Kurdî's vei til suksess!

[Hemen]

sjølv om kurdi fokuserar på hypotrophi, vil ikkje det lønne seg å køyre gjennom kvar muskelgruppe 2-3 gongar pr. veke? eller gjeld det berre for styrke?

Er vell det å trene en muskelgruppe mer enn en gang i uken som gir optimale resultater "Flere studier indikerer en klar fordel av å trene hver muskelgruppe mer enn 1 gang per uke. Etter styrketrening, forblir proteinsyntese i skjelettmuskulaturen forhøyet ca 48-72 timer på det lengste (da jobber muskelen med å restituere seg, vokse seg større og sterkere) Hvis muskelen kun trenes én gang per uke, vil det kun dannes nytt muskelvev i 2-3 dager . Resten av uka (4-5 dager) vil det ikke dennes nytt muskelvev og du vil ikke vokse resten av uken. For å opprettholde veksten bør man trene muskelen minimum innen 3 dager." http://treningsfysiolog.com/2011/02/19/bygg-muskler-med-x-size/

[Kurdî]

For det første tror jeg at begge deler funker. Men jeg tror at hele beinet to ganger i uka er bedre. Layne Norton er ikke i tvil om det i alle fall. Styrke/Hypertrophie er jo hans store ting. Så, siden veldig mange snakker varmt om det, ville jeg anbefale det.

Takk for tipsene

Eller bare følget et annet program som funker.

Kjære Espen, programet mitt funker, men jeg vil kjøre en til beindag i uka nettopp fordi jeg liker å trene bein. I tillegg føler jeg at en dag for bein i uka blir for lite. Med to dager kan jeg samtidig konsentrere mer på de svakeste områdene ==> gainz

Er vell det å trene en muskelgruppe mer enn en gang i uken som gir optimale resultater "Flere studier indikerer en klar fordel av å trene hver muskelgruppe mer enn 1 gang per uke. Etter styrketrening, forblir proteinsyntese i skjelettmuskulaturen forhøyet ca 48-72 timer på det lengste (da jobber muskelen med å restituere seg, vokse seg større og sterkere) Hvis muskelen kun trenes én gang per uke, vil det kun dannes nytt muskelvev i 2-3 dager . Resten av uka (4-5 dager) vil det ikke dennes nytt muskelvev og du vil ikke vokse resten av uken. For å opprettholde veksten bør man trene muskelen minimum innen 3 dager." http://treningsfysiolog.com/2011/02/19/bygg-muskler-med-x-size/

Det er sant, Hemen, men jeg trener faktisk muskelgruppene to ganger i uka (untatt bein da), fordi jeg kjører primært øvelser som dekker mange muskelgrupper (benkpress, markløft, frontbøy, osv.)... men takk for rådene.

[Kurdî]

Dagens økt: Kardio + lett styrketrening

Ingen ordinær trening denne uken, så det ble 5-6km jogging etterfulgt av pullups, pushups og beinhev.

Video av pullupsen (bare for å bevise at jeg er kul nok til å kjøre 10 reps  :8):

http://www.youtube.com/watch?v=5Ne4Ox8WRwg

[Kurdî]

Kroppsmåling 01.10.2013

Morgenvekt(02.09.2013): 83,3kg

Morgenvekt(01.10.2013): 82,0kg - UKE 8 av dietten

Målinger                    Målinger[cm](02.09.2013)    Målinger[cm](01.10.2013)   Totalt endring:                                                   
Høyre arm(biceps):                  40,5                        40                                -0,5
Venstre arm(biceps):               41                           41                                  0
Bryst:                                   113                         114                               +1
Midje:                                     88                           85                                -3
Venstre lår:                            64                           64                                  0
Høyre lår:                               64                           64                                  0
Venstre legg:                          37                           38                                +1
Høyre legg:                            37                           38,5                              +1,5


Kommentar:
Grei endring! Armene har krympet, noe som egentlig var forventet fordi jeg fortsatt er på diett, og fordi pumpen har avtatt litt pga. hvileuke.
Midjen har gått drastisk ned, noe som er merkbar mtp. at alle bukser har plutselig blitt store  .

Lårene har ikke forandret seg, men to beinøkter i uka kommer til å gjøre noe med saken.

Leggene har utviklet seg bra, og det er også merkbart. Dette skyldes 4 km sykling til/fra universitetet hver dag pluss minst to leggøkter i uka.

Kommentar til dietten:
Er i 8 uke av dietten, og har nå gått ned fra 84,5kg til 82kg, noe som er bra. Har dog vært litt sløv med dietten denne uka, dette fordi jeg er hjemmet og da er det vanskelig å følge dietten når mamma lager Kurdisk mat  .
Fra neste uke kommer jeg til å øke kalori-inntaket litt for å hindre for lavt vektnedgang, aktivitetsnivået kommer tross alt til å økes.

[Hemen]

Vektnedgangen ser bra ut, du kommer snart til å se shredded ut

Hvor lavt i fett % har du tenkt deg med dieten?

[Kurdî]

Kroppsmåling 30.09.2012 vs Kroppsmåling 01.10.2013

Morgenvekt(30.09.12): 81kg

Morgenvekt(01.10.2013): 82,0kg


Målinger                  Målinger[cm](30.09.2012)      Målinger[cm](01.10.2013)      Totalt endring:
Høyre arm(biceps):                  39,5                                40                                    +0,5
Venstre arm(biceps):                39,5                               41                                    +1,5
Bryst:                                   115                                114                                     -1
Midje:                                      87                                 85                                     -2
Venstre lår:                              62                                 64                                     +2
Høyre lår:                                 62                                 64                                    +2
Venstre legg:                            38                                 38                                      0
Høyre legg:                               37,5                              38,5                                 +1


Kommentar:

Et års sammenligning... Lite endring i tallene though!

Legger ut et bildet også. Fant ikke helt eksakt posering, men bedre enn ingenting... Litt endring har skjedd (tror jeg).

[Kurdî]

Vektnedgangen ser bra ut, du kommer snart til å se shredded ut

Hvor lavt i fett % har du tenkt deg med dieten?

Takker så meget Hemen

Vet egentlig ikke, avgjører alt vha. speilet og tildels badevekta...

[Kurdî]

Dagens: Kardioøkt før frokost, 4-5km...

[Kurdî]

Ny Treningsplan

Har nå bestemt meg for å lage ny treningsprogam. De nye forandringene er som følgende:

- Treningsøkter økes til 6 ganger, fra 5, hver treningsperiode. Dette fordi jeg ikke hadde hjertet til å fjerne arm-dagen  .

- Bein-økta blir splittet i to; en for quads og en for bakside lår.

- Treningsfrekvensen er "tre dager på, og en dag av". Altså er treningen delt i "perioder" og ikke "uker", og dermed kommer jeg ikke til å ha faste dager i uka for de forskjellige muskelgruppene.

Planen er som følgende:

Dag 1: Bryst og triceps

Dag 2: Rygg

Dag 3: Forside lår og legger

Dag 4: Pause

Dag 5: Armer

Dag 6: Skuldre

Dag 7: Bakside lår og legger

Jeg kommer tilbake til detaljene rundt øvelsesvalget, men det blir ikke så forskjellig fra forrige gang, med unntak av bein-øktene.

Noen formening om denne planen? Vil det bli for mye eller for "isolert"? Takker for tilbakemeldinger

[Kurdî]

Endelig har jeg gjort ferdig den nye planen!

Hadde planer om 6 treningsøkter i uka (som jeg også forklarer nøye ovenfor), men jeg har funnet ut at det kan bli for mye mtp. skole og forelesninger osv, dermed går jeg tilbake til den gamle måten, altså 5 treningsdager med faste treningsdager. Endringen blir at jeg fjerner armdagen, og implementerer biceps-økta i ryggdagen, og triceps som før med bryst. Håper da at dette vil gi bedre resultater...

Programmet kommer til å vare i 10 uker, og øktene er fordelt slik:

Dag 1(søndag):   Bryst og Triceps
Dag 2(mandag): Rygg og Biceps
Dag 3(Onsdag): Forside bein og Legger
Dag 4(Torsdag): Skuldre
Dag 5(Fredag): Bakside bein og legger

Tirsdag og Lørdag er hviledager.

Legger ved også den detaljerte planen, for de som måtte gidde å se på den og gi liten kommentar  

[Kurdî]

Treningsuke 1

Day 1: Chest and Triceps

Barbell Bench Press:
1*8 90kg
2*8 100kg
1*6 100kg

Incline Dumbbell Press:
3*10 30kg

Chest dip:
1*10
2*8 +15kg

Triceps Pushdown, super set with reverse Triceps Pushdown:
3*10 31kg ---> 3*10 18kg

Cable crossover:
1*12 10kg
2*10 12,5kg

Single-Dumbbell seated Triceps Press:
3*10 10kg

Dumbbell flyes:
3*10 14kg

Kommentar: Bra økt! Godt å komme tilbake til ordentlig trening igjen. Styrken var bra til tross for at kostholdet ikke var etter planen under hvileuka. Kjørte ikke økta etter den nye planen fordi jeg gjorde ferdig treningsplanen etter økta... 

[Kurdî]

Dag 2: Back and Biceps

Morgenvekt: 83kg

Deadlift(Overhand Grip):
1*10 160kg
2*8 160kg
1*6 160kg

Wide-Grip Pulldown:
2*10 77kg
2*8 77kg

Seated Cable Row:
1*8 87kg
3*10 77kg

T-bar Row:
4*10 70kg

Barbell Biceps Curl:
3*10 30kg

EZ- Preacher Curl (small- & wide- grip):
1*10 22kg
2*10 27kg

Hammer curl:
3*10 10kg

Kommentar: Tungt økt! Markløften var uvanlig tungt. Merkelig at styrken kan gå så fort ned på bare ei uke. Biceps-økta var også veldig tungt; hadde rett og slett ikke sjans til å kjøre de samme vektene som sist. I tillegg har jeg aldri følt at hammer curl kan være så tungt med "bare" 10 kg... men vekta har ikke så mye å si så lenge jeg får god kontakt med muskulaturen .

[Kurdî]

Dag 3: Quads and Calves

Oppvarming:
5 min sykling

Barbell Front Squat:
3*8 90kg
1*9 90kg (kunne tatt 10 reps, men halvveis opp glei stanga av...)

Barbell Lunge:
4*10 40kg

Leg extension:
2*12 60kg
1*10 60kg
1*10 60kg ----> 1*10 35kg

Leg Press:
4*12 200kg

Seated Calf Raise superset Donkey Calf Raise:
1*15 35kg ----> 1*20
3*15 40kg ----> 3*20

Kommentar: Godt å kjøre bein igjen! Økte kalori-inntaket i dag, noe som førte til super økt  . Kunne egentlig økt i alle øvelsene, 100kg i front bøy hadde gått lett, men tenkte jeg skulle ta litt med "ro" første beinøkta etter pause.

[Kurdî]

Dag 4: Shoulders and abs

Dumbbell Shoulder Press:
1*8 30kg
1*6 30kg
1*5 30kg (dårlig)
1*9 26kg

Dumbbell Shrugs:
1*15 30kg
1*15 40kg
1*12 40kg

Dumbbell Front Raise:
3*15 10kg

Bent-over Dumbbell Raise:
3*15 6kg

Facepull:
3*12 21kg

Leg Raise:
3*15

Kommentar: Grei økt! Har mistet endel styrke i skulderpress, og derfor måtte ned til 26 kg. Jeg hadde glemt reimene, så shrugs gikk dårlig da jeg stadig mistet grepet.

[Kurdî]

Dag 5(11.10): Hamstrings, Gluteals & Calves

Oppvarming:
sykling 8 min + noen lette set på leg curl

Stiff-Legg Deadlift:
1*10 90kg
1*10 100kg
1*10 110kg
1*3 120kg (fikk en knekk i hamstrings så stoppet øvelsen)...

Hip Thrust:
1*10 70kg
2*12 80kg
1*15 80kg

Leg Curl:
4*12 40kg

Standing Calf Raise:
1*15 70kg
1*15 80kg
2*12 90kg

10-15 min egenmassasje og utøying av hamstrings.

Kommentar: Sett bort fra den skaden jeg fikk i strake markløft så var økta grei. Jeg tror jeg var for ivrig med å øke vekter. Det betyr automatisk at markløft er ikke aktuelt neste uke. Fremover får jeg heller være flinkere med uttøying og egenmassasje.