Treningsloggen. (kom gjerne med tips og triks ;) )

[Erat]

Hei!

Har lenge tenkt å opprette en treningslogg for å få sett fremgang, og økt motivasjonen.

Planen fremover nå blir å kjøre gjennom Powerbuilding programmet til iform.no (link: http://www.iform.no/pub/art.php?id=3). Jeg vil også kjøre 2 intervalløkter i uka med 4x4min intervaller for å øke kondisjon.

Har nå hatt en uke hvor jeg har gått gjennom hele programmet, og funnet ut hvilke vekter jeg skal begynne med(begynner lavt). Begynner for fullt nå til uka.

Jeg vil også prøve å ha fokus på å få i meg nok proteiner, og karbohydrater. Må også tilføye at jeg ikke er interessert i å telle kalorier, men jeg vil prøve å spise nok iallefall. Jeg kommer også til å logge det jeg spiser så jeg hadde satt veldig stor pris på om dere kommenterte måltidene, og eventuelt kommer med forslag til endring.

Kosttilskudd som brukes er:
Omega3
Whey protein
Casein protein
Kreatin
PWO med koffein fra gymgrossisten(anabolic beast)


Setter veldig stor pris på om dere kommer med kommentarer til det jeg gjør og tips til forbedringer eller endringer.

Litt info om meg:
Vekt: 79 kg¨
Høyde: 179 cm¨
Modell: '94


Fremtidige mål:
Benk: 100 kg
Mark: 150 kg
Knebøy: 150 kg
Militærpress: 80 kg

Mitt første spørsmål til dere nå er tips til å bedre fleksibiliteten når man gjennomfører strakmark. Jeg kjenner at det strekker veldig godt på baksiden av låret, og jeg klarer ikke lene meg mer enn til ca. 30-40 grader.

Lurer også på om det er andre øvelser enn utfall i smithmaskin dere anbefaler(er ikke så glad i den øvelsen...)


Hvis dere har noen linker til interessant lesestoff innenfor trening og kosthold må dere gjerne også poste det

[Erat]

Jeppsipepsi, første dag unnagjort.

Mat
Frokost:
1 scoop proteinpulver blandet ut i melk, som igjen ble blandet sammen med havregryn til en slags grøt.
Før trening:
1 banan
Etter trening:
1 banan og en scoop proteinpulver blandet i vann
Lunsj-isj:
en omelett av 3 egg, en dæsj grønnsaker, og en dæsj fullkornspasta, og et glass melk
Middag:
en kyllingfilet, en dæsj grønnsaker, og en dæsj fullkornspasta, og et glass melk
Kvelds:
tre brødskiver med tunfisk på, og litt mayo.
Litt senere enn kvelds:
en scoop casein.

Trening:
Første ordentlige dag på programmet, startet lett så økten var ikke sånn særlig tung, men ble selvfølgelig sliten
- Markløft 5 x 5 60 kg
- Nedtrekk 2 x 10 40 kg <- var litt i letteste laget...
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10 42,5 kg
- Stangcurls 5 x 10 20 kg


Oppsummering:
Helt ok dag, grei treningsøkt, casein smaker dritt.

[Erat]

Dag 2.



Trening:
 
- Benkpress 5 x 5 52,5 kg
- Brede dips 2 x 10 hjelpevekt: 50 kg(første sette hadde jeg 45, men det ble litt vel tungt)
- Skrå flyes 2 x 10 12,5 kg
- Smal benkpress 5 x 10 30 kg

oppsummering:
Grei dag. Lett treningsøkt, ser frem til å øke mer og mer med vektene

[Erat]

3. dag

KJEMPESPENNENDE DAG!!!

HVILEDAG!!!

[Erat]

Dag 4.

Byttet om på dag 4 og 5 på grunn av tidsmangel.


Trening:
 - Militærpress 5 x 5 40kg det var alt for tungt, klarte det så vidt, går ned til 35 kg neste økt og øker derifra.
- Sidehevninger 3 x 10 6 kg 6 kg i hver hånd.
- Stående tåhev 6 x 10-15 50kg
Manglet maskin for sittende tåhev, så tok dobbelt opp med stående
oppsummering:
Ok treningsøkt. Passe vektnivå(forholdsvis lett) på de forskjellige øvelsene med unntak av militærpress.

[Erat]

Dag 5.

Trening:
- Knebøy 5 x 5 62,5 kg
- Beinpress 2 x 10 100 kg
- Utfall i smithmaskin 2 x 10 22,5 kg aner ikke hva stangen veier.
- Strake mark 5 x 10 40 kg
- Lårcurls 2 x 10 45 kg
- Litt forskjellige mageøvelser i området rundt 10 rep

oppsummering:
Finfin treningsøkt. Merket jeg ble godt sliten

[Erat]

Dag 6. og 7.

Hviledag.

[Erat]

Dag 8.

Trening:
- Markløft 5 x 5 62,5 kg
- Nedtrekk 2 x 10 45 kg
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10 45 kg
- Stangcurls 5 x 10 22,5 kg


Oppsummering:
Grei dag. Fint å få trent litt igjen etter helga, og motiverende å begynne å øke vektene. Ser frem til neste treningsøkt allerede

[Erat]

Dag 9.



Trening:
 
- Benkpress 5 x 5 55 kg
- Brede dips 2 x 10 hjelpevekt: 45 kg
- Skrå flyes 2 x 10 14 kg
- Smal benkpress 5 x 10 32,5 kg

oppsummering:
Grei dag.

[Erat]

Dag 10.

Hviledag.

[Erat]

Dag 11.

Trening:
- Knebøy 5 x 5 65 kg
- Beinpress 2 x 10 105 kg
- Utfall i smithmaskin 2 x 10 25 kg aner ikke hva stangen veier.
- Strake mark 5 x 10 42,5 kg
- Lårcurls 2 x 10 47,5 kg

oppsummering:
Finfin treningsøkt.

[Erat]

Dag 12.


Trening:
 - Militærpress 5 x 5 35kg
- Sidehevninger 3 x 10 7 kg 7 kg i hver hånd.
- Stående tåhev 3 x 10-15 57,5kg
- Sittende tåhev,3 x 10-15 20kg
- Litt forskjellige mageøvelser
oppsummering:
ok treningsøkt

[Erat]

Dag 13 og 14

Hviledag

[Erat]

Dag 15.

Trening:
- Markløft 5 x 5 65 kg
- Nedtrekk 2 x 10 50 kg
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10 47,5 kg
- Stangcurls 5 x 10 25 kg

[Erat]

Dag 16.



Trening:
 
- Benkpress 5 x 5 57,5 kg
- Brede dips 2 x 10 hjelpevekt: 43,75 kg
- Skrå flyes 2 x 10 15 kg
- Smal benkpress 5 x 10 x kg

oppsummering:
Var jævlig mange som skulle bruke benken plutselig så droppet smal benkpress og tok noen tricepsøvelser i tillegg til en liten mageøkt på slutten.