Mark Rippetoe's Starting strength

[TheBuilder]

Heisann.

Etter litt av og på i det siste har jeg nå startet med variert trening igjen.

Har lenge vært tynn som en tannpirker, spesiellt når høyden har skutt i været de siste par årene. Startet etter det jeg trodde var seriøst i november 11, men det var mye lapskaus egentlig, og så ble det jo dessverre 3 mnd uten styrketrening i sommer, pga andre prioriteringer. Men nå skal det bygges, og målet er og legge på meg noen kg og samtidig trives med treningen, og stadig bli sterkere!

Kroppsmål;

(Desember 12)
185 cm . 72 kg  


Bryst : 93 cm
Midje: 83 cm
H Lår: 48 cm
V lår: 46 cm
Skulder-til-skulder: 38 cm
H biceps: 29 cm
V biceps: 28 cm
H legg: 37 cm
V legg: 37 cm

______________________________________________________________________________________

Program:

"5x5/8x3/5x5" (November -)
 5x5 (Mandag)
 8x3 (Onsdag)
 5x5 (Fredag)

Frivending
Benkpress
Knebøy
Skulderpress
m/ 2,5 kg økning, utenom 8x3 økten hvor jeg kjører samme belastning som siste økt.

Uke 1: OK
Uke 2: OK
Uke 3: OK
Uke 4:
Uke 5:
Uke 6: Fri uke
.......................................................................

Trening og div følger ..

 

[TheBuilder]

Dag 1 | Uke 1

5x5

Benkpress - 30 kg
Frivending - 15 kg
Skulderpress - 10 kg
Knebøy - 40 kg


Bare en lav start på programmet. Eneste jeg kjente igjen på kroppen var knebøyen. Mest sannsynlig siden det var uvant.

[TheBuilder]

Dag 2 | Uke 1

8x3

Benkpress - 30 kg
Frivending - 15 kg
Skulderpress - 10 kg
Knebøy - 40 kg


Ren teknikk trening foreløpig. Mye jeg må gjøre med frivendinga teknikkmessig.

[TheBuilder]

Dag 3 | Uke 1

5x5

Benkpress - 32,5 kg
Frivending - 17,5 kg
Skulderpress - 15 kg
Knebøy - 42,5 kg
+
Bicepscurl [8x3] - 20 kg .. for moro skyld.


Bra økt med mye fokus teknikk.

[TheBuilder]

Dag 4 | Uke 2

5x5

Benkpress - 35 kg
Frivending - 20 kg
Skulderpress - 17,5 kg
Knebøy - 45 kg

[TheBuilder]

Dag 5 | Uke 2

8x3

Benkpress - 35 kg
Frivending - 20 kg
Skulderpress - 17,5 kg
Knebøy - 45 kg


Tung økt pga for lite næring i løpet av dagen, og var generellt trøtt.

[TheBuilder]

Dag 6 | Uke 2

5x5

Benkpress - 37,5 kg
Frivending - 22,5 kg
Skulderpress - 20 kg
Knebøy - 47,5 kg


Bra økt, tross alt for lite søvn i det siste, og at jeg var så trøtt jeg kunne sovnet på gymmet, så gikk det utrolig fint, selv om jeg selvfølgelig enda bare er på uke 2.

 

[TheBuilder]

Dag 7 | Uke 3

5x5

Benkpress - 40 kg
Frivending - 25 kg
Skulderpress - 22,5 kg
Knebøy - 50 kg


God økt. Full fokus gjennom hele økten gjorde også at jeg ble fort ferdig. Har litt å jobbe med ang. teknikken i frivending enda. Alt i alt, en bra kveld på gymmet!

 

[TheBuilder]

Dag 8 | Uke 3

8x3

Benkpress - 40 kg
Frivending - 25 kg
Skulderpress - 22,5 kg
Knebøy - 50 kg
+
Bicepscurl - 22,5 kg [5x3]


Fin økt. Kjente det litt i ryggen etter sist økt. Mest sannsynlig pga dårlig teknikk i frivending. I dag derimot satt teknikken ganske bra! Ellers var skulderpressen blytung, og kun 22,5 kg (sukk) .. Får ta en økt av gangen, og se hvordan det går med skulderpressen videre.

Logges!

[TheBuilder]

Dag 9 | Uke 3

5x5

Benkpress - 42,5 kg
Frivending - 27,5 kg
Skulderpress - 25 kg
Knebøy - 52,5 kg
+
Bicepscurl (CFA*) - 30 kg [5x3]


*= "CrossFit apperat"

[TheBuilder]

Dag 10 | Uke 4

5x5

Benkpress - 45 kg
Frivending - 30 kg
Skulderpress - 27,5 kg
Knebøy - 55 kg
+
Bicepscurl (CFA*) - 30 kg [5x3]


*= "CrossFit apperat"

[TheBuilder]

Det ble ingen trening i går, siden jeg ikke var hjemme før kl. 23.00. Planen var da å trene idag og på lørdag, men formen var så dårlig i dag at jeg valgte å droppe "8x3" denne uka. Så derfor blir det trening i morgen igjen.

[TheBuilder]

Dag 11 | Uke 4

5x5

Benkpress - 47,5 kg
Frivending - 32,5 kg
Skulderpress - 30 kg
Knebøy - 57,5 kg


Hadde kjempe energi på treninga idag, så det viste seg og være fornuftig å droppe 8x3 økta denne uka. Men tungt var det, så jeg må justere litt ned til neste trening for så å gå opp igjen. i allefall i skulderpress og benkpressen.

[Einang]

Hei du !:)
Ville anbefalt deg å legge inn en rygg øvelse, du har ingen øvelse som går skikkelig på rygg. Er veldig lurt å trene rygg også.
Roing med stang hadde sikkert vært bra sidan du ikkje kan ha så mange øvelser.
Ellers ser det bra ut, forsett og tren skikkelig !:)

[TheBuilder]

Heisann. Koselig med tilbakemelding! 

Har ikke kjørt markløft  f.eks, siden jeg har vært livredd for å ødelegge ryggen (fikk en skade tidligere).

Neste uke blir nok derimot siste uke på dette programmet. Jeg har mikset det selv, noe som ikke alltid er veldig smart for en nybegynner. (Gjorde det fordi jeg ikke klarte å bestemme meg for et allerede eksisterende) + at det begynner å bli ganske heavy for svake meg, og det tærer vanvittig på med 2 timer trening opp mot maks 3 ganger i uken etterhvert, noe jeg ikke tror er optimalt. 2 t per økt synes jeg også er vell lenge. Så etter nyttår blir det nok å satse på et ferdig program, med reguleringer på intensitet.

Takk for innspillet. Stay tuned  >