Bryst og bi / rygg og tri program

[hobbygym]

Har noen spørsmål angående det å trene bryst og biceps / rygg og triceps.

Jeg har i alle år kjørt 3 splitt med bein / rygg og bi / bryst og tri.

Noen venner av meg har startet med førstnevnte, rygg og tri / bryst og bi. (de trener ikke bein, ingen av vennene mine gjør det haha)

Første gang jeg hørte om det tenkte jeg at her har de bomma. Jeg var med dem på trening for å prøve bryst og biceps en gang og merket at jeg klarte mye mer i bicepsøvelsene, på grunn av at de ikke var utslitt av diverse ryggøvelser som jeg vanligvis hadde kjørt. Altså klarte jeg å slite ut bicepsen ved hjelp av mer vekter.

Er det noen her som kan si om det er noen fordeler med et slikt program? Med dette programmet får man jo trent tri og bi sammen på hver økt, direkte eller indirekte. Jeg har og kommer alltid til å foretrekke å ha tri med bryst og bi med rygg siden det støttemuskler i baseøvelser etc, men resultatet blir jo at jeg klarer mindre vekter på isolasjonsøvelsene for bi og tri etc.

[Lashley]

Det er en fin måte å prioritere armene på, for som du sier - så får de direkte og indirekte trening 4 ganger i uken. Du bør ikke trene slik over lengre tid(over 2-3måneder), men kan fint trene slik over en 4-6ukers periode.

Det du vil prioritere trener du oftere enn vanlig. Kjører selv 4-5økter på bena i uken og øker veldig bra av dette. Men, pass på å ikke kjør dette over lengre tid, for det sliter en del på sentralnervesystemet og slikt.

Edit: Så jeg kanskje var litt rask på tastaturet her.
Når du sier at du kjører en 3splitt. Vil det si man, ons, fredag og fri i helgen eller man, tirs, ons, fri på torsdag, så fredag, lørdag, søndag, fri på mandag. Med andre ord 3dager på én av, 3 dager på, én av?

For kjører du kun mandag, onsdag, og fredag, så kan du fint kjøre en slik splitt over lang, lang tid.

Gi meg litt mer info, er du snill.

[Reagan]

på grunn av at de ikke var utslitt av diverse ryggøvelser som jeg vanligvis hadde kjørt. Altså klarte jeg å slite ut bicepsen ved hjelp av mer vekter.

Derav konseptet "armdag". Tried and true med bra resultat. Det du erfarer for bi gjelder selvsagt også for tri. Har mye for seg, det, fx. greit å ha en tricepsdag om press er et svakt punkt. Er bi prio. så får du selvsagt trent dem bedre om de (og du) ikke er utslitt av rygg.

[hobbygym]

Mange takk for svar! =)

Jeg er for tiden masterstudent, så det er begrenset hvor mye tid jeg får til trening, men for det meste trener jeg 3 dager i uken. Varierer litt hvilke dager det blir på, men har som regel alltid en dags pause mellom hver økt. Det vil jo da si som du sier, at jeg kan prøve meg på et bryst bi / rygg tri progam siden jeg da får minst 48 timers restitusjon mellom hver økt.

Føler meg egentlig litt svak i biceps, så muligens dette hadde vært en greie å prøvd en periode. Styrken i triceps anser jeg som grei, men alltid kjekt å se økning. Skal gi det en sjangs til sommeren, størrelsen på overarmene har jo et stort fokus på stranden hehe.

Takk for hjelp!

[Bro]

Har ikke priorietert bi hittill i år, da har jeg bare trent medium bi etter ryggdagene. Hver gang jeg trener bi på bryst / Bein/ arm dag så har det skjedd noe med størrelsen.

Fremover blir det fokus på bi tri og skulder

[Mathew]

hey man, siden du hovedsaklig får tid til å trene 3 ganger pr uke anbefaller jeg følgende.

tren hovedsaklig baseøvelser for hele kroppen og tren Ben HVER økt.
hvorfor? forskning viser at dersom man trener underekstremiteten(beina) tidlig i programmet får man økte nivåer av bla. GH(veksthormon) samt at testosteron utskillelsen øker noe.

grunn 2: baseøvelser stimulerer til økt muskelvekst ved mekanisk stimuli, og er de beste øvelsene vi kjenner til dette.(annen måte er metabolsk stimuli, som går ut på å trette muskelen helt ut typisk supersett for å få "pump")

grunn3: ved å kjøre igjennom kroppen 2-3 ganger pr uke ender du opp med en større total stimuli på hver enkelt muskelgruppe enn ved å kun trene denne 1 gang. dette grunnet at restitusjonsforløpet varierer individuelt men er hovedsaklig mellom 24-48timer, i ekstreme tilfeller opp mot 3 døgn. siden det er 7 dager i en uke ville iallefall JEG utnyttet dette.

grunn4: en ikke-regulær lineær progresjon har vist seg å gi større fremgang i styrke enn lineær progresjon alene, dette vil si at man mikser rekkefølgen på dagene, feks TLM, derav tung-lett-middels prinsippet, som vell ca alle pt'ene jeg kjenner til benytter seg av pga god effekt men få antall økter, det er jo vanskelig å få til 6 økter selv når man kanskje har 15+ kunder som skal trene alt fra 1-3 ganger pr uke med deg.

good luck chuck!

[Bro]

hey man, siden du hovedsaklig får tid til å trene 3 ganger pr uke anbefaller jeg følgende.

tren hovedsaklig baseøvelser for hele kroppen og tren Ben HVER økt.
hvorfor? forskning viser at dersom man trener underekstremiteten(beina) tidlig i programmet får man økte nivåer av bla. GH(veksthormon) samt at testosteron utskillelsen øker noe.

grunn 2: baseøvelser stimulerer til økt muskelvekst ved mekanisk stimuli, og er de beste øvelsene vi kjenner til dette.(annen måte er metabolsk stimuli, som går ut på å trette muskelen helt ut typisk supersett for å få "pump")

grunn3: ved å kjøre igjennom kroppen 2-3 ganger pr uke ender du opp med en større total stimuli på hver enkelt muskelgruppe enn ved å kun trene denne 1 gang. dette grunnet at restitusjonsforløpet varierer individuelt men er hovedsaklig mellom 24-48timer, i ekstreme tilfeller opp mot 3 døgn. siden det er 7 dager i en uke ville iallefall JEG utnyttet dette.

grunn4: en ikke-regulær lineær progresjon har vist seg å gi større fremgang i styrke enn lineær progresjon alene, dette vil si at man mikser rekkefølgen på dagene, feks TLM, derav tung-lett-middels prinsippet, som vell ca alle pt'ene jeg kjenner til benytter seg av pga god effekt men få antall økter, det er jo vanskelig å få til 6 økter selv når man kanskje har 15+ kunder som skal trene alt fra 1-3 ganger pr uke med deg.

good luck chuck!

Litt enig her altså. Dessuten, de som er pro og store klarer å presse seg såpass mye på en økt at det går greit for dem å trene en gang pr uke. Noe de fleste ikke klarer helt. Ellers vil jeg anbefale feks noen sett med mark eller knebøy før armer, har funket fett.

[Mathew]

Litt enig her altså. Dessuten, de som er pro og store klarer å presse seg såpass mye på en økt at det går greit for dem å trene en gang pr uke. Noe de fleste ikke klarer helt. Ellers vil jeg anbefale feks noen sett med mark eller knebøy før armer, har funket fett.

Må man huske at de som er profesjonelle bodybuildere er de som i stor grad holder liv i trenden "trene en muskel en gang pr uke". Disse personene spiser så mye "kosttilskudd(du skjønner hva)" at hvordan de trener har mindre innvirkning enn hva de inntar, og mye av grunnen til at de trener som de gjør er nok "fordi de andre gjør det sånn".

For oss normale dødlige som ikke er interessert i å ødelegge kroppen vår på langsikt er det smartere å manipulere treningsopplegg, samt ha god variasjon over tid, enn å bli helt opphengt i denne "mandag = Biceps" tankegangen når forskning viser at det ikke er noe som tilsier at man må vente en hel uke før neste økt.

[Bro]

Må man huske at de som er profesjonelle bodybuildere er de som i stor grad holder liv i trenden "trene en muskel en gang pr uke". Disse personene spiser så mye "kosttilskudd(du skjønner hva)" at hvordan de trener har mindre innvirkning enn hva de inntar, og mye av grunnen til at de trener som de gjør er nok "fordi de andre gjør det sånn".

For oss normale dødlige som ikke er interessert i å ødelegge kroppen vår på langsikt er det smartere å manipulere treningsopplegg, samt ha god variasjon over tid, enn å bli helt opphengt i denne "mandag = Biceps" tankegangen når forskning viser at det ikke er noe som tilsier at man må vente en hel uke før neste økt.

Hehe ja, tankegangen "mandag = biceps" er litt bortkastet. Hvorfor ikke inkludere litt ben og triceps i samme dag. Eventuelt to ganger pr uke.

[hobbygym]

NM i sent svar her.

Mange takk for gode råd. Det ble lite trening om sommeren. Derfor fikk jeg ikke testet treningsprogrammet før i høst. Det funke veldig bra for min del, merket bra økning i alle øvelser fra start i september. Mye mulig det også skyldes at jeg gikk litt ned i styrke i løpet av sommeren.


Nå har jeg holdt på med dette programmet i ca 2,5 måned, og som Lashley nevnte burde jeg ikke trene dette programmet mer enn 2-3 måneder. Bør jeg gå tilbake til vanlig 3-split fremover ?

[Amadon]

Hei.

Du kan fint kjøre slik som vennene dine gjør. Forskjellen er som du selv sier; du klarer mer vekter på isolasjonsøvelser for armene etterpå. Hovedgrunnen for at enkelte foretrekker triceps og bryst sammen, er pga. du bruker triceps under pressøvelser. Derfor er det ikke nødvendig med 2-3 øvelser triceps etterpå (det samme gjelder biceps). Kan gi deg et eksempel på hvordan jeg liker å praktisere det under.

Bryst/triceps/skuldre dag:
Benkpress 5x5 toppsett
Sittende militærpress 3x4-6
Flyes variant 3x10
Dips, med vekter 3x6-8

Rygg/triceps/bein dag:
Markløft 5x5 toppsett
Knebøy/frontbøy 5x5 toppsett
Chins 3x8-10
Dips, med vekter 3x6-8
Pushdowns 3x10

Der ser du vel egentlig den lille forskjellen, nemlig at de fleste legger til litt flere øvelser. Jeg foretrekker selv å trene bryst og triceps sammen, mye av grunnen er fordi jeg foretrekker styrkeløft, og syns jeg bygger en mer massiv triceps på denne metoden. Folk reagerer forskjellig, så var jeg deg, ville jeg prøvd for å se selv.

Jeg du burde passe på å ikke trene for mye øvelser/sett og reps for lenge. Spesielt ikke for mye armer/skuldre, da det fort forekommer en skade ut av dette. Gå over til en ordinær 3-splitt, der hovedfokus er baseøvelser, med få isolasjonsøvelser. Dette kan du gjøre en periode, også gå tilbake igjen til det gamle programmet, om du likte det.

Mvh Amadon

[hobbygym]

Takk for svar.

Tror jeg kjører gjeldende program ut året, for så å skifte tilbake til et ordinært 3-split program.

Hvordan føler du det bygger på bicepsen din med det programmet du presenterte over ?
Har selv også vurdert å samle knebøy og markløft til samme dag for å trent øvelsene minst to ganger per uke, derfor lurer jeg på om du merker tretthet i lårmusklaturen når du tar knebøy etter å ha tatt markløft? Er det noen hensikt å f.eks ta markløft som første øvelse og knebøy som siste øvelse den dagen, slik at lårene får litt hvile?

[hobbygym]

Tenkte også å kanskje rulere på hvilke øvelsene av mark og bøy som ble kjørt først så i tilfelle, har det noe for seg ?