Skrevet av Emne: 4 dagers treningsprogram!  (Lest 4678 ganger)

Utlogget Crowe

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 31
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 31

4 dagers treningsprogram!
« : 11. november 2012, 21:06 »
Jeg begynner i morgen på treningsstudio. Jeg blir da og løfte vekter mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Onsdag er det ikke åpent, så kjører kardio da.
Hva slags øvelser bør jeg gjøre på de forskjellige dagene? Fint om noen kan komme med eksempler på program Smiley

Jeg er 85kg og 180cm høy. Til tross for den "lave" vekten har jeg en god del fett på kroppen og lite muskler. Var overvektig før og veide 120 kg på mitt verste. Lurer også på om det er andre kosttilskudd jeg bør tilføre kostholdet. Er vel ikke ideèlt å bruke proteinpulver når man har såpass med fett på kroppen som meg?

Utlogget hallvard lønmo

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 145
  • Honnør: 163
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 145

Sv: 4 dagers treningsprogram!
« #1 : 11. november 2012, 21:15 »
For styrke og muskler:
A Benk, stangroing, stående press. 3setx5reps.
B. Bøy, markløft. 3x5.

Kosttilskudd:tran.
Treningspers raw: bøy 200, benk 150, mark 240 kroppsvekt ca 112 (ja, grisefeit desverre)

Utlogget arehb

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 733
  • Honnør: 57
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 733

  • 1337 nubi
Sv: 4 dagers treningsprogram!
« #2 : 11. november 2012, 23:00 »
Anbefaler deg å laste ned RYP-heftet (https://www.tn.no/ryp) og lese gjennom det, det vil gi deg svar på mye av det du lurer på . Behersker du engelsk bra er stronglifts.com også bra.

Det er ingen motsetning mellom proteinpulver og høy fettprosent. Det er mange andre forhold rundt kostholdet som er viktigere enn hvorvidt man bør spise slikt pulver eller ikke, og det kan være lurt å få de tinga på plass først.

K.

Honnør for trananbefaling!

Utlogget Crowe

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 31
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 31

Sv: 4 dagers treningsprogram!
« #3 : 12. november 2012, 00:14 »
For styrke og muskler:
A Benk, stangroing, stående press. 3setx5reps.
B. Bøy, markløft. 3x5.

Kosttilskudd:tran.


Bør jeg ikke ha noen øvelser som fokuserer mer på biceps f.eks.?

Utlogget hallvard lønmo

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 145
  • Honnør: 163
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 145

Sv: 4 dagers treningsprogram!
« #4 : 12. november 2012, 13:09 »
Niks. Roing ordner biceps.
Treningspers raw: bøy 200, benk 150, mark 240 kroppsvekt ca 112 (ja, grisefeit desverre)

Utlogget Number1

  • Treningsforum Crew
  • Administrator
  • *****
  • Innlegg: 10 159
  • Honnør: 564
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 10 159

Sv: 4 dagers treningsprogram!
« #5 : 12. november 2012, 13:53 »
Det kommer jo anpå hva du vil. Skal du bli sterk og flytte mest mulig vekt, eller skal du bygge mest mulig muskler? Skal du bli sterk så holder programmet til Hallvard Lønnmo, men skal du bygge mest mulig muskler (fitness, kroppsbygging) så holder ikke det programmet. Og 3x5 for en fersk nybegynner er litt overkill ...
Joachim Pedersen
Daglig leder og ansvarlig redaktør, Treningsforum.no

Tips oss om nyheter, reportasjer osv.

Vi gir honorar til månedens beste tips!



Les forumreglene her


Vi søker etter skribenter

Treningslære, ernæring, kosttilskudd

Utlogget hallvard lønmo

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 145
  • Honnør: 163
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 145

Sv: 4 dagers treningsprogram!
« #6 : 12. november 2012, 20:42 »
Bare delvis enig med nr1 her.
Mark rippetoe, pendlay, med mange fler setter nybegynnere på 3x5 nettoppfordi det bygger muskler,teknikk og styrke veldig fort.
På den annen side er jeg enig i at noen muskler, biceps og mage for eksempel, kanskje trenger litt ekstra stimuli for å bygge maks.
men for all del, det er flere veier til Rom, og jeg er ikke allvitende.
kom gjerne med et eksempel-program nummer en.  Smiley
Treningspers raw: bøy 200, benk 150, mark 240 kroppsvekt ca 112 (ja, grisefeit desverre)

Utlogget Crowe

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 31
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 31

Sv: 4 dagers treningsprogram!
« #7 : 12. november 2012, 21:38 »
Første dag er utført, og jeg har aldri vært i treningsstudio før og trent så er veldig rookie. Har derimot gjort litt research på youtube og forumer, så er ikke helt på bærtur.

Var 1 time der, prøvde ut de forskjellige apparatene og prøvde meg frem på teknikker osv.
Er minimalt med utstyr og maskiner der men fikk likevell gjort en temmelig bra treningsøkt. Kjenner det godt i biceps..

Fortsatt litt usikker på hva øvelsene kalles på norsk, men gjorde en del "dumbell fly's" (både flatt og skrått), benkpress maskin, kabelroing(?)/"seatet row", "tricep push down" kabel og stående press.


Blir nok knebøy og markløft i morgen for å lære meg riktige teknikker.

Har et spørsmål da;
- Bør jeg satse på lavere vekt og flere reps, eller mere vekt og mindre reps?

Utlogget Hightow3r

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 697
  • Honnør: 35
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 697

  • I wear a tanktop, because I'm a tank!
Sv: 4 dagers treningsprogram!
« #8 : 12. november 2012, 22:04 »
I starten bør du satse på lavere vekt, og høyere rep! Dette for å få inn teknikken i de ulike øvelsene! så når teknikken sitter øker du vektene Wink! tar ikke så lang tid å få det på greip, og er uansett greit å starte lett og med flere reps så kroppen får justere seg litt !
20år (1993)
Høyde: 1.93m


Benkpress: 170
Markløft: 190
Knebøy: 160
Militærpress sittende: 105kg x 2 !

Logg:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=121808.msg1808980;topicseen#new

My dad told me I could be anything... so I became shredded!

Utlogget hallvard lønmo

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 145
  • Honnør: 163
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 145

Sv: 4 dagers treningsprogram!
« #9 : 13. november 2012, 17:14 »
Ok, Crowe. Siste sjanse før jeg melder meg ut: Maskiner, flyes, cable er crap! Å kjenne det i biceps, den minste lille fittemuskelen på kroppen, er crap! Hør etter nå: For pressmuskulaturen i overkroppen: Benk og press. Ferdig.
Pushdowns, flyes,og benkmaskin, herrejesus, ikke helt på bærtur du liksom..
Treningspers raw: bøy 200, benk 150, mark 240 kroppsvekt ca 112 (ja, grisefeit desverre)

Utlogget lysbringeren

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 47
  • Honnør: 38
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 47

Sv: 4 dagers treningsprogram!
« #10 : 13. november 2012, 17:25 »
Crowe: Hör paa store blekansikt Lönmo, han taler ei med klöftet tunge!
"Those who would give up Essential Liberty to purchase a little Temporary Safety, deserve neither Liberty nor Safety" Benjamin Franklin


"Alt under 100 kg er femi" Tommy Steine

Utlogget hallvard lønmo

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 145
  • Honnør: 163
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 1 145

Sv: 4 dagers treningsprogram!
« #11 : 13. november 2012, 18:51 »
Hør, hør, min disippel "Bringeren av lyset" har skjønt det.
Stave kan han ikke, da men..
Treningspers raw: bøy 200, benk 150, mark 240 kroppsvekt ca 112 (ja, grisefeit desverre)

Utlogget Crowe

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 31
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 31

Sv: 4 dagers treningsprogram!
« #12 : 14. november 2012, 22:04 »
Ok, Crowe. Siste sjanse før jeg melder meg ut: Maskiner, flyes, cable er crap! Å kjenne det i biceps, den minste lille fittemuskelen på kroppen, er crap! Hør etter nå: For pressmuskulaturen i overkroppen: Benk og press. Ferdig.
Pushdowns, flyes,og benkmaskin, herrejesus, ikke helt på bærtur du liksom..

Ingen grunn til å hisse seg opp Hallvard Smiley

Ja, det ble mye fokus på biceps/bryst på mandag noe som gjorde meg noe voldsomt støl i biceps og bryst.

Tingen er at de har ikke vanlige stenger for å ta tunge markløft.. Tror max er 25kg. Og disse stengene er vel egentlig for å ta vanlige biceps curls og militærpress. Det er heller ikke en skikkelig benkpress der. De har benk, men ikke disse "hvile-stolpene" som stanga skal henge på. Så om jeg ikke greier mer, må spotteren stå å være klar til å ta imot når jeg failer. De har bare en knebøy-maskin hvor stanga er fastmontert og går bare opp eller ned, ingen frie vekter. Kan man utføre markløft i en slik maskin?? Uansett er jeg ikke overbegeistret over at de ikke har skikkelig utstyr til 2 av de viktigste øvelsene.. Dessverre er dette eneste treningsstudioet i bygda så har ikke så mye valg. 2 timer inn til byen hvor de har skikkelige treningsstudioer.

Vil også vite hvorfor du mener flyes er crap? Er ikke dette en temmelig bra øvelse for bryst? Og er benkpress-maskinen virkelig så ille?

Utlogget arehb

  • Forumavhengig
  • ******
  • Innlegg: 733
  • Honnør: 57
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 733

  • 1337 nubi
Sv: 4 dagers treningsprogram!
« #13 : 14. november 2012, 22:36 »
Den gymmen høres så totalt ubrukelig ut at du seriøst vil kunne få bedre trening hjemme ved å kjøpe deg en kettlebell eller to og kroppshevstang.

Her må du prøve å unngå å bli lurt, av alt jeg har lest om trening noen gang, på gode og mindre gode sider, har jeg aldri sett smith-maskiner omtalt positivt noen gang. Det er mulig de har bruksområder på en fysikalsk klinikk, for friske mennesker er det definitvt bare å holde seg unna. Det du heller bør gjøre for å trene bein, tror jeg, er å ettbeinsøvelser. De krever lite metall. Pistolbøy, ettbeinsstrakmark, bulgarsk splittbøy - for eksempel.

Flyes kan være en ok øvelse å supplere med iblandt for pectoralis major sin del. Benkpress ordentlig utført er en helt annen kategori - det er en øvelse der hele kroppen blir brukt, rygg og bein også. Armhev-varianter (som det finnes mange av, mange tunge også) er en mye bedre hovedøvelse for bryst enn flyers.

Utlogget Crowe

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 31
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 31

Sv: 4 dagers treningsprogram!
« #14 : 14. november 2012, 23:19 »
Den gymmen høres så totalt ubrukelig ut at du seriøst vil kunne få bedre trening hjemme ved å kjøpe deg en kettlebell eller to og kroppshevstang.

Her må du prøve å unngå å bli lurt, av alt jeg har lest om trening noen gang, på gode og mindre gode sider, har jeg aldri sett smith-maskiner omtalt positivt noen gang. Det er mulig de har bruksområder på en fysikalsk klinikk, for friske mennesker er det definitvt bare å holde seg unna. Det du heller bør gjøre for å trene bein, tror jeg, er å ettbeinsøvelser. De krever lite metall. Pistolbøy, ettbeinsstrakmark, bulgarsk splittbøy - for eksempel.

Flyes kan være en ok øvelse å supplere med iblandt for pectoralis major sin del. Benkpress ordentlig utført er en helt annen kategori - det er en øvelse der hele kroppen blir brukt, rygg og bein også. Armhev-varianter (som det finnes mange av, mange tunge også) er en mye bedre hovedøvelse for bryst enn flyers.

Det er nettopp det det er, en fysikalsk klinikk. Det er en fysioterapaut som eier lokalet og utstyret er vel lagt opp til kunder som har problemer med rygg eller folk med div. funksjonshemninger.

Jeg får bare gjøre det beste ut av situasjonen. Blir neppe noe bedre å kjøpe kettlebells osv. Har også generelt lite plass her i kåken hjemme. :p Jeg må trene kardio i tillegg til styrketrening og de har sykler der. Har en del fett jeg må bli kvitt.

Benkpress-situasjonen kan jeg ordne, slik at jeg slipper benkpress-maskinen. Har jo både stang og benk, mangler bare de 2 støtte-stolpene for å henge stanga på. Har spotter med meg hver dag!

Har du bilder/filmer av hvordan pistolbøy og bulgarsk splittbøy gjøres? Og forskjellige armhev-variatenter også gjerne! Cheesy

Gå til:  

«Simplicity is the key to brilliance» - Bruce Lee
Bruk disse spesialmetodene og få muskelvekst.
Er du på jakt etter proteinmuffins? Se her!

10 tips for å bli god i benkpress

Trening24.03.2020200

Benkpress er en utmerket øvelse for å trene armer, bryst og skuldre.
Bruker du multivitamin? Disse råvarene gjør samme nytten.