Skrevet av Emne: Hvilket av disse 2 programmene mener du er best?  (Lest 1997 ganger)

Utlogget FrostMinD

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 79
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 79

Hvilket av disse 2 programmene mener du er best?
« : 24. oktober 2012, 21:14 »
Mandag (Tung fullkropp)
-Benkpress 4x4-6
-Hang-ups 4x4-6
-Skulderpress 3x4-6
-Roøvelse 4x4-6
-Smal benkpress eller dips 3x4-6
 
Tirsdag (Tung ben)
-Frontbøy 4x4-6
-Strak markløft 3x6
-Bakover utfall, stepp up eller bulgarsk utfall. 3 sett per bein med 6 reps
-Hiptrust eller nordic hamstrings 3x6
-Mage

Onsdag (Medium bryst, skuldre og triceps)
-Benkpress topset
-Skrå benkpress variant 3x8-10
-Flies variant 3x12-15
-Sidehev variant 4x10-12
-Franskpress 3x8-10
-Pushdown variant drop set

Torsdag  (Medium bein og mage)
-Markløft topset
-Beinpress widowaker
-Utfalls variant
-Legghev   
-Mage

Fredag (Medium rygg og biceps
-Chins variant 3x8-10
-Benkroing eller annen roøvelse med bryststøtte. 4 sett 10-12 reps
-Facepull eller rear delt flies 3 sett. 12-15 reps
-Shrugs 3x10-12
-Bicepscurl variant 3x8-10
-Biceps isolasjon 3x-8-12 evt dropset


1) Overkropp tungt 3-5 sett 5-6 reps (færre øvelser)
2) bein tungt (samme som over )
3) bryst skuldre triceps hypetrofi 8-15 reps
4) bein hypertropfi 8-15 reps
5) rygg, biceps hypertrofi. 8-15 reps


ELLER

Mandag
-Markløft (base) 4x6
-Hang-ups (pronert) 3x10
-Stående roing smalt 3x8
-Skidrag 3x12
-Kabelroing 3x8
-Stående roing bredt 3x10
-Reverse flyes 3x10

Tirsdag
-Benkpress (base) 4x8-10
-Skråbenk 3x8-10
-Flies 3x8 (2)
-Flies i vaier 3x12 (2)
-Push ups 2x maks
-Mage

Onsdag
-Frontbøy 4x6-8
-Beinpress 3x10   
-Strakmark 3x8
-Bulgarsk utfall 3x8
-Legghev 3x maks

Torsdag
-Millitærpress 4x6-8
-Arnoldpress 3x8-10
-Shrugs 3x12
-Sidehev 3x12
-Reverse flies hevet (liggende på skråbenk) 3x12

Fredag
-Smalbenk 4x6
-Chins 3x10 (supinert)
-Sittende franskpress 3x6-8
-Bicepscurl 3x8
-Pushdown m/tau 3x8
-Scott-curl (alternativt) 2x10
-Mage
"Look son, there comes a time in every man's life when he has to make a decision. Do you want to be big, powerful, jacked, yoked-up, have women everywhere want you and men fear you . . . or do you want to do CrossFit?"

Utlogget bmw123

  • Pratsom bruker
  • ******
  • Innlegg: 985
  • Honnør: 66
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 985

Sv: Hvilket av disse 2 programmene mener du er best?
« #1 : 24. oktober 2012, 21:44 »
Selv syns jeg ingen av de programmene er OPTIMALE.

Men det nederste er etter min mening, bedre enn det andre Smiley

Utlogget FrostMinD

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 79
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 79

Sv: Hvilket av disse 2 programmene mener du er best?
« #2 : 25. oktober 2012, 16:46 »
Kan du fortelle hvorfor du mener akkurat det programmet er best? Hva er det som mangler eller er dårlig med det andre? Er og veldig nysgjerrig på din definisjon på optimal treningsprogram! Lett honør for godt svar!
"Look son, there comes a time in every man's life when he has to make a decision. Do you want to be big, powerful, jacked, yoked-up, have women everywhere want you and men fear you . . . or do you want to do CrossFit?"

Utlogget Martin N0ttaD

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 223
  • Honnør: 7
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 223

Sv: Hvilket av disse 2 programmene mener du er best?
« #3 : 25. oktober 2012, 23:08 »
Det første som du satte opp er inspirert av PHAT? Hvis det er set ville je kjørt det orginale programmet, en endring du burde gjøre er å bytte ut Rack Chins med Smalt nedtrekk.. Har selv kjørt PHAT og hadde en rett og slett syk økning både i styrke og volum etter at jeg hadde stagnert litt. PHAT et absolutt og anbefale til alle som vil bli store
Reach for the sky because if you should happen to miss you'll still be among the stars!

Utlogget FrostMinD

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 79
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 79

Sv: Hvilket av disse 2 programmene mener du er best?
« #4 : 26. oktober 2012, 07:19 »
Det første programmet er en modifisert versjon av X-size, som er laget av Tomas Fjeldberg.
"Look son, there comes a time in every man's life when he has to make a decision. Do you want to be big, powerful, jacked, yoked-up, have women everywhere want you and men fear you . . . or do you want to do CrossFit?"

Utlogget paramora

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 1 015
  • Honnør: 306
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 015

Sv: Hvilket av disse 2 programmene mener du er best?
« #5 : 26. oktober 2012, 20:20 »
Her er en liten nøtt for deg å tenke på:

Fakta er: Du kan bruke et hvilket som helst program så lenge du får fremgang av det.

Hvilket program er dermed best?


Du har nok skjønt svaret allerede. Det beste programmet, er det som gjør deg sterkest. Du bør ikke tenke på NOE annet enn "Blir jeg sterkere i baseøvelsene av dette?" så lenge du er ny. Dette er det spørsmålet som står oppi hodet ditt når du velger program. Når svaret er "Ja", VELG DET PROGRAMMET. Hold deg til det helt til det ikke lenger gjør deg sterkere. Da må du gjøre endringer.

Sagt på en annen måte: Så lenge vektene stiger i baseøvelsene - ja, så er det samme søren hvordan du trener!

For til syvende og sist, er dette det eneste som betyr noe. Blir du sterkere? Kan du løfte mer i dag enn for 2 mnd. siden? Si at du øker din 1RM i benkpress med 50 kg - tror du ikke at brystkassa di er blitt større? Si at du dobler styrken din i markløft på 2 år - tror du ikke at du har fått større underarmer, nakke, rygg, rumpe og lår? Si at militærpressen din er 95 kg x 5 - tror du ikke at du har massive skuldre, uansett om du har trent arnoldpress i tillegg eller ikke? Har du noen gang sett en person løfte 200 kg i knebøy uten å ha muskuløse lår?

Skulle jeg valgt et av disse programmene, hadde jeg valgt det øverste. Begge kan fungere, men jeg har tro på at fremgangen vil komme fortest av det øverste programmet. Dette pga. høyere treningsfrekvens per muskelgruppe. Det første programmet går ut på å trene gjennom kroppen to ganger per uke, mens det andre går ut på å trene gjennom kroppen kun én gang.

Tenk over at nær sagt alle studier som er gjort på området, konkluderer med at en person øker styrke og muskelmasse fortere av å trene gjennom kroppen 2-3 ganger per uke fremfor kun 1 gang. Det er derimot ingen studier som hevder det motsatte. I beste fall finnes det studier som viser at du oppnår det samme, men INGEN studier viser at det å trene gjennom kroppen kun 1 ganger per uke er optimalt.

Det nederste programmet minner litt om en typisk kroppsbyggersplitt, med litt mer fokus på maksstyrke i kjerneøvelsene. En såkalt "powerbuilding"-splitt. Slike program kan fungere (jf. 5x5 Powerbuilding, Needsize 5x5, Mike O' Hearns Powerbuilding), men jeg vil si at det er langt bedre med en splitt som X-Size (som det første er inspirert av), PHAT (som X-Size er inspirert av... ) eller en annen splitt som komibnerer styrke og muskelmasse, men samtidig går ut på å trene gjennom kroppen mer enn én gang per uke. X-Size er en fenomenal splitt f. eks.

Andre program jeg vil anbefale:

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/trening-for-kontinuerlig-fremgang
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/splitt-program-ekstrem-muskelvekst

Anbefaler å lese disse to artiklene om du fremdeles ikke har helt kontroll på hvordan dette med muskelvekst faktisk fungerer:

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-muskelvekst-nar-storrelsen-teller
http://fitnessbloggen.no/trening-for-maksimal-muskelvekst/

Utlogget hallvard lønmo

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 145
  • Honnør: 163
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 145

Sv: Hvilket av disse 2 programmene mener du er best?
« #6 : 26. oktober 2012, 20:40 »
Det han sa
Treningspers raw: bøy 200, benk 150, mark 240 kroppsvekt ca 112 (ja, grisefeit desverre)

Utlogget FrostMinD

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 79
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 79

Sv: Hvilket av disse 2 programmene mener du er best?
« #7 : 26. oktober 2012, 21:12 »
Du får honnor for brydderiet i å skrive alt det der, selv om jeg er uenig på visse punkt.
For det første. Det finnes 2 faktorer som trigger muskelvekst; Mekanisk drag OG metabolsk stress. Ved tunge baseløft og generelt tung trening vil du oppnå et stort mekanisk drag og dette vil gi god styrkeframgang og noe muskelvekst, men får å oppnå metabolsk stress må man løfte flere repetisjoner, samt ha korte pauser. Derfor vil ikke kun å løfte tungt være optimalt mtp hypertrofi.

For det andre. Det siste programmet mitt har riktig nok hovedtrening på hver muskel 1 gang per uke. Men valget av øvelser gjør at muskelen vil få indirekte stimuli på noen dager, F.eks smal benkpress fredag vil gi stimuli på bryst, osv. Dermed blir hver muskel trent 2 ganger per uke
 
"Look son, there comes a time in every man's life when he has to make a decision. Do you want to be big, powerful, jacked, yoked-up, have women everywhere want you and men fear you . . . or do you want to do CrossFit?"

Utlogget paramora

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 1 015
  • Honnør: 306
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 015

Sv: Hvilket av disse 2 programmene mener du er best?
« #8 : 26. oktober 2012, 21:54 »
Jeg er enig i begge punkt du nevner. Det kommer bare ikke klart nok frem. Jeg mener altså ikke at du skal droppe å trene med alt over 5 reps, f. eks.

Dette er hva jeg prøver å si: At du blir sterkere, uansett hvor mange reps du trener med, er det viktigste.

Går du for å bli en styrkeløfter, blir sterk i 1-5 repssjiktet. Går du for å bli en kroppsbygger, bli sterk i 8-10 repssjiktet. Likevel bør en kroppsbygger også bli sterk i 1-5 repssjiktet, da dette vil ha en god overføringseffekt på styrken i 8-10 repssjiktet - som igjen gjør at du kan skape mer time under tension med tyngre vekter enn ellers = mer microtrauma = større hypertrofieffekt.

Når jeg derimot bruker eksempler som dette:

"Si at du øker din 1RM i benkpress med 50 kg - tror du ikke at brystkassa di er blitt større?"

... Så er det fordi dette er helt sant. Brystkassa di ville vært mye større om du økte styrken i benken med 50 kg. Imidlertid kan det høres ut som jeg dermed kun anbefaler lavrep-trening med tunge vekter, siden det vil være mest effektivt for å oppnå dette, men det gjør jeg ikke. Det er kun for å understreke effekten av økt styrke at jeg skriver dette. Mange fomler rundt med fancy program som ikke gjør de effektivt sterkere i kjerneøvelsene, og bruker tid på å finne ut om de skal trene med 10 reps eller 6 reps for å bli store. Jeg sier: Keep it simple. Forbedre styrken din, enten du trener med 10 reps eller 6 reps, og du vil bli større uansett.

Men ja, metabolsk stress er også viktig for å optimalisere økning av muskelvekst (= trening med konstant spenn i muskulatur, korte pauser, flere repetisjoner). Det er nettopp derfor jeg anbefaler program som kombinerer trening for maksstyrke (jf. stort mekanisk drag) med "pumptrening" (jf. metabolsk stress) når formålet er muskelvekst. Viss ikke, hadde jeg anbefalt et styrkeløfterprogram. Forskning indikerer bl.a. at størst hypertrofieffekt skapes ved en belastning rundt en 8RM - 12RM. Som kroppsbygger, bør man derfor trene hovedparten av økten i dette repssjiktet.

Ang. ditt andre punkt, med at du indirekte trener muskelgruppene flere ganger per uke: Dette er også helt sant. Samtidig blir dette en merkelig måte å trene gjennom kroppen to ganger i uken på, spør du meg. Du bruker eksemplet med bryst som trenes to ganger i uken. Riktig, men hvorfor ikke heller spre det ut mer balansert uansett? Hvorfor hamre brystet så hardt den ene dagen, og trene det veldig lett indirekte gjennom en tricepsøvelse den andre dagen? Brystet trenes jo to ganger per uke på denne måten, men ikke i samme grad. Det blir mer eller mindre som å trene brystet kun én gang per uke, fordi det blir så lite den andre dagen.

Det er også andre muskelgrupper som ikke blir trent mer enn én gang per uke i det andre programmet. F. eks quadriceps. Rygg blir heller ikke stimulert stort mer enn én gang per uke. Den trenes litt i chins med supinert grep, men her er det snakk om 3 sett og 10 reps. Igjen blir det ubalansert.

Utlogget FrostMinD

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 79
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 79

Sv: Hvilket av disse 2 programmene mener du er best?
« #9 : 26. oktober 2012, 22:53 »
Du har overbevist meg. Går for x-size;)  Eneste bakdelen jeg ser med x-size er at på mandag så skal man trene 4 forskjellige baseøvelser, noe jeg ser for meg vil kreve enormt med energi. Ellers ser oppsettet kurant ut. Har også vurdert å prøve Max OT men har ikke våget det enda. Synes ikke det virker optimalt for hypertrofi
"Look son, there comes a time in every man's life when he has to make a decision. Do you want to be big, powerful, jacked, yoked-up, have women everywhere want you and men fear you . . . or do you want to do CrossFit?"

Utlogget paramora

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 1 015
  • Honnør: 306
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 015

Sv: Hvilket av disse 2 programmene mener du er best?
« #10 : 27. oktober 2012, 03:34 »
Så bra! Du kan ikke gå feil med X-Size. Du har gjort et godt valg. Jeg ser forresten hva du mener med at det virker tungt med 4 baseøvelser på samme dag, men jeg tror du vil bli overrasket når du får prøvd det. Bare pass på å ta lange nok pauser mellom hvert sett. 3-4 min.

Max-OT er et program jeg har en del erfaring med fra tidligere. Jeg har trent det av og på i de årene jeg har trent (snart 7 år), men har nå gått helt bort fra det. Jeg synes det er fryktelig dogmatisk i sine syn på hvordan man bygger muskler, og det er overhodet ikke oppdatert med dagens forskning lenger (Max-OT ble vel skrevet i 2001). Tanken om at man skal trene utelukkende med 4-6 reps er enkelt og greit dum. Det er plenty med studier som kan dokumentere at dette ikke er optimalt for å bli større. Kombinasjonen av lavrep med høyrep synes å gi langt mer mening, mtp. å dra utbytte av et stort mekanisk drag og samtidig nyte godt av fordelene ved metabolsk stress.

Ellers er det fornuftige ting i Max-OT også. Paul Delia (forfatter av Max-OT) skriver mange kloke ord om trening generelt som jeg har tatt med meg i ettertid. Max-OT har forstått noe i den forstand at det å bygge muskler ikke er avansert. Progresjon, baseøvelser, nok hvile og mat... Man kommer langt med å gjøre det enkelt.

Som Paul Delia sa en gang om mennesker som gjør trening så fryktelig vanskelig, og bruker tid på å finpusse alle detaljene som ikke har noe å si (f. eks om de skal ta 3 eller 5 sett med sidehev):

“They are missing the dollars to pick up the pennies.”

Det er veldig godt sagt. Jeg måtte bare nevne det når du først nevnte Max-OT, for akkurat det har vært et favorittsitat for meg siden jeg leste det. Men bare ikke tro at Max-OT er den hellige gral til optimal muskelvekst, for det er det ikke. Ta det med en klype salt. Det kan fungere som så mye annet.

X-Size er bedre. Tongue

Gå til:  

Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?
Dette programmet er perfekt for hjemmetrening eller hvis du har dårlig tid.

Hvordan få mer ut av markløft?

Trening27.05.202040

Slik får du mer ut av markløft.
Dette er miniguiden på hvordan du skal holde deg slank.