Høyt med protein, middels med karbohydrat og lavt med fett, grovt sagt, er det som de fleste benytter på en diett. High Fat Low Carb (HFLC, som de fleste bare kaller det) kan fungere, men jeg ser ikke poenget, med mindre du synes dette er en enklere måte å spise på. Skal du spise HFLC-mat vil du raskt oppdage at matvarer som brød, havregryn, ris, potet, pasta og melk må ut, mens mat som nøtter, fet fisk og kjøtt, smør, linser, avokado og annen fet mat med mye protein, blir den nye maten du må spise. Jeg vet ikke med deg, men jeg synes det høres fryktelig tungvint ut. Men det er en individuell sak. Mange jeg har sett som forsøker å spise etter HFLC, ender også opp med å spise for lite fett fordi mange synes det er vanskelig å få i seg nok gjennom maten som er "HFLC-godkjent". Får du for lite fett, og du inntar minimalt med karbohydrater, vil du ende opp med for lavt energinivå. Dette fører til ulemper som bl.a. ustabilt/lavt blodsukker, som igjen vil føre til hyppig søtsug. Og, kanskje det mest åpenbare: Har du ikke energi, vil du yte dårlig på trening!
Utover det, er HFLC en svært omstridt måte å spise på. Hovedsaklig fordi det er lite forskning som kan slå fast om dette er skadelig, ufarlig eller fordelaktig over et langtidsperspektiv. Det finnes en del forskning på området, men det er mange ulike konklusjoner, og det kan være en utfordring å vite hvem man skal stole på alltid. Mitt inntrykk per dags dato likevel, etter de forskningsartiklene jeg har sett på området, er at HFLC ikke er farlig. Det er bare ikke nødvendig, og fører ikke til noen fordeler som du ikke kan få ved å spise på den mer tradisjonelle måten for å gå ned i vekt, som bl.a. har blitt brukt millioner av ganger om og om igjen av ulike kroppsbyggere og fitnessutøvere på toppnivå (høyt med protein, middels med karb, lavt med fett).
Selv velger jeg å høre på Alan Aragon og Eric Helms når det kommer til kosthold, og ingen av disse er noen forkjempere for HFLC, av ulike grunner. Mange forkjempere av HFLC hevder f. eks at sukker er farlig osv. Dette stemmer ikke. Er man interessert i å sette seg mer inn i hvorfor, så kan man ta en titt på denne:
http://www.youtube.com/watch?v=BMc0_s-M08IHFLC kan fungere for å gå ned i vekt, men bare viss man...
1) ligger i et kcalunderskudd. Da går du ned i vekt uansett hvordan du spiser.
2) du får energi fra fett, ikke karbs (du bytter bare om, ikke noe mer enn det).
3) du spiser rikelig med protein, som er nødvendig for å bevare mest mulig muskelmasse.
Dette er de tre tingene som du trenger for å gå ned i vekt, men dette er ikke noe du kun kan oppnå gjennom HFLC, eller oppnå noe enklere/mer praktisk gjennom HFLC, sånn jeg ser det.
Det er hva jeg kan si om HFLC.
For å svare på spørsmålet ditt ellers:
Hvordan bør du altså spise for å gå ned i vekt?Her kan jeg gi deg samme svar som jeg ga til en annen person i en personlig melding for litt siden (han veide 79 kg, anbefalingene er dermed basert på dette. Du vil skjønne hva jeg mener når du leser svaret):
"For å gå ned i fettprosent, må du innta mindre kalorier enn du bruker per dag. Dette vil sørge for at du kommer i et underskudd av energi (som vi kaller for et kaloriunderskudd), og kroppen vil tære på lagret kroppsfett for å få mer energi. På denne måten vil du gradvis miste kroppsfett, og du vil etterhvert blir mer markert.
En enkelt formel som pleier å gi en grei pekepinne på hvor mye man bør spise for å gå ned i vekt, er å bruke tallet 28 og gange det med din egen kroppsvekt. Veier du 79 kg, skal vi altså gange 28 med 79.
28 x 79 = 2212
Ditt utgangspunkt bør dermed være 2212 kalorier for å gå ned i vekt. For noen er imidlertid ikke dette nok. Gi det to uker, og se om du går ned i vekt eller ikke. Om du ikke går ned, reduser tallet fra fra 28 til 26. Om dette heller ikke funker (igjen, gi det to uker), reduser til 24. Osv. Men gå aldri under 1200 kcal per dag. Dette er en anbefaling man gir fordi man vil sørge for at man får i seg et minimum at grunnleggende næringsemner som protein og essensielle fettsyrer. 1200 kcal er riktignok veldig lite, og jeg kan garantere at du kan spise langt mer enn det og gå ned i vekt.
En annen viktig nøkkel for å få til en vellykket nedgang i fettprosent, er å ligge forholdsvis høyt på proteininntaket. Dette gjør vi for å bevare mest mulig muskelmasse. Med et lavt inntak av protein, vil kroppen lettere bryte ned muskelmasse for å få energi. Dette er en av kroppens "nødprosesser" som den benytter seg av for å få mer energi når den får for lite gjennom kostholdet.
For å ikke miste muskelmasse, anbefales et inntak på rundt 2,5 - 3 g pr kg kroppsvekt. Veier du 79 kg blir regnestykket slik:
2,5 x 79 = 197,5
3 x 79 = 237
Du bør altså ligge rundt 197 - 237 g proteiner per dag. Mer enn dette er ikke nødvendig, mindre enn dette vil gjøre det vanskeligere å holde på muskelmassen.
Neste ut er fettinntak og karbohydratinntak. Her kan du styre litt som du selv vil - både fett og karbohydrat kan brukes som energikilder, og du kan dermed velge selv om du ønsker å spise middels med fett og lite karbohydrat, eller om du foretrekker å spise lite fett og middels med karbohydrat. Så lenge du ligger i et kaloriunderskudd og har nok protein, vil du lykkes. Selv foretrekker jeg å redusere karbohydratinntaket til ca. halvparten (eller litt over) av hva jeg normalt ville spist, og holder fettinntaket lavt.
Du finner praktiske formler på hvordan du kan regne ut fett- og karbohydratinntak under diett, i denne artikkelen:
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/kostholdsoppsett-i-teori-og-praksisViss du bruker formelen de foreslår her, vil vi få dette resultatet:
Utregning av fettinntak:
2212 x 0,3 = 663,6
663,6 / 9 = 73,7
Du skal altså innta ca. 73 g fett.
Utregning av karbohydratinntak:
2212 - 852 - 663,6 = 696,4
696,4 / 4 = 174,1
Du skal altså innta ca. 174 g karbohydrater.
En oppsummering av hvordan du bør spise per dag:
2212 kcal
213 g protein (tok midten av 2,5 g og 3 g pr kg kroppsvekt)
73 g fett
174 g karbohydrat
Forteller du meg litt om hvordan du pleier å spise til vanlig, så kan jeg også gi deg spesifkke, praktiske råd til hvordan du kan forbedre ditt spisemønster fra slik det er nå, om du trenger det. Ellers er det lurt å sette seg ned med en matvaretabell og en kalkulator, og regne litt. Finn ut hvor mye du kan spise av diverse matvarer om du skal spise 4 ganger om dagen f. eks. Plukk ut sunne matvarer du liker å spise, og begynn å komponere måltider som du kan spise ca. 4 ganger om dagen, hvor du da ender opp med å få ca. den fordelingen av kcal, proteiner, fett og karbohydrat som jeg viste til over.
Merk også: Du trenger IKKE å stresse med å spise kylling, ris og brokkoli til alle dagens måltider nå, selv om dette er sunn mat. Dette vil fort gjøre det fryktelig vanskelig å spise etter planen, og du ender fort opp med å skeie ut. Du bør heller skal konsentrere deg om å treffe riktig på inntaket av kalorier, protein, fett og karbohydrat. Mange kaller denne måten å spise på for IIFYM, som står for "It It Fits Your Macros"; altså, "viss det passer med makronæringsstoffene du trenger" (makronæringssoffer er altså protein, fett og karbohydrat). Dette betyr ikke at du skal gi blaffen i sunne matvarer, og bare tenke makronæringsstoffer (slik at du drikker brus for å få i deg karbohydrat, f. eks), men det betyr at du kan tillate deg mer fleksibilitet i dietten uten at det vil gå utover resultatene. Det vil gjøre dietten langt mer lystbetont.
Se denne for å forstå bedre hva IIFYM handler om:
http://www.youtube.com/watch?v=oWD564rZDYANå begynner jeg å overlesse deg med ord her, så jeg skal avslutte nå. Helt til slutt vil jeg gjerne også tipse deg om dette innlegget, hvor jeg har skrevet en del om hvordan jeg personlig foretrekker å spise/trene for å gå ned i fettprosent:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=124941.0#msg1841438Ellers anbefaler jeg å lese om trening og kosthold fra seriøse kilder generelt, for å skaffe seg en bedre oversikt over ting. Det er ikke så vanskelig når man bare setter seg inn i de mest basic tingene. Jeg satte opp en samling med ulike artikler om både trening og kosthold en gang i fjor, som jeg pleier å tipse om. Her:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=125614.0Håper dette var til litt hjelp!"
