Skal prøve å gjøre det enklest og raskest mulig for deg å komme i gang og være på rett spor, for jeg vet at nybegynnere gjerne bare vil ha en enkel oppskrift som fungerer. Og det skjønner jeg godt. Det trenger ikke, og bør ikke, være komplisert. Så, rett på sak:
TRENINGEN
Tren et fullkroppsprogram 3 ganger i uken som en start. F. eks noe slikt (tatt ut av mitt hode her og nå):
Basic fullkroppsprogram
Generell oppvarming: Rolig løping/sykling/roing i 6 min.
Bryst: Benkpress eller brystpress i maskin 3 x 6-12
Øvre rygg: Sittende roing eller nedtrekk 3 x 6-12
Nedre rygg: Rygghev 3 x 10-maks
Skuldre: Sidehev med hantler 3 x 6-12
Forside lår: Knebøy eller beinpress 3 x 6-12
Bakside lår: Lårcurls 3 x 6-12
Legger: Tåhev 3 x 6-12
Biceps: Hantelcurl 3 x 6-12
Triceps: Pushdown 3 x 6-12
Mage: Crunches på matte eller crunches i maskin 3 x 10-maks
- Når det står "3 x 6-12", betyr det at det er 3 serier og 6-12 repetisjoner. Altså at du tar 6-12 repetisjoner, setter vekten ned og slapper av i 1-2 min, tar 6-12 nye repetisjoner, slapper av, og tar 6-12 nye repetisjoner. Da har du gjort det tre ganger, og du er ferdig med øvelsen og kan gå over til neste på programmet.
- Før alle serier, ta også 1-2 lette oppvarmingssett på hver øvelse med veldig lette vekter.
- Viss det er øvelser du ikke vet hva er, søk på dem. Da vil du finne bilder og forklaringer med en gang.
- Velg vekter som er så lette at du klarer å løfte de greit 12 ganger i første serie, hvor du tror at du maksimalt ville klart 2-3 repetisjoner til. Disse reptisjonene skal alle være med like god teknikk. Start programmet med disse vektene, så får du en rolig og gradvis overgang til tyngre vekter. Merk at du kanskje vil klare noen repetisjoner mindre i neste sett, men det gjør ingenting. Her tar du bare så mange du klarer.
- Legg på 1-2,5 kg i alle øvelser annenhver økt. Forsøk å klare 12 repetisjoner i første serie så lenge du klarer. Etterhvert vil ikke dette gå, og du vil kanskje bare klare 10 repetisjoner. Dette gjør ingenting. Da kan du velge å enten bare fortsette å legge på vekter, eller vente med å legge på vekter til du klarer 12 repetisjoner med denne vekten igjen. Det er ikke noe hokus pokus, det viktigste er at du gradvis legger på vekter, og at du trener med 6-12 repetisjoner.
- Viss du vil, kan du dele programmet i to, og trene den ene halvparten den ene dagen - og resten den neste. Ta alltid én dag hvile når du har kjørt gjennom programmet én gang. Du kan også ta to viss du føler for det. Det tar bare litt lengre tid.
KOSTHOLDET
- Spis mer enn du pleier. Dette vil du merke at du fort kommer til å gjøre automatisk om du trener hardt. Uansett er det viktig at du også har et bevisst fokus på at du skal spise mer, for å forsikre deg om at du faktisk får i deg så mye som du trenger. Bruk
denne kalkulatoren for å finne ut hvor mange kalorier du trenger (ca.) per dag for å gå opp ønsket antall kg.
- Merk at du ikke bør gå opp mer enn 0,5 kg i uken, for å forsikre deg om at mest mulig er muskler og minst mulig er fett. Går du opp stort mer enn dette, vil mer enn nødvendig gjerne være fett. For å gå opp 0,5 kg i uken, er en enkel tommelfingerregel å spise ca. 500 kcal mer per dag. 500 kcal ekstra per dag = ca. 0,5 kg i uken. 250 kcal ekstra per dag = ca. 0,25 kg i uken. 1000 kcal ekstra per dag = 1 kg ekstra i uken. Du skjønner tegningen!
Dette stemmer ganske nøyaktig med virkeligheten for veldig mange mennesker, og er en enkel måte å holde styring på.
-
Bonustips fra meg! En enkel måte å få i seg noen ekstra kalorier på, uten at det er junkfood, og uten at det er slitsomt/tidkrevende å spise, er å gjøre følgende: Bland 4 dl skummetmelk med 20 g proteinpulver og 50 g havremel (har du havregryn, bruk en kaffekverner til å lage mel ut av det). Bland dette sammen i en shaker og drikk dette hver dag i tillegg til hva du ellers spiser. Dette er en sunn kaloribombe som består av mye karbohydrat, protein og minimalt med fett. 470 kcal, 36 g protein, 5 g fett, 53 g karbohydrat. Sunt og raskt å få i seg, og en god energifordeling for en som trener regelmessig med vekter og vil legge på seg litt muskler. Perfekt om morgenen eller rett etter trening!
Spør om du trenger mer hjelp.
