Hei!
Det høres ut som om du har god greie på DC, men jeg ville byttet ut et par øvelser. Husk at det anbefales å bruke øvelser som du kan ha god progresjon på, i cabelcross og tricepsextensions er det vanskelig å ha store styrkeøkninger over tid, jeg ville anbefalt å byttet cabelcross med en Dumbellpress øvelse eller en god maskinpress. I stedenfor tricepsexstensions ville jeg tatt dips, nedpress i maskin, benkpress med omvendt grep eller en annen type pressøvelse. Men det er min mening da, det som funker best for
meg.
Det ser ut som om du har rotet litt med bein og bicepsøvelser. Husk du velger 3 øvelser for framside lår (knebøy, benpress, hacksquat for eksempel), og 3 for bakside lår (strake markløft, sittende lårcurl, liggende lårcurl). Du må også velge 3 øvelser for biceps og 3 for underarmer, på biceps har du curls med olympiastang og concentration curls, hammercurls regnes som en underarms øvelse i DC.
SÅ, for biceps; Curls m/ olympiastang, concentration curls og for eksempel cabelcurl med stang.
For underarmer; hammercurl, pinwheel curls og omvendt underarms curl i kabel.
På ryggtykkelse ville jeg også hatt med markløft, enten vanlig eller i racket, såkalte "høye" markløft. For da slipper du å ta shrugs på skuldre siden ingen 50 kg shrugs vil gi deg større traps en 250 kg markløft.
OG DU HAR GLEMT LEGGER, verste ved DC-treninga, trenger du info?
Tips til ryggbredde øvelse: Rack-chins! (si ifra hvis du trenger en forklaring på denne). Hvis gymmet ditt har en god maskinnedtrekk kan du bruke det og.
Eksempel på oppsett:
Dag 1:
Bryst: Benkpress 11-15 RP
Skuldre: Overheadpress 11-15 RP
Triceps: Skull crushers 15-25 RP
Ryggbredde: Nedtrekk 15-25 RP
Rygg tykkelse: T-Bar row 12 SS
Dag 2:
Biceps: Stangcurl 20-30 RP
Underarmer: Hammercurls 12-20 SS
Legger: Tåhev i benpress 12-15 SS
Bakside lår: Strake markløft 12-20 SS
Forside lår: Knebøy: 6-8 SS + 20 reps i widowmaker
DAG 3: samme muskelgruppene som dag 1 bare med andre øvelser.
Dag 4: samme muskelgruppene som dag 2 bare med andre øvelser.
Og når det gjelder hvor lenge du skal blaste før du cruiser så er det ikke noen regel at du skal blaste i kun 6 uker, du starter en cruise når du rett og slett føler at du trenger hvile. Ikke noe poeng i å avslutte en god blast når du har store gains og øker på vektene.
Mye skrevet her, bare spør hvis du synes noe er uklart!