Sticky: Doggcrapps treningsprinsipper oversatt til norsk

[HITman]

Begynner personlig å kjenne at jeg er sliten, 2 RP på deff er slitsomt, tror jeg kommer til å kutte tilbake til 1 RP snart, ihvertfall nå som kcal inntaket er lavt. Hvordan skal man egentlig fortsette da, skal jeg fortsatt prøve å slå loggboka?

Det er også en del som går over til to straight sets per øvelse mot slutten av deffen. Du kan også redusere litt på treningsfrekvensen av hver muskelgruppe. Les mer på egen tråd om justering av DC-program på deff på Intensemuscle.

H

[Cain]

så.. i dag kjører jeg:

benk, 90kg -> failure 20 sek pause
benk, 90kg -> failure 20 sek pause
benk, 90kg -> failure

sittende militærpress, 70kg -> failure 20 sek pause
sittende militærpress, 70kg -> failure 20 sek pause
sittende militærpress, 70kg -> failure

nedpress, 35kg -> failure 20 sek pause
nedpress, 35kg -> failure 20 sek pause
nedpress, 35kg -> failure
 
chins -> maks antall 20 sek pause
chins -> maks antall 20 sek pause
chins -> maks antall

sittende roing -> failure 20 sek pause
sittende roing -> failure 20 sek pause
sittende roing -> failure

[UpAndComming]

Det er en måte å gjøre det på, men jeg syntes i og for seg det er litt brutalt å starte rett på 2 RP sett. Men det må du nesten ta og føle på selv egentlig. Det vil du merke.

Men hvordan gikk det?

[Hee1o]

Bare et raskt spoersmaal..
Med opplegget dante har laget (muskelgruppene altsaa), gjoer man ikke noe nakke. Du bruker jo nakke litt til mark, squat etc, men du kan risikere aa ikke trene det i det hele tatt og vil aldri faa trent nakken ordentlig.

Er det 'ulovlig' aa legge til nakke? Eller abs?

[UpAndComming]

Abs trener man, det er bare å lese gjennom.

Nakken får som regel sitt gjennom baseøvelsene som velges, og er sjelden noe problem. Henger den etter er det greit å legge til - men i utgangspunktet ser jeg ikke helt problemet.

[Cain]

det gikk greit, litt støl, men det skal man jo forvente uansett antar jeg. Ble ikke det helt store antallet reps og de helt supertunge vektene, men det kommer vel...

[UpAndComming]

det gikk greit, litt støl, men det skal man jo forvente uansett antar jeg. Ble ikke det helt store antallet reps og de helt supertunge vektene, men det kommer vel...

Det er vanlig det der, men styrken kommer fort - ingen fare.

At en økt er greit er helt klart - det er først i lengden du vil merke om dette er for mye eller ikke..... men såpass regner jeg med at du kjenner deg selv.

[Cain]

dagens økt blir da:

biceps: sittende kabelcurls med støtte under albuen, 3 set med 20 sek pause mellom til failure.

underarmer: rulle tau/vektplate, 3 gjennomføringer m/maks vekt, 20 sek pause

legger: leggpress/hev i lårpressmaskin, 3 set, 12-13 reps første set, 20 sek pause.

bakside lår: markløft, 150kg x 12 første set, 3 set, 20 sek pause.

fremside lår: knebøy, 70kg x 12 første set, 3 set, 20 sek pause.


sånn ca.. burde vel tøye ut også kanskje..

[Cain]

merket i dag at det ikke nødvendigvis trengs å kjøres så utrolig hardt på underarmene etter markløft og biceps.. de to tar egentlig nok tror jeg.

[HITman]

Bare et raskt spoersmaal..
Med opplegget dante har laget (muskelgruppene altsaa), gjoer man ikke noe nakke. Du bruker jo nakke litt til mark, squat etc, men du kan risikere aa ikke trene det i det hele tatt og vil aldri faa trent nakken ordentlig.

Er det 'ulovlig' aa legge til nakke? Eller abs?

Jeg har lagt til et sett shrugs hver sjette økt for nakken, og et sett mage hver tredje økt. Ellers kjører jeg programmet "as is". 

dagens økt blir da:

biceps: sittende kabelcurls med støtte under albuen, 3 set med 20 sek pause mellom til failure.

underarmer: rulle tau/vektplate, 3 gjennomføringer m/maks vekt, 20 sek pause

legger: leggpress/hev i lårpressmaskin, 3 set, 12-13 reps første set, 20 sek pause.

bakside lår: markløft, 150kg x 12 første set, 3 set, 20 sek pause.

fremside lår: knebøy, 70kg x 12 første set, 3 set, 20 sek pause.


sånn ca.. burde vel tøye ut også kanskje..

Et par kommentarer til dette, hvis du ønsker å trene DC etter boka, dvs. hvis du ønsker å trene DC:

*Leggene trenes med eksplosiv positiv fase, 5 sek negativ fase og 15 sek statisk fase (i bunnposisjonen) på hver eneste rep i minst 12 reps. Ingen RP.

*Markløft er en øvelse for rygg tykkelse, ikke for bakside lår. Markløft kjøres uansett med 8 reps + 4 reps, ingen RP. Rake markløft er fin for baksiden.

*Knebøy kjøres med 8 reps + evt. 4 reps + et "widowmakersett" på 20 reps. Ingen RP.

H

[Cain]

skal ikke være enkelt.. i dag kjørte jeg:

3 sett med skråbenk, manualer. 20 sek pause mellom hvert

3 set med pullovers (triceps), 20 sek pause

3 set med foroverbøyd sidehev, 20 sek pause

3 set med nedtrekk m/tau, 20 sek pause

3 set med stående roing, 20 sek pause..

sånn ca.. men jeg får vel bytte inn markløft i denne økta da etterhvert og kjøre strake for bakside lår.


(nå er jeg forøvrig skjelven i hele overkroppen... )

[Cain]

er det forresten meningen at man skal ha usannsynlig treningsverk et par dager etter øktene?

[Looper]

Okey, nå har jeg lest gjennom både den norske og den engelske versjonen av DoggCrapps treningsprogram. Overrasker meg hvor likt DC-treningen er som min egen. Om jeg starter med DC, så blir det nok en optimalisering av mitt eget opplegg. Så jeg må nok gå for det.

Tok noen notater etter jeg hadde lest igjennom:

DC

2 SPLIT

DEL 1
Bryst
Skuldre
Triceps
Ryggvidde
Ryggtykkelse

DEL 2
Biceps
Underarmer
Legger
Hamstrings (baksiden av låret)
Quadriceps (fremsiden av låret)

2-5 oppvarmingsett, for å bli varm i muskelgruppen før arbeidssett
1 arbeidssett, kjøres til failure der man bør klare rett over 10 reps
På siste rep av arbeidssettet skal det være en negativ på 4-6 sek
Rest pause, diverse pause 15-20 sek etter arbeidsett og et sett til som kjøres til failure
Static holds, diverse holde en posisjon man bruker musklene i øvelsen for 30 sek
Stretching på hver muskelgruppe
1 øvelse per muskelgruppe, per økt
3 øvelser per muskelgruppe i rotasjon med annenhver treningsøkt
Øvelsen byttes ut når man mislyktes å progressere fra forrige treningsresultat i form av antall reps eller vekt (2 sjanser til å mislykke)

Eks på en økt (hardeste man kan kjøre):

2 oppvarmingsett, 1 arbeidsett med over 10 reps til failure og 4 sekunders negativ på siste rep, deretter en eller flere rest pause til failure,
etter siste restpause kjøres det static holds der man prøver å holde så mye som 30 sek i en posisjon der man bruker muskelen i øvelsen


Noe jeg ikke har fått med meg/ feil her?

Har også noen spørsmål:

Skal man kjøre en eller flere negativer per sett? Skal man kjøre negativer og static hold på hvert sett? Skal man ha en liten pause før static hold?

[UpAndComming]

er det forresten meningen at man skal ha usannsynlig treningsverk et par dager etter øktene?

Bli vant til det..... rekorden min er en uke.....

[Cain]

men er det noe jeg gjør feil når øktene blir så korte som de blir? nå stretcher jeg ikke da, det må jeg bare innrømme, og oppvarmingen blir vel litt kortere enn optimalt sett, men likevel? jeg havner rundt en 30-35 minutter..