TFs benkpressprogram

[anon30]

Om du blar gjennom sidene her vil du finne flere forslag.. Her har du uansett ett:

Mandag

Markløft: 5*5
Benkpress
Militærpress: 4x4-6 (hold deg 2 reps unna failure)
Sidehev: 2x6-10
Foroverbøyd sidehev: 3x8-10 (tungt)
Tåhev: 3*10-15


Onsdag

Benkpress
Smale dips: 2x6-10
Foroverbøyd roing: 4x6-10
Chins: 2*6-10



Fredag

Knebøy: 5*5
Benkpress
Stangcurl: 3x6-10/push down: 2*8-12 (supersett)
Franskpress: 2*8-12/skrå hantelcurl: 2x6-10 (supersett)
Rumensk markløft: 4x6-10

[mdb]

Takk for utfyllende svar!

Er det noe åpenbart i veien for å bytte sidehev på dag1 med feks skulderpress?

[bjørn`]

Du har jo militærpress på dag1, og da trenger du strengt ikke skulderpress.

[mdb]

Du har jo militærpress på dag1, og da trenger du strengt ikke skulderpress.

Hvorfor bør jeg ha med sidehev da? Tross alt skulderøvelser begge deler... ?

[anon30]

Triceps får kjørt seg nok med all benkinga osv.. Også har skulderpress en tendens til å aktivere fremsiden av skuldrene dine litt, avhengig av hvordan du holder, med sidehev slipper du dette.

[mdb]

Triceps får kjørt seg nok med all benkinga osv.. Også har skulderpress en tendens til å aktivere fremsiden av skuldrene dine litt, avhengig av hvordan du holder, med sidehev slipper du dette.

Skjønner. Hvilken øvelse syns du jeg bør bytte smale dips mot, i og med at det ikke er mulighet for det der jeg trener?

[anon30]

Franskpress.

[mdb]

Franskpress.

Ja, tenkte på den, så da blir det franskpress 2x/uka, men det er vel ingen fare.

[anon30]

Du dør ikke av det nei.

[mdb]

Du dør ikke av det nei.

Mens jeg er i gang, har du forslag til hvordan jeg burde planlegge progresjonen? Programmet varer tross alt i 12 uker..

[anon30]

Sett deg som mål å ta en repetisjon mer enn forrige gang på de fleste settene, og når du kommer opp i et ganske høyt repsantall så øker du vektbelastningen neste gang du trener.

[da_adman]

Dette benkpressprogrammet er helt konge bra. Tok ca 100 i 1RM før jeg begynte, men har vært  oppe på 107,5 2 mnd tidligere. Jeg satt målcella på 115, altså 15% over maks på det tidspunktet. Nå etter snart 6 uker med trening har fremgangen vært formidabel. gjennomførte nettop en trenig hvor det var

100 kg 2*2 105kg 2*2 og 100kg 1*3. uten noe større problemer.

Hvis man har et godt kosthold med mye mat/ proteinshake og kreatin, så er det ikke noe problem å sette målet høyere enn 5%.

Trener i tillegg millitærpress 4*4 2 ganger i uka, og i tillegg mye rygg/ nedtrekk 4*4 dette har fungert bra for meg.

Virkelig et progam som er å anbefalle, og som garantert vil fungere

[Sigbjørn]

Hvor har det blitt av dette? Linken til filen i artikkelen funker ikke....

[anon30]

www.getbig.dk/excel/BBsbenkpressprogram.xls

[Number1]

Hvor har det blitt av dette? Linken til filen i artikkelen funker ikke....

Linken funker den.