Skrevet av Emne: Taekwondo vektløfting program?  (Lest 4544 ganger)

Utlogget Rekken

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 4
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 4

Taekwondo vektløfting program?
« : 23. november 2012, 01:53 »
Hei, noen som kan hjelpe meg med et program for vektløfting for å bedre min styrke til taekwondo?

Jeg er litt usikker på hvilke grupper som burde trenes. Ønsker å trene full kropp.
Har hørt det er best å være seig.

Specs:
Gutt 22 år
106 kg (skal ned til 95kg)
Høyde: 1.87m


Program:
Mandag: Hvile
Tirsdag: Taekwondo (hardkjøring)
Onsdag: Hvilke
Torsdag: Taekwondo (hardkjøring)
Fredag: Vektløfting + Cardio
Lørdag: Taekwondo (lettkjør)
Søndag: Vektløfting + Cardio

All input er flott  Wink


Utlogget Daniel-1989

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 387
  • Honnør: 15
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 387

Sv: Taekwondo vektløfting program?
« #1 : 24. november 2012, 15:38 »
ville vell helst hatt litt mer hvile mellom styrkeøktene.

kan f.eks bytte fredags økta til onsdag isteden.

Utlogget ks89

  • Nykomling
  • *
  • Innlegg: 4
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 4

Sv: Taekwondo vektløfting program?
« #2 : 02. januar 2013, 17:21 »
Kjører slik jeg:

Mandag: Karate
Tirsdag: Styrke (baseøvelser legger jeg 20% under vanlig tyngde), så karateøkt 2-3 timer etterpå.
Onsdag: Karate
Torsdag: Styrke (tung økt)
Fredag: Karate
Lørdag: Styrke/diverse slyngeøvelser (alternativ trening)
Søndag: Fri


Trener fullkropp på tirsdag og torsdag. Fokuserer på baseøvelser som knebøy, benkpress, markløft og millitærpress som jeg kjører 4x4.

I begynnelsen så merka jeg at dette gikk utover arbeidskapasiteten/energien på karaten, men etter ei stund så ble kroppen vandt med dette. Og nå har jeg ingen problemer å holde på slik (enda jeg er i full jobb og sover ca 5-6 timer om natta). Men her er det bare prøve og feile for å se hva som passer deg best.

Men her har du slik jeg trener for øyeblikket, men prøver og variere på øvelser så mye jeg kan. Eneste som jeg kjører samme hver gang er de 4 baseøvelsene.
Trener 6 uker med styrke i strekk, og så tar jeg 7 uka som fri (trener kun karate da). Og så begynner jeg på 6 nye uker der uke 1 startes med vektene jeg hadde på uke 4 i sist periode. Prøver og øke 2,5 kg per uke sålangt det går.


Tirsdag - Lett trening (20% under vanlig treningsvekt på baseøvelser på tung dag)      
Knebøy - 4x4
Benkpressprogram   
Markløft - 4x4
Millitærpress - 4x4
1 fots knebøy på 2 bosuballer - 10x3 (gjør underverk for balansen/styrken på ankler og kne som jeg har slitt med og hatt belastningsskader i)
Mage-twist    - 10x3
Opptrekk/chins   - 8x4
Hofte-side ut - 5x2 (i kabelstativ med vekter - skal jobbe meg ned mot spagaten til våren/sommeren)
Hofte-side inn - 5x2 (i kabelstativ med vekter - skal jobbe meg ned mot spagaten til våren/sommeren)
Roing - 10x3
Nordic hamstring - 4x5   
Ribbevegg beinløft - 12x3
Torsion rotary - 12x3
Dips - 4x4


Torsdag - Tung trening         
Knebøy - 4x4
Benkpressprogram   
Markløft - 4x4
Millitærpress - 4x4
1 fots knebøy på 2 bosuballer - 10x3 (gjør underverk for balansen/styrken på ankler og kne som jeg har slitt med og hatt belastningsskader i)
Opptrekk/chins - 8x4
Hofte-side ut - 5x2 (i kabelstativ med vekter - skal jobbe meg ned mot spagaten til våren/sommeren)
Hofte-side inn - 5x2 (i kabelstativ med vekter - skal jobbe meg ned mot spagaten til våren/sommeren)
Spes.core - 10x3
Nordic hamstring - 4x5
Torsion rotary - 12x3
Ribbevegg mage - 12x3         
Cable-crunch - 12x3
Dips - 4x4


Lørdag - Diverse/oppsamling   
Markløft på kasse - Lett - 8x3
Swissball (balanse) - 6x4
Øvelse 1 i slynge (hoftespesifikk) - hold 5 sek - 6x3
Øvelse 2 i slynge (hoftespesifikk) - hold 5 sek - 6x3
Øvelse 3 i slynge (hoftespesifikk) - 6x3
1 fots knebøy på 2 bosuballer - 10x3 (gjør underverk for balansen/styrken på ankler og kne som jeg har slitt med og hatt belastningsskader i)
Nedtrekk - 10x3
Strake markløft på kasse - 8x3
Mage-twist    10x3


Har også et eksplosivt program viss du ønsker som gjør deg mer eksplosiv som er basert på f.eks mandag (eksplosiv trening) - onsdag (plyometrisk trening) - fredag (tung styrketrening).
Merka at jeg ble kjappere i avtrekkeren etter 1 måned, men du burde ha et nogenlunde greit styrkegrunnlag.



Håper dette kan hjelpe litt :p

Gå til:  

Energiboost med morgentrening

Trening14.11.2019351

11 tips for deg som vil få treningen unnagjort på morgenen.
Ønsker du deg drømmeskuldrene? Dette er øvelsene som gir deg akkurat det.

Strak markløft

Trening12.11.2019135

Prøv denne for å isolere bakside lår og rumpe.

Omvendt curl

Trening11.11.2019145

Tren opp underarmene med omvendt curl.
Dette er pannekaker som er rike på fullverdige proteiner.