Skrevet av Emne: Veien mot 8% kroppsfett -> Supermanformen. Bilder s1,5,7,9 og 4 nye bilder s 10.  (Lest 40346 ganger)

Utlogget Bro

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 519
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 519

  • No Gain -> No Brain
Da begynner jeg å poste fremgangen og dietten, endelig. Det skjedde noe veldig rart i påska, jeg veide som sagt 87 kg. Kom hjem, veide meg, så viste vekta 85 kg. Så da ble plutselig utgangspunktet 85 kg. Greit det Smiley (Mye vann er svaret)

Har vært på diett siden søndag, og har gått fra 85 kg til 84 kg.

Jeg kommer til å poste fremgangsbilder ca hver 10 dag tenker jeg. Samt dietten min, jeg følger noe som heter biorytme dietten, et opplegg av Børge Fagerli. Ser ut til å funke knall, men tror at jeg må korrigere kcal opp ettersom jeg raser ned i vekt, noe jeg ikke ønsker med tanke på bevaring av styrke. Men denne konklusjonen tar jeg neste uke.

Dietten i går (som har så å si vært likt siden søndag)


252 gram proteiner
92 gram fett
230 gram karbohydrater
Kcal 2770

Det som er digg med denne dietten, er at jeg spiser alle karbsa rett før trening og etter trening. Så jeg sover som en stein når jeg hiver i meg store mengder pommes frit, pasta eller ris med kjøtt og masse grønt Smiley

ellers går det mye i følgende mat:
Brokkoli
blomkål
rosenkål
gulrøtter
Diverse salater og annet grønt
olivenolje
udos choice
blåbær og bringebær
Ketchup
Mager vanilje kesam
Mager kesam
Cottage Cheese
KJØTT av alle slag
Egg
ellers av kosttilskudd bruker jeg:
Whey
BCAA
Vitargo
Vurderer Jack3d, kommer nok til å trenge litt futt i kroppen før trening om noen uker.

Når det gjelder karbs, går jeg for fersk pasta, jasmin/basmati ris, eller pommes frits, potetbåter med BBQ saus osv.

Jeg fokuserer ikke på såkalte fullkorns varer i form av karbs ettersom jeg er avhengig av å ta opp karbsa raskt etter trening.

Uansett, dette ser ut til å fungere for meg, det gjenstår å se. Mener at jeg kan komme med mye bedre konklusjoner etter 2 uker på denne dietten.











 
Bildelogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=120505.new

Bilder side 1, 5, 7 og 9.

Benk: 135 x 5

Knebøy: 150 X 5

Mark: 180 X 10

Utlogget Bro

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 519
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 519

  • No Gain -> No Brain
Noe merkelig skjer nå, jeg går ned ca 300 gram hver dag i vekt på tross denne kcalen.

På styrkedager har jeg ligget på mellom 2700 - 2900 kalorier
PÅ cardio dager har jeg ligget på mellom 2500 - 2700
På treningsfrie dager ligger jeg på 2500 kalorier

Dette er jo første gang jeg går ned i vekt kontrollert hvor jeg veier maten, oh my må jeg si hvordan jeg lærer å forstå min kropp. Digger dette. Dette opplegget har fått meg ned litt for mye ned i vekt, i følge mine beregninger. Jeg skal jo egentlig havne på denne vekta om 2 uker, altså 83,5. I dag morges veide jeg: 83,7.


Håper jeg kan få noen tips om jeg går ned for fort, ettersom jeg er ikke higen på å miste muskelmasse i en diettfase. Men skal vel prøve noen dager til slik at jeg ser hva resultatet blir frem til mandag.
Dersom jeg går ned for mye, så kommer jeg til å øke kaloriene pr dag med ca 300 kcal.
Bildelogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=120505.new

Bilder side 1, 5, 7 og 9.

Benk: 135 x 5

Knebøy: 150 X 5

Mark: 180 X 10

Utlogget Bro

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 519
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 519

  • No Gain -> No Brain
Da har jeg begynt på styrkeøktene igjen. Første "real" rygg trening i går Smiley

Dietten går som smurt, går sakte ned med sikkert. Dietten har stabilisert seg noe jeg liker. Ellers har jeg drevet med en del sprint trening.

Nå blir planen slik videre:
Mandag - onsdag - fredag går til styrkeøkter hvor hele kroppen trenes 3 ganger pr 2 uke.

Tirsdag:
4x4 - intervall 5 % oppoverbakke
Torsdag og søndag:
Sprint trening.

Dagens vekt er rundt 83,2 - 83,4. Håpet er å lande på 78/79 kg innen slutten av mai:

Treningen i går:

Mark: 140 * 4 * 6 * 12
Stående roing: 110 * 10 * 10 * 16
Chins: +25 kg * 6 * 8
Small roing: 107 * 10 * 10 * 15

Biceps:
Z stang 40 * 10 * 10 * 12 * 12
Hammer curls: 20 * 8 * 8 * 8

Mage trening: 5 sett machine
Underarmstrening: 3 sett med wristrole, 5 kg hengende. Damn det svir Wink

På onsdag trenes det bryst, skulder, triceps og bare 3 sett lett knebøy ettersom jeg trengere kreftene til sprint på torsdag.

I går hadde jeg 2700 kcal.
I dag skal jeg ligge på ca 2300 - 2400 kcal.

Bro out

 
Bildelogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=120505.new

Bilder side 1, 5, 7 og 9.

Benk: 135 x 5

Knebøy: 150 X 5

Mark: 180 X 10

Utlogget Sakt

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 105
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 105

Spor:D

sprm, hva vil "rambo stil" si, med tanke på magetreningen din? hvikle øvelser har du der?
Vekt: 64
Høyde: 168

1RM
KB: 90Kg
BP: 57,5Kg-->65Kg
ML:100Kg

Utlogget Bro

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 519
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 519

  • No Gain -> No Brain
Spor:D

sprm, hva vil "rambo stil" si, med tanke på magetreningen din? hvikle øvelser har du der?

Hehe, rambo stil blir litt sånn trener til jeg nesten ikke kjenner følelser på magen. Jeg pleier alltid å trene supersett når det gjelder mage. Som fesk fra crunch maskin rett på abwheel, eller role. Sånn hjul. Noen andre ganger kjører jeg fra crunch maskin rett på legg raises. Varierer ofte. har begynt å trene magen 2 ganger pr uke, og hardt!

Men supersett for mage fungerer knall, varierer mellom to øvelser. Også forandrer jeg mageøvelsene av og til. Noen ganger kjører jeg også crunch med tau.

kjører aldri situps eller vanlig crunch ettersom jeg må ta uendelige repitisjoner. Når det gjelder mage, kjører jeg tungt og ligger på mmin 6 reps og max 12 reps. Varierer på repitisjonene og Smiley

feks mandager kjører jeg 6-8 reps. Fredager kjører jeg ca 10 reps.

Bildelogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=120505.new

Bilder side 1, 5, 7 og 9.

Benk: 135 x 5

Knebøy: 150 X 5

Mark: 180 X 10

Utlogget Sakt

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 105
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 105

Hehe, rambo stil blir litt sånn trener til jeg nesten ikke kjenner følelser på magen. Jeg pleier alltid å trene supersett når det gjelder mage. Som fesk fra crunch maskin rett på abwheel, eller role. Sånn hjul. Noen andre ganger kjører jeg fra crunch maskin rett på legg raises. Varierer ofte. har begynt å trene magen 2 ganger pr uke, og hardt!

Men supersett for mage fungerer knall, varierer mellom to øvelser. Også forandrer jeg mageøvelsene av og til. Noen ganger kjører jeg også crunch med tau.

kjører aldri situps eller vanlig crunch ettersom jeg må ta uendelige repitisjoner. Når det gjelder mage, kjører jeg tungt og ligger på mmin 6 reps og max 12 reps. Varierer på repitisjonene og Smiley

feks mandager kjører jeg 6-8 reps. Fredager kjører jeg ca 10 reps.



Takk! Eg har mage 3 ganger i uken nå, bruker mye slynger og beinhev m/stang. Sistenevnte er sykt tung og krever mye støttemuskler. Holder stangen i benkpress startposisjon og så tar du beinhev, sykt tungt! Men eg kjører til eg ikke klarer mer, men bør eg kanskje variere på repitisjonene?
Vekt: 64
Høyde: 168

1RM
KB: 90Kg
BP: 57,5Kg-->65Kg
ML:100Kg

Utlogget Bro

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 519
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 519

  • No Gain -> No Brain
Takk! Eg har mage 3 ganger i uken nå, bruker mye slynger og beinhev m/stang. Sistenevnte er sykt tung og krever mye støttemuskler. Holder stangen i benkpress startposisjon og så tar du beinhev, sykt tungt! Men eg kjører til eg ikke klarer mer, men bør eg kanskje variere på repitisjonene?

Variasjon på magen fungerer knall Smiley Du bør mener jeg da, å trene litt tunge maskin curl, slik at du feks klarer maks 6-10 reps feks. Da er vektene som regel mye tyngre. Etter en slik øvelse tar jeg feks benhev, som automatisk blir tyngre og klarer ikke så mange reps. Ettersom du trener mage 3 ganger pr uke, så kan du kanskje feks fordele det slik:
1. 8-12 reps
2. 8-12 reps
3. 6 - 8 reps

Husk progresjon. Feks. La oss si du tar 3 sett på maskin curl. Bare nevner en vekt, 30 kg.
Første trening:
1. sett = 30 kg, 2. sett = 30 kg 3. sett = 30 kg

Neste trening:
1. sett = 30 kg, 2. sett = 30 kg 3. sett = 32,5 kg

Neste trening:
1. sett = 30 kg, 2. sett = 32,5 kg 3. sett = 32,5 kg

Da har du en fin og jevn progresjon, noe som er veldig viktig:)

de dagene du trener tung mage feks, så går du over til dette fordi færre reps = tyngre vekter.

Første trening:
1. sett = 40 kg, 2. sett = 40 kg 3. sett = 40 kg

Neste trening:
1. sett = 40 kg, 2. sett = 40 kg 3. sett = 42,5 kg

Neste trening:
1. sett = 40 kg, 2. sett = 42,5 kg 3. sett = 42,5 kg

osv.

Det er et fint og enkel prinsipp på progresjon, noe som er noe av det viktigste.



Bildelogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=120505.new

Bilder side 1, 5, 7 og 9.

Benk: 135 x 5

Knebøy: 150 X 5

Mark: 180 X 10

Utlogget Sakt

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 105
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 105

Variasjon på magen fungerer knall Smiley Du bør mener jeg da, å trene litt tunge maskin curl, slik at du feks klarer maks 6-10 reps feks. Da er vektene som regel mye tyngre. Etter en slik øvelse tar jeg feks benhev, som automatisk blir tyngre og klarer ikke så mange reps. Ettersom du trener mage 3 ganger pr uke, så kan du kanskje feks fordele det slik:
1. 8-12 reps
2. 8-12 reps
3. 6 - 8 reps

Husk progresjon. Feks. La oss si du tar 3 sett på maskin curl. Bare nevner en vekt, 30 kg.
Første trening:
1. sett = 30 kg, 2. sett = 30 kg 3. sett = 30 kg

Neste trening:
1. sett = 30 kg, 2. sett = 30 kg 3. sett = 32,5 kg

Neste trening:
1. sett = 30 kg, 2. sett = 32,5 kg 3. sett = 32,5 kg

Da har du en fin og jevn progresjon, noe som er veldig viktig:)

de dagene du trener tung mage feks, så går du over til dette fordi færre reps = tyngre vekter.

Første trening:
1. sett = 40 kg, 2. sett = 40 kg 3. sett = 40 kg

Neste trening:
1. sett = 40 kg, 2. sett = 40 kg 3. sett = 42,5 kg

Neste trening:
1. sett = 40 kg, 2. sett = 42,5 kg 3. sett = 42,5 kg

osv.

Det er et fint og enkel prinsipp på progresjon, noe som er noe av det viktigste.





Takk for tipset!:) har ikke laget programmet mitt selv, men jeg har tung mage hver gang. bør eg kanskje ha en medium?
Vekt: 64
Høyde: 168

1RM
KB: 90Kg
BP: 57,5Kg-->65Kg
ML:100Kg

Utlogget Bro

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 519
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 519

  • No Gain -> No Brain
Takk for tipset!:) har ikke laget programmet mitt selv, men jeg har tung mage hver gang. bør eg kanskje ha en medium?

Tung mage 3 ganger i uken kan vel bli litt "overkill". Kjør på med en medium på dag 2 feks. Da dag 1 og dag 3 er tung Smiley Og husk soldatene dine (proteiner) hehe.
Bildelogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=120505.new

Bilder side 1, 5, 7 og 9.

Benk: 135 x 5

Knebøy: 150 X 5

Mark: 180 X 10

Utlogget Sakt

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 105
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 105

Tung mage 3 ganger i uken kan vel bli litt "overkill". Kjør på med en medium på dag 2 feks. Da dag 1 og dag 3 er tung Smiley Og husk soldatene dine (proteiner) hehe.

Skal prøve ut det, tnx! Glemmer ikke de;) hehe
Vekt: 64
Høyde: 168

1RM
KB: 90Kg
BP: 57,5Kg-->65Kg
ML:100Kg

Utlogget Bro

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 519
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 519

  • No Gain -> No Brain
Treningen i går:

Skråbenk: 100 * 8*8*8
Benk: 110 * 6*6*6
Dips: +35 kg * 12 * 12

Knebøy: 140 * 6*6*6

Skulderpress: 22 *10*10*10 (skulder ut av ledd 4 mnd tilbake, trener meg opp igjen)
Sidehev: 14*12*12*12
Opproing: 22*12*12*12
Rotatorcuff øvelser: 6 sett

Small benk: 90 *8*8*8*8
Pushdown tau: 35*10*10*10*10

Merker at jeg må ta det litt mer med ro nå på diett. Kcal i går: ca 2600.


Bildelogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=120505.new

Bilder side 1, 5, 7 og 9.

Benk: 135 x 5

Knebøy: 150 X 5

Mark: 180 X 10

Utlogget Bro

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 519
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 519

  • No Gain -> No Brain
Tenkte jeg skulle lime inn treningspgrogrammet jeg bruker på diett Smiley Dette programmet er ganske annerledes enn det jeg er vant til hvor jeg i det siste årene har som regel trent hver muskelgruppe to ganger pr uke.  Hensikten med dette programmet er at jeg får litt variasjon på 2 en ukers syklus. Hver muskel trenes 3 ganger i løpet av 2 uker. Feks uke 1 trener jeg typiske pull øvelser 2 ganger hvor en dag er medium tung og en dag er tung. Neste uke så trenes pull bare en gang, hvor det blir mer typisk bodybuilding opplegg, litt mer høyere volum. Samme prinsipp gjelder for push.

Bildelogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=120505.new

Bilder side 1, 5, 7 og 9.

Benk: 135 x 5

Knebøy: 150 X 5

Mark: 180 X 10

Utlogget Bro

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 519
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 519

  • No Gain -> No Brain
Søndag: Sprint to failure.

200 m *4

100 m *2

60 m * 6

40 m * 8

Holdt meg ca på 80-90% av maks. Kjørte et par drag på 100 på 40 m. Må spare litt på kreftene til knebøyen i morgen:D

Kcal i helga:

Lørdag: 3200
Søndag: 2300

Bildelogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=120505.new

Bilder side 1, 5, 7 og 9.

Benk: 135 x 5

Knebøy: 150 X 5

Mark: 180 X 10

Utlogget Bro

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 519
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 519

  • No Gain -> No Brain
Vært litt opptatt de siste dagene. Skal slenge opp et bilde i løpet av helga  4 kg lettere. Ser da litt forskjel, hehe. men skal vel ned 4 til!

Ryggøkten i går:

Stående roing: 120 * 10 * 12 * 12
Markløft: 150 *4 * 8 * 12
Chins: +30 kg * 6 * 6
Opproing: Glemte å notere faktisk men kjørte ca 8 reps fordelt på 3 sett

Biceps z stang: 50 * 5 * 5, 40 * 10 * 10
Hammer: 22 * 8 * 8 * 8
Kjørte 3 sett til med kabel biceps, litt isolering.

Måtte droppe underarmstrening 

I dag går dagen til SPRINT! Elsker det, MEN....det regner......søren ass.

Noen som vet hvor i Bergen man kan trene sprint inne?

Ellers får jeg vel da kjøre 4x4 intervall 5 % oppoverbakke
Bildelogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=120505.new

Bilder side 1, 5, 7 og 9.

Benk: 135 x 5

Knebøy: 150 X 5

Mark: 180 X 10

Utlogget Amadon

  • .: Aktivutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 2 387
  • Honnør: 274
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 387

Hvor kjapt løper du 40 meter? Smiley
20 år | 175 cm | 92 kg (ca)

Stevneperser
260-200-250

Min loggbok

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!