Kjører slik jeg:
Mandag: Karate
Tirsdag: Styrke (baseøvelser legger jeg 20% under vanlig tyngde), så karateøkt 2-3 timer etterpå.
Onsdag: Karate
Torsdag: Styrke (tung økt)
Fredag: Karate
Lørdag: Styrke/diverse slyngeøvelser (alternativ trening)
Søndag: Fri
Trener fullkropp på tirsdag og torsdag. Fokuserer på baseøvelser som knebøy, benkpress, markløft og millitærpress som jeg kjører 4x4.
I begynnelsen så merka jeg at dette gikk utover arbeidskapasiteten/energien på karaten, men etter ei stund så ble kroppen vandt med dette. Og nå har jeg ingen problemer å holde på slik (enda jeg er i full jobb og sover ca 5-6 timer om natta). Men her er det bare prøve og feile for å se hva som passer deg best.
Men her har du slik jeg trener for øyeblikket, men prøver og variere på øvelser så mye jeg kan. Eneste som jeg kjører samme hver gang er de 4 baseøvelsene.
Trener 6 uker med styrke i strekk, og så tar jeg 7 uka som fri (trener kun karate da). Og så begynner jeg på 6 nye uker der uke 1 startes med vektene jeg hadde på uke 4 i sist periode. Prøver og øke 2,5 kg per uke sålangt det går.
Tirsdag - Lett trening (20% under vanlig treningsvekt på baseøvelser på tung dag)
Knebøy - 4x4
Benkpressprogram
Markløft - 4x4
Millitærpress - 4x4
1 fots knebøy på 2 bosuballer - 10x3 (gjør underverk for balansen/styrken på ankler og kne som jeg har slitt med og hatt belastningsskader i)
Mage-twist - 10x3
Opptrekk/chins - 8x4
Hofte-side ut - 5x2 (i kabelstativ med vekter - skal jobbe meg ned mot spagaten til våren/sommeren)
Hofte-side inn - 5x2 (i kabelstativ med vekter - skal jobbe meg ned mot spagaten til våren/sommeren)
Roing - 10x3
Nordic hamstring - 4x5
Ribbevegg beinløft - 12x3
Torsion rotary - 12x3
Dips - 4x4
Torsdag - Tung trening
Knebøy - 4x4
Benkpressprogram
Markløft - 4x4
Millitærpress - 4x4
1 fots knebøy på 2 bosuballer - 10x3 (gjør underverk for balansen/styrken på ankler og kne som jeg har slitt med og hatt belastningsskader i)
Opptrekk/chins - 8x4
Hofte-side ut - 5x2 (i kabelstativ med vekter - skal jobbe meg ned mot spagaten til våren/sommeren)
Hofte-side inn - 5x2 (i kabelstativ med vekter - skal jobbe meg ned mot spagaten til våren/sommeren)
Spes.core - 10x3
Nordic hamstring - 4x5
Torsion rotary - 12x3
Ribbevegg mage - 12x3
Cable-crunch - 12x3
Dips - 4x4
Lørdag - Diverse/oppsamling
Markløft på kasse - Lett - 8x3
Swissball (balanse) - 6x4
Øvelse 1 i slynge (hoftespesifikk) - hold 5 sek - 6x3
Øvelse 2 i slynge (hoftespesifikk) - hold 5 sek - 6x3
Øvelse 3 i slynge (hoftespesifikk) - 6x3
1 fots knebøy på 2 bosuballer - 10x3 (gjør underverk for balansen/styrken på ankler og kne som jeg har slitt med og hatt belastningsskader i)
Nedtrekk - 10x3
Strake markløft på kasse - 8x3
Mage-twist 10x3
Har også et eksplosivt program viss du ønsker som gjør deg mer eksplosiv som er basert på f.eks mandag (eksplosiv trening) - onsdag (plyometrisk trening) - fredag (tung styrketrening).
Merka at jeg ble kjappere i avtrekkeren etter 1 måned, men du burde ha et nogenlunde greit styrkegrunnlag.
Håper dette kan hjelpe litt :p