Utkast til 3-splitt

[klæbb]

Hei folkens. Har nå fulgt et fullkroppsprogram siden februar, og har lyst å prøve ut en splitt. Har ikke "gitt opp" fullkroppsprogrammet, men vil eksperimentere litt for å finne et program jeg kan følge iallfall det neste året.

Nå har jeg svært lite peiling på splitter og hvordan de burde settes opp, men gjorde et forsøk og vil gjerne ha innspill. Det er bare å slakte i vei om ting skulle være fullstendig idiotisk.

Har bare 2 kardio-økter siden jeg ikke vet hvordan kardio dagen etter bein-økta påvirker restitusjonen.

Målet er å bli sterkere og å legge på meg litt muskler, og samtidig slå personlig rekord på 3000m på 11:12.

Tipper jeg vil spise for rundt 3000+ kalorier per dag. 1/4 proteiner 2/4 karbohyderater og 1/4 fett. Er det mye/lite i dette programmet?

Setter pris på all kritikk! På forhånd takk! 

Mandag – Bein + Skuldre
Knebøy 5x5
Nordic hamstrings 10x3
Bulgarsk utfall 8x3
Strakmark 10x3
Militærpress 5x5
Arnoldpress 8x3

Onsdag – Bryst + Triceps
Benkpress 5x5
Skråbenk? 10x3
Smalbenk 5x5
Flies 10x3
Triceps tau 10x3

Torsdag – Kardio

Fredag - Rygg + Biceps
Markløft 5x5
Stangroing 10x3
Roing smalt grep 10x3
Nedtrekk bredt grep 10x3
Curl m/ stang (sittende) 10x3
Curl i tau  (stående) 10x3

Lørdag/Søndag - Kardio

[sugo yo 오]

Hvis målet både er å løpe raskere, bli større OG sterke.. hmm! da ville jeg hvertfall ikke brukt tiden min på å trene sånne filleøvelser som sidehev osv. Jeg innbiller meg at det er pirkeøvelser for folk som vet akkurat hva de er ute etter Du mangler militærpress og pullups i programmet ditt, stangroing med bredt grep er også fint.

for bein ville jeg vurdert å teste ut litt bulgarske utfall, strake markløft og nordic hamstrings ved siden av knebøy og mark. jeg vet ikke hva din erfaring med disse øvelsene er men.. du har skrevet utspark, jeg vet ikke hva det er, men jeg innbiller meg en eller annen teit maskin

Men jeg vet ikke hva som skal til for å nå målet ditt fortest mulig. Personlig ville jeg fortsatt med helkroppsprogram  eller trent en 4splitt siden jeg synes 3splitter er litt for seige. Men jeg er bare en amatør og snakker kun fra min lille personlige erfaring.

lykke til uanssett

[klæbb]

Takk for svaret, jassågitt!

Har vurdert å bytte ut arnold med militærpress, så det er en mulighet.

Stangroing. Mener du da stående roing?

Skulle tro nedtrekken gjør opp for pullups?

Jeg har ingen erfaring i det hele tatt med øvelsene du nevner, men gjorde et lite søk og de så bra ut. Skal prøve de på beintreninga på mandag. . "Utspark" er en teit maskin ja.

Grunnen til at jeg vil trene splitt er at jeg vil ikke at kardio-øktene skal påvirke restitusjonen for beina. Som sagt vet jeg ikke hvordan dette fungerer, men jeg ser for meg at det kan være ødeleggende.

Setter stor pris på tilbakemeldingen!

[sugo yo 오]

Med stangroing mener jeg slik: http://www.youtube.com/watch?v=gQBSRBgRLVI#noexternalembed

du kan legge på mer vekt på den måten enn du kan om du står fremoverlent, og noen sier det rekrutterer flere muskler. teknikken kan være litt vrien da, men du får det til etterhvert:) :
http://stronglifts.com/how-to-master-barbell-row-technique/

Om du er kjempesterk i nedtrekk betyr det ikke nødvendigvis at du tar mange pullups. pullups er mye mye tyngre og bygger omtrent de samme musklene + fler så vidt jeg har forstått. det er ett helvette da

mange tips for pullups her: http://stronglifts.com/10-ways-to-get-stronger-at-pull-ups-fast/
http://stronglifts.com/how-to-do-pull-ups-and-chin-ups-with-proper-technique/

[klæbb]

Aha! Stangroing så veldig bra ut. Får begynne med lette vekter så jeg får teknikken til å sitte ordentlig.


Pull-ups er nok langt tyngre ja, men er nok for feit i forhold til styrke til å kunne gjøre det effektivt for øyeblikket. :p Det kommer seg sikkert fort, så jeg får prøve meg frem på treningene og se hvordan det går.

Takk for tipsene!