Skrevet av Emne: Athletic fitness våren -13  (Lest 25361 ganger)

Utlogget SandraH

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 188
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 188

Mot en stark och skadefri kropp
« #150 : 01. februar 2013, 00:50 »
Dagens skuldre

Uppvärmning:

foamroller.
plankan i trx en bens


Militärpress
20kg x 10 reps
30kg x 8 reps
32.5kg x 6 reps
militärpress m. apollostång(tjock)
27kg x 10 reps
35kg x 6 reps 2 sett
37.5kg x 6 reps 2 sett
direkt efter 27kg x 5 reps ----> 17kg x 8 reps  auauau

clean m. apollo  från backen
27kg x 5 reps

clean vanlig olympisk stång från backen
30kg x 5 reps
35kg x 3 reps 4 sett
37.5 kg x 3 reps 3 sett
37.5kg x 4 reps  
42.5kg x 3 reps  3 sett Ny pers


sidhev strikt supersett m. ovendt flyes på bänk
4kg x 15reps ----> 6kg x 15 reps   7 sett

facepulls supersett m. diamondpushups
40kg x  15reps ---> kv x 15 reps   3 sett

trx
cirkel m. superman pushups, Y och T. töjning

K : ca 400reps på skuldrena känns ganska bra nu Tongue
Maxlyft Smiley 1RM

Marklyft : 115 kg 
bänkpress: 60kg
frontböj  60 kg
Knäböj 70kg  4 reps

Utlogget SandraH

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 188
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 188

Mot en stark och skadefri kropp
« #151 : 04. februar 2013, 01:40 »
Fredagens benpass lätt

Uppvärmning & töjning
foamroller
trx overhead squat  10 reps
utfall bakåt  10 reps

Cirkel  3 sett
Utfall m manual  30 steg
bäckenlyft m. motstånd  15 reps   håll på toppen på sista så länge jag kunde
brasilianska rumpspark  15 reps på varje ben

Sumomark
30kg x 15 reps  3sett

K: skulle visa en väninna marklyft och sumomark så körde lite själv oxå.

Knäböj
30kg x 10 reps  3 sett

bäckenlyft i trx
15 reps  x 3 sett

Tabataintervaller  16.5/17.5/17.5/17.5/17.5/17.5/17.5/17.5


Lördag

Bröst
Trx roing och pushups   10 reps  3 sett

skråbänk
15kg x 15 reps

Bänkpress
20kg x 10 reps
30kg x 10 reps
50kg x 1 reps
55kg x 1 reps   8 sett

Spinning  40 min.  blev inte ens sliten pga jag inte klarar för högbelastning. dumma rygg. hoppas det blir bättre till våren så jag kan börja cykla ute.

Skråbänk supersett m flyes hantel
14kg x 15 reps ----> 10kg x 15 reps   3 sett

flyes kabel uppifrån
17.5kg x 15 reps 2 sett

flyes nedifrån
7.5kg x 15 reps  2 sett

Söndag
Armar

Dips supersett m. supinert chins
15/15/12/10/10  ----> 10/8/6/6/5

pulldown  supersett m bicepscurl stång cabel
45kg x 15 reps ----> 22.5kg x 15 reps   3 sett
droppsett triceps 60kg x6 reps-->45kg x 6reps -->35kg x 8 reps
droppsett biceps  35kg x 8 reps ---> 30kg x 8 reps ---> 25kg x 6 reps

hammercurl manual supersett m. diamondpushups
8kg x 15 reps ---> 15reps    3 sett

trx triceps + biceps   15 reps 2 sett

Tabataintervaller   17/18/18/18/18/18/18/17.5  inline  1.5

K : sjukt pump i armarna, gjorde riktigt ont kanske inte konstigt efter spisedag igår. va och åt asiatisk buffe efter träningen massa kött å grönsaker å lite ris så nu hoppas jag dom växer lite Tongue

Maxlyft Smiley 1RM

Marklyft : 115 kg 
bänkpress: 60kg
frontböj  60 kg
Knäböj 70kg  4 reps

Utlogget SandraH

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 188
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 188

Sv: Athletic fitness våren -13
« #152 : 06. februar 2013, 13:58 »
Måndagens ben

Uppvärmning
foamroller, töjning.
TRX : overheadsquat och utfall bakover. 10 reps  2sett

gående utfall stång
30kg x 24 steg x 4 sett

strak mark
20kg x 15 reps
40kg x 15 reps  3 sett

enbens benpress
129kg x 15 reps  2 sett åt gången   allt som allt 6 sett

liggande legcurl
25kg x 17 reps
30kg x 15 reps
25kg x 15 reps 2 sett

leg extensions
25 kg x 15 reps   håll 2 sec på alla
35kg x 15 reps 3 sett

tåhev sittande 
15kg x 15 reps 
25kg x 15 reps   7 sett långsamma med håll på toppen.

15 min pw

Tirsdag

Bänkpress
47.5 kg x 7 reps   7 sett

Trx callenge på kvällen   blir starkare å starkare Smiley


Maxlyft Smiley 1RM

Marklyft : 115 kg 
bänkpress: 60kg
frontböj  60 kg
Knäböj 70kg  4 reps

Utlogget SandraH

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 188
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 188

Mot en stark och skadefri kropp
« #153 : 06. februar 2013, 14:06 »
Onsdag

Bröst och rygg

Uppvärmning
rullning m. lacrossbollar och 4 min löpning

Chins pronert grepp fatgripz stång  supersett m. floorpress
kv x 5 reps  ----> 33kg x 5 reps
kv x 5 reps ---> 43kg x 5 reps   5 sett
kv x 10 reps ---> 43kg x 9 reps?

Skråbänk enarms press  supersett m. enarms roing i cabel
15kg x 8 reps --->    vikt ? x 11 reps
17.5 kg x 7 reps ----> vikt? x 12 reps  ökning i vikt och reps
17.5 kg x 8 reps --->  vikt ? 12 reps

sittande cabelflyes  supersett m. sittande roing m. tau    
15 reps ---> 15 reps   3sett

K: sjukt bra träning. pump i ryggen Smiley   vikterna är inte så stor betydning. enda jag bryr mig om är vikterna i bänkpress och marklyft. sen att bli stark i alla kroppsvikts övningar.  Nu jäklar. ryggen känns lite bättre oxå nu så allt e på topp Smiley
Maxlyft Smiley 1RM

Marklyft : 115 kg 
bänkpress: 60kg
frontböj  60 kg
Knäböj 70kg  4 reps

Utlogget SandraH

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 188
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 188

Mot en stark och skadefri kropp
« #154 : 08. februar 2013, 20:43 »
Torsdag  Skuldre

Uppvärmning
foamroller.
rotatorcuffen. 15 reps på varje övning i kabel

Militärpress
20kg x 12 reps
30kg x 10 reps
35kg x 7 reps  2 sett
30kg x 8 reps
20kg x 5 reps

clean m. press
30kg x 8 reps  2 sett

clean
35kg x 5 reps   3 sett

sidhev i kabel bakom kroppen
5 kg x 15 reps  4 sett

omvendt flyes i kabel
7.5 kg x 12 reps
10kg x 10 reps   3 sett

Muscleups  m hjälp  Smiley
5 st

K : Kul å testa fick hjälp upp men klarade att vända om på toppen. ska fixa det själv till sommaren Smiley

Trx  skuldre
15 reps    massa sett Smiley

pw  15 min

Maxlyft Smiley 1RM

Marklyft : 115 kg 
bänkpress: 60kg
frontböj  60 kg
Knäböj 70kg  4 reps

Utlogget SandraH

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 188
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 188

Mot en stark och skadefri kropp
« #155 : 08. februar 2013, 20:50 »
fredag  

Ben, bänk och armar

Uppvärming m foamroller och töjning

cirkel  
utfall m manual, sidogång m strikk, bäckenlyft m. motstånd och brasiliansk rumpspark   3 rundor

bänkpress
20kg x 12 reps
30kg x 10 reps
40kg x 10 reps
55kg x 1 reps   8 sett   på så kort tid som möjligt. 20sec mellan dom sista.

Bicepscurl manualer
10kg x 12 reps  
14kg x 6 reps  3 sett   hjälp m den högre biceps på ett par.

triceps pushdown  tau
22.5 kg x 12 reps
30kg x 12 reps  3 sett
över huvudet
30kg x 7 reps  2 sett

hammercurl tau
30kg x 12 reps  3 sett
myoreps  30kg x 12 reps / 3/3/3/3/3

triceps pushdown stång
40kg x 12 reps
45kg x 12 reps  3 sett

sumomark  aktivering.
30kg x 12 reps 2 sett

K : skön morgon träning efter nattvakt.
Maxlyft Smiley 1RM

Marklyft : 115 kg 
bänkpress: 60kg
frontböj  60 kg
Knäböj 70kg  4 reps

Utlogget SandraH

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 188
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 188

Sv: Athletic fitness våren -13
« #156 : 12. februar 2013, 04:04 »
Måndag

efter 2 dagars vila

Bänk och rygg

uppvärmning.
foamroller, töjning
trx roing  2 sett 10 reps
pushups i trx 2 sett  10 reps

Bänkpress
20kg x 12 reps
30kg x 10 reps
40kg x 10 reps
50kg x 6 reps  6 sett   

K : hjälp med dom sista repsen i dom två sista setten. underarmarna och handlederna s om värker massor sen förra veckan.

Chins pronert
kv x 8/9/9/8

Stångroing
20kg x 15 reps
40kg x 10 reps
50kg x 10 reps  4 sett

Roing hammer
60kg x 15 reps
70kg x 10 reps 4 sett

Staking i kabel
35kg x 10 reps
40kg x 10 reps 2 sett

nedtrekk två handtag kabel
30kg x 10 reps
35kg x 10 reps 2sett

Maxlyft Smiley 1RM

Marklyft : 115 kg 
bänkpress: 60kg
frontböj  60 kg
Knäböj 70kg  4 reps

Utlogget SandraH

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 188
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 188

Sv: Athletic fitness våren -14
« #157 : 31. mai 2013, 00:41 »
Dax med logg igen. kroppen har bråkat med mig igen men på bättringsväg nu så dax att bli stor och stark igen Smiley

tirsdagens träning va på optimal trening med trx challenge.  superträning Smiley

Onsdag  bröst/triceps   efter nattvakt

Bänkpress
30kg x 15 reps
40kg x 10 reps
50kg x 10/9/8   Ny pers i mängde Smiley

Skråbenk
16kg x 12 reps
22kg x 8/7/8 reps

Flyes
17.5 kg x  15 reps
25kg x 10/10/12

Dips
12/10/9

Pushdown med tau  supersett m. tau over hode
25kg x 12 reps  2 sett

pushdown enarm
12.5 kg x 10 reps
10kg x 12 reps
7.5 kg x 12 reps

K : Superträning idag.  ökade 6 reps på 3 sett i bänk på en vecka.  dipsen är jag inte fornöjd med men va helt slut i triceps och bröst.
Maxlyft Smiley 1RM

Marklyft : 115 kg 
bänkpress: 60kg
frontböj  60 kg
Knäböj 70kg  4 reps

Utlogget SandraH

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 188
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Kvinne
  • Innlegg: 188

Sv: Athletic fitness våren -14
« #158 : 31. mai 2013, 00:54 »
Torsdag : Benträning

Marklyft
50kg x 12 reps
70kg x 10 reps
90kg x 3 reps x 3  vanligt grepp Smiley

frontböj/overhead squat
20kg x 8 reps  2 sett   ett OH
30kg x 10 reps
40kg x 8 reps  2 sett

strakmark
40kg x 15 reps
50kg x 12 reps
60kg x 10 reps  3 sett

glutebridge
80kg x 15 reps   3sett  väldigt lätt

hamstrings i hammer
10kg x 12 reps  2sett
15kg x 8 reps ----> 10kg x 5 reps

leg extensions  ett bens
20kg x 15 reps
25kg x 12 reps
dropsett 30kg x8 reps  20kgx8 reps 10kg x 10 reps
30kgx5 25kgx5 20kgx5 15kg x 5 10kgx 5 reps   au Smiley

K: En riktigt bra träning. inte kört ben på länge pga av en fraktur i stortån. men börjar bli bättre så kör på. ganska lätt träning. hårdare nästa vecka Smiley
Maxlyft Smiley 1RM

Marklyft : 115 kg 
bänkpress: 60kg
frontböj  60 kg
Knäböj 70kg  4 reps

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!