Bare hyggelig! (:
Høres fornuftig ut! Husk at du også belaster underkroppsmuskulaturen med betydelig færre kilo i goblet squat kontra en tyngre øvelse som f. eks knebøy eller frontbøy, fordi du må holde vekten selv. Ingen kan holde 100 kg slik som man gjør i goblet squat (vel... Noen kan sikkert...
), derfor er arm/skulder/kjernestyrke svært avgjørende for hvor mye vekt man kan bruke. Er man ute etter en best mulig lårøkt, og kjører en øvelse som goblet squat med 5x5 på en vekt som kanskje er 30-40 kg under det man kan bruke i knebøy, så snyter man seg for mye god underkroppstrening.
Det kan fremdeles være utfordrende å utføre øvelsen, men at noe er utfordrende er ikke synonymt med god trening for å bli større/sterkere alltid. Nå sier jeg ikke at du tror dette, men jeg ville bare legge det til, for andre som også måtte lese loggen (ikke at det er noe galt i å tro det... Jeg tenkte nok det selv også før!). Når jeg først er i gang, så forklarer jeg like godt litt mer om akkurat disse tingene - for her er det en del jeg kan si egentlig, sånn generelt rundt hva som er gode og mindre gode øvelsesvalg når målet bare er å bygge kroppen sterk + stor eller stram (så dette gjelder både menn og kvinner!
)...
For at en øvelse skal virkelig være effektiv til å bygge muskler og/eller bare styrke, kreves det at du gjør den så tung at du ikke kan ta mer enn toppen ca. 12 reps med god teknikk (toppen 5-6 reps om målet er ren maksstyrke). Hvordan gjør du det? IKKE ved å gjøre den mer ustabil/ta den på ett ben/balansere en penn på hodet mens du gjør den for å utfordre kjernen/balansen mer osv.
Du gjør det ved å LØFTE MER VEKT.
Klarer du å løfte en vekt 12 ganger med god teknikk, er vekten sannsynligvis for lett til å skape noen særlig endring i tverrsnittareal (dvs. muskelstørrelse) eller styrke (med mindre målet er utholdende styrke, altså løfting over 15 reps), og du må øke vekten. Her er det mange som går seg ville... Istedet for å bare øke vekten i en stabil øvelse som fungerer prima, velger de å ta en god øvelse og
gjøre den vanskelig selv på lav belastning.
Hva mener jeg med det?
- Push-ups med ett bein på en ball.
- Knebøy på et wobble board.
- Dips i slynger.
- Bruke wobble board i beinpressen.
- Hantelpress på ball.
- Mer wobble board.
- Mer baller.
- BALLER.
- VAGLEBRETT!!
- BALLER!!!
...
Til slutt er galskapen komplett. ^^
Dette er det viktig å passe seg for. Jeg har sett ganske mange guruer og personlige trenere som setter kundene sine til å gjøre slike ting før de har bygget fundamentet. De begynner å fomle med detaljene før grunnmuren er der, enkelt sagt. De begynner å fokusere på øvelser som bygger omtrent kun balanse, når kunden egentlig mangler ALT. Vanlig knebøy med stang hadde vært mer enn godt nok. Den ville bygget balanse OG styrke samtidig, og utvikler utøverens evne til å koordinere samspillet av muskelgrupper i en sammensatt bevegelse SAMTIDIG som det stilles krav til å stabilisere. Det er dette som kalles funksjonell trening i mitt hode, IKKE dette:
Et hvert program bør i hovedsak bestå av stabile, tunge flerleddsøvelser/baseøvelser som knebøy, markløft, benkpress, benktrekk, skråbenk, pull ups, militærpress, smal benk, stangcurl etc. Eller andre varianter av disse, som frontbøy, trap bar markløft, beinpress, hantelpress, hantelroing osv. Frivekter bør generelt benyttes over maskiner for å utvikle en kropp for et langt og funksjonelt liv, spør du meg, men maskiner kan fint brukes her og der også. Særlig om målet bare er større muskler. Det viktigste er at det er øvelser som går over flere ledd hvor man kan flytte mye vekt. Slike øvelser har alltid mye styrkepotensial, og vil gjøre en person sterkere om man bare følger en enkel og basic progresjonsplan. Eksempel på ettledsøvelser/isolasjonsøvelser som IKKE bør være førsteprioritet, vil være f. eks pushdown, sidehev og shrugs. Disse kan ha sin plass, spesielt for en estetikkfiksert person, men bør aldri få overskygge basen.
Viss man løfter en vekt på ustabilt underlag, vil man kanskje
tro at man kontraherer veldig hardt. Man kan bare prøve å ta push-ups i slynger, dersom man aldri har gjort dette før... Du vil definitivt stramme og stresse. Bare se på stakkaren på bildet over her, som tar knebøy på en treningsball med joggesko!
Men du gjør ikke dette fordi motstanden er stor - du gjør det fordi ustabiliteten er stor! 
Så neste gang du trener push-ups i slynger, og repetisjonen går veldig seint, er det godt mulig at det er fordi kroppen jobber med to ting på samme tid: 1) Løfte deg fra A til B, og 2) passer på at du holder balansen, og dermed ikke kan tillate større fart på bevegelsen uten at du mister kontroll. Iallfall om du ikke har problem med vanlige push-ups, og du sliter fra repetisjon én når du tar de i slynger.
Ustabilitet er selvsagt noe som kan trenes opp, men alt til en viss grad. Du blir aldri stabil nok i utfall til at den kan erstatte knebøy. På tunge nok vekter, blir dette en knotete øvelse som bare ikke KAN erstatte knebøy. Velg heller beinpress eller knebøy i Smith-maskin, om du må. Noe som er stabilt og hvor du kan legge på 1,25 kg på hver side av stangen hver uke.
Det er også viktig å trekke inn mekanisk drag i denne sammenhengen. Mekanisk drag er, sammen med metabolsk stress, en av de best dokumenterte måtene vi kjenner til som vi VET at fungerer for å gjøre en muskel større/sterkere/strammere. Nå blir det litt mer avansert her, men kort, kort sagt: Mekanisk drag er noe som beskriver strekket/draget i lårmuskulaturen når den utsettes for den eksentriske delen av en repetisjon med f. eks 80% av 1RM i et knebøy. Eksentrisk = når du senker en vekt. Jo høyere % av 1RM du løfter på, jo høyere mekanisk drag vil du skape i den eksentriske delen fordi mer vekt vil strekke i kjøttet. Så kommer det en viktig ting:
Det mekaniske draget er også det som sørger for små rifter i muskulaturen når du trener den, og det er disse riftene (såkalte mikrorupturer) som så bygger seg opp igjen og gjør at muskelen blir både større og sterkere. Man kan også si det på en annen måte, som kanskje flere har bedre kjennskap til fra før: Når det mekaniske draget er stort, skaper du større skader på
muskelfibrene (riftene/mikrorupturene skjer i muskelfibrene).
Når du hører kroppsbyggere snakker om å rive ned muskelfibre, så er det dette de prater om. "Tear down those fibres!", som de sier til hverandre i alle disse kroppsbyggerfilmene... De trener mao. så tungt som de gjør for å skape mest mulig mikrorupturer i muskulaturen. Det er dette som gjør en muskel større. Sterkere. Strammere. Flottere. Mer estetisk. Mer sexy. Alt det der.
Så HVORFOR, spør jeg meg, driver personlige trenere med dette:
... Og dette:
... Når målet til kunden BARE ER Å SE BRA UT NAKEN!?Svaret: Gimmick.
Det er bare det. Det selger. Det er populært. Først var det "kårtrening" alle pratet om. Så var det "funksjonell trening". Folk som egentlig ikke aner hva de prater om, som går rundt som pripne eksperter og prater høyt for å bli sett og hørt. Om noen år slutter de nok å trene. Da er det vel ikke trendy lenger.
Er det ikke et stort mekanisk drag der,
vil ikke disse riftene kunne dannes fordi motstanden
simpelthen er for lav. Du må løfte tyngre. Da gjelder det å løfte på en måte som er stabil, ellers vil du ikke kunne klare å løfte en tung nok vekt til å kunne skape nok rifter, som så kan sørge for at musklene vokser!
Så det er viktig å ikke glemme dette, og ha det i bakhodet hver gang du spør deg selv hvilke øvelser du vil ha i programmet ditt, hvilke øvelser du vil fokusere på i et lengre tidsperspektiv m.m.:
For at en øvelse skal være effektiv, kreves det at den er så tung at den kan skape et stort nok mekanisk drag som trengs for å trigge det du er ute etter!Ustabilitet kan føre til at en øvelse blir mer utfordrende, men ikke nødvendigvis bedre. Ustabilitet er kun bra til en viss grense når målet er å bli større/sterkere/strammere... F. eks er knebøy mer ustabil enn beinpress, men samtidig stabil NOK. Man kan trene tungt NOK til at den er minst like god som beinpress. Siden den er litt ustabil i tillegg, rekrutterer den i tillegg flere muskler enn beinpress, som gjør at man kan diskutere om den også er bedre enn beinpress av den grunn. Her er det i grunnen både fordeler og ulemper ved begge øvelser, spør du meg. Det samme prinsippet gjelder selvsagt også alle andre øvelser hvor dette dilemmaet dukker opp ("Hvilken øvelse er best?"). Man må spørre seg hva man er ute etter. Som kroppsbygger er det nesten hipp som happ. Velg den tryggeste, er mitt råd.
Så er det viktig å legge til at alt har sin plass, likevel. Trening med veldig ustabilt underlag kan definitivt være nyttig for enkelte målsetninger, og av og til kan de også være med på å styrke hovedøvelsene som knebøy, markløft, benkpress osv. Du har f. eks denne øvelsen som brukes bl.a. av styrkeløftlegende Louie Simmons' atleter, som et supplement til å utvikle en sterk benkpress:
http://www.youtube.com/watch?v=Ne-Eo9aLsRMProblemet oppstår når noen som bare vil komme i god form ser dette og tenker "Denne skal jeg starte brystøkta mi med!! Ser jo dødsvanskelig ut!".
