Viss du får fremgang av dette programmet, så må du bare fortsette å bruke det. Men jeg hadde aldri satt opp et program som dette for en nybegynner. Du trenger ikke å trene så mye som dette, og du hadde sannsynligvis fått mye igjen av å spre treningen på hver muskelgruppe mer utover i uken. F. eks ville jeg heller trent lår to ganger i uken, og trent akkurat nok per gang, fremfor å dundre på med masse sett og reps på én dag i uken - og så vente en hel uke til neste gang.
Ellers har du med mange gode øvelser her (benkpress, knebøy, markløft, beinpress, pulldown, skulderpress etc.), men du har også mange øvelser som du ikke trenger (push-ups på slutten av brystøkten, for mange bicepsøvelser, fronthev, for mange tricepsøvelser).
Programmet ditt minner litt om en klassisk kroppsbygger-splitt, med ekstra mye på armer.
Problemet med et program som dette, er: Si at du trener bryst, og du skal trene som i dette programmet. Ok, hva vil skje? Jo, du trener først benkpress. Her kjører du 3 sett og 10 reps i hvert sett. Når du er ferdig, går du over til skrå benkpress med hantler... Igjen, 3 sett og 10 reps. Allerede nå er du sannsynligvis ganske sliten, om du har trent med stor motstand frem til nå (noe du er nødt til for at du skal bygge muskler. Trener du ikke med høy motstand, så vil ikke musklene vokse). Nå skal du over til flies/pec-deck. Igjen... 3 sett og 10 reps. Etter denne øvelsen er du sannsynligvis veldig sliten. Neste øvelse ut er dips... 3 sett med så mange repetisjoner du klarer her. I det siste settet av dips har du sannsynligvis presset deg veldig hardt. Kanskje du ikke klarer mer enn 5-6 reps i det siste settet. Og etterpå skal du kjøre 3 sett til med push-ups, og presse deg maks her også i hvert sett...
Ok, så har vi 1000-kroners spørsmålet: Viss du skal trene på å bli god på 3000-meteren... Løper du 3000 meter helt til du spyr hver uke?Poenget mitt er: Samme hva du vil bli god på - gjør det enkelt. Om målet ditt er å få store muskler, så må du først bli sterk. Da foreslår jeg at du heller konsentrerer deg om færre øvelser, men øvelser som vil gjøre deg sterk.
Med andre ord: Fokuser på øvelser som f. eks benkpress, knebøy, markløft, pulldowns og skulderpress. Dette kalles flerleddsøvelser, eller baseøvelser om du vil. Grunnen er at de skaper bevegelse over mer enn ett ledd. Benkpress er et eksempel på en flerleddsøvelse, fordi den skaper bevegelse i både skulder- og albueledd. Knebøy er en annen flerleddsøvelse, fordi den skaper bevegelse i hofte-, kne- og ankelledd. Kontrasten til en flerleddsøvelse/baseøvelse, er en ettleddsøvelse, eller isolasjonsøvelse om du vil. Dette er øvelser som skaper bevegelse i kun ett ledd. Flies er et eksempel på en ettleddsøvelse, som skaper bevegelse i kun skulderleddet. Bicepscurl er en annen ettleddsøvelse, som skaper bevegelse i kun albueleddet.
Poenget er ikke at det er noe galt med ettleddsøvelser, eller at du skal kaste alle ettleddsøvelser ut av programmet ditt. Men generelt er det bedre å fokusere på flerleddsøvelsene, fordi det er disse som virkelig vil skape stor forskjell i både styrke og utseende på kroppen. Det er også her det største forbedringspotensialet i styrke ligger, noe som vil si at det er mye lettere å bli sterkere i disse øvelsene enn i ettleddsøvelsene. Du trenger heller ikke trene masse flerleddsøvelser per muskelgruppe - én eller kanskje to øvelser per muskelgruppe kan være nok. Benkpress og skrå benkpress kan f. eks være nok for bryst. Eller du kan trene benkpress og flies, slik at du har én flerleddsøvelse og én ettleddsøvelse for bryst. Det går også fint an.
Men det som er viktig: Fokuser på å bli god i flerleddsøvelsene, og tren ettleddsøvelser der du mener det er behov for litt ekstra stimuli. Men ikke gå amok med ettleddsøvelser. Én eller toppen to øvelser for biceps, er nok. Det samme gjelder triceps. Dette er muskelgrupper som også vil få kjørt seg hardt i flerleddsøvelser for overkroppen, og det kan ofte virke mot sin hensikt å trene masse ekstra på armer. For at en muskel skal vokse, må man kun gi den
riktig mengde trening for at den blir sterkere. Dette betyr ikke at mer = bedre. Forskning viser at en muskelgruppe generelt vokser best om du trener den med 40-60 repetisjoner i uken, fordelt på 4-6 serier, 2-3 ganger i uken. Dette betyr at forskningen også har funnet ut at både mindre OG mer enn dette, som regel fører til dårligere resultat. Jeg gir deg en lenke nederst i innlegget som vil utdype mer om dette. Anbefaler å lese denne.
En annen viktig ting, synes jeg, er at man trener flerleddsøvelsene mer enn én gang per uke når man er nybegynner.
Du må drilles i øvelsene som betyr noe når du er ny. Tren de heller litt mindre per gang. Ikke tren deg i gjørma hver gang du trener... Løft på vekter som du klarer å kontrollere så bra at du kan ha 100% perfekt teknikk når du trener. Press deg gjerne én gang i uken, men tren litt lettere en annen dag.
Bottom line her: Om du lærer deg å løfte 130 kg i benkpress, så kommer du til å ha en større brystkasse enn du har i dag, uansett om du trente push-ups til du spydde på slutten av brystøkten din. Tren på den måten du tror at du kommer til å øke fortest i styrke, IKKE den måten som vil gjøre deg mest sliten når du er på trening.Merk også at du også bør fokusere på å øke styrken spesifikt i 8-10-repssjiktet når målet er større muskler. Henviser til et sitat fra en artikkel fra TN.no her:
"Med en treningsfrekvens på minst to treningsdager pr uke er gjennomsnittlig økning i muskelmasse i en rekke studier cirka 0,10 - 0,15% pr treningsdag. En nøyaktig gjennomføring av trening og kosthold, spesielt med vekt på proteiner, kan doble disse verdiene for nybegynnere og moderat trente. Spredningen i resultatene er imidlertid store, men alle studier viser framgang. For den samme gruppen er økningen i styrke ca 1% per treningsøkt med hypertrofi trening og ca. 2% med maksimal styrketrening, men da uten hypertrofi." - Kilde:
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-muskelvekst-nar-storrelsen-tellerDette betyr at du bør trene hypertrofitrening (8-10 reps) for å maksimere økningen av muskelmasse, selv om styrkeøkningen vil være noe tregere enn ved maksimal styrketrening (1-5 reps). På denne måten vil du kunne oppleve en økning i muskelmasse på cirka 0,10 - 0,15% per treningsdag. I i gjennomsnitt må du altså gjennomføre 100 treninger for å oppnå 10% større muskler, mens 50 treningsøkter kan være nok hvis utførelsen er nøyaktig og kostholdet godt. Etterhvert som du blir mer og mer erfaren, vil dette riktignok gå dramatisk mye tregere. Men foreløpig stemmer nok disse verdiene ganske godt med det du kan forvente, siden du er helt ny.
Det er med bakgrunn i alt dette, at jeg også anbefaler program som dette (fremfor byggersplitter og andre program hvor man trener hver muskelgruppe sjelden, men knallhardt):
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/trening-for-kontinuerlig-fremgangDette er et program som står helt i stil med hva forskning kan bekrefte at fungerer best. For en person som i tillegg er ny, holder dette
definitivt i massevis. Dette holder for en person som også er viderekommen, spør du meg. Hvor tungt programmet er, tilpasses automatisk av vektene man kan løfte - derfor kan selv enkle program fungere utmerket for en tungvekter. Man trenger ikke trene avansert selv om man er en avansert utøver.
Men man bør absolutt trene enkelt når man er ny!
Artikkel som jeg anbefaler at du leser nå (det var denne jeg snakket om litt over):
http://fitnessbloggen.no/trening-for-maksimal-muskelvekst/Legger også igjen en lenke til en samling med artikler som jeg postet i fjor:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=125614.0#msg1849144Anbefaler særlig artikkelen "Hvordan vokser muskler?".
