Disse problemene lar seg ikke løse av triggerpoint massasje eller lignende, som jeg regner med at Bendik utførte på deg.
Hva kreves av en sunn skulder?
Overarmshodet (humeral head) stabilisert i glenoid fossa (socket) under bevegelse. That's it.
Hvordan oppnår man dette?
* Rotator cuff som både er sterk OG mobil nok til å sentrere humeri i GF under bevegelse.
* Skulderblad som følger armens bevegelse.
* Adekvat mobilitet i RC. I praksis betyr dette adekvat lengde på subscapularis, infrasp./teres minor, og supraspinatus.
* Muskler koblet mellom overarmsbeinet og skulderbladet kan ikke være for stramme, da disse har potensiale for å dra humeri oppover i GF og der igjen føre til impingement og slitasje.
Vanlige problemer:
Svak/inaktiv rotator cuff: Vil ikke klare å HOLDE overarmshodet i socket under bevegelse: Impingement, artrose, osv er resultatet.
* Du bør ha MINST 8 rep på 10% av 1rm på intern rotasjon (subscapularis), og 75% av dette i ekstern rotasjon (infra/teres m)
Eks: 140 i benken, 8 rep på 14 kg minimum i intern rotasjon, 10,5kg i ekstern. Rundt det samme i lateral raises (supraspinatus)
Ustabilt skulderblad:
* Serratus anterior/nedre trapz MÅ være sterke nok til å holde scapula låst posteriøst og abdusert under fleksjon av skulder: Oversatt betyr dette at scapula IKKE skal gå opp(bakover) under f.eks militærpress, men brette seg ned og rundt brystkassen (thorax) - Vanlig problem er altså at denne muskelen ikke klarer å holde scapula i riktig posisjon, og skulderbladet vil rotere i motsatt retning av armens bevegelse=impingement/slitasje/bursitt osv
Dårlig mobilitet i skulderledd: En eller flere muskler er ikke lange nok til å utføre den gitte bevegelsen.
*I min erfaring, bør man klarer å løfte armen cirka 5-10 cm bak ryggen uten assistanse (intern rotasjon, som begrenses av eksterne rotatorer (teres m/infraspinatus)
*Cirka 150-160 graders ekstern rotasjon, som bregrenses av intern rotator (subscapularis)
* Har dessverre ikke funnet noe spesifikk måte å måle mobilitet i supraspiantus på, men den forårsaker som regel ikke særlig problemer heller, i min erfaring.
Stramme synergister: En eller flere muskler koblet mellom humeri og scapula er for stramme, og desentrerer (er det et ord?) humerus i GF.
Strekk/foamroll: Biceps (korte og lange hodet), triceps (kun lange hodet), coracobrachialis, deltoids, latissimus dorsi, og teres MAJOR (ikke minor). Alle disse kan lage krøll om de er for stramme. Triggerpoint massasje, foam rolling og stretching vil hjelpe.
Alt i alt, så er det kun ett mål: at humerus holdes SENTRERT i glenoid fossa under bevegelse.
Jeg bor i Oslo, så det er bare å sende PM om noen ønsker en time.