Sett per muskelgruppe

[paramora]

For å være sikker på at det er mulig å forstå hva jeg sier, her har du et eksempel på hvordan det kan se ut.

Si at du trener benkpress. Slik kan det da se ut:

Uke 1:
85 kg x 5 - Dette var absolutt maks. Du prøvde på 6 reps, men det gikk ikke. Neste ukes mål: 85 kg x 6-7 reps.

Uke 2:
85 kg x 6 - Yes! Du klarte 1 rep mer enn sist! Det betyr at du er blitt sterkere. Bra. Neste ukes mål:  Legge på 2,5 kg - ELLER du kan prøve på 7 reps med 85 kg.

Uke 3 (vi velger å øke vektene denne gangen):
87,5 kg x 4 - Ok, du klarte bare 4. Skulle gjerne ha klart minst 5, men det gjør ingenting. Vi fortsetter bare på 87,5 kg. Neste ukes mål: Klare 5 reps med 87,5 kg.

Uke 4:
87,5 kg x 5 - Alright, vi er tilbake igjen! Nå klarte du 5 reps igjen. Veldig bra. Neste ukes mål: Klare 6-7 reps med 87,5 kg.

Uke 5:
87,5 kg x 6 - Puh! Tungt. Men det gikk. Neste ukes mål: Legge på 2,5 kg - ELLER du kan prøve på 7 reps med 87,5 kg.

Og slik fortsetter du helt til du absolutt ikke klarer å øke repetisjonene med bare 1 rep mer. Dvs. at du står fast på 5 reps. Først DA går du ned til 3 reps, og jobber med å klare 1-2 reps mer igjen, slik at du totalt klarer 4-5 før du øker vektene.

[steeler]

Jeg synes denne video-serien var grei å få med seg:
http://www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-6-week-trainer.htm

[jokern]

takk for meget godt svar.. skjønte fort litt mer av hva du mente... med det eksempelet ditt, tar du ut gangspunkt i fler sett eller bare ett? for ofte når jeg kommer på mitt 3 sett så klarer jeg ikke den siste eller de 2 siste rep... eller burde man bare kjøre maks av det man klarer på ett sett bare?

[Amadon]

For å være sikker på at det er mulig å forstå hva jeg sier, her har du et eksempel på hvordan det kan se ut.

Si at du trener benkpress. Slik kan det da se ut:

Uke 1:
85 kg x 5 - Dette var absolutt maks. Du prøvde på 6 reps, men det gikk ikke. Neste ukes mål: 85 kg x 6-7 reps.

Uke 2:
85 kg x 6 - Yes! Du klarte 1 rep mer enn sist! Det betyr at du er blitt sterkere. Bra. Neste ukes mål:  Legge på 2,5 kg - ELLER du kan prøve på 7 reps med 85 kg.

Uke 3 (vi velger å øke vektene denne gangen):
87,5 kg x 4 - Ok, du klarte bare 4. Skulle gjerne ha klart minst 5, men det gjør ingenting. Vi fortsetter bare på 87,5 kg. Neste ukes mål: Klare 5 reps med 87,5 kg.

Uke 4:
87,5 kg x 5 - Alright, vi er tilbake igjen! Nå klarte du 5 reps igjen. Veldig bra. Neste ukes mål: Klare 6-7 reps med 87,5 kg.

Uke 5:
87,5 kg x 6 - Puh! Tungt. Men det gikk. Neste ukes mål: Legge på 2,5 kg - ELLER du kan prøve på 7 reps med 87,5 kg.

Og slik fortsetter du helt til du absolutt ikke klarer å øke repetisjonene med bare 1 rep mer. Dvs. at du står fast på 5 reps. Først DA går du ned til 3 reps, og jobber med å klare 1-2 reps mer igjen, slik at du totalt klarer 4-5 før du øker vektene.

Dette kalles dagsform (RPE).