Alt gjøres med negative reps og fullstendig utmattelse av musklene.
Mandag: Bryst, Biceps
Benkpress 1*10-12 (Lett), 1*8-10 (Medium Tungt), 1*6-8 (Failure)
Skråbenk med hantler 1*10-12 (Medium Tungt), 1*6-8 (Failure)
Flat Flyes med hantler 1*10-12 (Meium Tungt), 1*6-8 (Failure)
----------------------
Sittende hantel curls i skråbenk 1*10-12 (Lett), 1*8-10 (Medium Tungt), 1*6-8 (Failure)
Stående Stang curls 1*8-10 (Medium Tungt), 1*6-8 (Failure) + Fullstendig utmattelse av den negative fasen
Onsdag: Rygg
Markløft 1*10-12 (Lett), 1*8-10 (Medium Tungt), 1*8-10 (Failure)
Stang Roing 1*10-12 (Lett), 1*8-10 (Medium Tungt), 1*8-10 (Failure)
Nedtrekk med smalt grep 1*10-12 (Lett), 1*8-10 (Medium Tungt), 1*8-10 (Failure)
Nedtrekk med bredt grep 1*10-12 (Lett), 1*8-10 (Medium Tungt), 1*8-10 (Failure)
Torsdag: Skuldre, Triceps
Frontpress 1*10-12 (Lett), 1*8-10 (Medium Tungt), 1*6-8 (Failure)
Liggende roing i kabel med bredt grep 1*10-12 (Lett), 1*8-10 (Medium Tungt), 1*6-8 (Failure)
Sidehev med hantler 1*10-12 (Lett), 1*6-8 (Failure) + Halve reps for å nå fullstendig failure
Reverse flyes med hantler 1*10-12 (Lett), 1*8-10 (Medium Tungt), 1*6-8 (Failure)
----------------------------------------
Nedpress 1*10-12 (Lett), 1*8-10 (Medium Tungt), 1*6-8 (Failure)
Franskpress 1*8-10 (Medium Tungt), 1*6-8 (Failure)
Sittende press med hantel bak hodet 1*8-10 (Medium Tungt), 1*6-8 (Failure)
Fredag: Bein
Knebøy 1*10-12 (Lett), 1*8-10 (Medium Tungt), 1*8-10 (Failure)
Beinpress 1*10-12 (Lett), 1*8-10 (Medium Tungt), 1*8-10 (Failure)
Leg Ext. 1*10-12 (Lett), 1*8-10 (Medium Tungt), 1*8-10 (Failure) + Fullstendig utmattelse av den negative fasen
---------------
Strake Markløft 1*10-12 (Lett), 1*8-10 (Medium Tungt), 1*8-10 (Failure)
Liggende Lårcurls 1*10-12 (Lett), 1*8-10 (Medium Tungt), 1*8-10 (Failure) + Fullstendig utmattelse av den negative fasen
-----------------
Stående tåhev i maskin 3*F
Sittende tåhev 3*F
Frokost:
100g Havregryn
0,4 dl Melk
(Dette blir grøt)
Litt smør, Litt sukker, og en del kanel
2 scoops Mutant Mass
0,4 dl Melk
1 scoop Kreatin
3 kapsler Omega 3
1 tablett Multivitaminer
Lunsj:
Kyllingfilet/Kyllingkjøttdeig/Svinefilet/Karbonade deig
Ris/Pasta
Litt Dolmio Pasta Saus
3 kapsler Omega 3
1 scoop Kreatin (blandes med vann/juice)
Før trening:
100g Havregryn
0,4 dl Melk
Etter trening:
2 scoops Mutant Mass
0,4 dl Melk
Middag:
Kyllingfilet/Kyllingkjøttdeig/Svinefilet/Karbonade deig
Ris/Pasta
Litt Dolmio Pasta Saus
1 scoop Kreatin (blandes med vann/juice)
Kvelds:
3 tabletter ZMA
2 scoops Mutant Mass (tas 1 time før eller etter ZMA)
0,4 dl Melk