Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Treningsuke 3

Dag 1: Bryst, triceps og legger

Checkpoint 1: 1 RM benkpress

Morgenvekt: 85kg

Oppvarming: 10 min diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*6 60kg
1*2 80kg
1*1 100kg
1*1 120kg
1*1 130kg (gikk lett opp)
1*0 140kg (stoppet opp halvveis  )

Dips:
1*10
1*10 15kg
1*8 20kg
1*8 25kg

Triceps pushdown, normal grep i superset med Triceps pushdown, omvendt grep:
1*10 26kg
1*10 31,5kg ---> 1*8   17kg
1*8 31,5kg   ---> 1*10 15kg
1*8 31,5kg   ---> 1*10 15kg

Cable Crossover:
1*10 10kg
1*10 12kg
1*8  12kg

Single-Dumbbell seated Triceps Press:
1*15  8kg
1*10 12kg
1*9   12kg
1*8   12kg

Standing Calve Raise:
1*20
1*15 50kg
3*15 60kg
1*20 60kg
2*15 60kg
1*15 60kg
1*15 50kg

Kommentar: Skuffende økt! Jeg følte at jeg hadde 140 inne, men stanga gikk bare halvveis opp. 130kg gikk veldig lett opp, derfor lot jeg være å teste for 135kg også, men nå vet jeg iallefall at jeg ikke er langt unna, så får se om "checkpoint 2" blir bedre.

I morgen står markløft og pullups/chins for tur. I markløft satser jeg på iallefall å tangere den gamle rekorden (210kg), mens jeg ennå ikke har bestemt meg om jeg skal teste i chins eller pullups, men der tenker jeg minst 30 kg (1RM).

[Kurdî]

Dagens form:

Småfeit, men det skal man gjøre noe med...

[Kurdî]

Dag 2: Rygg og biceps

Checkpoint 1: 1RM markløft og 2RM pullups

10 min dynamisk oppvarming

Deadlift:
1*2 100kg
1*1 120kg
1*1 160kg (gikk over til mixed grep siden jeg mistet grepet ved overhåndsgrep)
1*1 190kg
1*1 210kg (tangering av pers, video kommer)
1*0 220kg (Stanga rørte seg ikke en eneste cm, faen så irriterende)

Pullups:
1*8
1*5 20kg
1*3 30kg (Rekord 3RM)
1*2 35kg (Rekord 2RM)
1*5 15kg
1*5

Small-grip pulldown:
4*10 67kg

T-bar Row:
4*10 60kg

Preacher Curl:
2*10 30kg
1*8  30kg

Lumbar Extension:
1*15
2*10 10kg
1*9 10kg

Hammer Curl, cable:
3*12

Kommentar: Grei økt! Målet var å tangere persen i markløft, og det klarte jeg, men trist at 220kg ikke gikk. Ble i tillegg veldig overrasket i pullups. 35 kg gikk sånn passe lett opp.
Ellers bra pump  

På onsdag står knebøy for tur. Der er målet 180kg, får bare håpe at hamstrings og ryggen har vilt seg nok til da.

[Kurdî]

Video av løftet på 210 kg. Er i slow motion...

Det virker som jeg lener meg litt for langt bakover. Er det farlig?

http://www.youtube.com/watch?v=mGU2SrHV_WE&feature=youtu.be

[Kurdî]

Dag 3: Legday 1

Checkpoint 1: 1 RM Knebøy

Morgenvekt: 84,4kg

Squat:
1*4 80kg
1*2 100kg
1*1 130kg
1*1 160kg
1*0 180kg (Gikk for langt ned så gikk ikke )
1*10 90kg

Hip Thrust:
1*10 60kg
4*10 100kg

Leg Curl:
2*12 45kg
2*10 45kg

Leg Press:
1*15 100kg
1*15 150kg
2*12 200kg

Seated Calve Raise i superset med Calve Press:
3*15 20kg -----> 3*15 50kg
1*12 20kg -----> 1*15 50kg

15-20 min uttøying av lår, legger og rompe. Må jobbe mer med å tøye ut høyre hamstring da jeg kjenner at den er stivest.

Kommentar: Nå er jeg ferdig med testrunde 1, og resultatene viser at jeg er sånn ca. der jeg var før ferien, men må jobbe mer med styrken. 180kg kunne ha gått i dag, men jeg gikk for langt ned og da ble alt ødelagt. Men nå har jeg 8 uker på meg til neste testrunde, så det skal gå bra.
Ellers var resten av økta digg. Å kjøre legger tre ganger i uken sliter dem virkelig ut, så da får vi se om det gir resultater til sommeren.

Fra fredag så skal jeg begynne med cardiotrening om morgenen, altså i fastetiden. Tenker jeg skal kjøre cardio tre ganger i uka; mandag, onsdag og fredag. Skal riktignok innta BCAA før joggeturen for å ikke miste muskelmasse, men er usikker på hvor stor effekt cardio har på styrken. Noen som kan gi svar på det?

[Kurdî]

Dag 4: Skuldre og triceps

Oppvarming: 15 min diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*8 24kg
2*8 30kg
1*6 30kg

Bent-over Shoulder Raise (skråbenk):
3*15 5kg

Face Pull:
1*12 13kg
3*12 15kg

One-arm Shoulder Raise, dumbbell:
2*12 4kg

One-arm Shoulder Raise, cable:
2*12 3,75kg

Rope Triceps Pushdown:
2*12 16kg
1*12 16kg ---> 1*10 11kg ---> 1*12 6kg

Kommentar: Deiligste skulderøkta jeg har hatt på ganske lenge. Fokuserte mest på bakside skulder, og for første gang på ganske lenge følte jeg skikkelig pump der. Får håpe skuldrene restituerer seg nok til frontbøyen i morgen.

[Kurdî]

Morgencardio

Jogging
Distanse: 4.3km
Tid: 32min
Kalorier brent: ~300-400kcal

[Kurdî]

Dag 5: Legday 2

Oppvarming: 5 min sykling

Leg Curl:
1*15 35kg
3*15 40kg

Leg Extension:
2*15 50kg
1*12 55kg
1*10 55kg

Front Squat m. Reimer:
1*8 80kg
2*8 90kg
1*5 90kg (mistet balansen)

Dumbbell Lunge:
1*10 20kg
1*8   20kg
1*10 20kg

Hip Exercise machine:
3*15 50kg

Seated Calve Raise:
5*15 25kg

+ 10-15 min uttøying

Kommentar: Bra økt! Må jobbe mye med mobiliteten i skuldrene for å kunne klare å kjøre frontbøy uten reimer, alternativt kan jeg gå tilbake til mixed grep, men det setter større belastning på ryggen... så, liten dilemma der

[123456234]

Jeg bruker clean grep, bare at jeg bruker 2 fingre istedenfor hele handa

[Kurdî]

Jeg bruker clean grep, bare at jeg bruker 2 fingre istedenfor hele handa

Jeg prøvde faktisk den metoden i går, men endte bare opp med å miste grepe fullstendig. Det er noe med at jeg ikke klarer å bøye armen langt nok bakover, vet ikke om det er pga. biceps eller mobiliteten i skuldrene. Prøver meg på den på bilde, men da går albuene nedover og jeg mister stanga. Derfor føler jeg at det er lettere med reimer da jeg slipper å bøye armene for langt bakover.

[Kurdî]

Treningsuke 4

Dag 1: Bryst og Triceps + Svømming

Morgenvekt: 84,3kg

Oppvarming: 15 min diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*5 80kg
4*5 100kg

Dips:
1*10
1*8 15kg
1*8 25kg
1*7 25kg

Triceps pushdown, normal grep i superset med Triceps pushdown, omvendt grep:
1*10 31,5kg ----> 1*8 17kg
2*8   31,5kg ----> 2*10 15kg

Cable Crossover:
3*8-10 12,5kg

Single-Dumbbell seated Triceps Press:
1*12 8kg
1*10 12kg
1*9   12kg
1*8   12kg

Kommentar: Grei økt! Kjørte økta tidlig før måltid 1, så eneste jeg fikk i meg var 10-15 gram BCAA. Selve oppvarmingen tok lengre tid enn vanlig. Derfor var benkpressen ikke så bra som forventet.
Etter økta ble det noen timer med svømming/bading, så rimelig sliten nå. I morgen blir det morgen cardio før økt 2 .

[Kurdî]

Morgen Cardio, mage og legger

Jogging:
Distanse: 4,3km
Tid: 32 min

Hanging Leg Raises:
2*10
1*8

Calve Press:
8*15 50kg

Uttøying

[Kurdî]

Dag 2: Rygg og biceps

Deadlift:
1*5 160kg
4*5 180kg

Pullups:
1*8
2*5 +20kg
1*4 +20kg
2*3 +20kg

Small-grip pulldown:
1*10 67kg
2*8  77kg
1*10 67kg ---> 1*10 47kg

T-bar row:
1*10 60kg
2*9   75kg
1*8   75kg

Barbell biceps curl:
3*10 30kg

Lumbar extension:
1*10
3*10 +10kg

Preacher curl:
1*10 32kg
2*6   32kg

Kommentar: Bra økt! Pullupsen kunne gått bedre, men markløften tok alle kreftene.

[Kurdî]

Morgen cardio & mage

Jogging: Geriljacardio + vanlig jogging
10 min rolig jogging
5 min geriljacardio: 10x20 sek løping (16 km/h) og 10 sek pause mellom settene

Total distanse: 4,2km
Tid: 26 min

Hengende beinhev:
1x15
2x10

Uttøying

[Kurdî]

Dag 3: Legday 1

Squat:
1*2 130kg
2*5 140kg
1*4 140kg
1*3 140kg
1*3 140kg ----> 1*6 110kg

Hip Thrust:
1*15 60kg
4*10-12 80kg

Leg Curl:
4*10 45kg

Seated Calve Raise:
4*15 30kg
1*12 30kg

Leg Press(høyt og bredt fotposisjon):
1*15 140kg
1*15 170kg
2*12 200kg

Kommentar: Grei økt! Knebøyen var ekstra tungt i dag, så 5*5 på 140kg gikk ikke. Mest sannsynlig pga. cardio-økta tidligere i dag.