Adrian.k treningslogg

[Adrian.k]

Hei!
Jeg heter da Adrian, 19 år som er godt intressert i trening og kosthold. Jeg har trent mye fra jeg var 15 år gammel, men har hatt en lengre pause som har preget meg med både vektoppgang og svekket styrke og musklatur.

Jeg har derfor valgt å ta tak i dette, slik at jeg kan fortsette med et bedre kosthold, mer trening og en sunnere livsstil
Det vil bli lagt ut noen bilder av både trening og mat fremover, men dette blir gjort litt etterhvert.

Den lengre pausen min har også gjort at jeg er noen erfaringer fattigere, og derfor har mange spørsmål. Jeg vil derfor anse meg som en ydmyk nybegynner, å tar tips og råd med et smil!

For tiden kjører jeg et program med noen egne øvelser, som jeg gjerne også kan få en tilbakemelding fra om noen syns det bør endres.
Programmet går annenhver dag med helgefri, da mandag, onsdag fredag som treningsdager, og resten fri.

Programmet er delt opp i 2 økter, og jeg kjører da øktene annenhver gang.

Økt 1:

Knebøy 5x5
Stående tåhev  8 reps 3 sett
Liggende lårcurl 8 reps 3 sett
Stående bicepscurl: 8 reps 3 sett

Økt 2:
Markløft 5x5
Militærpress 5x5
Skråbenk 8x3
Smal Benk 8x3 reps
Nedtrekk 8x3


Markløft, knebøy og militærpress økes vekten med 2,5 kg for hver økt. Resten av øvelsene økes med 2 reps for hver dag til jeg når 12, og da går ned til 8 igjen med mer vekt.


Dagen idag ble derfor:

27.10.14

Knebøy

Stangx17 reps
50kgx8
80kgx6
100kgx5
105kg: 5 reps 4 sett

tåhev

82,5: 8 reps 3 sett

Sittende lårcurl

30kg: 10 reps 3 sett

Armcurl med Z stang:

20kg: 10 reps 3 sett


Evaluering av økta: Fin økt, men det merkes at tiden uten trening har vært lang og er preget av dårlig kosthold. Jeg skal holde meg til programmet noe lenger for å teste det fult ut. Skal også fjerne Armcurl med Z stang med en annen øvelse, vurderer derfor militærpress eller nedtrekk da jeg er veldig lite fornøyd med latsa mine.

Kosthold kommer iløpet av kvelden!

[Adrian.k]

Hei!
Da var siste måltid blitt spist, å jeg er snart klar for å ta kvelden.
Etter trening kjørte jeg 2 shakes med whey protein og en shake med carb fuel for å dekke både protein og karbs etter treningen.
Det ble en sen middag, men det ble slik:

4 egg
200 gram kyllingfilet
200 gram brokkoli
melk
Matolje
1,5 dl ris


Lagde eggene og kyllingfilet om til en eggerøre, og kokte opp brokkolien og risen hver for seg. Tidligere på dagen ble maten noe dårlig, men jeg holder på med en kostholdsplan slik at jeg får inn en rutine på hva som skal spises, og når det skal spises.
Legger igjen et lite bildet av kveldens middag:)

[Adrian.k]

Idag var er det tirsdag, noe som betyr treningsfri. Jeg har prøvd å opprettholde kostholdet idag, men det har blitt litt sløvt.

Frokost: Denne måtte jeg droppe da jeg forsov meg idag!
lunsj: Salat, 4 brødskiver med ost og skinke, 2 dl melk
Middagen ble kun 2 dl melk og havrebryn med
Middag 2: 4 egg, 2 dl melk, kyllingkrydder og salt
Kveldsmat: Whey protein & Carbo fuel

Jeg har som sagt ikke noen konkret plan for daglig inntak av mat, men dette skal være klart iløpet av uken.

[Adrian.k]

Trening idag:
Økt 2

Markløft
40x8
50x5
80x5
100x5
110x5
110x5
110x5
110x5
100x5
(jeg kommer til å trene med 105 neste økt, da grepet ble veldig svekket under de 2 siste settene)

Benkpress
40x10
50x8
60x8
60x8
Vurderer å kjøre denne med 5x5 også, så styrken kommer opp her også.

Hantelpress
(kg pr hantel)
12,5x8
15x8
15x7 (det ble noe tungt, prøver på nytt neste økt)

Nedtrekk
55x8
55x8
55x8

God økt, følte jeg fikk et godt utbytte i marken. Ellers skal teknikken opp i benkpress, denne var noe dårlig og altfor mye vekt. Jeg ser jo nå at en lang periode med pause har preget styrken svært mye, men det er forbedringspotentsiale!
Ellers godt fornøyd idag

Maten ble noe dårlig idag

Frokost: Carbo fuel og whey protein (Jeg hadde ikke nok tid til å spise noe fast føde)
Lunsj: Lasange, 2 brødskiver med skinke og 2 dl melk (kantinemat på jobben)
Etter trening: dobbel shake med whey protein og enkel carbo fuel
Middag: Tacokveld på kaserna ikveld, har ikke peilig på innhold
Kvelds: Havregryn, melk, kanel og whey protein

Det blir bedre å få opp en plan over når mat skal spises, slik at jeg unngår dette rotet. Jeg ønsker jo å komme opp i 6-8 måltider daglig, og ikke dette med 3-5 måltider om dagen.