Øke vekter for hvert sett?

[Hantelpresseren]

Jeg har egentlig lenge lurt på dette. Men er det sånn at hvis man feks tar 10 reps x 3 sett i feks benk der man starter med 70 kg. Neste sett bør man da øke med 2,5kg-5kg eller fortsette med samme vekt? Altså å legge på mer vekt for hvert sett da. Har hørt forskjellig om dette.

[Hightow3r]

det jeg tror du tenker på er å øke vektene for hver uke.

f.eks uke 1 70kg 3x10
        uke 2 72,5kg 3x10

og øke med 2,5 kg for hver uke, for å utfordre kroppen til å bygge mere muskler. Må legge til mere vekt slik at kroppen ikke blir vant til samme vekt hele tiden.

Gå opp med 2,5kg hver uke, og når det sier stopp, tren med den siste vekta du klarte 3 sett og 10 reps med i 2-3 uker, også øk!

[Roger - L]

Jeg har egentlig lenge lurt på dette. Men er det sånn at hvis man feks tar 10 reps x 3 sett i feks benk der man starter med 70 kg. Neste sett bør man da øke med 2,5kg-5kg eller fortsette med samme vekt? Altså å legge på mer vekt for hvert sett da. Har hørt forskjellig om dette.

Eller mener du rett og slett belastningen du bør øke hvis du f.eks starter med 70kg 10ganger, å neste sett 75kg 10ganger og siste settet 80kg 10ganger? altså totalt 10x3 på benk dagen.

[paramora]

Det er to måter jeg typisk gjør det på iallfall.

Fremgangsmåte 1: Legg på 2,5 kg på alle settene hver uke uansett.
F. eks, si at du tar 70 kg x 10 som 10RM.

Da kan en typisk dag se slik ut:

Uke 1
70 kg x 10
70 kg x 8
70 kg x 6

Neste uke vil da se slik ut omtrent, VISS du har blitt sterkere:

Uke 2
72,5 kg x 10
72,5 kg x 8
72,5 kg x 6

Etterhvert blir det tyngre og tyngre. Slik kan det se ut neste gang, kanskje:

Uke 3
75 kg x 9
75 kg x 7
75 kg x 5

Fortsett å legge på vekter hver uke, uansett hvor mange reps du klarer. Poenget er at du utmatter deg helt med en vekt som blir progressivt tyngre og tyngre fra uke til uke. Ikke endre vekten fra sett til sett, det er kun sett 1 du virkelig skal ha fokus på. De andre er der mer for å få inn et visst volum og sørge for en viss mengde stimuli på den/de muskelgruppen(e) du trener. Etterhvert vil du kanskje ikke klare mer enn 5 reps i første sett, 3 i andre og 2 i siste. Da passer det godt å ta noen dagers total hvile, for så å teste maksen på nytt. Ta gjerne en 10RM og en 1RM når du skal sjekke styrken på nytt.

Dette er en god måte å trene på som gir resultater. Noen stagnerer imidlertid fortere enn andre, og mange føler at de får mer utbytte av å ikke trene til utmattelse på denne måten hver gang.

Det skal sies at denne måten å trene på funker helt klart best med en partner. Da kan du ha en som står bak og hjelper deg med å få inn alle repetisjonene du skal ha i hvert sett, noe som betyr bedre utmattelse = bedre overload = bedre effekt = sterkere og større muskler på kortere tid. Med en treningspartner kan du trene med det som heter supramaksimale vekter, altså vekter som er høyere enn din egen maks. For å si det sånn: La oss si at din 5RM er 80 kg. Viss du trener med 80 kg, er det alltid bedre om du klarer 10 repetisjoner enn 5. Uten en partner, må du stoppe på 5 reps. Fortsetter du å legge på stort mer vekt nå, vil du snart ikke klare mer enn 2-3. Så 1-2. Da er det på tide å gå tilbake i vekter og starte på en ny periode. Med en partner kan du forlenge treningsperioden vesentlig, fordi du kan trene mye lenger.

For å ikke gjøre det for vanskelig for treningspartneren, er det kanskje greit at partneren ikke trenger å hjelpe med stort mer enn 4-5 repetisjoner. Det bør jo ikke bli direkte tungt for partneren å hjelpe deg. Målet er bare at partneren hjelper deg litt, særlig i de delene av løftet hvor du alltid er svakest (f. eks i bunnposisjonen, viss vi snakker om benkpress).

Dette er utrolig effektivt når man gjør det riktig. Merk at det er ekstremt hardt å trene slik, og musklene blir langt mer skadet av slik type trening. Men som Buddha sa: Alt med måte. Jeg føler at det å få hjelp til 2-3 repetisjoner, føles ganske greit ut. Du overdriver ikke, men det gir akkurat den lille ekstra hjelpen som du trenger for å pushe deg videre.

Fremgangsmåte 2: Legg på 2,5 kg når du klarer 2 repetisjoner mer enn før.
Igjen, la oss si at din 10RM er 70 kg.

Slik ser din første treningsøkt ut:

Uke 1
70 kg x 10
70 kg x 8
70 kg x 6

I dette opplegget er det viktig at du har et visst antall reps du vil klare. Si at du vil klare 10 reps. Da øker du ikke vekten før du klarer 12 reps.

Siden du klarte 10 reps med 70 kg sist, må du derfor beholde denne vekten til du klarer 12 reps. Merk: Dette gjelder kun det første settet, akkurat som i fremgangsmåte 1. Jeg kaller alltid dette for mitt "indikatorsett", fordi dette settet er det eneste settet som viser hvor sterk jeg er når jeg er totalt uthvilt. I de påfølgende settene, vil styrken min alltid justeres etter hvor hardt det første settet. Derfor tenker jeg ikke så mye på de, men tar de likevel for å få inn et større volum og gi ytterligere stimuli. Jeg går heller aldri ned på vektene i de andre settene, med mindre jeg har bommet veldig på det første. Om jeg så bare klarer 4 reps, er det greit. Jeg synes styrkeutbyttet av å løfte på en tung stang er større enn noen få ekstra reps med en lettere stang, uansett hvor sliten jeg er.

La oss si at neste økt ser slik ut:

Uke 2
70 kg x 11
70 kg x 9
70 kg x 6

Bra! Ok. Nå har du klart 1 rep mer. Fremdeles trenger du 1 rep til før du har fått grønt signal om at det er greit å øke vektene. Neste økt:

Uke 3
70 kg x 12
70 kg x 9
70 kg x 7

Nå ser du at styrken er på vei oppover. Denne gangen klarte du også litt mer i de to sist settene, når du i tillegg løftet mer i sett 1. Dette tyder på at du absolutt er blitt sterkere. Neste gang kan du øke til 72,5 kg på alle settene, siden du klarte 12 reps i første sett nå.

Dette er en veldig enkel og systematisk måte å trene på som passer ekstra bra når du ikke har partner. Du raser ikke for fort opp i vekter, slik at du plutselig stagnerer og må droppe vektene på nytt. Du holder deg på tunge vekter over lang tid, og effekten er god. Dette har vært min favorittmåte å trene på etter at jeg oppdaget den. Du kan selvsagt trene i akkurat de repområdene du ønsker. 10-12. 8-10. 6-8. 4-6.

Her går det selvsagt også an å bruke en partner. Pass imidlertid på at partneren ikke løfter for mye av vektene for deg. Dette er selvsagt alltid viktig, men er spesielt viktig her. Om partneren din hjelper deg med de 2 ekstra repetisjonene, kan det kanskje være en idé å prøve å klare disse repetisjonene helt selv neste gang. Tro meg, det kan det godt være du klarer. Effekten av å ha en partner som hjelper deg med noen reps, fører nesten alltid til at du blir sterkere. Og når du da klarer disse 2 repetisjonene på egenhånd - øk vektene igjen.

Etterhvert som det blir så tungt at du stagnerer (og det vil du - på ethvert treningsprogram), kan du velge å ta en ny RM-test, eller du kan fortsette i et lavere repområde. Jeg liker å fortsette helt til jeg stagnerer i 4-6-området, viss jeg f. eks starter på 10-12. Så tar jeg noen dagers total hvile, tar en ny 1RM-test og begynner på en ny periode etter det.

Håper dette var til noe hjelp. Det ble et langt innlegg, men det er fint å forklare skikkelig når man først er i gang. Bottom line her er vel: Det er lurt å ha et system på det du driver med. Et skikkelig system fungerer som en "coach" som forteller deg hvilke vekter du skal bruke, når du skal gå opp og som gjør det lett for deg å se om du har fremgang.

Og et gulltips her er selvsagt å alltid føre logg!


Få deg en treningspartner!

[hallvard lønmo]

Jeg har egentlig lenge lurt på dette. Men er det sånn at hvis man feks tar 10 reps x 3 sett i feks benk der man starter med 70 kg. Neste sett bør man da øke med 2,5kg-5kg eller fortsette med samme vekt? Altså å legge på mer vekt for hvert sett da. Har hørt forskjellig om dette.

Folk gjør forskjellig, men det vanligste for alle de store styrke-gutta her på forum er å legge på for hvert sett til et tungt toppsett. Selv synes jeg det blir litt litte arbeid, så jeg kjører med samme vekt på tvers av settene, men jeg er bare småsterk, og de store gutta her på forum er dritsterke. På den annen sride, de bra Byggerne her kjører med samme vekt på tvers av settene ser jeg, feks 5x8 120 kg benk. Så det funker vel litt forskjellig for ren bygging og ren styrke.
Ellers har du jo Mark Rippetoe, verdenskjent coach i usa, som kjører atletene sine med vektene på tvers av settene, og de trener jo styrke.

[Hantelpresseren]

Takk for grundig svar, paramora!
Til info så er jeg ute etter å bygge mest mulig styrke. Ønsker å bli sterk, og iom at jeg er ganske lav vil jeg helst ikke bygge meg så veldig svær iom at jeg allerede har bygget meg tydlige muskler nå.

Det jeg kjører nå er noe ala det du beskriver som alternativ nummer 2 her, paramora.
Benk:
70kgx10
72,5kgx10
75kgx10

Hvis jeg da klarer å få til 10 reps på siste settet uten hjelp så øker jeg da til å starte med 72,5kg og avslutte med 77,5kg, men da minsker jeg også reps ned til 8 reps per sett og gjerne fler på siste hvis jeg klarer det. Gangen etter øker jeg til 9, eller kanskje 10 hvis jeg klarer det per sett. Altså så bygger jeg meg opp til hovedsettet om man kan forklare det sånn.
Jeg føler selv at jeg har funnet meg et grei system på dette nå, men jeg har nå bare drevet med styrketrening i 1 år og venner av meg som har trent i 3-4 år trener fortsatt med samme vekt i alle settene sine. Derfor blir jeg litt i tvil.
Hvis du også har noen andre tips ang rep. range og antall sett feks for at dte går mest på styrke, så gjerne kom med det også. Per nå så er det altså 3 sett med 8-10 reps.

[paramora]

Det du beskriver kalles et pyramidesett, fordi du legger på vekter for hvert sett til du når et "toppsett".

Jeg er generelt ikke veldig fan av å drive med pyramidesett på den måten som du beskriver. Da velger jeg heller å kjøre reverse pyramide sett, som vil si at man heller tar av vekt per sett. Grunnen er at du aldri klarer å løfte så mye som du egentlig kan om du kjører vanlige pyramidsett. Innen du når toppsettet har du trøttet deg ut for mye med settene du tok før. Det blir som å varme opp med veldig tunge vekter, og så være for sliten til å løfte 100% når du kommer til det settet som virkelig betyr mest - toppsettet.

Ikke logisk.

Min regel ang. oppvarmingen til mitt tyngste sett, er: Så lite som mulig, men nok til å bli varm. Da, og kun da, kan du løfte 100% av hva du er fysisk istand til. Da skjønner du nok også at pyramidesett, slik du beskriver, ikke passer meg særlig godt.

Jeg foretrekker imidlertid "straight sets", altså sett hvor du bruker samme vekt i alle sett, utført slik jeg beskrev i fremgangsmåte 2.

Denne artikkelen kan være lur å lese for å gjøre seg opp noen tanker om disse tingene: http://www.aworkoutroutine.com/pyramid-sets-vs-reverse-pyramid-training-vs-straight-sets/

Ang. reverse pyramidesett: Reverse pyramidesett var slik jeg trente i årevis selv. Det fungerte til et visst punkt, men problemet jeg hadde med det, var at jeg hadde for lett for å TA AV VEKT. Vær obs på det. Reverse pyramid sets er ikke nødvendigvis dumt, men det ER dumt viss du venner deg til å ta av masse vekt fra sett til sett. Selv tillot jeg meg å ta av altfor mye vekt fra sett til sett, for å kjøre øvelsen "100% strict" og "kjenne muskelen jobbe". Sadly... Dette er ikke hva som hverken gjør deg sterkere eller større, enda det funker bra for pump. OG det er mye mer tungvint å loggføre + at det er vanskeligere (nesten umulig... ) å analysere om du har fremgang eller ikke. Det er mye lettere å sammenligne to treningsøkter hvor det er brukt samme vekt, men hvor man bare har klart et ulikt antall repetisjoner - fremfor å skulle sammenligne to treningsøkter hvor man har gått opp og ned i vekt, trent noen sett med 4 reps, noen med 12, noen med 6 osv... Det blir bare rot, om du skjønner hvor jeg vil.

Nå er filosofien min denne: Tving deg til å trene med vonde, smertefulle, tunge vekter som kroppen din ikke er vandt med. Etterhvert som det blir så tungt at du ikke klarer så mange repetisjoner som du vil... Få hjelp fra en partner til å knocke ut et par ekstra reps, og fortsett å øke vektene. Av og til kan det være greit å gå ned i vekt, særlig om det blir så tungt at partneren har problemer med å hjelpe. Men vær forsiktig med å gå for mye ned i vekt. Vekt er viktigere enn repetisjoner, for å si det litt grovt. Det blir ikke 100% nøyaktig, for antall repetisjoner har noe å si alt etter hva du vil oppnå. Men poenget er at du ikke blir sterkere av å løfte på vekter som musklene dine har løftet på 100 ganger før. Derfor er det ikke lurt å alltid gå ned til vekter du er "vandt med", som kroppen din kjenner godt.

Husk at den eneste måten å stimulere musklene til å gro på, er gjennom overbelastning. Å belaste musklene med mer vekt enn de er vandt med.

Avslutter med et sitat fra Jeff Willet (naturlig kroppsbygger, og veldig flink!) ang. dette med å velge vekter på trening:

"For instance, some people ask me questions about weight selection. They say they are confused and don’t know exactly when to increase weight or what percent to increase it by. Rather than making it difficult, simply use the 4-6 rep range as your guide. If you can get 6 reps on your own then increase weight by the smallest increment you can. It doesn’t have to be a perfect science as long as you progressively work to use more weights while staying in the 4-6 rep range with good control and execution.

If you over analyze the process you are wasting energy and causing yourself unnecessary confusion."

Det trenger virkelig ikke vær mer komplisert enn det. Merk at du kan bytte ut "4-6 reps" med 6-8, 8-10, 10-12 etc. - alt etter hvor mange reps du er komfortabel med å løfte på. Men 4-6 er et godt valg, og passer særlig godt om du er ute etter styrke. Det er også langt enklere å øke vektene man tar 4-6 reps med, enn de man tar 10-12 reps med, for å si det sånn. Jo mer utholdende det blir, jo vanskeligere er det å øke vektene med 2,5 kg fra økt til økt, for å si det sånn.

Håper dette var til noe hjelp.

[hallvard lønmo]

Hvor tung/sterk er du, panorama? Hvis du synes det er flaut å si det så bare lyv, jeg får ikke sjekket det

[Fjellet]

Hvis du prioriterer å bygge mest mulig muskler, ta settene  å kjør dem på lik vekt. Dette sliter mer på musklene. Så øker du selvsagt når dette går bra. Er du mer interessert i styrke, tar du å legger på mer vekt etter hvert sett, da blir det siste settet toppsettet. Så legger du mer på når det toppsettet går greit.

edit: leser nå du er mest interessert i styrke. Da kan du hente inn mye på å kjøre et strongliftprogram, eller 5x5, der du ramper opp vekten på hvert sett (Pendlay eller starting strength for eksempel)

[paramora]

Hvor tung/sterk er du, panorama? Hvis du synes det er flaut å si det så bare lyv, jeg får ikke sjekket det

Hahaha! Det er egentlig et veldig klokt og ærlig spørsmål av deg å stille! Jeg liker det!

Jeg er ikke sånn kjempesterk heller, men jeg har fått gode resultater når jeg har gått inn for det. Særlig i løpet av det siste året. Akkurat nå ligger jeg på et maksløft på 117,5 kg i benkpress, trener med 130-140 kg i markløft (8-10 reps), tar 26 chin-ups og har en fettprosent på sikkert rundt 10% (blodårer på magen, så den skulle være ganske lav). På en kroppsvekt på 87 kg. Jeg er 179 cm høy. Jeg har trent i 6 år, og fomlet noe helt vannvittig i stor deler av tiden. Men jeg begynte altså på 60 kg og hadde en brystkasse som gikk innover... :p Er nok derfor jeg er så glad i å prøve å hjelpe andre, da jeg ønsker å spare folk for så mye frustrasjon som jeg selv har gått gjennom. For bare et år siden veide jeg 80 kg, hadde en høyere fettprosent enn nå (ingen mageblodårer), hadde et maksløft i benkpress på 95 kg, tok noe sånt som 17 chin-ups og trente ikke markløft regelmessig. Så helt annerledes ut. Nå har jeg fått meg både en god treningspartner og stygge strekkmerker på begge vastus medialis! ^^

Det er ikke voldsomt å skryte av prestasjonsmessig, men forbedringskurven er god i det minste! Kan si at mye ligger i forbedret kosthold, samt lavere volum per økt (men større totalvolum per uke), høyere treningsfrekvens (2-splitt) og 100% fokus på å loggføre treninger så man alltid kan øke litt og litt fra økt til økt. Før var det balls to the walls med 4- og 5-splitter, ingen logg, ingen kontrollert progressiv økning fra økt til økt, altfor lite mat (og hovedsaklig karbomat) og altfor lite beintrening.

Jeg ønsker virkelig å hjelpe med innleggene mine. Det er ikke sikkert at det jeg skriver er superfornuftig i alles ører, men jeg tror det er bedre enn veldig mye av informasjonen som blir gitt på internett generelt iallfall. Så det kunne vel sikkert vært verre.

Alt som stod i dette innlegget var 100% ærlig, forresten.

[The Weise-Guy]

Her går det selvsagt også an å bruke en partner. Pass imidlertid på at partneren ikke løfter for mye av vektene for deg. Dette er selvsagt alltid viktig, men er spesielt viktig her. Om partneren din hjelper deg med de 2 ekstra repetisjonene, kan det kanskje være en idé å prøve å klare disse repetisjonene helt selv neste gang. Tro meg, det kan det godt være du klarer. Effekten av å ha en partner som hjelper deg med noen reps, fører nesten alltid til at du blir sterkere. Og når du da klarer disse 2 repetisjonene på egenhånd - øk vektene igjen.

Du har noen gode poenger, men visse ting må jeg si meg direkte uenig i, trådstarter skrev at målet hans var å bli sterk.  Hvor mange som er sterk/evt er på vei til å bli sterk driver egentlig med assisted reps?  Slik jeg har forstått det ved å studere ganske så mange Dietmar oppkjøringsprogrammer så er det ingen av treningsløftene som er så tunge at man risikerer å bomme på dem.  Om man skulle bomme på ett eller mange av løftene som går mot en maksdag/stevne så kan dette godt være ett tegn på at man trener for tungt.  

Og la oss se på utøvere som er sterke, evt er på vei til å bli sterke, hvor ofte kjører disse assisted reps?  Jeg har aldri sett f.eks CYC, Mike Tuchscherer, Jørgen Hansen eller Even Lilland gå tom for gass under trening, for deretter å la spotteren hjelpe til slik at de kan fortsette.  Det er kun en dag hvor det er lov å risikere en bom, og det er på selve dagen man skal konkurere, evt makse på gymmen.

Spør du meg er assisted reps, med en spotter som står bak og roper "Kom igjen, jeg hjelper nesten ikke i det heletatt!!"  ett litt 90 talls helsetudio opplegg fra dagene da folk generelt hadde liten peil på hvordan man skal bli sterk.

Jeg er generelt ikke veldig fan av å drive med pyramidesett på den måten som du beskriver. Da velger jeg heller å kjøre reverse pyramide sett, som vil si at man heller tar av vekt per sett. Grunnen er at du aldri klarer å løfte så mye som du egentlig kan om du kjører vanlige pyramidsett. Innen du når toppsettet har du trøttet deg ut for mye med settene du tok før. Det blir som å varme opp med veldig tunge vekter, og så være for sliten til å løfte 100% når du kommer til det settet som virkelig betyr mest - toppsettet.

Ikke logisk.

Om dette ikke er logisk, hvorfor har jeg da opplevd veldig mange ganger under oppkjøring mens jeg har trent Dietmar programmer, at på de tunge mark/bøy eller benk dagene, så kan det være en enorm mengde med sett før den siste tunge dobble eller single reppen?

Jeg mener å huske at under min siste oppkjøring trente jeg totalt 13 sett med benk på min siste tunge benk dag.  jeg flytta ett enormt volum før programmets siste tunge løft kom.  Filosofien er vel at det ikke kun er de tunge løftene som gjør deg sterk, men derimot totalvolumet med vekt man har løftet under en oppkjøring.

I tillegg blir man vant til å ha flytta mye vekt før man skal løfte tungt mens man trener de vanlige øktene, før man så kommer til selve stevnedagen og da kun flytter en minimal mengde med vekt før man kommer til de tunge vektene som er persvekter, dette fører til ett godt overskudd da man er vant til å ha flytta litt vekt før man løfter tungt.  

Treningsfilosofien din minner meg litt om hvordan jeg selv holdt på i mine yngre dager.  Jeg brukte 6 år på å øke fra ca 50 kg i benk til 120, dette med selvlagde programmer, assisted reps, økninger på 2.5 kg i uka og generelt ikke perfekt gjennomtenkt planlegging.  Selv vil jeg tro at man kan få for seg en del merkelige ideer osv da man finner på ting, som deretter gir framgang, og konkluderer med at det man gjør er bra.  Mens i realiteten så er framgang i denne nybegynnerfasen uungåelig da man blir sterkere nesten uansett hvordan man trener.

 Jeg vil påstå at for folk flest så kan man komme relativt langt med de hjemmesnekra programmene, men at man kaster bort en del tid, samt at om man vil bli virkelig sterk, av type på sikt nærme seg skamgrensene(300 - 200 - 300) så må man trene mer fornuftig, og kan man vel begynne å trene mer fornuftig med en gang istedet for å vente på at man ikke kommer lengre med hjemmelagde programmer.  Og ikke at det er noe galt med å sette opp program selv, men man bør vente til man har trent litt, prøvd en del forskjellige programmer og fått litt erfaring i hvordan ting fungerer.

I og med at trådstarter starter en slik tråd så kan jo det vitne om at han er fersk i gamet, og at å drive å sette opp egne programmer med ditt og datt av vektøkninger mellom sett osv kan være en dårlig ide kontra å bruke ferdiglagde excel programmer man finner på nett.  Gjerne Dietmar nybegynner, kjører man dette programmet så kan man strengt tatt ikke bomme om man bare har fornuftige mål og litt tålmodighet.  Jeg hadde mer framgang på ca 12 måneder med Dietmar trening enn jeg hadde på mange år med egenprodusert 3 x 10 trening hvor jeg selv beregnet vektene, så det ligger vel noe i det.

Bonusen ved om trådstarter nå skulle trene Dietmar(I tillegg at han blir sterk selvsagt), er at han slipper å drive å tenke på hvor mye han skal øke og hvor mange sett han skal ta, han bare skriver inn målet sitt og utfører deretter settene og repsene som står på excell arket.  En god måte å bygge opp erfaring angående hvordan man skal trene for å bli sterk.

[paramora]

Du får honnør for et godt innlegg her, The Weise-Guy. Jeg er veldig enig i det du skriver, og ser at jeg gir inntrykk av å kanskje ikke mene det samme gjennom mye av det jeg skriver. Men jeg er veldig enig, og du svarer meg på en god måte. Og du er uten tvil sterkere enn meg - bare det gjør at jeg skal være ydmyk, da jeg ikke tror jeg kan alt her.

Vil man bare bli sterkere, så er det fornuftig med et godt styrkeløftprogram som f. eks Sturla Davidsen Styrkeløftprogram (søk på det, trådstarter), et Dietmar-program eller et annet program som en eller annen god styrkeløfter har brukt (Brad Gillingham har noen gode programmer her). Jeg ser også hva du mener med å ikke bruke assisted reps, da dette generelt ikke benyttes av styrkeløftere i særlig stor grad (iallfall ikke i benk, bøy og mark - hvordan de kjører støtteøvelser ser ut til å variere litt... ).

Mye av det jeg skriver minner litt mer om trening for en mellomting, altså når man trener for både størrelse og styrke samtidig. Mange har blitt veldig sterke og store med assisted reps, men det gjelder å bruke det rett. Studier gjort ved Olympiatoppen, har også vist at trening med supramaksimale vekter (at du får hjelp på veien opp, slik at du kan løfte vekter over din egen maks - dette for å kunne senke den selv, og gjøre større skade på muskulaturen enn du ellers kunne) har gitt bedre økninger i styrke og størrelse enn trening med vanlige vekter. Det betyr selvsagt ikke at man dermed bare bør trene med det, men at det kan ha en verdi i noen sammenhenger, avhengig av målsetning, er vel noe man kan være enig om. Det betyr ikke at man trenger det, og det er vel heller ikke noe styrkeløftere flest (eller andre som trener, for den del) gjør i særlig stor grad. Jeg vet bare at jeg selv har fått en ekstrem økning på veldig kort tid etter at jeg begynte å trene slik. I februar var maksen min i benkpress fremdeles 95 kg, og jeg har sniglet meg oppover i benken siden 2006. Hver gang jeg har prøvd å starte lavt, og bygge meg opp, har jeg failet når jeg har kommet til de tunge vektene. Fordi jeg ikke klarte å presse meg videre. Så fikk jeg en partner, og begynte å presse meg mer... Vips, så skjedde det ting.

Skal du bruke et styrkeløftprogram, er det imidlertid viktig å ikke droppe programmet etter en kort periode. Slike programmer utløser ikke de virkelige økningene før man har trent de over en forholdsvis lang periode. Det er gjerne de siste ukene at det virkelig begynner å skje ting. Begynner du på et slikt program, hvor du nesten aldri (eller aldri) går til failure, aldri bruker assisted reps, og ikke trener det lenge nok til at du kommer til de siste ukene (hvor det som regel blir mye tyngre)... Så tror jeg ikke det vil gi deg det helt store. Her er det viktig å holde seg til programmet, og være tålmodig. Viss man ikke klarer dette, er det bedre å heller trene slik jeg beskriver over, tror jeg (til en viss grad... Det er vel mye som kan diskuteres og sies om dette). Mao. at man trener skikkelig tungt. Her er det dog også viktig å ikke overdrive volumet, og prøve å forbedre for mye samtidig. Skal man trene med høy intensitet, må volumet være forholdsvis lavt.

Men for all del... Et godt innlegg. Honnør gitt.

[Hantelpresseren]

Ikke missforstå meg. Jeg er ikke ute etter styrkeløft-styrke, men hvis jeg skulle prøvd å forklare det best mulig... mer fokus på styrke enn å bygge, men ikke glemme hele fokuset på bygging heller. Om det var forståelig. For øyeblikket kjører jeg da 3 sett med 8-10 reps som beskrevet over, men er litt usikker nå på om det går mest på bygging enn på styrke?

Men tror du da, The Weise-Guy, at sånn jeg kjører settene og legger på vektene kan fungere bra? Selv merker jeg hvertfall at jeg øker med det, men jeg ser jo dere skriver at man uansett vil øke når man er relativt ny i styrketrening. Som sagt har jeg nettopp runda 1 år nå 

[The Weise-Guy]

Det er vel mye som kan diskuteres og sies om dette)

Hehe, der sa du det, mange variabler inne i bildet og selv de lærde strides nok om hvordan en best kan trene.

Ikke missforstå meg. Jeg er ikke ute etter styrkeløft-styrke, men hvis jeg skulle prøvd å forklare det best mulig... mer fokus på styrke enn å bygge, men ikke glemme hele fokuset på bygging heller. Om det var forståelig. For øyeblikket kjører jeg da 3 sett med 8-10 reps som beskrevet over, men er litt usikker nå på om det går mest på bygging enn på styrke?

Men tror du da, The Weise-Guy, at sånn jeg kjører settene og legger på vektene kan fungere bra? Selv merker jeg hvertfall at jeg øker med det, men jeg ser jo dere skriver at man uansett vil øke når man er relativt ny i styrketrening. Som sagt har jeg nettopp runda 1 år nå 

Sånn reint erfaringsmessig så var jeg i mine tidlige treningsdager kun interresert i å bygge.  Dette gikk veldig dårlig for meg med tanke på størrelse av muskler osv.  Det var først når jeg begynte å trene som en styrkeløfter at jeg fikk rygg, armer, bryst og lår som jeg begynte å bli halveis fornøyd med.  I de tidlige fasene spiste jeg også som en styrkeløfter(Peisa inn det jeg fant av gainer, fett tog cals +lite cardio) og resultatet ble at jeg ble feit.  Jeg gikk deretter over til å spise reint samt kombinere styrkeløftinga med 3 cardio økter i uka og fysikken ble da mer slik jeg ønsket. 

Og ja, i begynnelsen øker man mer eller mindre uansett hva man gjør.  Det kommer vel ann på person til person, men personlig så gikk ting veldig sakte for meg i de periodene da jeg kun trente 8-10 reps etter at nybegynner gainsa hadde gitt seg.

Som Paramora hinter til over så er det mange veier til Rom, og jeg mener at man burde teste ut mange av disse veiene, er man litt interresert i styrke så bør man teste ut ett styrkeløfter program en eller annen gang i løpet av treningskarrieren, de som fullfører ett slikt program for første gang blir ofte veldig positivt overasket slik jeg ser det.

Skal du sette opp vekter selv og øke linært med 2.5 kg i uka eller lignende ville jeg også ha variert med perioder hvor jeg kjører 5x5 og 3x3 i baseøvelsene og ikke kun 8-10 reps. 

Variasjon er viktig!

[hallvard lønmo]

Panorama og Visfyr, dere har fått nok honnører av meg i denne tråden, og dere har fortjent dem.

Hahaha! Det er egentlig et veldig klokt og ærlig spørsmål av deg å stille! Jeg liker det!


Alt som stod i dette innlegget var 100% ærlig, forresten.

Ja du skjønner at jeg spør, ikke sant 
Særlig fordi din treningsteori avviker litt fra min, selv om jeg synes den virker fornuftig nok

Men, Visfyr, selv om Dietmar unektelig funker, så har metoden for meg litt begrensninger met tanke på å få tak i informasjon, sålenge du ikke har tilgang på en god klubb.
Men jeg synes Rippetoe &Pendlay har noen gode prinsipper som funker for meg.

Det vi vel alle synes å være enige om er at reps over 5 suger.
Newbie, hør på oss alle sammen, vi lager gull her