er det mulig å bruke kroppsfett som energi og dermed bygge på kcal underskudd?

[AlHusky]

Hvis du vil ha mindre fettprosent kan jeg anbefale biorytme dietten. Fett tidlig på dagen og karbo senere på dagen. Jeg hadde stabil nedgang på 1 kg i uken, som er perfekt.

gikk fra 95 kg til 87 som jeg veier nå på ca. 2 mnd.

[Cartman]

Cartman, du er konge!  Honør til deg

Men jeg vil tro, utifra hva jeg har spist tidligere, og hva jeg har spist, at jeg ligger på ca 2500 i behov.. Tenkte legge meg på 2000 en periode, sammen med trening og litt turer, for å se hva som skjer på vekta 

Nå kan du selvfølgelig ha veldig lav forbrenning til høyden/vekten, men det tviler jeg egentlig på ettersom det er ganske uvanlig. Det er nok mer sannsynlig at du undervurderer hvor mye kalorier du spiser.
At en person på 98kg holder vekten på 2500 kalorier til dagen er altså ganske usannsynlig, spesielt om du trener flere dager i uken. Du kan prøve å telle kalorier hver dag i to uker. Legg deg på NØYAKTIG 2500 kalorier hver dag, ingen utskeielser. Så ser du etter to uker hvordan vekten ligger. Jeg kan nesten garantere at du har gått ned i vekt.

Det å regne ut nøyaktig kaloribehov kan vær veldig vanskelig, og de færreste vet nok helt nøyaktig vedlikeholdsgrensen sin. Det du kan gjør er å ta utgangspunkt i forskjellige formler som regner ut basalforbrenningen din (hvor mye kroppen din forbrenner ved å ligge HELT I RO et døgn, altså sengeliggende 24 timer), og deretter gange det tallet med en aktivitetsfaktor (som kalles PAL).

Harris-Benedict-formelen (66,5 + (13,8 x W) + (5,0 x H) – (6,8 x A)) gir i ditt tilfelle:

66,5 + (13,8 * 98) + (5,0 * 180) - (6,8 * 21)

=2176,1

Altså, du forbrenner ca. 2176 kalorier ved å ligge i sengen 24 timer. Hvis du i tillegg er i aktivitet vil du forbrenne mer, og om du i tillegg trener vil du forbrenne enda mer. Det er altså høyst usannsynlig at du har en vedlikeholdsgrense på 2500 kalorier når du i tillegg er i normal aktivitet og trener.

Selvfølgelig er dette ingen fasit, men en god pekepinn. Det finnes og flere formler for å regne det ut, og de fleste vil nok gi deg mellom 2100 og 2200.

Om du en dag er i veldig mye aktivitet og trener hardt, kan du faktisk forvente å forbrenne opp til 4500 kalorier.

Men som sagt. Den beste måten å finne ut hvor mye kalorier du forbrenner er å legge seg på et nivå i noen uker, og se om vekten går opp, ned eller står stille.

[SFV]

Harris-Benedict-formelen (66,5 + (13,8 x W) + (5,0 x H) – (6,8 x A)) gir i ditt tilfelle:
66,5 + (13,8 * 98) + (5,0 * 180) - (6,8 * 21)
=2176,1

Både lavt og høyt stoffskifte er sykdommer som har med at skjoldbruskkjertelen utsondrer for lite eller for mye av et hormon. Det fører så til at personen får mye lavere eller høyere forbrenning enn det som er vanlig. Men alle som har utpreget lav eller høy forbrenning lider ikke av en sånn sykdom. Den formelen som nevnes over gir en indikasjon på hva man kan forvente seg, men den er ikke gyldig i alle tilfeller.
I tillegg til at det er individuelt i utgangspunktet så påvirkes hvileforbrenningen også av andre faktorer. Ved langvarig diett uten spisedager så skrus basalforbrenningen ned. Det finnes tilfeller fra konsentrasjonsleire der folk har klart seg på en dagsrasjon på 200 kcal i lange perioder. Da var de nok nede i en vekt på 20-40 kilo eller noe sånt, men det er likevel langt under det man kunne forvente seg at går an.
I uland så finnes det mange bønder med ren naturalhusholdning som jobber fysisk hele dagen og klarer seg med veldig lite mat. Og andre typer arbeidere som jobber for littegrann mat og ikke noe særlig mer. Forbrenningen skrur seg rett og slett ned til et minimum.
I Norge er det nok motsatt, vi har rikelig tilgang på mat og forbrenningen er stort sett på topp. Men det er individuelt hvor denne "toppen" ligger.
Konklusjonen er egentlig enkel : Du kan ikke regne deg fram til eksakt hvor mye kalorier du trenger for å holde vekta stabil, gitt ett eller annet aktivitetsnivå. Utregningen blir en indikasjon og så må du teste det ut i praksis for å se hvordan det fungerer for deg. I tillegg så kan forbrenningen endre seg over tid og det må du også ta høyde for.

[Cartman]

Konklusjonen er egentlig enkel : Du kan ikke regne deg fram til eksakt hvor mye kalorier du trenger for å holde vekta stabil, gitt ett eller annet aktivitetsnivå. Utregningen blir en indikasjon og så må du teste det ut i praksis for å se hvordan det fungerer for deg. I tillegg så kan forbrenningen endre seg over tid og det må du også ta høyde for.

Akkurat hva jeg mente, da er vi enige.

[gerrardo]

Nå skal jeg legge meg på 2000 kcal i 14 dager, se utviklinga på vekten, for jeg måå ned.. Høres det greit ut? Og heller justere etterhvert..

Og jo, det er mulig at jeg forbrenner ca 2500 kcal om dagen, snakka med en kroppsbygger som er høyere enn meg, ligger to uker av og to uker på, han lå på rundt 3000 når han var på overskudd, 2000 - 2500 i underskudd..

Jeg trener styrke tre dager i uka, har en stillesittende kontorjobb, og er veldig nøye med å sove nok 

[SFV]

På 2000 kcal er det nok ikke noen fare for at du ikke får i deg nok næringsstoffer.

[gerrardo]

Men sånn som i dag sov jeg til 14 Er det da greit å legge seg 500 lavere?

[SFV]

Jeg gidder ikke å regne på det. Prøv 2000 i 2 uker og se hva som skjer, da vel.

Og husk at 1 gram alkohol omdannes til ca. 7 kcal i kroppen, hvis du drikker det i helgene eller noe sånt.

[gerrardo]

Jeg drikker ikke 

Men da legger jeg meg jevnt på 2000 en periode og ser

[Cartman]

Nå skal jeg legge meg på 2000 kcal i 14 dager, se utviklinga på vekten, for jeg måå ned.. Høres det greit ut? Og heller justere etterhvert..

Og jo, det er mulig at jeg forbrenner ca 2500 kcal om dagen, snakka med en kroppsbygger som er høyere enn meg, ligger to uker av og to uker på, han lå på rundt 3000 når han var på overskudd, 2000 - 2500 i underskudd..

Jeg trener styrke tre dager i uka, har en stillesittende kontorjobb, og er veldig nøye med å sove nok 

Om du en dag står opp, kjører til jobb, sitter på kontoret hele dagen, kjører hjem, ser på tv om kvelden og ikke trener, vil du mest sannsynlig forbrenne mer enn 2500 kalorier om du ikke lider av en eller annen sykdom som påvirker stoffskiftet ditt. Vekten min står ganske stille på 75kg når jeg ligger på 2500 kalorier. Den går iallefall ikke oppover.

[gerrardo]

såpass, ja.. Er det såpass sikkert at jeg trenger mer enn 2500 for å nå vedlikeholdsgrensa?

[Cartman]

I mine øyne, ja. Du veier faktisk nesten 100kg, og 2500 kalorier er lite.

[gerrardo]

Hva er din / deres null grense?

[Cartman]

Hva er din / deres null grense?

Som jeg skrev tidligere er det vanskelig å vite nøyaktig, og den vil også variere fra dager du sitter mye i ro til dager hvor du trener mye.
Jeg legger mer rundt 2300 kalorier på fridager hvor jeg vil ligge i underskudd, og rundt 3300 på dager hvor jeg trener hvor jeg vil ha et lite overskudd. Men som sagt, jeg vet ikke hva som er vedlikeholdsgrensen min, jeg bare vet sånn cirka.

[henrikhardcoar]

Det er ikke mulig å regne seg til eksakt "nullgrense" eller "vedlikeholdsgrense". Mifflins formel er den formelen som har vist seg å gi best output hva hvileforbrenning angår, men den vil aldri gi en eksakt verdi som er 100% lik din faktiske forbrenning. Den vil gi et estimat, og du må ta et estimat for hva det er - et ca tall:

(10 x [vekt i kg]) + (6.25 x [høyde i cm]) - (5 x [alder i år]) +5 = hvileforbrenning

Tallet man får ut av denne formelen, kan ganges med aktivitetsfaktor PAL, som som oftest er et tall på 1-2, avhengig av aktivitetsnivå.

....eller, du kan bare bruke en hurtigformel, vekt x 30-40kcal, avhengig av aktivitetsnivå. Undertegnede foretrekker denne, og den gir mye mindre hodebry enn førstnevnte. Og ca samme output på alle jeg har prøvd den på, sålenge du er klar over aktiviteten vedkommende driver med.

Trådstarter vil bygge muskler og samtidig gå ned i fettprosent. Den mest fornuftige måten å gjøre dette på, er syklisk som Cartman har beskrevet over. Det går i grove trekk ut på at man spiser over vedlikehold på treningsdager, og under vedlikehold på fridager. Problemet med dette, er at hvileforbrenningen din ikke er konstant. Ingen forbrenner det samme hver dag. Si du har regnet deg frem til å spise 400kcal over vedlikehold en treningsdag (du har på forhånd regnet deg frem til at din vedlikeholdsgrense er 2850kcal). Du må med andre ord spise 3250kcal denne dagen. Denne dagen skal du også på shopping, og går 3-4t rundt med dama på Karl Johan eller Oslo City, eller et annet senter. Før du vet ordet av det, har du forbrent 400kcal på å gå rundt og dille - vinninga går opp i spinninga. Noe urealistisk eksempel, men bare så TS skal forstå prinsippene.

Det er med andre ord lett på papiret, men vanskelig å gjennomføre i praksis. Jeg har dog prøvd det, og driver fortsatt på, og det fungerer veldig bra for min del. Men det er nok mye fordi jeg er så tålmodig, du kan ikke forevente at ting skjer iløpet av et par måneder, det tar mye lenger tid enn det. Biologiske systemer (som for eksempel menneskekroppen) er desverre ikke noe klokkverk hvor vi har full kontroll over alt som skjer (foreksempel fettnedbrytning og muskelbygging), og bare kan spise x kalorier om dagen og forvente at y skjer, eller sette opp den ultimate fordelingen av karbohydrater, proteiner og fett og forvente at noe banebrytende magisk skjer (leangains anyone?).

Essensen er - spis over vedlikehold på treningsdager (ikke akkurat x kcal om dagen, men pass på så du ligger over), og under vedlikehold på fridager (samme gjelder her). Det vil kanskje hjelpe deg å telle ca kcals i starten bare for å få feelingen på hvor mye en skål havregryn veier osv., men å dra det noe særlig lenger enn å bare ha oversikt over proteininntak og totalt kaloriinntak vil nok koste mye mer enn det smaker for de fleste.


http://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate#BMR_estimation_formulas