Skrevet av Emne: Lei av Fullkroppsprogram, lite fremgang  (Lest 2684 ganger)

Utlogget blixt

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 56
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 56

Lei av Fullkroppsprogram, lite fremgang
« : 10. juli 2012, 12:28 »
Alder 42
Høyde 1,78
Vekt 72
Målsetting: Øke muskelmasse, bli sterkere

Jeg har snart trent i ett år men har ikke alltid vært like flink til å følge opp. Det finnes sikkert flere årsaker til det men en av grunnene tror jeg kan komme av at jeg har trent for mye isolasjonsøvelser da jeg ikke har hatt nok kunnskap om baseøvelser. En annen grunn til dårlig motivasjon ligger på det Psykiske plan da jeg sliter med tanken på å trene igjennom  hele kroppen 3-4 ganger i uka. Etter en tøff  dag på jobben er det en stor påkjenning å forberede seg mentalt på fullkroppsprogram. Nå savner jeg et mer strukturert opplegg.

Om jeg skal trekke frem noe positivt fra den tiden jeg har trent så må det være at jeg har vært flink til å fokusere på riktig løfteteknikker, det tok tid men føler det sitter mye bedre nå.

Hva om jeg begynner med et 3-splitt program? F,eks
-Dag 1: Rygg og Biceps
-Dag 2: Bryst, Skuldre og triceps
-Dag 3: Bein og Mave.

Om jeg velger å gå for 3-splitt, hvordan vil dere da legge opp programmet med tanke på Baseøvelser, Isolasjonsøvelser, repetisjoner og set?
Det må selvfølgelig ikke være 3-splitt, bare et forslag fra meg da jeg i utgangspunktet er litt usikker på hva som passer for meg.

Utlogget vitobito

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 650
  • Honnør: 45
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 650

Sv: Lei av Fullkroppsprogram, lite fremgang
« #1 : 10. juli 2012, 13:29 »
Prøv å google myoreps 4. Der finner du alt du trenger.
Vitobito's Treningslogg!

OHP: 1x95 kg,4x80 kg
Bøy: 3x155 kg 1x160 kg
Benk m/stopp : 1x127,5 kg, 3x115 kg
Mark: 1x190 kg,1x3180 kg, 10x140 kg
Box bøy : 1x5 150 kg

Utlogget Hemen

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 254
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 254

Sv: Lei av Fullkroppsprogram, lite fremgang
« #2 : 11. juli 2012, 15:52 »
Prøv X-Size!

Dag 1, tung overkropp. Ha ca 3-4 min pause mellom hver øvelse og 2 min pause dersom du supersetter.

1) Benkpress variant. 4 sett 4-6 reps.
 2) Pendleyrow, t-bar row eller kabelroing. 4 sett 6 reps
 3) Pushpress, skuldepress eller sittende skulderpress alle med stang. 3 sett 4-6 reps
 4) Pullups, chins eller nedtrekk. 4 sett 4-6 reps
 5) Smal benkpress eller dips. 2 sett 6 reps

Øvelse 2 og 3, og 4 og 5 kan supersettes ved å alternere mellom øvelsene til du har gjort alle settene. (supersett forklares senere)

Dag 2 tung bein. Ha 3-4 min pause mellom hver øvelse

1) Knebøy eller frontbøy. 4 sett 4-6 reps
 2) Strak markløft eller good morning. 3 sett 6 reps
 3) Bakover utfall, stepp up eller bulgarsk utfall. 3 sett per bein med 6 reps
 4) Hiptrust. 3 sett 6 reps
 5) Valgfri mageøvelse. her er mine favoritter.

Dag 3 medium/lett bryst, skuldre og triceps. 1-3 min pause mellom sett. (Bruk lengst pause flereleddsøvelsene og kortere pause på isolasjonsøvelsene )

- Skråbenkpress, benkpress eller skulderpress. Topsett (Toppsett forklares senere)
 - Flat manualbenk, skrå manualbenk eller manual floorpress. 3 sett 8-10 reps
 - Flies variant. 3 sett 12-15 reps.
 - Sidehev variant. 4 sett 10-12 reps
 - Frankspress variant eller JM press 3 sett 8-10 reps
 - Pushdown variant. dropp sett (dropp sett forklares senere)

Dag 4 medium/lett bein, rygg og biceps. 1-3 min pause mellom sett

- Markløft. toppsett.
 - Chins eller nedtrekk undertak. 3 sett 8-10 reps
 - Benkroing eller annen roøvelse med bryststøtte. 4 sett 10-12 reps
 - Facepull eller rear delt flies. 3 sett. 12-15 reps
 - Bicepscurl variant. 3 sett 8-10 reps
 - Biceps isolasjon øvelse. dropp sett
 - Hack squat eller beinpress widowaker (forklares senere)

Link : http://treningsfysiolog.com/2011/02/19/bygg-muskler-med-x-size/
Hemens fantastiske eventyr til å gaine muskler og styrke:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php/topic,127727.msg1870824/topicseen.html#new

Utlogget blixt

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 56
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 56

Sv: Lei av Fullkroppsprogram, lite fremgang
« #3 : 11. juli 2012, 20:50 »
Takk for gode tips. Begge ser veldig spennende ut, tror jeg først vil prøve meg på "X-Size".
Hvor mye søvn og mat er nødvendig for å klare å gjennomføre det her?

Utlogget Motcha

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 351
  • Honnør: 11
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 351

Sv: Lei av Fullkroppsprogram, lite fremgang
« #4 : 11. juli 2012, 21:33 »
Takk for gode tips. Begge ser veldig spennende ut, tror jeg først vil prøve meg på "X-Size".
Hvor mye søvn og mat er nødvendig for å klare å gjennomføre det her?

Hvis du skal opp i muskler så må du spise mer en du forbrenner:) Søv er vel veldig variert? Noen trenger 10timer andre 8, selv så sover jeg 6 timer noe som har blitt anbefalt:D
Må du huske at uansett trenings prog så må du spise riktig mat

Utlogget blixt

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 56
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 56

Sv: Lei av Fullkroppsprogram, lite fremgang
« #5 : 15. juli 2012, 11:30 »
Jeg er superfornøyd med X-Size så langt. Eneste jeg er litt bekymret for er ryggen, har ikke vondt nå men vet at jeg kan slite litt med korsryggen. Skal jeg kjøre strak markløft og knebøy som normalt eller er det noe jeg bør ta hensyn til?

Utlogget blixt

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 56
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 56

Sv: Lei av Fullkroppsprogram, lite fremgang
« #6 : 16. juli 2012, 19:07 »
4) Hiptrust. 3 sett 6 reps
Kan jeg erstatte denne med en annen øvelse? Får den bare ikke til.

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!