Vil gjerne dele mitt 5x5 program som jeg har bygd opp av tilegnet teori, egne erfaringer og har hatt kjempefremgang med dette de siste 2 årene. Selve programmet er veldig simpelt synes jeg selv, men et program trenger jo ikke å være avansert
Noen vil reagere på at antallet med øvelser kan være meget, og jeg er forsåvidt enig, men har ikke hatt problemer med restitusjon mye pga. av et meget godt kosthold / restitusjon, og må gi kosttilskudd som protein, omega 3 og BCAA litt kred også. Vil anbefale å holde de som er interesserte å bruke programmet til å bruke 3 øvelser på hver kroppsdel med mindre du kjenner kroppen din veldig godt.
I hovedsak skal all energi brukes i baseøvelsene, og målsetningen bør være å øke i 5RM i baseøvelsene. Målsetningen min er å greie 150 % av av kroppsvekten min i benk, kne og mark på 5RM. Er i mål med markløft. Bytt ut øvelser i programmet for å tilpasse de muskelgruppene du ønsker å bygge ekstra på osv.
Trenger du kardio i tillegg vil jeg anbefale å sette av 15 minutter etter styrkeøkten. Begynn med 5 minutter med 12 i speed som blir 1 km, deretter kjør 20 sekunder full spurt på mellom 14-19 (spørs hvor fort du greier å løpe) deretter 20 sekunder pause. Dette i 5 minutter. Siste 5 minuttene går du i rask gange for å roe ned. Jeg elsker litt ut tøyning etterpå.
Enjoy!
Mandag (Rygg - Biceps)Markløft 5x5
Chins 3xmax
Nedtrekk 3x6-8
Roing 3x6-8
Bicepcurl med stang 4x8
Hammercurl 3x6-8
Curls med hantler sittende med skrå benk 3x6-8
(Bruker ofte å miske ting opp her med biceps og kjøre supersetts osv.)
Onsdag (Bryst - Triceps)Benkpress med stang 5x5
Skråbenk hantler 3-4x6-8
Pullups 3x10
Flies (flat benk) 2x3-10
Liggende franskpress 4x8
Kickbacks 3x8
Nedtrekk stang 3x8
Nedtrekk en arms kabel 3x6 (Først forovergrep venstre arm, deretter høyre arm. Skift grep og gjør det samme. Dette er 1 sett)
Fredag (Bein - Skuldre)Knebøy 5x5
Benpress 3x8
Legger 4x12
Millitærpress stang stående 5x5
Arnoldpress 3x8
Sidehev 3x8
En arms sidehev med kabel 2-3x8-10
