Kritikk på program?

[sugo yo 오]

heihei. trent en liten stund nå, ca ett halvt år og begynner å bli lei av medhis 5x5 SL med 3 knebøydager i uka.. vil ha flere reps og flere øvelser med mer volum som mål (ikke at jeg er særlig sterk, men)

har lekt meg litt, og har kommet frem til ett slikt program. det er nok ikke perfekt, og vil gjerne ha innspill på hva jeg  evt bør gjøre annerledes.

edit:

dag1: bryst skuldre

- benkpress 5x5
- militærpress 5x5
- dips 2 sett
- skråbenk hantler 2x12
- revers flyes 2x12
- pushups 2xX ---planken 2X (supersett)


dag 2: bein

- knebøy 5x5
- strake markløft 5x5
- bulgarsk utfall 2x12
- nordic hamstrings 2x12
- tåhev 2x12

dag3: hvile, minst 45min gange

dag4: -rygg biceps-

- markløft 5x5   
- pullups 3 sett
- nedtrekk 2x12
- stående roing 2x12
- rygghev 2x15 lett
- planke 2 sett

dag5:  hvile, minst 45min gange

dag6:
30 min kardio
30min gange
3 sett crunch
3 sett benhev
3sett sykkelcrunch eller hva f det heter
tøying

dag7: dag1



(kan legge til at jeg er 25år, gutt, 100kg og 193cm. ca 100kg 1rm benk, 140kg 1rm knebøy/mark. gjetter meg litt frem her, har ikke testet. tar kanskje 5 pullups på en god dag)

[Martin N0ttaD]

Synes ikke dette ser så alt for ille ut, men vet du om du faktisk klarer å kjøre skuldrene ut på en bryst dag og med bare en øvelse? Ser du har satt opp programmet etter baseøvelser. Jeg sier ikke at jeg har noe mer rett enn deg nå men jeg ville kjørt 5x5 på Mark og Bøy hvertfall, ettersom disse er for det meste rettet mot styrke og ikke muskelmasse. Kan sette opp programmet slik jeg ville gjort det med hvis jeg skulle brukt det for å øke i muskelmasse ettersom jeg også tror det er det du er ute etter? Eller kanskje en god blanding? Anyway her kommer programmet:

bein:

Knebøy 5x5
Leg Extension 3x12
Bulgarsk utfall 2x12
Strakmark 5x10
Nordic hamstrings 2x12
tåhev 2xX

Bryst/Skulder:

benkpress 3x10 (mulig bytte til brystpress med hantler=)
skråbenk m/hantler 3x12
militærpress 5x5
Sidehev 3x12 (Kabel)
Dips 2xmangeduklarer(Går du over 12 reps begynner du å trene med vekt)
2Sett superset mellom pushups og planke

Rygg/Biceps:

markløft 5x5
chins 3xmangeduklarer (Over 12 begynner du å bruke vekt)
nedtrekk 3x12
stående roing 3x10
rygghev 2x15 lett
2 sett planke

+ en dag med cardio/gange og magetrening og litt tøying.

[sugo yo 오]

heihei, takk for svar!

er enig med deg i å kjøre lavere reps og flere sett på baseøvelser, prøver vel egentlig bare å snike meg unna litt.

 ser du har satt opp leg extensions, er det nødvendig egentlig? ser bare gamle kjerringer i den maskinen ..hehhe

ser du har skrevet 3x12 på nedtrekk og 3x10 på roing, hvorfor det? var det intensjonen eller? jeg er ganske kjørt i arma etter pullups og mark, spesielt underarma

angående skulder så la jeg til reverse flyes for litt bakside skulder, da jeg innbiller meg at forside skulder får nok juling av andre øvelser? er veldig redd for å få for mange filleøvelser også da.. så jeg er litt skeptisk til bryst dagen min, om den faktisk er ideelt satt opp.

har forandret programmet mitt litt, skrur gjerne opp antall sett om det er nødvendig da - har prøvd å trene litt mer intensivt å jeg blir forferdelig fort sliten .. heh.. er også usikker på om det er nødvendig å ha hviledager slik jeg har det- da jeg ikke har noen spesielle restriksjoner på når jeg kan trene og ikke akkurat nå.  noen fler som har noen innspill?

[Martin N0ttaD]

Jeg vil si at leg extensions er nødvendig og nei du skal ikke kjøre på 25kg.. Som den eldregarden haha. '

Jeg satt 3x12 og 3x10 først og fremst for å få noen flere sett på rygg og siden stående roing skal være tungt og jævli føler jeg at en tolv repper ikke passer på den men heller fra 6-10 reps. Men det er jo såklart helt opp til deg selv

[sugo yo 오]

huff, var tungt å ta militærpress på samme dag som benk, måtte ta av flere kilo.. kanskje jeg burde ta skuldre på en egen dag :p

[Martin N0ttaD]

Selv har jeg aldri klart å kjøre skuldre på samme dag som bryst.. Så for tiden kjører jeg:

Skuldre
Rygg
Bryst
Fremside lår
Armer/bakside lår

Altså en fin 5splitt