Få bedre kondis, hva bør jeg gjøre?

[Halbakken]

Har nå trent kun styrke/bygging over et år nå og begynner å merke etter all spisinga at kondisen begynner å svikte litt.
Noen som har noen tips til å få bedre kondis?
Selvfølgelig så er det jo løping og sykling etc., men burde jeg trene intervaller eller hva? :-)

Takk for hjelp!

[AlHusky]

Variasjon! Start med korte turer, evt korte intervaller, så kan du eks. løpe turer på ei mil osv. Så ha noen intervalløkter.

Nyere forskning viser at om du trener 4x4 kan du kutte vekk 2 av dem for nesten like god effekt om det er trøstende. Selv hater jeg å løpe og vil løpe minst mulig for effekt :p Men ellers er det jo en ide å spille fotball eller noe som er gøy. Da får du løpt mye!

[Halbakken]

Takk for svar 

[Marmot]

Nyere forskning viser at om du trener 4x4 kan du kutte vekk 2 av dem for nesten like god effekt om det er trøstende.

Hvor har du funnet dette? De fleste forskingsrapporter viser vel heller at summen av arbeidsperiodene minimum bør være 12 minutter enten man trener med moderat eller maksimal intensitet.

Som RobinHood sider så er variasjon viktig, du vil komme et godt stykke med 3 økter i uka. For eksempel en intervall økt, en kortere moderat eller halvfort løpetur og en litt lengre og roligere tur. Ettervært kan du også legge til en ekstra intervall økt iløpet av uka, men du bør vente med dette til kroppen din har blitt vant med treninga.

Jeg anbefaller deg å løpe 1000m intervaller, begynn med 4 og jobb deg opp til 6stk før du øker farta. Løper du 15km/t blir dette 4min pr intervall og da kan du feks ha ca 2min pause. Hvis du ønsker å ha 2 intervall økter kan du gjerne løpe 15 sekunders drag eller 400m i andre økta.

Moderat eller halvfort tur kan være 2-5 km hvor du løper litt under konkurransefart. Varier gjerne mellom mølle, bane og terreng.

Roliglangtur er gjerne 10-20km i pratefart.

[ArneBaron]

Intervaller er knall. Jeg har aldri hatt så god kondisjon som det året jeg løp intervaller i en bratt bakke 3 ganger i uka.

Øktene var sånn ca. som det her:

Lett jogging på flatt underlag 15-20 min (oppvarming)
Intervallene: Maks spurt opp bakken - rolig jogg ned igjen 5-6 ganger

[AlHusky]

Marmot: Var noe jeg leste på en treningsside. De hadde testet personer i 4x4 og 2x4 og de hadde ca. like god effekt, men kan jo ikke med sikkerhet si det stemmer. Men men det har effekt uansett

Arne: Tok det lang tid før du fikk god forbedring? Jeg er helt på bånn etter 12 uker rekrutt i militæret (opptak, og så ny rekrutt), og intervallene jeg løp i går var helt forferdelige og gikk sakte!!! Var i toppform før opptak og følte jeg hadde litt peil på å få bedre kondis da, men nå trenger jeg nytt håp for intervallene i går var så demotiverende :p

[ArneBaron]

Arne: Tok det lang tid før du fikk god forbedring? Jeg er helt på bånn etter 12 uker rekrutt i militæret (opptak, og så ny rekrutt), og intervallene jeg løp i går var helt forferdelige og gikk sakte!!! Var i toppform før opptak og følte jeg hadde litt peil på å få bedre kondis da, men nå trenger jeg nytt håp for intervallene i går var så demotiverende :p

Det er veldig mange år siden jeg gjorde dette. Morsomt at du nevner militæret, for det var faktisk for å komme i knallform til militæret at jeg kjørte dette opplegget! Husker ikke hvor hurtig jeg fikk fremgang, men jeg gikk ihvertfall fra å være i ganske dårlig form til å overraskende nok ha en av de beste tidene i hele leiren på rekruttskolen på 3000 metertesten!

[Bluebearworkout]

Har nå trent kun styrke/bygging over et år nå og begynner å merke etter all spisinga at kondisen begynner å svikte litt.
Noen som har noen tips til å få bedre kondis?
Selvfølgelig så er det jo løping og sykling etc., men burde jeg trene intervaller eller hva? :-)

Takk for hjelp!

Hva ønsker du kondisjon for?
Idrett? Styrketrening? Generelt?

Generell kondisjon kjør kort-intervaller
Bakkeløp
tabata
15 sek rask løping 45 sek rask jogging gjenta ca 6-8 ganger
30 sek løping, 90 sek jogging gjenta ca 4-6 ganger

Om det er for idrett må kondisjonstreningen tilpasses energisystemet som brukes under idretten. Om det er fordi du peser som om du var ekstremt overvektig etter 3 rep bøy kjør kort-intervaller.

Bare pass på at kondisjonstreningen ikke går utover beintreningen og ta hensyn til det de første ukene når du skal venne deg til løpingen.

[AlHusky]

Tenker mer på et opptak. Et veldig hardt et hvor man må kunne løpe langt med sekk. Hvilket opptak vil jeg ikke si, men du/dere har sikkert en anelse. 15-20 reps bøy går ok med 30-40% av 1 RM. Er bare generelt i dårlig form etter 12 uker med nedbryting... for deretter å ikke ha noe fyfo på 2 mnd.. :s

[Halbakken]

Kondisjonen er til fordel for opptaksprøver til Politihøgskolen :-)
Jeg vil helst ikke løpe så mye at jeg mister muskelmasse og blir svakere av det, men det finnes vel en fin balansegang på å holde seg på f.eks 90kg kroppsvekt og spise riktig samtidig som man trener tung styrke og løper kondisjon?

Kjører for tiden et forsvarskondisjonsprogram, variert og artig for en som ikke har løpt noe særlig siden gymtimene på ungdomsskola

[AlHusky]

Er programmet hardt? Er det der du kan velge Rød, Gul, Grønn ?

[Halbakken]

Programmet er ikke veldig hardt, men det er jo litt bestemt på viljestyrke også. Prøver så godt jeg kan for å pushe meg selv, men er så lettvint å lure seg selv med å ikke kjøre seg fullt ut.

Det er de rød, grønn og gul programmene ja:-) Jeg har gått for det gule programmet, hvor jeg også trener svømming/dykking på de alternative kondisjonsøktene. Har vel helt grei kondis, verken mer eller mindre :-P