Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Dag 4: Shoulders, abs & cardio

Oppvarming:
10-15 min skulderoppvarming med kabel og strikk

Dumbbell Shoulder Press:
1*5 28kg
2*5 32kg

Barbell Shrugs:
1*15 60kg
1*15 80kg
1*10 80kg

Dumbbell Front Raise:
2*8 10kg

One arm cable raise:
3*10 5kg

Bent-over Cable Raise:
3*10 5kg

Facepull:
3*12 21kg

One arm bent over cable raise:
3*12 3,75kg

Leg raise:
3*10

Jogging:
Tid: 30min
Distanse: ~5km
400 kalorier fattigere 

Kommentar: Bra økt! Følte for å kjøre litt styrke framfor hypertrophy i skulderpress. Var derfor digg å øke til 32 kg. I tillegg må jeg bygge opp kondisjonen litt, så da kommer jeg til å kjøre jogging noen ganger i uken fremover.

[Kurdî]

Dag 5: Bein & triceps

Squat:
1*8 80kg
1*8 100kg
1*5 120kg
1*5 130kg
1*3 150kg

Stiff-Legged Barbell Deadlift:
1*10 60kg
1*10 80kg
1*8   90kg

Hip thrust:
1*10 80kg
2*10 110kg
1*8  110kg

Barbell Triceps Push:
3*10 40kg

Leg Curl:
1*12 35kg
2*10 45kg

Triceps pushdown:
3*10

Standing Leg Raise:
1*15 70kg
4*12-15 90kg

One arm triceps pushdown, reverse grip:
3*8-10

Kommentar: Bra økt! Knebøy var ikke på planen i dag, men følte likevel for å kjøre det. Beina har ikke kommet seg etter frontbøyen på onsdag, så jeg gikk bare opp til 150kg og stoppet der.
Har blitt lite søvn den siste uken kombinert med ~10 timer med jobbing på skola, så for tiden veldig sliten og energien er ikke helt på topp.

[Kurdî]

Dag 1: Chest & Triceps

Oppvarming:
10-15 min skulder oppvarming med kabel og strikk.

Barbell Bench press:
1*5 90kg
1*5 100kg
1*5 110kg
1*3 115kg
2*3 120kg

Dumbbell flyes:
4*10 14kg

Dips:
2*10

Triceps pushdown normal grip ---> reverse triceps pushdown:
1*10 30kg ---> 1*8  20kg
1*8   35g  ---> 1*8   20kg
1*9   35kg---> 1*8   20kg

One-arm Dumbbell seated triceps press:
3*8-10  12kg

Triceps pushdown (V-formet "stang"):
3*10

Kommentar: Bra økt! Benkpressen gikk bra, og styrken har kommet seg det siste. Ellers, bare fjas-trening resten av økta  

[Kurdî]

Kroppsmåling 01.12.2013

Greie resultater!

Noen punkter jeg vil påpeke:

- Trene mer legger (som jeg har sagt før), men med samme metode som nå da det fungerer bra.
- Satse mer på bredde i ryggen og forsterking av nedre rygg-muskulaturen.
- Trene mindre fremside skulder og heller kjøre mer øvelser for bakside skulder.
- Å kjøre to bein-dager i uka har gitt veldig bra resultater, og hamstrings har utviklet seg mye de siste to måneder. I tillegg har styrken i knebøy og frontbøy økt ganske bra.
- Biceps & Triceps har kommet seg ganske bra, særlig triceps.

[Kurdî]

Dag 2: Back & Biceps

Deadlift:
1*5 110kg
1*5 140kg
1*5 160kg
1*5 180kg
1*5 190kg (DEILIG!)

Wide-Grip Pulldown:
1*8 60kg
1*8 70kg
1*8 75kg
1*8 70kg

Seated Cable Row:
1*10 67kg
3*8   67kg

Barbell Biceps Curl:
3*8 35kg

One arm dumbbell row:
3*8  36kg

Preacher Curl:
2*10 32kg
1*8   32kg

Hammer curl:
1*6 16kg
1*8 14kg

Kommentar: Bra økt! Herlig markløft

[Kurdî]

Dag 3 & 5: Bein & legger

Treningen på fredag går ut fordi jeg har eksamen på lørdag, så kjørte begge øktene i dag, men erstattet frontbøy med knebøy og droppet beinpress.

Knebøy:
1*5 80kg
1*5 110kg
1*5 130kg
2*5 140kg
1*5 140kg -----> 1*10 110kg

Hip thrust:
1*10 60kg
1*10 90kg
2*10 100kg

Leg extension:
1*15 40kg
1*15 50kg
1*14 50kg

Leg curl:
1*15 35kg
1*12 40kg
1*15 35kg

Sittende tåhev:
1*15 25kg
4*12 35kg

Tåpress i beinpress maskinen:
6*15 40kg

Kommentar: Grei økt! Var 10 timer på skola så var veldig sliten. Hadde egentlig planer om å kjøre 5*5 på 150kg i bøy, men jeg kjente allerede på 140 at det ikke skulle gå, så jeg droppet det. Legg-treninga var supert; fortsetter med dette fremover pluss at jeg kommer til å kjøre 10 set på stående tåhev i smith-maskin på dag 5. Totalt 20 set på legg-treninga i uka.

[Kurdî]

Dag 4: Skuldre og triceps

Tok en rolig økt, derfor kjørte jeg også triceps  .

Oppvarming:
Diverse skulder-øvelser

Dumbbell shoulder press:
1*6 30kg
1*8 30kg
1*6 30kg

Barbell triceps push:
1*12 40kg
2*8 50kg

Barbell shrugs:
1*15 60kg
2*15 80kg

Facepull:
3*12

Triceps pushdown:
4*10

One arm cable raise:
1*10 3,5kg
2*8 6,7kg

Overhead dumbbell triceps push:
3*12 18kg

Kommentar: Bra økt!

Skuldrene begynner å komme seg, det gjør faen meg omkretsen rundt midjen også... 

[Kurdî]

Treningsuke 10

Dag 1: Chest & Triceps

Oppvarming:
10-15 min skulder oppvarming med kabel og strikk.

Barbell Bench press:
1*10 80kg
1*10 90kg
2*8  100kg

Dumbbell Incline bench press:
1*10 30kg
2*8 36kg

Dips:
3*10

Triceps push down normal grep ---> reverse triceps push down:
3*10 30kg ---> 3*8  20kg

Cable crossover:
3*8-10 12,5kg

One-arm Dumbbell seated triceps press:
3*15  10kg

Barbell seated triceps press:
3*10 32kg

Kommentar: Bra økt! Kjører egentlig tilfeldige øvelser med tilfeldig antall sett og reps, dette fordi jeg vil bare holde treningen i gang, men med eksamensperioden er det litt vanskelig å fokusere på treningen.

[Kurdî]

Dag 2: Back & Biceps

Deadlift:
1*8 110kg
1*5 120kg
1*5 140kg
1*5 160kg
1*5 180kg
1*1 200kg (reps2 gikk ikke  )

Wide-Grip Pulldown:
1*10 60kg
1*8 70kg
1*8 75kg
1*8 75kg -----> 1*10 40kg

Close-Grip pulldown:
1*10 60kg
3*8   65kg

Barbell Biceps Curl:
3*10 35kg

One arm dumbbell row:
3*8-10  38kg

Preacher Curl:
2*10 32kg
1*6   32kg

Kommentar: Dårlig økt! Ble mange timer på skola i dag også så økta gikk elending. I markløften burde jeg ha klart i allefall en til reps på 200kg, men det gikk ikke. Erstattet idag sittende roing med nedtrekk, smalt grep.

[Kurdî]

Dag 3: Litt bein, skuldre og triceps + masse tull

Slitsomt uke, har hatt eksamen to dager på rad nå. Kom hjem først i 8 tida så hadde ikke så god tid til en ordentlig økt. Hadde egentlig planer om å kjøre rent bein, men var så sliten at jeg droppet det. Faktisk så er jeg overrasket for at jeg i det hele tatt gadd å trene idag.

Dumbbell Shoulder Press:
1*6 28kg
1*6 32kg
1*4 32kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 30kg

Barbell triceps push:
3*10 42kg

Front raise:
3*10 10kg

Face pull:
3*10

Triceps pushdown:
3*10

Leg raise:
2*12

Over head cable triceps push:
3*10

Rygghev:
1*10
2*10 +10kg

[Kurdî]

Dag 4: Bein & litt rygg

Squat:
1*6 90kg
1*5 110kg
1*5 130kg
1*4 150kg
1*5 150kg (Herlig )

Hip thrust:
1*8 70kg
3*10 90kg

Bent-over Barbell Row:
4*10 80kg

Tåpress i beinpress maskinen:
8*15 50kg

Kommentar: Bra økt! Slått ny rekord i knebøy med 5*150kg. Ellers er treningen for tiden helt tilfeldig, dette fordi jeg bare vil holde treningen i gang, men jeg føler at jeg har blitt smålei. Derfor skal jeg prøve å trene anerledes i jula. Da blir det for det meste jogging og kroppsvekt-øvelser. Dette gjør jeg for å komme bedre igang i januar. Noen kommentar til dette?

[123456234]

Dag 4: Bein & litt rygg

Squat:
1*6 90kg
1*5 110kg
1*5 130kg
1*4 150kg
1*5 150kg (Herlig )

Hip thrust:
1*8 70kg
3*10 90kg

Bent-over Barbell Row:
4*10 80kg

Tåpress i beinpress maskinen:
8*15 50kg

Kommentar: Bra økt! Slått ny rekord i knebøy med 5*150kg. Ellers er treningen for tiden helt tilfeldig, dette fordi jeg bare vil holde treningen i gang, men jeg føler at jeg har blitt smålei. Derfor skal jeg prøve å trene anerledes i jula. Da blir det for det meste jogging og kroppsvekt-øvelser. Dette gjør jeg for å komme bedre igang i januar. Noen kommentar til dette?

Tror det er lurt! Jeg skal ikke trene i det hele tatt i romjulen slik at jeg får motivasjon til 2014 ! Kroppen har godt av å få seg en pause fra tyngre vekter.

[Kurdî]

Tror det er lurt! Jeg skal ikke trene i det hele tatt i romjulen slik at jeg får motivasjon til 2014 ! Kroppen har godt av å få seg en pause fra tyngre vekter.

I mitt tilfellet blir det tre-ukers "hvileperiode" fra treningssenteret. Av den grunn skal jeg prøve å legge inn alternativ trening som jogging/intervaler + kroppsvektøvelser, ellers blir det fort kjedelig. Dette kan gi mye motivasjon for å komme tilbake til treningen i januar

[Kurdî]

Dag 5: Bryst, Triceps & Biceps

Dette var siste økt her i Trondheim før jeg reiser hjem til Bodø på tirsdag. Tok det med ro og kjørte de øvelsene som jeg liker, dette fordi jeg har siste eksamen i morgen ^^.

Oppvarming:
5-10 min skulderøvelser med kabel og strikk

Small-grip bench press:
1*6 60kg
2*8 80kg
1*6 80kg ---> 1*8 60kg

Dumbbell biceps curl:
1*6 18kg
2*8 16kg

Triceps push down ---> Triceps push down, reverse grip:
1*10 30kg ---> 1*8 20kg
1*9 35kg ----> 1*8 20kg
1*10 30kg --> 1*10 15kg

Dumbbell flyes:
3*10 16kg

Seated biceps curl (Kai Greene style):
1*15 6kg
2*15 8kg

One arm overhead triceps push, dumbbell:
1*15 8kg
2*12 10kg

Low Cable flyes:
3*10 5kg

One arm triceps push down, reverse grip:
1*10 5kg
2*10 8,75kg

Preacher Curl (varierte mellom smal- og bredt grep):
3*10 30kg

Kommentar: Bra økt! Fikk gjennomført mange øvelser på kort tid.

[Kurdî]

Dagens økt

Sykling: 30 min

Pullups i superset med pushups:
5*8 ----> 4*20


Greit å ha litt aktivitet i blant ^^