Hvordan tøyer man hofteleddsbøyeren?

[Sønnen]

Har tøyd hamstringen og anklene en god del den siste tida, og de begynner å bli ganske gode. Men sliter fortsatt med å komme ned i full dybde i knebøy. Personlig tror jeg dette er pga lange lårbein, men også manglende mobilitet i hofteleddsbøyeren.

 Så som tittelen sier, hvordan tøyer man hofteleddsbøyeren?

[Bluebearworkout]

Youtube: Warrior lunge
Youtube: 3D psoas stretch (eirik sandvik)
Youtube: Hipmobility

alternativt søk opp:
Illiopsoas stretch

Som oftest gjøres det slik:


Gjerne med strikk rundt rumpen.

Legg til warrior lunge / 3D psoas stretch som ledd i den dynamiske oppvarmingen før økten din, hver økt, så kommer det seg raskt!

Spesielt warrior lunge with twist.

Fokus:
Stram rumpen
Trykk hoften frem
Strekk opp armen på siden du skal tøye ("ta mot taket")
Roter overkroppen vekk fra siden du skal tøye
Innoverroter i hoften (vri foten ut)

Da treffer du hofteleddsbøyeren godt. :-)

[Sønnen]

Takker og bukker!  Akkurat dette jeg trengte!

[Ivrig pingle]

Takker og bukker!   Akkurat dette jeg trengte!

http://www.youtube.com/watch?v=rlK_cFJqI4A

prøv denne, så unngår du anterior glidning av hoften din (dette gir irritasjon på fremsiden, som kan mistolkes som stive hofteleddsbøyere).

Legg merke til hvordan kroppen er rotert 45 grader mot fremfoten.

[Bluebearworkout]

Ha godt fokus på å stramme rumpen også, så vil du holde hoften på plass. Om rumpen er slapp, med mye hofteleddsbøyer-tøying, knebøy, markløft og lignende øvelser, kan man få femoral anterior glidesyndrom. Dette skyldes at rumpen ikke helt er med på hva som skjer (ifh til å kontrollere femur / hoften).

Om du føler du ligger i denne "båsen" så bør du legge vekk hofteleddsbøyer tøyningen en periode og heller fokusere på å styrke rumpen med gode aktiveringsøvelser (som cook-hip lift, pull-through, goblet squat med strikk rundt knær etc). Du merker det fort om du i toppen av knebøy ikke "naturlig" låser ut løftet slik at du får en tilnærmet rett rygg (og ikke fremoverbøyd som starten i en goodmorning).

[Sønnen]

Bøyer meg i støvet, gutta! Plenty av info å ta til seg