende tåhev i superset med donkey calf raise:
1*20 20kg
1*15 25kg
3*15 35kg ------------------------------> 3*20
1*15 35kg droppset ---> 1*15 25kg ---> 1*20

Kommentar: Bra økt! Frontbøyen gikk bra, var mer pumpet i deltoids så stanga glei ikke så lett fra skuldrene.
Føler nå at èn dag med bein i uka ikke er nok, selv om markløft på mandager går mye på bein også, men har lyst til å legge til en til bein-dag, men her vil jeg bruke den ene dagen til forsiden av bein, og den andre for baksiden. Vet dog ikke om jeg skal legge til en til økt pluss det jeg har i dag, altså 6 treningsdager i uka, eller fjerne arm-økta, men dette kommer jeg tilbake til.

Kjører nåværende program i neste uke også (uke 9), og treningsuke 10 tar jeg pause (8 dager) fordi jeg skal reise hjem, og dermed er det en fin anledning til å ta ei friuke fra treninga. Kommer til å kjøre litt kardio, og noen lette øvelser.

Også et formbildet:
Føler meg ganske "shredded", men bildet viser det ikke... og som vanlig henger leggene laaangt etter 

[Kurdî]

Uke 9

Dag 1: Bryst og triceps

Oppvarming:
sykling + diverse skulder-øvelser

Skråbenk, barbell:
4*8 70kg

Benkpress, dumbbell:
1*8 30kg
2*8 36kg

Dips:
1*8
2*10 15kg
1*7 25kg

Decline benkpress, Smith-maskin:
1*10 80kg
2*8,7 90kg

Triceps pushdown, overhåndsgrep i superset med ----"---- underhåndsgrep:
1*8 35kg -------> 1*10 15kg
2*10,9 30kg ----> 2*10 15kg

kabel flyes:
1*12 10kg
1*10 12kg
1*12 10kg

One arm overhead triceps push, dumbbell:
4*10 10kg

Dumbbell flyes:
3*10 12kg

Kommentar: Bra økt til tross for at spisedagen i går ble også "drikke-dag"  . Kjørte skråbenk med barbell istedenfor manualer for å variere litt, og 70kg var uvanlig tungt...

Blir ei tøff uke da jeg kommer til å kjøre alle fem treningsdagene uten hviledager, dette for at jeg skal rekke å bli ferdig med treningsuka før jeg reiser bort på fredag.

Nå som det har vært Stavanger Open og snart NM, får jeg sykt lyst til å stille til konkurranse neste år, men vet ikke om et år er nok for å bygge seg opp til konkurranse... hva mener dere? Har jeg "sjans"? 

[Kurdî]

Dag 2 (mandag): Rygg og legger

Oppvarming:
5 min sykling

Markløft, overhåndsgrep:
1*10 170kg
2*8 170kg
1*7 170kg (reps 8 gikk halveis opp...)

Nedtrekk, bredt grep:
2*10 77kg
2*8 77kg

Sittende roing, smalt grep:
1*8 77kg
3*8-10 87kg

T-bar roing:
1*15 60kg
3*10 70kg

Sittende tåhev i superset med donkey calf raise:
1*20 25kg
1*20 35kg ----> 1*20
3*15 40kg ----> 3*20

Kommentar: Bra økt! Markløften var rett og slett digg , men har ennå ikke nådd 4*10, noe som betyr at neste rygg-økt også skal kjøres på 170 kg.

[Kurdî]

Dag 3: Armer

Biceps curl, barbell:
3*10 30kg

Franskpress, smalt grep (EZ-stang):
3*12 42kg

Preacher curl:
1*12 32kg
2*12 36kg

Triceps pushdown overhåndsgrep i superset med underhåndsgrep:
3*10 30kg ---> 3*8 20kg

Concentration curl:
3*12 14kg

Overhead triceps push, cable:
3*10 21kg

One arm triceps pushdown, reverse grip:
3*14

Hammercurl:
3*6-8 16kg

Overhead triceps push, dumbbell:
3*14 20kg

Kommentar: Digg økt! Ble mange øvelser, men jeg følte at jeg måtte kjøre flere øvelser enn vanlig...  :

[Espenc]

Her var det mye fjas du!

[Kurdî]

Her var det mye fjas du!

Sier selveste "fjas-kongen"...

men av og til er det viktig med litt fjas-trening

[Espenc]

Sier selveste "fjas-kongen"...

men av og til er det viktig med litt fjas-trening

Du har overgått både meg og Maevar for flere sider siden! haha

[Kurdî]

Du har overgått både meg og Maevar for flere sider siden! haha

Jeg konkurrerer med dere nå? haha

[Kurdî]

Dag 4: Skuldre

Skulderpress:
1*8 30kg
1*7 30kg
2*6 30kg

Shrugs, dumbbell:
4*20 34 kg

Fronthev:
3*10 14kg

Sidehev liggende på skråbenk:
1*15 7kg
2*15 8kg

Facepull:
1*15 17,5kg
1*15 21kg
1*15 24,5kg

Pullups (for morroskyld):
2*8

Kommentar: Grei økt! Skulderpressen gikk mye bedre enn sist.

[Kurdî]

Dag 5: Bein

Morgenvekt: 82,5kg

Oppvarming:
5 min sykling

Frontbøy, kryss-grep:
1*8 100kg
1*7 100kg
2*8 100kg

Strake markløft:
1*10 100kg
3*10 120kg

Leg extension:
1*15 60kg
1*12 65kg
1*10 70kg
1*10 70kg droppset ---> 1*10 35kg

Leg curl:
1*15 40kg
1*12 45kg
2*8 50kg

Beinpress:
1*10 150kg
3*12 200kg

Sittende tåhev i superset med donkey calf raise:
1*20 25kg
1*15 35kg ----> 1*20
1*15 40kg ----> 1*20
1*15 45kg ----> 1*20
1*15 35kg ----> 1*20

Kommentar: Deilig økt! Både frontbøy og strake mark gikk mye lettere enn forventet. 3 scoop med neurocore gjorde vist susen .

Dette var siste økt før jeg tar pause fra treningen frem til neste søndag. I løpet av denne tiden kommer jeg til å kjøre endel kardio-økter pluss noen øvelser hjemme, og fikse både kostholdet og lage ny treningsprogram med to bein-økter .

Forhåpentligvis klarer jeg å få vekta ned eller iallefall prøve å holde den stabil i løpet av denne tiden. Har vært mye trening den siste tiden, så det blir digg med litt pause, og da kommer man vanligvis tilbake med mye motivasjon og energi. 

[Kurdî]

Har nå bestemt meg for å kjøre to beinøkter i uka, og siden 6 treningsøkter blir for mye, kommer jeg til å fjerne arm-økta ( ), og heller implementere bicepsøkta i rygg-dagen, og triceps i bryst-dagen (som før). Jeg står da mellom to alternativer:

1- Kjøre to identiske beinøkter med en tung dag, med mer fokus på styrke, og en lettere dag med fokus på hypertrophy.

2- Splitte beinøktene i to deler: en med fokus på fremside lår & legger, og en med fokus på bakside lår & legger & gluteus maximus. Dette alternativet blir mer fokusert og dermed får jeg tid til å kjøre flere øvelser som bulgarsk utfall og hip thrust.

Så; Hva mener dere er beste alternativet for mest mulig mukelbygging? Selv liker jeg mer alternativ 2, men jeg vil høre om alternativ 1 kan være bedre.

[hallvard lønmo]

For det første tror jeg at begge deler funker. Men jeg tror at hele beinet to ganger i uka er bedre. Layne Norton er ikke i tvil om det i alle fall. Styrke/Hypertrophie er jo hans store ting. Så, siden veldig mange snakker varmt om det, ville jeg anbefale det.

[Espenc]

Eller bare følget et annet program som funker.

[skruffy]

For det første tror jeg at begge deler funker. Men jeg tror at hele beinet to ganger i uka er bedre. Layne Norton er ikke i tvil om det i alle fall. Styrke/Hypertrophie er jo hans store ting. Så, siden veldig mange snakker varmt om det, ville jeg anbefale det.

sjølv om kurdi fokuserar på hypotrophi, vil ikkje det lønne seg å køyre gjennom kvar muskelgruppe 2-3 gongar pr. veke? eller gjeld det berre for styrke?