Kevin trener styrkeløft

[KevinL]

Forrige treningslogg gikk til helvete men jeg prøver på nytt.
Tror det kan være positivt å føre treningen et sted, mye lettere å se fremgang og se hva som har funket bra!

Trener for å bli sterkere og større. Føler styrken har blitt veldig bra i forhold til det den var for snart to år siden, så nå har jeg tenkt til å begynne mer på masse/volum etter at målet om 100 kg i benkpress er nådd.


Kjappe fakta:
Trent siden 16. oktober 2010 (viktig dato), startvekt ca 50 kg.
Holder til på Condis Stovner hovedsaklig men er innom Lørenskog noen ganger og mens jeg er i Norge, men for øyeblikket studerer jeg i London.

Maksløft pr 25.04 2012
Benk: 90 kg
Mark: 110 kg Trent på 120 kg i sommer
Bøy: 90 kg
Veier nå rundt 65 kg og er 178cm ish høy.


Mål for 2012:
Benk: 100 kg 30.november
Mark: 130 kg 1RM 135 kg i desember
Bøy: 100 kg - 3x4 70 kg

Mål for 2013:
Benk: 110 kg
Mark: 170 kg
Bøy: 100 kg

[KevinL]

Dagens økt 25. april 2012
Startet med ellipsemaskin for å få litt varme i kroppen.

Benk:
4x4 70 kg
De to første settene gikk overraskende bra, sleit ikke noe særlig.
De to siste settene var tunge men klarte likevel uten hjelp, fremgang!

Skråbenk:
8x3 25 kg hantler
Gikk fint her, usikker på om jeg kan øke helt enda. Føler en økning på 2.5kg blir litt i overkant akkurat nå.

Liggende flies med hantler:
10x3 12.5kg hantler
Gikk bedre enn forventet, bestemte meg for å bytte ut 10kgs hantler med 12.5 kg idag.


Ukjent hva denne øvelsen heter(noen som vet??) tar en stang/tau, står ut fra maskinen og drar over hodet, mens jeg står skrått. (se bilde)
Kiloene på maskinen er helt feil, jeg er 100000% sikker på at jeg ikke tar 84 kg som det står her, er nok heller 50-60 kg.

Så her tok jeg 10x3 ukjent antall kg


Smalbenk:
8x3 45 kg.
Tar det veldig sakte ned og rolig opp. Brenner veldig
Gikk fint, men merka at jeg hadde lite igjen på siste settet, spesielt de 3 siste repsa.


Dips:
10x3 kroppsvekt
Gikk fint, skal begynne å ta med ekstravekter neste gang.


Tok mage i mellom øvelsene på triceps.


Alt i alt en veldig bra økt

[KevinL]

Idag var det lår og legger som skulle angripes.

10 minutter på ellipse for å få litt varme.

Knebøy:
4x4 67.5 kg
Gikk fint her, var litt slit men ikke noe mer enn det det burde være.
Kjørte knebøy i et år, men da gikk jeg langt i fra lang nok ned, men det er det slutt på nå! nå er jeg ca 90 grader.


Liggende lårpress:
8x3 120 kg
Gikk greit, var passe tungt, kjente beina fikk jobbe her.


Sittende lår curl:
8x3 70kg
God øvelse, kjente at baksiden lår fikk noe å jobbe med.


Sittende leg extentions:
8x3 77kg
Gikk fint her, kan øke litt til neste gang.


Sittende tåhev:
15x3 45kg
Pleier å ta mer men jeg føler det blir bedre å heller ta mindre vekt og ta øvelsen saktere.
Gikk fint her, kjente leggene begynte å brenne litt


Stående tåhev:
10x3 84kg
Rolig her også, prøver å gå så langt ned som mulig og så høyt opp.
Her fikk leggene virkelig kjørt seg idag.



Alt i alt, en veldig god økt!

[KevinL]

Idag var det skulder og mage.

Militærpress:
4x4 40kg
Var ganske tungt men kom meg igjen, selv om på siste sett så var det så vidt.


Shrugs:
10x3 60kg
Tok det rolig, merka det godt! Svei bra på slutten.


Ukjent navn
ligner på denne: http://www.proactivefitness.com/shoulder-mr-cable-crossover.html
bare at jeg starter nede og jobber meg opp, om dere skjønner.
8x3 ukjent vekt, tror det er ca 15 kg på hver side.


Rear deltoid i fliesmaskin:
8x3 28kg
Gikk fint, tar denne rolig og.


Tok mage i mellom hver skulderøvelse.

God økt idag og.

[KevinL]

Idag var det rygg og biceps som stod for tur.

Markløft:
4x4 97.5 kg markløft
Gikk bra, prøvde å stå bredt med armene i midten for å teste. Klarte alle løftene, merket at det var tungt men klarte alt så fornøyd.

Pullups:
8x3 kroppsvekt
Gikk fint, skal ta med ekstravekt neste gang tror jeg.


Foroverbøyd roing med stang:
8x3 55kg
Første gang jeg prøvde det, føltes bra, men tror ikke jeg tar den fast enda iallefall.


Straight-arm pulldown:
Maskinen viser feil kg
8x3 "84" kg
Merker det blir tungt på slutten, spesielt med tanke på at det er på slutten av økta.



EZ Bar curl:
Aner ikke hva stanga veier, men hadde 10 kg på hver side
8x3 x kg
Klarte alt her men merker øvelsen er noe uvant ettersom jeg ikke har tatt den på et år sikkert.


Hantelcurl:
Bestemte meg for å ta noe lavere vekt idag og ta veldig rolig
8x3 10kg
Merka det svei godt  da jeg prøvde å legge til fleks på toppen. Herlig!


Enarmscurl i kabelmaskin:
Igjen, kiloene stemmer ikke
3x8 28kg
God avslutning på en bra økt. Merka bicepsen fikk kjørt seg godt!

[KevinL]

Hadde ikke tid til å logge igår så får ta å logge to ganger idag da.

Idag(2.mai) var det bryst og triceps


Benkpress:
4x4 70kg
Gikk fint, merker at jeg klarer settene bedre for hver gang.
Skal prøve meg på 72.5 kg neste gang


Skråbenk:
Prøvde å øke idag til 27.5kg hantler
Endte opp slik:
10 x 27.5kg
Gikk så bra at jeg bestemte meg for å ta 10reps istedet for planlagte 8
6 x 30 kg
Følte på vekta og prøvde å presse meg.
Var sjukt tungt men greit å få testa vekta
Siste settet ble 6 x 27.5 kg


Flies i skråbenk:
Han jeg trente med spurte om vi kunne teste noe nytt idag.
Settet ble slik: 20 reps - 5 sek pause - 15 reps - 5 sek pause - 10 reps ferdig
tok 3 sett med 7.5 kgs hantler her.
Var tungt, spesielt i skulderne men følte ikke noe spesielt i brystet så jeg tror jeg holder meg til vanlig liggende flies med 8-10reps x 3 sett



Dips
6x3 kroppsvekt + 20 kg
Kjente jeg måtte jobbe veldig veldig hardt her, var knapt jeg greide de to siste repsa på siste sett!


Triceps pushdown
feil kg på maskinen
8x3 "84" kg
Gikk bra, kjenner tricepsen fra dippin'.


Smalbenk:
8x3 40 kg
Gikk bra, sleit på de to siste repsa på siste sett. da var det tomt for krefter

[KevinL]

Idag var det bein.
Merka under oppvarminga til knebøy at jeg ikke hadde like mye energi som vanlig.

Knebøy:
4x4 60kg
Gadd ikke å ta mer og la det gå ut over teknikken. Var tungt pga lite energi.


Leg extension:
10x3 84kg
Gikk bra, var tungt men fikk til alt.


Leg curl:
8x3 77 kg
Var veldig tungt men jeg slet meg igjennom.


Stående tåhev:
10x 84 kg
Kjente at det svei sinnsykt godt her!!! kom meg knapt igjennom pga det brant sånn

Sittende tåhev:
12x1/15x2 50 kg
Samme her, kjempebra tortur i leggen(:p)!! kom meg igjennom iallefall.


Følte det ble en grei økt i og med at knebøyen gikk forholdsvis dårlig idag

[KevinL]

3.mai var det skulder (og mage)

Starta med stående militærpress:
4x4 40kg
Merker at det er tungt, får aldri militærpress helt til føler jeg...
Slet meg igjennom settene.


Rear deltoid i fliesmaskin:
8x3 på enten 25/35/45kg, står ikke kg på maskinene.
Gikk bra her


Skulder crossover i kabel:
8x3 28kg
Gikk bra, var tungt men det gikk. Kan hende jeg dropper vekta litt neste gang og heller tar det roligere og mer kontrollert.


Shrugs:
8x3 70kg
Merka det var riktig vekt! Fikk pressa repsa frem godt her.

[KevinL]

TILBAKE I NORGE!!!!!
Og tilbake til mitt elskede treningsstudio <3

Rett etter skolen var det en tur på trening, tilbake til rutina med en gang!

Jogga i 10 minutter for oppvarming.


Markløft:
4x4 100kg
Gikk kjempebra! Regna med at jeg skulle bli mer sliten men det gikk supert. Kjempefornøyd med marken idag!


Brede pullups:
10x3
Gikk fint, kjente det greit da. Følte jeg gjorde det ganske fint her idag.


nedtrekk:
6x3 73kg
Gikk greit men jeg føler jeg lener meg for langt bak og at brystet ikke blir presset ut godt nok.
Får gå ned litt i vekt neste gang og se om det blir bedre da.


Highrows i maskin:
8x3 100kg
Gikk bra her, eneste å klage på fra min side er vel at brystet kan komme mer ut.

[KevinL]

God økt idag!

Startet med gym på skolen.
Vi hadde to styrketester idag, fikk sekser på begge

Benkpress:
15 reps på 50 kg
Kjempelett.

Skrå situps:
60 reps - 30 på hver side
Sleit meg igjennom de siste 10 stk.
Måtte ta 10 stk ekstra pga jeg ikke gikk helt ned og helt opp.
Forøvrig eneste i klassen som tok 60, andreplassen var på 42



Benkpress:
4x4 72.5 kg
Gikk bedre enn forventet, men var fortsatt tungt pga økning.


Skråbenk:
8x2 27.5 kg
Sinnsykt tungt men kom meg igjennom de to settene med 8 planlagte reps.
6 reps 27.5 kg
Klarte ikke mer enn 6 reps på siste settet, helt utkjørt.


Liggende flies:
8x3 12.5 kg
Klarte settene uten enorme problemer, selv om de 1-2 siste repsa på de to siste settene var så tunge at jeg knapt klarte å fullføre.

[KevinL]

Da var hvilestunden over.

Benkpress:
4x4 75kg
Gikk kjempebra overall! Siste to repsa på siste sett var selvsagt tunge men jeg følte at jeg ville klare det. Ganske stolt!


Skråbenk:
6x3 30kg
Følte jeg ikke ville klare 8x3 idag så jeg gikk for 6x3. Gikk nogenlunde ok, slet på siste settet men klarte allikevel alle repsa selv.


Liggende flies med hantler:
8x3 12.5 kg
Alltid tortur å ta denne, intet unntak idag. Kom meg igjennom

[KevinL]

Rygg og bi

Pullups:
10x3
Gikk fint, merker pullups går lettere nå enn før


Droppsett sittende roing:
6-6-6-6 x 3
73 kg - 59kg - 39 kg - 25 kg
Sinnsykt digg! var kjempeslitsomt men kjente at biceps og rygg fikk kjørt seg godt.


Nedtrekk:
6x3 66 kg
Prøver å få teknikken bedre, føler fortsatt at jeg lener meg for langt bak..


Foroverlent roing med hantler på benk:
6x3 30 kg hantel
Tungt men herlig.



Tok litt bicepscurl med ez-bar manualer.

[KevinL]

Idag var det skulder og mage.

Militærpress:
merker at militærpress er tungt...
6x3 35 kg
Kommer til å bytte ut denne snart, føler ikke at jeg får noe fremgang av den nå. Får heller prøve den igjen en annen gang.


Chrugs:
8x3 80 kg
Tungt men det gikk. Eneste å pirke på er vel at jeg må prøve å trekke litt lengre opp om det går.


Sittende sidehev:
8x3 7.5 kg hantler
Gikk greit, føler det går.


Rear deltoid i fliesmaskin:
8x3 45kg
Gikk bra, men merker det i ryggen fra gårsdagens trening.


Tok diverse mageøvelser mellom hver skulderøvelse.

[KevinL]

Grei økt idag, men var lite eksplosivitet i benken idag.


Benkpress:
4x4 75 kg (testa også de nye Gasp håndleddstøttene)
Var mye tyngre enn vanlig, merka at jeg slet litt på de 1-2 repsa på de 2-3 siste settene..
Kom meg tilslutt gjennom uten hjelp og det er jeg fornøyd med, men litt skuffa over trykket.


Skråbenk:
Lærer av forrige brystøkt og senker vekta litt.
8x3 27.5 kg
Veldig god skråbenkøkt idag. klarte alt greit



Brystpress liggende med håndflata innover for å treffe innsiden.
8x3 80 kg
Første settet gikk veldig bra, andre settet gjorde jeg noe feil så det var tungt. Siste settet gikk kjempebra.



Flies i maskin:
8x3 93 kg
Gikk som det pleier her, veldig tungt på slutten! Klarte å gjennomføre.

Tok mage på slutten.


Alt i alt en veldig god økt bortsett fra at trykket på benkpress var skuffende idag.

[KevinL]

Idag trente jeg bein før skolen.


Knebøy:
4x4 70 kg
Merker bøyen går bedre nå enn sist, kommer meg lengre ned enn før. Litt lenger ned så er jeg fornøyd! Høyrekneet(som er litt mongo) klarte seg greit. Venstre kne er helt fint.


Lårpress maskin:
8x3 93 kg
Gikk fint, merka beina fikk kjørt seg litt til her.


Lårcurl:
8x3 45 kg
Hater denne øvelsen men den må bli gjort... Tungt var det men kom meg igjennom.


Lår extensions:
8x3 93 kg
Ganske tung men overlevde. Pressa meg igjennom.



Sittende tåhev:
Droppet vekt og tok fler reps.
20x2 60kg
God øvelse, kjente det godt i leggene!

Legger i lårpress:
12x2 123 kg? (husker ikke, tenker ikke over vekta, bare prøver meg frem)
Svei godt og overlevde.


Alt i alt en god beinøkt!