Kurdî's vei til suksess!

[Kurdî]

Workout #3: Thighs and Calves

Oppvarming: 5 min trappemaskin og uttøying

Front Squat:
1*5 80kg
1*5 100kg
3*5 110kg

Barbell Lunges:
4*10 50kg

Hip Thrust:
1*12 60kg
1*12 100kg
3*10 120kg

Seated Leg Curls:
1*12 40kg
2*10 50kg
1*08 55kg

Standing Leg Curls:
1*15 12,5kg
1*12 15kg
2*10 17,5kg

Leg Extensions:
1*12 60kg
2*10 70kg
1*08 75kg

Donkey Calve Raises:
4*15 50kg (kort pause)
2*15 50kg (kort pause)

Leg Press(fotposisjon høyt og bredt):
1*10 50kg
1*10 100kg
1*10 150kg
1*10 200kg
1*10 250kg

Uttøying

Kommentar: Grei økt! Dårlig form og middels energi nivå.

[Kurdî]

Kroppsmåling 01.10.14

Unntatt midjen og vekta, så har endringene ikke vært så store. Forhåpentligvis vil endringene være mer til neste måned...

[Kurdî]

Workout #1: Chest, Back & ABs

Oppvarming: 5 min trappemaskin + uttøying

Deadlift:
1*5 140kg
1*5 160kg
1*5 180kg
1*4 190kg
1*5 180kg

Bent-Over Rows:
4*8 90kg

Dumbbell Press:
1*12 30kg
2*10 34kg
1*09 34kg

Decline Barbell Press, Smith-maskin:
1*12 80kg
1*10 90kg
2*08 90kg

Wide-Grip Pulldowns:
1*12 57kg
1*10 67kg
3*08 77kg

Cable Crossovers:
1*12 8,75kg
3*12 11,25kg

Seated Cable Rows(denne varianten, men begge hendene samtidig http://www.bodybuilding.com/fun/schultz60k.jpg):
1*10 47kg
3*10 57kg

Straight-Arm Pullovers:
1*12 22kg
2*12 24kg
1*10 24kg

Leg Raises:
3*15

Kommentar: Grei økt! Dårlig styrke i markløft. Hadde mål å kjøre 4*5 på 190kg, men det ble for tungt. Ellers gikk resten av økta fint.

[Kurdî]

Workout #2: Shoulders, Upper Arms, Forearms, Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Arnold Press:
1*12 12kg
2*10 14kg
1*08 18kg

Dumbbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
1*15 40kg ---> 1*10 8kg
3*12 40kg ---> 3*10 8kg

Lying Triceps Extensions ---> Barbell Biceps Curls:
1*14 40kg ---> 1*15 30kg
1*12 45kg ---> 1*12 40kg
1*10 45kg ---> 1*10 40kg
1*07 45kg ---> 1*06 40kg

Bent-Over Laterals:
4*8 6kg

Triceps Cable Pressdowns(bredt grep):
1*12 30kg
2*10 30kg
1*08 35kg

Upright Rows:
1*10 21kg
3*10 24kg

Concentration Curls:
1*12 14kg
1*10 16kg
1*08 16kg

Hammer Curls ---> Over-head Dumbbell Triceps Press:
3*8 14kg ---> 1*12 22kg
              ---> 1*10 26kg
              ---> 2*10 26kg

Dumbbell Wrist Curls ---> Reverse Curls:
4*10 12kg ---> 4*10 15kg

Seated Calve Raises:
4*12 50kg

Standing Calve Raises:
1*12 70kg
4*12 90kg

Kommentar: Bra økt! Sykt pump i bådde skuldrene og armene. Burde kjørt leggene først da jeg var for sliten på slutten til å kjøre veldig tungt på leggene.

[Kurdî]

Workout #3: Thighs & Calves

Oppvarming: 5 min trappemaskin + uttøying

Donkey Calve Raises:
1*15 50kg
2*15 60kg
2*12 60kg

Standing Leg Curls:
4*15 12,5kg

Leg Extensions:
4*12 60kg

Leg Curls:
2*12 40kg
2*10 40kg

Squat:
1*15 80kg
1*12 100kg
1*10 110kg
1*09 110kg

Hip Thrust:
4*12 90kg

Calve Press on Leg Press Machine:
1*15 50kg
1*15 100kg
3*12 100kg

Uttøying

Kommentar: Generelt bra økt, men litt skuffet over knebøyen...

[Kurdî]

Week 3

Workout #1: Chest, Back & ABs

Morgenvekt: 81,1kg

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Bench Press ---> Wide-Grip Chins:
1*5 100kg ---> 1*10
1*5 110kg ---> 1*10
1*5 110kg ---> 1*10
1*5 100kg ---> 1*10
1*5 100kg ---> 1*08

Incline Dumbbell Press ---> Small-grip Chins:
1*10 32kg ---> 1*10
1*08 36kg ---> 1*08
1*08 36kg ---> 1*08
1*06 38kg ---> 1*08

Dumbbell Flys:
1*10 14kg
3*08 14kg

T-Bar Rows:
1*15 60kg
2*10 80kg
1*08 90kg

Seated Cable Rows:
1*10 57kg
3*10 67kg

Straight-Arm Pullovers:
4*12 24kg

Crunches ---> Legraises ---> Side-Chrunches:
3*20 ---> 3*20 ----> 3*20

Kommentar: Grei økt! Sleit med venstre skulder, så brukte lang tid på oppvarming. Av den grunn måtte jeg ned til 100kg i benken, så skuffet der. Ellers gikk resten av økta fint(når skuldersmerten endelig begynte å gi seg...).

[Kurdî]

Workout #2: Shoulders, Upper Arms, Forearms, Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Standing Calve Raises:
1*15 40kg
1*15 80kg
3*12 110kg
1*10 110kg

Dumbbell Shoulder Press:
1*12 26kg
1*09 30kg
1*08 30kg
1*06 30kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
1*15 110kg ---> 1*10 8kg
3*12 110kg ---> 3*10 8kg

Lying Triceps Extensions ---> Seated Dumbbell Curls:
1*15 40kg ---> 1*12 16kg
1*10 45kg ---> 1*10 16kg
1*10 45kg ---> 1*08 16kg
1*08 45kg ---> 1*08 16kg

Triceps Cable Pressdowns(bredt grep):
1*12 26kg
2*10 31kg
1*07 31kg

Upright Rows:
2*10 24kg
2*10 26kg

Over-Head Triceps Press:
1*12 12,5kg
1*12 15kg
1*10 17,5kg
1*08 17,5kg ---> 08*12,5kg

One-Arm Dumbbell Preacher Curls:
3*8 18kg

Hammer Curls:
3*8 14kg

Dumbbell Wrist Curls ---> Barbell Reverse Curls:
4*10 14kg ---> 4*10 15kg

Calve Press on Leg Press Machine ---> Dumbbell Shin Curls:
1*15 100kg ---> 1*15 24kg
2*12 150kg ---> 2*12 24kg
1*12 150kg

Kommentar: Bra økt!

[Kurdî]

Workout #3: Thighs and Calves

Oppvarming: 5 min trappemaskin og uttøying

Squat:
1*5 120kg
3*5 140kg
1*3 150kg

Barbell Lunges:
4*10 50kg

Hip Thrust:
1*12 100kg
4*12 120kg

Standing Leg Curls:
1*15 12,5kg
1*12 15kg
2*10 17,5kg

Seated Leg Curls:
1*12 40kg
1*10 50kg
2*08 50kg

Leg Extensions:
1*12 60kg
1*10 70kg
2*08 80kg

Donkey Calve Raises:
1*15 50kg
4*12 70kg (kort pause)

Leg Press(fotposisjon høyt og bredt) ---> Seated Calve Raises:
1*10 100kg
1*10 150kg ---> 1*12 50kg
1*10 200kg ---> 1*12 50kg
1*08 250kg
1*06 290kg ---> 2*12 50kg

Uttøying

Kommentar: Bra økt! Fornøyd med styrken i knebøy og beinpress.

[Kurdî]

Workout #1: Chest, Back & ABs

Oppvarming: 5 min trappemaskin + uttøying

Deadlift:
1*5 140kg
1*5 160kg
1*5 180kg
1*5 190kg
1*4 190kg

Bent-Over Rows:
1*8 80kg
3*8 100kg

Dumbbell Press:
1*12 30kg
1*10 30kg
1*08 30kg
1*10 30kg

Decline Barbell Press, Smith-maskin:
2*12 80kg
1*10 80kg
1*08 80kg

Wide-Grip Pulldowns:
1*12 57kg
1*10 67kg
3*08 77kg

Machine Flys:
1*12 30kg
3*12 40kg

Seated Cable Rows:
1*10 57kg
1*10 67kg
2*10 77kg

Straight-Arm Pullovers:
1*12 24kg
3*10 24kg

Crunches ---> Legraises ---> Side-Chrunches ---> ABS Rollers:
3*20 ---> 3*20 ---> 3*20 ---> 3*10

Kommentar: Grei økt! Fornøyd med rygg-økten, og bra styrke i markløften. Sleit med fremside deltoids under bryst--økta, så kunne ikke bruke så tynge vekter.

[Kurdî]

Workout #2: Shoulders, Upper Arms, Forearms, Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Arnold Press:
1*12 14kg
2*10 16kg
1*08 16kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
4*12 100kg ---> 4*10 10kg

Lying Triceps Extensions ---> Barbell Biceps Curls:
1*15 40kg ---> 1*15 30kg
1*12 45kg ---> 1*12 35kg
1*10 45kg ---> 1*10 35kg
1*08 45kg ---> 1*08 40kg

Bent-Over Laterals:
4*8 8kg

Triceps Cable Pressdowns(bredt grep):
1*12 24kg
2*08 31kg
1*07 31kg

Facepull:
1*10 15kg
3*10 17,5kg

Triceps Cable Pressdowns(Tau):
3*12 10kg

Concentration Curls:
2*10 16kg
1*08 16kg

Hammer Curls ---> One-Arm Over-head Dumbbell Triceps Press:
1*8 16kg ---> 1*12 10kg
1*7 16kg ---> 1*10 10kg
1*6 16kg ---> 2*10 10kg

Dumbbell Wrist Curls ---> Reverse Curls:
4*8-10 14kg ---> 4*10 17,5kg

Calve Press on Leg Press Machine:
1*15 50kg
1*15 100kg
1*12 140kg
2*12 150kg
1*12 150kg ----> 1*15 100kg ----> 1*08 100kg

Kommentar: Bra økt! Skuldrene føltes mye bedre idag, men var likevel nøye med oppvarmingen og brukte god tid der. I tillegg brukte jeg ikke så tunge vekter som sist, bare for å gi deltoids litt "hvile-trening".

[Kurdî]

Workout #3: Thighs & Calves

Oppvarming: 5 min trappemaskin + uttøying

Standing Calve Raises:
1*15 40kg
1*15 60kg
1*15 80kg
4*12 100kg ---> 4*15 60kg

Seated Leg Curls:
4*12 40kg

Leg Extensions:
4*12 60kg

Standing Leg Curls:
1*15 10kg
3*15 12,5kg

Front Squat:
1*10 40kg (oppvarming)
1*15 60kg
1*12 80kg
1*10 90kg
1*08 100kg

Hip Thrust:
1*12 60kg
1*12 100kg
4*12 120kg

Dumbbell Lunges on Bench:
3*10 14kg

Seated Calve Raises:
1*20 25kg
3*15 25kg

Uttøying

Kommentar: Bra økt! Veldig fornøyd med frontbøyen. Gikk veldig lett og fint.

[Kurdî]

Week 4

Workout #1: Chest, Back & ABS

Morgenvekt: 81,4kg

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Bench Press ---> Wide-Grip Chins:
1*5 100kg ---> 1*10
1*5 110kg ---> 1*08
1*3 110kg ---> 1*08
1*3 110kg ---> 1*07
1*3 110kg ---> 1*07

Incline Dumbbell Press ---> Small-grip Chins:
1*10 32kg ---> 1*08
1*08 36kg ---> 1*08
1*08 36kg ---> 1*08
1*05 40kg ---> 1*07

Dumbbell Flys:
1*10 14kg
2*08 16kg
1*06 18kg

T-Bar Rows:
1*15 65kg
2*10 85kg
1*08 95kg

Seated Cable Rows(denne varianten, men begge hendene samtidig http://www.bodybuilding.com/fun/schultz60k.jpg):
4*10 57kg

Straight-Arm Pullovers:
1*12 24kg
3*10 28kg

Crunches ---> Legraises ---> Side-Chrunches ---> ABS Rollers:
3*20 ---> 3*20 ----> 3*20 ---> 3*10

Kommentar: Bra økt! Benken gikk litt tregt idag. Skuldrene begynner å bli bedre, men jeg må bruke veldig lang tid på å oppvarmingen...

[Kurdî]

Workout #2: Shoulders, Upper Arms, Forearms, Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Dumbbell Shoulder Press:
1*12 26kg
1*08 30kg
1*07 30kg
1*06 30kg

Dumbbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
4*12 40kg ---> 1*10 10kg

Lying Triceps Extensions ---> Seated Dumbbell Curls:
1*15 40kg ---> 1*15 14kg
1*08 50kg ---> 1*10 16kg
1*08 50kg ---> 1*08 16kg
1*07 50kg ---> 1*08 16kg

Triceps Cable Pressdowns(bredt grep):
1*12 30kg
2*08 35kg
1*08 35kg ---> 1*10 20kg

Upright Rows:
4*10 24kg

Over-Head Triceps Press:
4*12 13kg

Barbell Biceps Curls
1*8 40kg
1*7 45kg
1*6 45kg

Hammer Curls ---> Dumbbell Wrist Curls ---> Barbell Reverse Curls:
3*8 12kg ---> 4*10 12kg ---> 4*10 15kg

Seated Calve Raises:
1*15 15kg
1*15 30kg
4*12 40kg

Calve Press on Leg Press Machine ---> Dumbbell Shin Curls:
1*15 50kg
1*15 100kg ---> 1*15 22kg
2*15 130kg ---> 2*12 22kg
1*15 130kg

Kommentar: Bra økt! Sykt pump i skuldrene og arman, men fortsatt skuffet over styrken i skuderpress. Stått fast på de vektene en god stund nå...

[Kurdî]

Workout #3: Thighs and Calves


Front Squat:
1*5 100kg
1*5 120kg
2*4 120kg
1*3 120kg

Barbell Lunges:
4*10 50kg

Hip Thrust:
4*12 100kg

Seated Leg Curls:
1*12 40kg
1*10 50kg
2*08 55kg

Leg Extensions:
1*12 60kg
1*10 70kg
2*08 80kg

Standing Leg Curls:
1*15 12,5kg
1*12 15kg
2*10 17,5kg

Standing Calve Raises:
1*15 60kg
1*15 90kg
4*12 110kg

Donkey Calve Raises:
1*15 50kg
4*12 70kg (kort pause)

Uttøying

Kommentar: Bra økt! Bra styrke i front bøy.

[Kurdî]

Workout #1: Chest & Back


Deadlift:
1*5 160kg
1*5 180kg
1*5 190kg
1*5 190kg
1*3 200kg

Incline Dumbbell Press:
1*12 30kg
1*10 36kg
1*09 36kg
1*08 36kg

Bent-Over Rows:
1*8 60kg
1*8 80kg
2*8 100kg

Decline Barbell Press, Smith-maskin:
1*12 70kg
1*12 90kg
1*08 90kg
1*07 90kg

Wide-Grip Pulldowns:
1*12 67kg
1*10 77kg
1*08 77kg
2*06 87kg

Cable Crossovers:
1*12 7,5kg
3*12 10kg

Seated Cable Rows:
1*10 57kg
2*10 77kg
1*09 77kg

Straight-Arm Pullovers:
1*12 26kg
3*10 30kg

Kommentar: Bra økt! Veldig fornøyd med styrken i markløft. Nå som jeg får god fremgang i treningen. da blir jeg selvfølgelig syk... så er usikker på om jeg kan trene imorgen :/.