Skrevet av Emne: Teknikk i benkpress  (Lest 1661 ganger)

Utlogget paramora

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 1 014
  • Honnør: 306
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 014

Teknikk i benkpress
« : 10. mai 2012, 21:46 »
Hei,

Har et spørsmål ang. teknikk i benkpress når målet er muskelvekst.

Går du helt ned? Hvorfor/hvorfor ikke?

Jeg har alltid gått helt ned, men aldri trent regelmessig med stopp. Jeg har som regel trent med litt "sprett" i bunnen. Dette er hva jeg har følt at er mest effektivt for å øke styrken. Har alltid vært forsiktig med å sprette stangen i brystet likevel, pga. den økte skaderisikoen om man ikke gjør det rett.

Min 1RM er i dag 110 kg @ 80 kg. Jeg synes dette er ganske bra, men vil bli bedre. Dette er gjort med litt sprett. Jeg har alltid vært en elendig benkpresser, men har i den senere tid vurdert å gå over til å stoppe ca. 5 cm over brystet, slik at jeg dropper den delen av løftet hvor jeg uansett "spretter" en del. Jeg tenker at dette ikke er veldig smart å gjøre uansett mtp. skader, og viss jeg skal gå helt ned rolig, så blir jeg aldri sterkere. Jeg sliter sykt med å bli sterkere, og tenker at jeg kanskje bør "jukse" og ikke gå helt ned - for å vende kroppen til tyngre vekter.

Jeg tenker at det heller ikke er noen fasit på dette, siden alle er utstyrt med ulike lengder på knoklene sine. Selv er jeg 180 cm og er utstyrt med ganske lange armer. De beste benkpresserne har som regel korte armer, tykke overkropper og bruker en teknikk som gjør at de har halve løftebanen av hva jeg har. Selv har jeg en smalere overkropp, lange armer og dermed lang løftebane. Men de beste benkpresserne har sjelden små brystkasser. Belastningen de bruker har gjort at de har grodd bra med muskelmasse. Derfor vurderer jeg om jeg burde simulere deres løftebane noe (altså bare løfte med litt kortere løftebane, der jeg føler meg sterkest), og følgelig kunne legge på mer vekt. Jeg er litt skeptisk til hvor viktig det er å gå helt ned, da jeg ikke ser noen åpenbar logikken i å skulle være borti brystet for hver repetisjon. Det blir for meg like logisk som å si at bakside lår MÅ touche leggene i knebøy, fordi det er det lengste du kan gå.

For å si det sånn: Om jeg blir sterkere av å gjøre det sånn som jeg beskriver, og ender opp med å ta 140 kg på denne måten en dag - ja, så vil jeg ha vokst. 100 % sikkert. Så spørsmålet er om dere tror det er en effektiv måte å bli sterkere på, eller om dere har andre tips for å få dreisen på benken?

Hva tenker dere?

Takk for all svar. Smiley

paramora

Utlogget Bro

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 519
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 519

  • No Gain -> No Brain
Sv: Teknikk i benkpress
« #1 : 10. mai 2012, 22:49 »
Benken ja!

Kan si kort om hvordan jeg kom til 135 X 5 i benk. Torde ikke å prøve 1 rm, følte det kunne gå galt. Dette var da før jeg fikk skulderen ut av ledd for ca 4-5 mnd siden.

Min erfaring:
Bryst en gang i uken = funket aldri for styrke, bygget greit
Ryp = benk tre ganger i uken, utmerket for økning av styrke. MEN....funket bare dersom jeg kjørte programet maks 3-4 ganger i året.

Ellers noe som har funket bra er: Aldri failure (utrolig vanskelig å ikke kjøre failure), progresjon man faktisk følger.

Bryst 2 ganger pr uke: Dette er kanskje noe som har fungert best for meg hvor hver 3 uke jeg bare kjører en gang pr uke.

Ellers, så har det vært slik hver gang jeg har lekt rambo og kjørt meg ut på benk, så har jeg bare litt svakere. Litt RYP tankegang på progresjon fungerer faktisk noe jeg delvis har adoptert til andre selvlagde programmer.

Når det gjelder stopp osv. Der varierer jeg veldig noe som har vært best for meg.
Feks mandager har jeg pleid å kjøre Rygg. Men på slutten av økta har jeg kjørt TUNG benk. Dvs 3-5 sett  X 4-5 reps. Når jeg kommer meg over 6 reps, øker jeg vekten. På denne økte har jeg pleid å kjøre bare litt failure.på mandagene har jeg som regel pleid å kjøre fulle reps. Av og til igjen, tar jeg et droppssett på det siste mde halve reps.

Torsdag: Da er det benkdagen - da kjører jeg ikke så tung benk. Der har jeg varier mellom 6-8 reps. Av og til varierer jeg såpass at jeg bare tar mange setts med bare pushups. Her kjører jeg ikke allid fulle reps, varierer ofte her og.

Huff nå er jeg så trøtt at jeg ser at jeg roter kanskje ltt over. Men konklusjonen blir egentlig at jeg også føler på dagen. Varier ofte, men er veldig obs på failure prinsippet.

En annen ting jeg kan nevne, er å trene rotatorcuff faktisk. Det har jeg sett i det siste har hjulpet meg Smiley

Bildelogg: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=120505.new

Bilder side 1, 5, 7 og 9.

Benk: 135 x 5

Knebøy: 150 X 5

Mark: 180 X 10

Utlogget hobbygym

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 66
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 66

Sv: Teknikk i benkpress
« #2 : 11. mai 2012, 12:49 »
Hadde egentlig lyst å starte en ny tråd, men syns spørsmålet mitt passer fint under din tråd.

Når jeg ligger på benken uten vekter klarer jeg ikke å senke armene like langt ned som jeg gjør med vekter på. Hadde jeg hatt en stang i armene ville dette tilsi nesten 8cm over brystkassen. Hvorfor skal man egentlig "tvinge" armene forbi bevegelsebanen man klarer naturlig? Er ikke det egentlig potensielt skadelig? Har selv alltid senket stangen ned til brystet uten å få skade i brystmuskelen, men dette er noe jeg begynt å tenke på i det siste. Jeg utfører ingen andre øvelser forbi den naturlige bevegelsebanen, så hvorfor gjøre det i benken? Omtrent alle som løfter benk gjør jo det, så det må jo ha en hensikt.

Må man senke stangen helt ned? Vil ikke kraften man bruker på å bremse vekten på det naturlige stopp-punktet for å så begynne løftet tilsi samme mengde kraft (i mitt tilfelle) bruker på å løfte stanga de 8cm ekstra ? Når armene tvinges forbi den naturlige bevegelsebanen vil jo jeg tro senene hjelper til å løfte vekten opp igjen til man er forbi det naturlige stopp-punktet.

Litt rotete nå, men spørsmålet mitt bygger også på om det er et behov for senke stanga helt ned for å øke i styrke på benken.

Utlogget [TK]

  • Treningsnarkoman
  • *******
  • Innlegg: 2 392
  • Honnør: 110
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 2 392

  • There can be only one!
Sv: Teknikk i benkpress
« #3 : 11. mai 2012, 13:41 »
Hvis du ikke klarer å få håndflatene i brystkasseposisjon uten vekter (liggende, sittende), så er du enten utrolig stiv i skuldrene, har en liten brystkasse, eller har albuene veldig langt ut fra kroppen Smiley
Facts:
- 77\' modell,
- Trent siden mars 2003
- Morgenvekt: 104.5kg
- Høyde 180cm
- Bøy - Benk - Mark: 200 - 170 - 225 (belte + surringer)

Logg:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=4800.new#new

Utlogget Fjellet

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 76
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 76

Sv: Teknikk i benkpress
« #4 : 11. mai 2012, 13:55 »
Test ut litt eksplosiv trening. Sleng på rundt 50-60 % av max og press den så hardt og raskt du kan for en 3-4 reps, med litt fler sett. (dynamic effort tror jeg det heter) Følte jeg økte ganske bra med litt av dette. lykke til
1991, 190, 103kg. Power clean 100x2, ML 180, BP 130, KB 140x2, MP 70x3. . Jobber med å bli sterkere, raskere og spenstigere!

Utlogget hobbygym

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 66
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 66

Sv: Teknikk i benkpress
« #5 : 11. mai 2012, 13:59 »
Jeg tror det er en kombinasjon av alt. Har ikke den største kassen, ganske tynn ja. Albuene er ikke helt ut til sidene, men et godt stykke fra kroppen. Holder ganske bredt (litt over 90grader på under og overarm), smalbenk er ikke noe problem.

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!