Hurtighet for fotballspillere

[cunego]

Postet denne i treningsprogram delen, men lager et lite emne her og, da det helt sikkert er mye kompetanse ute og går her:

Jeg er en norsk 2. divisjonsspiller på 20 år som er helt avhengig av å forbedre styrke og hurtighet for å ta det neste steget. Sliter altså med hurtigheten, har god frekvens men svært dårlig spenst. Øvelser jeg regner som bankers i programmet mitt er knebøy og fallhopp, mens jeg også kommer til å følge olympiatoppens hurtighetsprogram for fotballspillere, som man kjører en gang i uka. Dette går ut på maks løp ca 30-40 m, med mye hvile i mellom- I tillegg kommer jeg mest sannsynlig til å kjøre enkelte spenstøvelser, som hopp med samla ben, tresteg og "hinking", før fotballtrening ca to ganger i uka. Er klar over hovedprinsippene i hurtighetstrening (maks arbeid, lange pauser, mye hvile).

4x4 eller 2x10 knebøy (annenhver gang, 4x4 maks, 2x10 er med 50% av 1RM og blir utført som spensthopp)
4x8 Fallhopp
Utfall, 4x8 på hvert ben (med vekter)
4x8 Innside/Utside lår (Maskin, annenhver gang)
4x8 "Skudd" (Utfører skuddbevegelsen med vekt)

Lurer først og fremst på hva som er for mye, for lite osv. Hadde altså vært utrolig fint med kommentarer og synspunkter på hva som kan gi optimal framgang. Det er eksplosivitet samt skadeforebyggende styrke som er målet. Alt av svar er ønskelig, på forhånd takk!!

[GAMMERN]

Lurt å gjøre det enkelt i starten. Ikke for mange øvelser og ikke maks i øvelsene med en gang. Lett å overbelaste, stagnere osv.
Kjør heller en planlagt progresjon og ta utgangspunkt i 2 dager i uka til å begynne med.
Gjør kroppen den tjenesten og ta ting gradvis. Gjør tester jevnlig for å sjekke at det du gjør virker. Test i akkurat det du ønsker fremgang på. Feks 30 m sprint. stillestående 3 hink/steg og sargent.
Etter en periode oppsummerer du og evaluerer behov for endringer i mengde, frekvens, øvelsesutvalg o. lign.

[cunego]

Takk for svar! Basert på det du sier er det kanskje smart med knebøy med lette vekter, fallhopp og skadeforebyggende styrke i starten? Kommer uansett til å kjøre et spenstprogram før fotballtreningene tror jeg, har hatt suksess med dette før. Blir dermed 2 ganger styrke, 2x ca 20 min med spenst (før fotballtreningene) og 1 spesifikk hurtighetsøkt i uka, tror du det blir for mye eller kan det være en fin start?

[GAMMERN]

Takk for svar! Basert på det du sier er det kanskje smart med knebøy med lette vekter, fallhopp og skadeforebyggende styrke i starten? Kommer uansett til å kjøre et spenstprogram før fotballtreningene tror jeg, har hatt suksess med dette før. Blir dermed 2 ganger styrke, 2x ca 20 min med spenst (før fotballtreningene) og 1 spesifikk hurtighetsøkt i uka, tror du det blir for mye eller kan det være en fin start?

Vanskelig å si om det blir for mye uten å kjenne til din bakgrunn, form osv.  I kortere perioder tåler man mye, men spørsmålet er hva som er lurt i et lengre perspektiv. (Ikke maksimal fremgang, men optimal fremgang)
Prøv en liten periode og kjenn hva kroppen tåler. Lurt å  ha litt å gå på, bevare en del overskudd og tenke langsiktig.