Kurdî's vei til suksess!

[hallvard lønmo]

Treningsuke 3



Diverse oppvarmingsøvelser for skuldrene. Sliter virkelig med høyre skulder. Når jeg løfter armen bakover, så får jeg store smerter i det område som bilde viser (http://www.iform.no/images/artikkel/standard/skulderskader_2010_2.jpg). Kan det være at jeg har fått "Impingementsyndrom"?

Får se om det blir verre før jeg kontakter lege...

Ifølge Rippetoe er sånne skuldersmerter ofte forbundet med at en sene i skulderfestet glipper over, særlig ved benkpress. Han anbefaler at du holder armene i ca 45 grader fra kroppen i stedet for 90. Samme med alle pressøvelser. Det hjalp meg.

[Kurdî]

Hvor lenge er det mellom bildene?

Omtrent 20 sekunder. Han mener nok i forhold til tidligere bilder

Hehe mellom de to bildene er det ca. 20 sekunder, men forrige lignende bilde som jeg har lagt ut her, er fra 21 september.

Ifølge Rippetoe er sånne skuldersmerter ofte forbundet med at en sene i skulderfestet glipper over, særlig ved benkpress. Han anbefaler at du holder armene i ca 45 grader fra kroppen i stedet for 90. Samme med alle pressøvelser. Det hjalp meg.

Takk for tipset! Andre har også anbefalt meg å kjøre med lavere vinkel i benpress, så da er det vel bedre å gå tilbake til smalbenk eller benkpress med mediumgrep da...

[Kurdî]

Dag 5: Hamstrings & Gluteals

Droppet skulderøkta i går, delvis pga. skolearbeid og for å hvile skuldrene litt...


Oppvarming:
5 min trappemaskin

Leg Curl:
1*15 40kg
2*10 45kg
1*10 45kg ----> 1*20 20kg ----> 1*15 30kg


Stiff-Legg Deadlift:
2*random 60kg

Høyre hamstring er fortsatt fucket så gikk over til knebøy

Barbell Squat:
1*10 80kg
2*10 100kg
1*10 120kg

Hip Thrust:
1*12 80kg
2*12 100kg
1*15 100kg

Abduction machine (begge varintene, superset  ):
3*15 50kg

Kommentar: Bra økt! Høyre hamstring er fortsatt fucked så gikk over til knebøy i dag, noe som gikk relativt lett. Droppet knebøy og gikk heler over til den forhatte maskinen, haha .

[Kurdî]

Treningsuke 4

Dag 1: Chest, Triceps & abs


Oppvarming:
5 min trappemaskin + 10 min med diverse skulderøvelser med strikk og manualer.

Small grip bench press:
1*8 60kg
1*8 70kg
1*8 80kg
1*7 80kg -----> 1*8 60kg

Dips:
3*8 +15kg

Triceps pushdown normal grip, superset --- reverse triceps pushdown:
1*10 30kg ---> 1*10 15kg
1*8   35kg ---> 1*10 15kg
1*8   35kg ---> 1*8   20lg

Cable crossovers:
1*12 12kg
2*10 12kg

Dumbbell flyes:
3*8 18kg

One-arm Dumbbell seated triceps press:
1*15   8kg
2*10 10kg

Hanging leg raise:
1*12
2*10

Kommentar: Bra økt! Skuldrene føltes mye bedre i dag, så må fortsette med den oppvarmings rutinen.

[Kurdî]

Morgenvekt: 82,4kg

Dag 2: Back & Biceps

Wide-Grip Pulldown:
1*10 60kg
1*10 70kg
2*8   70kg

Seated Cable Row:
1*10 67kg
1*8  77kg
2*10 77kg

T-bar Row:
4*10 70kg

Barbell Biceps Curl:
1*10 30kg
2*10 35kg

Hammer curl:
3*10 12kg

Kommentar: Verdens raskeste økt på under en time, måtte derfor droppe noen øvelser. Kan fortsatt ikke kjøre markløft, så kan ikke si at dette var en "fullverdig" ryggøkt, men derimot deilig pump i biceps  .

[Kurdî]

Dag 3: SQUAT SQUAT SQUATTTTTT

skulle egentlig ikke trene i dag, men hadde lyst til å kjøre en rent knebøy-økt da det er lenge siden jeg har tatt det. Så det ble 10*5 

Knebøy:
3*5 140kg
1*6 140kg
5*5 140kg
1*3 140kg

Kommentar: Deilig økt! Jeg må si frontbøy har gjort jobben sin. Lenge siden jeg har vært så sterk i knebøy som nå

[Kurdî]

Dag 4: Shoulders & Calves


Oppvarming:
Diverse skulder-øvelser med strikk

Barbell Shoulder press:
1*10 40kg
1*6 50kg
2*8 40kg

Dumbbell shrugs:
3*15 32kg

Dumbbell Front Raise:
3*10 10kg

Standing Dumbbell Raise:
3*10 10kg

Facepull:
3*12 21kg

One arm bent over cable raise:
1*12 2,5kg
2*10 5kg

Seated Calf Raise superset Donkey Calf Raise:
1*20 25kg
3*15 35kg ----> 3*15

Kommentar: Grei økt! Kjørte minst 15 min med oppvarming av skuldrene med bådde strikk og manualer.

[Kurdî]

Dag 5: Legs & Gluteals

Oppvarming:
10 min jogging

Leg Curl:
1*15 40kg
3*10 45kg

Leg extension:
1*15 60kg
3*10 70kg

Stiff-Legg Deadlift:
3*8 60kg


Hip Thrust:
2*10 100kg
1*15 100kg

Legpress:
1*10 200kg
2*10 250kg
1*10 250kg -----> 1*15 150 kg -----> 1*15 100kg

10 min rolig gåing pluss uttøying av hamstrings.

Kommentar: Dårlig økt! Hamstrings fortsatt fucket, så strake markløft gikk rett til h*****. Får håpe det blir bedre neste uke...

[Kurdî]

Treningsuke 5

Dag 1: Chest & Triceps


Oppvarming:
5 min trappemaskin + 10 min med diverse skulderøvelser med strikk og manualer.

Incline barbell bench press:
1*8 60kg
1*8 70kg
1*8 80kg
2*6 80kg

Dips:
1*8
1*8 +10kg
2*8 +15kg
1*8

Triceps pushdown normal grip, superset ---> reverse triceps pushdown:
1*10 30kg ---> 1*8 20kg
2*10 30kg ---> 2*8 20kg

Cable crossovers:
1*10 12kg
2*8 12kg

Dumbbell flyes:
3*8 18kg

One-arm Dumbbell seated triceps press:
1*8   12kg
2*6   12kg ------> 1*10 8kg

Kommentar: Grei økt!

[Kurdî]

Dag 2: Back & Biceps

Oppvarming:
6 miin trappemaskin

Deadlift:
1*5 140kg
1*5 170kg
1*4 1/2 190kg (Deilig!)
1*6 170kg

Wide-Grip Pulldown:
1*8 70kg
1*6 80kg
2*8 70kg

Seated Cable Row:
1*10 67kg
3*8   87kg

One arm dumbbell row:
3*10 36kg

Barbell Biceps Curl:
1*10 30kg
2*10 30kg

Preacher Curl (varierte mellom smalt- og bredt-grep):
1*10 30kg
1*8 30kg
1*6 30kg

Hammer curl:
3*10 10kg

Kommentar: Bra økt! Godt å starte på marken igjen. Overraskende nok kjente jeg ingenting i hamstrings, så det er bra. Ellers; dat pump in biceps:

[Kurdî]

Dag 3: Quads & Calves

Oppvarming:
jogging 1 km

Front squat:
3*8 100kg
1*2 120kg (mistet grepet på 3 reps)

Leg extension:
1*12 70kg
2*10 75kg
1*8 75kg

Seated calf-raise:
2*15 25kg
3*12 40kg

Leggpress:
1*10 170kg
2*10 220kg

Kommentar: Grei økt! Lav energinivå pga. lite søvn.

[Kurdî]

Dag 4: Shoulders & Calves

Oppvarming:
Jogging 5 min + Diverse skulder-øvelser med strikk, 10 min

Dumbbell Shoulder press:
1*8 26kg
3*8 28kg

Dumbbell shrugs:
3*15 36kg

Dumbbell Front Raise:
1*10 10kg
2*10 12kg

Standing Dumbbell Raise:
3*10 8kg

Facepull:
1*12 21kg
2*10 26kg

One arm bent over cable raise:
1*10 3,75kg
2*8   6,25kg

Kommentar: Bra økt! Skuldrene føles bedre og bedre, noe som skyldes at jeg har blitt flinkere med å varme oppp før økta...  .

[Kurdî]

Dag 5: Hamstrings, Calves & Triceps

Oppvarming:
1 km jogging

Leg curl:
1*10 40kg
1*10 45kg
1*8   50kg
1*8   45kg

DONKEY KICKS HAMSTRING:
3*10 20kg

Squat:
1*5 120kg
3*5 130kg

Hip Thrust:
1*10 90kg
2*10 100kg
1*12 100kg

Barbell Triceps Push:
1*10 40kg
2*10 45kg

Standing calve raise:
1*20 50kg
4*15 80kg

Triceps pushdown, cable:
3*10 18kg

One-arm Triceps Pushdown, reverse:
1*10 3,75kg
2*8 6,25kg

Kommentar: Bra økt! Har nå erstattet strake markløft med vanlig knebøy, dette fordi jeg belaster hamstrings unødig mye da jeg kjører vanlig markløft også på tirsdager. I tillegg skal jeg kjøre litt triceps også da jeg føler at triceps får minst trening...

Formbilde: Selv om vekta går oppover, er formen fortsatt bra. Beina begynner å komme seg ganske bra nå  .

[Kurdî]

Treningsuke 6

Dag 1: Chest & Triceps

Oppvarming:
10 min diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Barbell Bench press:
1*5 90kg
3*5 100kg

Incline dumbbell bench press:
1*8 36kg
2*7 36kg

Triceps pushdown normal grip, superset ---> reverse triceps pushdown:
1*10 31,5kg ---> 1*8  17,5kg
2*8   35g     ---> 2*10 17,5kg

Cable crossovers:
3*10 12kg

One-arm Dumbbell seated triceps press:
1*12  8kg
2*8   12kg

Overhead triceps push, cable:
3*10

Kommentar: Grei økt! Ekstra vondt i venstre skulder, så benkpressen kunne gått mye bedre. Valgte også å droppe dips for å unngå unødig mye belastning.

[Kurdî]

Dag 2: Back & Biceps

Morgenvekt: 83,5kg

Wide-Grip Pulldown:
1*10 70kg
3*8   70kg

Seated Cable Row:
1*10 67kg
1*10 77kg
1*10 87kg
1*8   87kg

T-bar row:
1*12 60kg
3*10 80kg

Barbell Biceps Curl:
3*10 35kg

One arm dumbbell row:
3*8  34kg

Preacher Curl:
1*10 32kg
1*8   32kg

Hammer curl:
2*10 9kg

Kommentar: Bra økt! Hadde dårlig tid så droppet markløft ( )...