Skrevet av Emne: På tide å bli seriøs (Trenger tips)  (Lest 1510 ganger)

Utlogget ThePhil

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 11
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 11

På tide å bli seriøs (Trenger tips)
« : 23. juni 2012, 17:46 »
Jeg er en gutt på 16 år, ca 172cm og 75 kg med 14 kroppsfett.

Begynte å trene for ca 8 måneder siden, men tok ikke trening og kosthold seriøst nok, så har lest en del i noen måneder nå for og få mer kunnskap i mat.. osv.

Mitt mål er og bygge så mye muskler som mulig over tid.

Bruker Lyle Mcdonalds Upper/Lower treningprogram,

Treningsprogram:

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3? (3-4 sets of 6-8 with a 3? rest)
SLDL: 3-4X6-8/3?
Leg press: 2-3X10-12/2?
Leg extension: 2-3X10-12/2?
Calf raise: 3-4X6-8/3?
Seated calf: 2-3X10-12/2?

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3?
Row: 3-4X6-8/3?
Incline Dumbell press: 2-3X10-12/2?
Pulldown: 2-3X10-12/2?
Skullcrushers: 1-2X12-15/1.5?
Over head dumbell extension
EZ bar curl: 1-2X12-15/1.5?

Thus: Lower
Deadlift: 3-4X6-8/3? (3-4 sets of 6-8 with a 3? rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3?
Leg press: 2-3X10-12/2?
Leg Extension: 2-3X10-12/2?
Calf raise: 3-4X6-8/3?
Seated calf: 2-3X10-12/2?

Fri: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3?
Row: 3-4X6-8/3?
Incline dumbell press: 2-3X10-12/2?
Pulldown: 2-3X10-12/2?
Dips: 1-2X12-15/1.5?
Close grip bench press.
Hammer curl: 1-2X12-15/1.5?

Trener også skuldere og mage hjemme.

Her under ser dere diet programet jeg satt sammen, har bulket/vektoppgang i 2 uker nå, de første ukene gikk jeg opp 3kg, håper det meste er vannvekt etter creatine og mer karbohydrater, jeg prøver på ca 300gram i uka.

Dietplan:

------ Frokost: -------
72 gram havregrøt
6 egghvite
2 hele eggs
Skummet melk 400ml
omega-3
10g mandler
1 cup juice
888 calories - 58g Protein - 95g carbs - 15g fat.

-------- Lunsj: --------
400g poteter
150g kylling
omega-3
Broccoli
20g mandler
466 kcal - 44G protein - 60g carbs - 13G fat.

----Middag/Før trening: ----
120g tunfisk i vann
1 Banan
omega-3
66g havregrøt
636 calories - 25g protein - 72g carbs - 3g fat.

---- Etter trening: ----
3 scopps after max.
Eple
400 kcal - 45G protein - 55g carbs - 4g fat.

--- Mellom måltid: -------
125g laks
217g poteter
30g mandler
omega-3
583 calories - 28g protein - 37g carbs - 30g fat.

----- Kveldsmat: -----
100g cottage cheese
25g mandler
250 melk.
100g Makrell i tomat.
253 calories - 36g Protein - 2g carbs - 34g fat.

Total: around 2820kcal - protein 220g - 300g carbs - 80g fat.


Er jeg på riktig vei hvis målet mitt er å bli SVÆR  Grin

Gi meg noen tips.

Utlogget ThePhil

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 11
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 11

Sv: På tide å bli seriøs (Trenger tips)
« #1 : 23. juni 2012, 20:17 »
Er det noen her ?

Utlogget vidart

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 961
  • Honnør: 54
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 961

  • Personality sucks...
Sv: På tide å bli seriøs (Trenger tips)
« #2 : 23. juni 2012, 22:48 »
En overkropp/underkropp-splitt kan være et bra program for mange, men skal du bli "svær" som du selv sier så er det lettere og kanskje mere fornuftige veier til dette.
Progrmmet ditt har mange øvelser, med både veldige gode og mindre gode valg, litt avhengig av hva målsetningen din er.

Jeg ville ha anbefalt deg et program med mere fokus på baseøvelser og mindre "dilldall" hvis jeg kan kalle det det..
Hva meg en 2-splitt med mer fokus på baseøvelser? Dette kan deles opp i overkropp/underkropp eller du kan dele det opp i forside/bakside av overkropp/underkropp.
Ellers så er jeg selv en nystartet fan av 5X5, og kan anbefale dette.

Det du vil høre nå, og som jeg kan si ærlig, er at du har kommet i god gang uansett hva du vil velge/har valgt!  Smiley

Det er alt for mange der ute som bruker lang tid på egenkomponerte eller "kompiskomponerte" programmer med åpenbare store mangler, uten at de kan eller vil innse dette selv.
Programmet ditt er bra, men om det er det rette for deg er en annen sak.
Det artige for nybegynnere flest er at de kan spise hva de vil og trene hva de vil og likevel kunne oppleve fremgang den første tiden. Stagneringen kommer først etter tid..
Du gjør det mye lettere for deg selv i fremtiden dersom du starter opp rett!

Lykke til, og bare spør igjen hva det enn måtte dreie seg om!
Det er ikke alltid man får svar, men som oftest så kommer det..

Utlogget ThePhil

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 11
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 11

Sv: På tide å bli seriøs (Trenger tips)
« #3 : 23. juni 2012, 23:13 »
En overkropp/underkropp-splitt kan være et bra program for mange, men skal du bli "svær" som du selv sier så er det lettere og kanskje mere fornuftige veier til dette.
Progrmmet ditt har mange øvelser, med både veldige gode og mindre gode valg, litt avhengig av hva målsetningen din er.

Jeg ville ha anbefalt deg et program med mere fokus på baseøvelser og mindre "dilldall" hvis jeg kan kalle det det..
Hva meg en 2-splitt med mer fokus på baseøvelser? Dette kan deles opp i overkropp/underkropp eller du kan dele det opp i forside/bakside av overkropp/underkropp.
Ellers så er jeg selv en nystartet fan av 5X5, og kan anbefale dette.

Det du vil høre nå, og som jeg kan si ærlig, er at du har kommet i god gang uansett hva du vil velge/har valgt!  Smiley

Det er alt for mange der ute som bruker lang tid på egenkomponerte eller "kompiskomponerte" programmer med åpenbare store mangler, uten at de kan eller vil innse dette selv.
Programmet ditt er bra, men om det er det rette for deg er en annen sak.
Det artige for nybegynnere flest er at de kan spise hva de vil og trene hva de vil og likevel kunne oppleve fremgang den første tiden. Stagneringen kommer først etter tid..
Du gjør det mye lettere for deg selv i fremtiden dersom du starter opp rett!

Lykke til, og bare spør igjen hva det enn måtte dreie seg om!
Det er ikke alltid man får svar, men som oftest så kommer det..

Tusen takk for hjelp.

Vil prøve dette upper/lower programet i 6 uker framover og se om jeg har no bra progress.

Utlogget ThePhil

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 11
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 11

Sv: På tide å bli seriøs (Trenger tips)
« #4 : 23. juni 2012, 23:15 »
Lyle (Han som har laget dette programet) anbefaler og legge på vekter vær økt, og øke og øke hele tiden.

Er dette hvordan man progresserer i trening?, har sett forskjellige programer der man progresserer med og legge på reps eller sets.

Tenkt og prøve og legge på ca 2kg på de store løfta per uke.

Utlogget vidart

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 961
  • Honnør: 54
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 961

  • Personality sucks...
Sv: På tide å bli seriøs (Trenger tips)
« #5 : 23. juni 2012, 23:21 »
Lyle (Han som har laget dette programet) anbefaler og legge på vekter vær økt, og øke og øke hele tiden.

Er dette hvordan man progresserer i trening?, har sett forskjellige programer der man progresserer med og legge på reps eller sets.

Tenkt og prøve og legge på ca 2kg på de store løfta per uke.

Progresjon kan komme av flere ting:
1. Flere sett
2. Flere reps
3. Mere motstand

Det er imidlertid noen elementer som kommer i tillegg til dette, avhengig av hvilke målsetninger du har for treningen. Skal du bli "svær" så duger det dårlig å pumpe på med høyrepstrening i all evighet. En variasjon av dette med hovedfokus mellom 4-10 reps er kanskje det beste, men også her vil det variere ut fra person til person. Den sister tiden har jeg brukt 5 reps på hovedøvelser med etter min mening brukbart resultat.

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!