trening og deff

[martie]

Torsdag 11.10

Del 1: Kardio

45 min ellipse
* 4 pulstopper
* 5.9 km


Del 2: Legger, skuldre og triceps + mage

Legghev m/knebøystang
15x20kg
12x40kg
10x50kg
60kg: 8,7,7

Sittende calf ext.,55kg: 3x12

Skulderpress DB
12x8kg
12kg: 8,10,8

Pullovers,12kg: 3x15

Shrugs
8kgx2: 12
12kgx2: 3x8

Franskpress,16kg: 3x8

Dips,kv-26kg: 15,13,11

+
Mage ball m/10kg
Sidesving m/10kg

[martie]

Fredag 12.10

Kardio

30 min løpebånd (spurtintervaller)
* 5 min oppvarming + 5 min jogg(f.9)
* 4x45sek a f.13,5 m/30 sek pause mellom
* 1 min f.9
* 6x30sek a f.14,5 m/30 sek pause mellom
* 6 min nedtrapp (f.9-7.2)

+

20 min sykkel
* 6.5 km

[martie]

Søndag 14.10

70 min sirkeltrening
-> Blanding av kondisjon og styrke fullkropp

Kommentar
Ryggen har vært vond siden lørdags morgen uten at jeg helt vet hvorfor, så kjørte litt alternativ trening idag med høy intensitet men likevel litt lettere vekter og mye egen kroppsvekt.

[martie]

Tirsdag 16.10

45 min spinning intervall
-> 9 pulstopper/intervaller
-> 21.5 km

20 min ellipse
-> 2.7 km


Onsdag 17.10

25 min ellipsemaskin
->3.5km

Skuldre, legger & mage

Skulderpress DB
12x8kg
12kg: 6,8,8

Sidehev,5kgx2: 2x10

Pullovers,12kg: 3x15

Legghev m/knebøystang
15x20kg
12x30kg
10x50kg
3x8x60kg

Sittende calf.ext.,55kg: 3x12

Mage ball m/10kg: 15,15,12

Sidesving mage m/10kg: 3x30

Alt.beinhev: 3x12

[martie]

Lørdag 20.10

45 min ellipse, intervaller

* 20 min moderat til ganske høy intensitet(L10-12)
* 8x20sek m/L15 med 30 sek roligere mellom på samme nivå
*4 min (L10-12)
*6x15sek m/L18, med 30 sek roligere imellom på samme nivå
*2 min(L10-12)
*6x20 sek m/L16, med 30 sek roligere imellom på samme nivå
* noen min nedtrapping

= 45 min, 5,73 km


Kommentar
Gøy å kjøre intervaller på en litt ny måte Ellers har det blitt færre økter enn normalt denne uken på grunn av halsbetennelse og en halvveis rygg. Men satser på å få en bedre treningsuke nu!

[martie]

Mandag 22.10

Fullkropp

Oppvarming: 10 min ellipse

Knebøy
15x20kg
12x30kg
10x40kg
2x8x45kg
2x6x50kg
-> dropsett. 10x30kg

Calf.ext,60kg: 12,12,11

SS bryst & rygg
Benkpress DB,12kg: 3x12
En arms roing,10kg: 2x12-12

SS triceps & biceps
Franskpress,16kg: 3x12
Bicep curl,16kg: 3x10

Mage ball m/10kg: 3x15

Kommentar
Startet med fullkroppsøkt idag for å teste ut ryggen litt på diverse. Utenom litt stiv gikk det fint, så da begynner jeg igjen med program fra neste økt, enten 4-split eller noe nytt.