Skrevet av Emne: RåLøfteren tester Westside Barbell Conjugate system  (Lest 2787 ganger)

RåLøft

  • Gjest
Hei!

Kommer for min egen del til å logge en del her fremover for å holde styr på løftene mine og få tilbakemelding fra andre som har testet/tester ut Westside barbell.
Har lenge trent et periodisert 5x5 program, men nå har jeg gått over på WSB for en periode.
Er på 4. uken nå, men logger øktene fra nå av.

Mine beste løft er; 140 i BP, 190x2 i markløft og 145 i dype squats olympic style med en kroppsvekt på rundt 72-74kg.


RåLøft

  • Gjest
DE Lower 26.05.12

Box squats: 12x2 85kg + 15kg kjetting - 1 min pause
Speed konvensjonell ML: 8x2 130 + 15kg kjetting - 1 min pause
Hamstring/lower back heavy: Good mornings 50/60/50 x 8
Back extension + 10kg : 10/10/10
Situps: 20/20/20


Max Effort 28.05.12

ME Benk press: (oppramping) 125 x 1, 132.5 x 1, 140x 1 (PR), 140 x 1, 130x2

Shoulder heavy; MP - 60kg x 5 - 3 sets @ 9 RPT
Upper back; Chins BW+32.5kg x 5/4/4
Triceps hypertrophy; Pushdowns 45kg x 12/12/12
Assistance hypertrophy; Lateral raise til biceps curl supersets.

kingkris3

  • Gjest
Vurderer selv en runde på westside barbell, så jeg legger igjen ett spor her Wink

Utlogget torolav

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 15
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 15

Har testet litt, uten suksess. Blir spennende å se hva du får til. Lykke til!
Knebøy - 140/120 (pers/dagens form)
Benk -     140/120 (pers/dagens form)
Mark -     170/150 (pers/dagens form)
KV - 83 kg

RåLøft

  • Gjest
Max effort lower body 30.05.12

Front squats; 100 x 2, 110x1, 115 x 1
Rack/blokk DL (15cm); 160kg 5x3
GH-raise BW: 8x3
Seated calf-raise: 30kg 12x3
Leg-curl supersetted til ab-wheel roll out 3 sets

RåLøft

  • Gjest
1.06.12

Upper body DE

Benk; 67.5 + 15kg kjetting 3x9
JM press til kloss; 90kg 6x3
Roing med hantel; 40kg x 5 x 3
Pull-ups: BW+10kg 5x3
Bradford press: 30kg x masse reps + superset til sidehev
 

RåLøft

  • Gjest
2.06.12

Lower body DE

Bøy til høy boks veldig bred benstilling; 95kg 2x12
Sumo DL 130kg 2x7
Strak mark: 100kg 6x3
Rygghev + sit-ups med vektskive

RåLøft

  • Gjest
04.06.12

Max effort upper body

Football/swiss-bar bredt grep: 100 x 5, 120 x 2, 125 x 1, 130 x 1, 132.5 x 1
Skråbenk med manualer: 34kg, 36kg, 38kg x 8
Skulderpress; 50x 5, 55x5, 60x3 (satans tungt.. merker jeg trenger en deload snart)
Triceps extension m/kettlebells: 16kg/16kg x 8/6 - 8kg/8kg x 8/8
Triceps pushdown m/tau: 15kg x masse reps x 3 sets

Roing med overhåndsgrep supersettet til hantelroing for å ta baksiden litt.


KB extensions var en SATANS tungt øvelse for lange hodet til triceps. Så Louie Simmons mente dette var avgjørende for styrken i benkpress, så kopierte en øvelse jeg så på et youtube seminar. Rev skikkelig!



RåLøft

  • Gjest
Tester også ut Ethan Reeve sin density training med chins, så derfor et lavt volum av dra-øvelser.
Begrenser øktene mine til 50-60min, så assistance øvelser er veldig høy intensitet på og mindre pauser enn normale styrkeløfts-økter. Blir veldig hypertrofi-basert trening.

Density trainingen går ut på at jeg bruker 10min hver dag på chin-ups. Jeg begynte med 5x10 chins på 10 min, men nå har jeg fullført 6 økter med 70 chins på 10 minutter. Tenker på å øke til 80 chins på 10 minutter neste uke i samband med en deload fase på de andre løftene.

Utlogget burny_

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 249
  • Honnør: 178
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 249

Kjørt westside en del sjøl, kan legge inn noen tips:

Bytt ut DE øktene med RE med gjevne mellomrom, feks hver 6uke om du er viderekommende. Har du lite muskelmasse så oftere, feks annenhver uke.

Legg på ekstra mengde sett på ME øvelsen, det folk ofte feiler på mtp westside. De legger ikke til nok arbeidssett.

Liker også å legge til noe roing på ene Lower dagen, evnt en egen dagen med tilleggs greier for rygg/nakke biceps.

Smiley

Utlogget burny_

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 249
  • Honnør: 178
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 249

Hvilkene ME øvelser skal du rulere på forresten? Og hvor lenge skal du ha de? 1,2-3 uker?

RåLøft

  • Gjest
Jeg kommer til å holde meg unna de som er mest tilpasset for de som trener med utstyr. På lower ser jeg for meg; paralell squats, a2g squats, front squats og deadlift - altså 4 totale - selv om jeg vet det blir anbefalt flere.. Upper tenker jeg; benkpress, benkpress til kloss, floorpress, football/swiss-bar press - totalt 4 her også. Muskelmasse har jeg nok av siden jeg er rundt 72-74kg med 11% målt med kaliper, så har ikke så mye mer å gå på mtp. å holde 74kgs vektklasse og et mål om 2x BW i benk Smiley Liker veldig godt DE og kommer til å kjøre progresjonssykluser der også, men blir litt vanskelig når jeg må trene uten kjettinger i sommer pga. ferie.. kanskje jeg skal kjøpre RE da.

eksprimenterer med ethan reeve sitt chins program der jeg begynte med 50 reps på 10 min og har som mål å fullføre 100 chins på 10 min.. er nå på 70, så roing eller mer lats-arbeid på lower-dagene styrer jeg unna mtp. total belastning.. takk for tips Smiley

hvor mange øvelser rullerte?

Utlogget burny_

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 249
  • Honnør: 178
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 249

Høres ut som at du har en plan ihvertfall Smiley

Jeg personlig hadde på upper dagene:
Benkpress, smalbenk m/stopp, floorpress m/stopp, og svak decline benk (alle hater den, men følte den ga meg mye Smiley  )

Pleide å ha et system som så noelunde sånn ut:

Uke:
1. Benkpress, opp til 5rm +
2. 3rm
3. 1rm.
4. Floorpress 5rm
5. 3rm.
6. 1rm
7. Smalbenk m/stopp 5rm
8. 3rm.
9. 1rm
10. Decline benk, 5rm
11. 3rm.
12. 1rm

Prøvde etter toppsettet å ha så mange arbeidssett på relativt høy prosent som jeg orka. Lika å kjøre tunge single etter 5rm, (feks om maksen var på 140kg, så tok jeg noen single på 125-130kg) bare for å få litt mengde. Og etter 3rm så kjørte jeg kanskje noen 3ere, og etter 1rm noen 5ere... Utroligt viktigt med den mengda Wink .

+ la evnt inn en deload når det trengtes, da byttet jeg ut ME dagen med enn RE dag, feks 6x6 på hantelpress eller illegal wide benk.

Viktigt med en form for progresjon på DE også, her la jeg på som regel 2,5kg i uka til farten avtok... Så gikk jeg ned igjen 10kg og starta på nytt.
Brukte også en del kjetting/strikk.


RåLøft

  • Gjest
06.06.12

Squats; 100x5, 110x3, 120x2,130x2,100x8
Rack-pulls: 160x5, 170x4, 170x3
Sumo-deads: 140x5, 160x5
Hamstring trisett; Glutebridge 120kg, lying leg-curl, back-raises x 2 runder.

Trente med eit par styrkeløftere så blei litt ekstra marking i dag.
Blir tungt med speed-deads på lørdag kjenner eg på hamstrings!

RåLøft

  • Gjest
08.06.12

Benkpress med omvendt strikk; 60 kilo hjelp i bunn. 120x3 - 8 sets med 1 min pause
Smalbenk fra pins like over bryst: 100x6/90x8/8
Chins density training: 8x7 sets 7/6/6

@Supsersets 3 runder med;

Roing med hantel: 40x5/5 over til chest assisted row 70kg x 6 så
Sidehev: 12kgx12


I dag blir det DE LOWER!

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!