Hernaes treningslogg

[hernaes]

Hei! Jeg tenkte jeg skulle komme igang med skriving av loggbok online. Hadde en loggbok her inne for ca. 3-4 år siden, under et brukernavn jeg ikke husker. Jeg har nå endelig kommet ordentlig i gang etter 3,5 år med lite styrketrening. Det har blitt noen økter nå og da, men jeg har stort sett ikke trent styrke siden begynnelsen av 2009, frem til  26. september 2012 når jeg endelig kom i gang igjen. Jeg har ført logg for meg selv helt fra første økt, og jeg tror det har sørget for at jeg har kommet meg inn i en fast rutine på treningen.

Slutten av 2008 var veldig tung ift. trening. Jeg hadde fått kyssesyken, og trente ikke fra begynnelsen av 2009. Ble frisk noen dager før russetiden, og da måtte det gå som det gikk, jeg kom meg aldri i gang igjen. Selvfølgelig var målet å begynne etter sommeren igjen, men han jeg trente med flyttet, og jeg brukte det som unnskyldning for å ikke komme igang. Selv om det har blitt lite styrke har jeg vært aktiv med fotball, og ikke minst sandvolleyball etter et års studie på Bali.

Jeg håper at å føre en loggbok på nett kan gjøre at jeg blir enda mer motivert til å trene hver dag, selv om det skal mye til (gleder meg til neste økt rett etter jeg er ferdig med en).

Litt om økningen jeg har hatt.
Markløft:
Første økt med 4*3RM (80-100-100-100)
Siste økt 4*3RM (135-135-140-145)

Knebøy 4*3RM (70-90-90-90)
Siste økt 4*3RM (110-110-110-110)

Benkpress 4*3RM (70-75-75-75)
Siste økt (92,5-92,5-95-95)

Dette ble kanskje litt mye på første innlegg, men det er nyttig for meg, for da har jeg det meste skrevet ned her. I tillegg kan det være greit dersom noen av dere skulle være interessert i å følge loggen fremover.

[hernaes]

Dagens økt:
Benkpress 4*3RM (92,5-92,5-95-95)
Militærpress 4*3RM (57,5-57,5-57,5-57,5)
Smalbenk 4*3RM (82,5-85-85-85)
Leg ext 3*12RM (50-50-50)

God form, med det ble tunge løft. MP tyngst.

[hernaes]

Dagens økt:
Chins 4*3RM (22,5-25-25-25)
Stangroing 3*3RM (95-95-95)
Bakside skuldre 3*3RM (7?-7?-7?)
Bicepscurl 3*3RM (40-40-40) (manual)
Lårcurl 4*12RM (52,5-52,5-52,5-52,5) (sittende)

God økt med fin progresjon fra forrige økt.

[hernaes]

På lørdag var det jobb hele dagen etterfulgt av en tur på byen. Alkohol er ikke bra, men det blir dessverre en del turer ut. Da ble det ikke trening på lørdag, og på søndag var jeg mildt sagt langt ifra i form til å trene.

Slik så blåmandagsøkten ut:
Knebøy 4*8RM (90-90-90-90)
Skråbenkpress 4*12RM (50-50-50-50)
Sidehev 4*12RM (16-16-16-16) (manual)
Pushdown 4*12RM (30-35-35)

Litt sliten i dag. Det er tydelig at jeg er litt sliten etter helgen. Tyngst var skråbenken og sidehev. Merker at skuldrene begynner å bli litt slitne. Får håpe det går over snart.

[hernaes]

Dagens økt:
Strakmark 4*8RM (100-100-110-110)
Chins 3*12RM Kroppsvekt
Trapz 3*12RM (72,5-72,5-72,5)
Bakside skuldre 3*12RM (4?-4?-4?)
Bicepscurl 3*12RM (27,5-27,5-27,5) (ez-stang)

Er utrolig sliten i underarmene for tiden, og har derfor gått til innkjøp av pull straps. Brukte de i 2 sett strakmark og i chins. Kommer ikke til å bruke de ofte fremover, men i dag trengte jeg litt ekstra hjelp med grepet.

[hernaes]

I dag ble det ingen styrketrening, men trening ble det. Først 5 games med squash, etterfulgt av 1 time kampsporttrening. Kjenner jeg er litt skadet i høyre foten, og at den begynner å stivne. Håper det løsner opp til i morgen

[hernaes]

Dagens økt:
Knebøy 4*3RM (110-115-115-115)
Benkpress 4*8RM (77,5-77,5-77,5-77,5)
Militærpress 4*8RM (42,5-42,5-40-40)
Franskpress 4*8RM (32,5-32,5-30-30)

Merker at jeg er litt sliten etter kampsporten i går, så dagsformen var litt halvveis. Uansett fornøyd med å øke i kg fra forrige økt på samtlige øvelser

[hernaes]

Dagens:
Strakmark 4*3RM (140-140-140-145)
Chins 3*8RM (5-7,5-5)
Stangroing 3*8RM (75-75-75)
Bakside skuldre 3*8RM (5?-5?-5?)
Bicepscurl 3*8RM (30-30-30) (ez-stang)

God og tung økt! Nå blir det noen dagers pause. 50års-lag og lange arbeidsdager!

[hernaes]

Nå er det noen dager siden jeg har logget. I dag ble det 1RM test i benkpress, markløft og knebøy. Sånn gikk det:
Benkpress:
100kg, gikk lett
105
107,5 fail

Markløft:
150 lett
155
160 veldig tungt, så jeg prøvde ikke tyngre

Knebøy:
120 lett
130 lett
140 stoppet på 140, selv om jeg tror jeg har 145-150 inne. Ble litt feig.

Total:
405 Veldig fornøyd!

[hernaes]

Nå er det alt for lenge siden jeg trent. Har vært en tur i åre hvor jeg ha stått mye på ski, og vært mye på afterski. I dag fikk jeg endelig mulighet til å trene igjen.
Økten så slik ut:
Benkpress 4*3RM (95-92,5-95-95)
Militærpress 4*3RM (57,5-57,5-57,5-57,5)
Smalbenk 4*3RM (85-85-87,5-87,5)
Leg ext 3*12RM (52,5-52,5-52,5)

Det første tunge løftet i benkpress ble utrolig tungt i dag, sikkert pga. litt for mye alkohol og litt for lenge siden forrige økt. Det endte i alle fall med at jeg gikk ned 2,5 kg på neste sett som derfor ble alt for lett. De 2 neste løftene på 95 kg føltes mye lettere enn det første.

[hernaes]

Nå har jeg bestemt meg for å bli flinkere til å trene cardio i tillegg til vekter. Økten i dag ble derfor sånn:
Chins 4*3RM (25-25-25-27,5)
Stangroing 3*3RM (95-95-97,5)
Bakside skuldre 3*3RM (7?-7?-7?)
Bicepscurl 3*3RM (42,5-42,5-42,5) (ez-stang)

4*4 intervall: 4 minutter løp, 2 minutter gående  pause
13km/t - 5km/t - 13km/t - 5km/t - 13km/t - 5km/t - 13km/t

Lårcurl 4*12RM (52,5-52,5-55-55)

God økt styrkemessig. Økte litt for forrige økt, og er godt fornøyd med det. Merker det er sykt lenge siden jeg har løpt. Har stort sett ikke løpt siden drammen maraton 9.september 2012, derfor var det litt deilig å komme i gang igjen. Økten ble ikke veldig tung på de hastighetene, men jeg trodde faktisk selv at det kom til å gå lettere enn det gjorde.

[hernaes]

Knebøy 4*8RM (90-90-92,5-92,5)
Skråbenk manualer 4*12RM (48-48-48-48)
Skulderpress 4*12RM (24-24-24-28)
Pushdown 3*12RM (35-35-35)

I dag var alt litt tungt. Knebøy var tungt etter gårsdagens intervalltrening, og jeg er ikke særlig utholdende sterk, derfor er 12 reps øktene utrolig tunge.

[hernaes]

Markløft 4*8 (110-110-110-115)
Chins 3*12 Kroppsvekt
Shrugs 3*12 (72-72-72) Manualer
Bakside skuldre 3*12 (8-8-8)
Bicepscurl 3*12 (27,5-27.5-27.5) ez-stang

4*4 intervaller. 4 minutter løp, 2 minutter gående pause
13,5km/t - 5,5km/t - 13,5km/t - 5,5kmt - 13,5 km/t - 5,5km/t - 13,5km/t

I dag fikk jeg hentet et påfyll av proteinpulver. Synes det er greit med en shake etter trening, da jeg ikke føler jeg har andre gode proteinkilder som alternativer. I tillegg har jeg kjøpt kreatin monohydrat, noe jeg har veldig gode erfaringer med tidligere. Helt til slutt har jeg også kjøpt et pre-workout tilskudd som kalles anabolic beast. Jeg har lest litt varierte anmeldelser av dette men fant ut at det var verdt et forsøk. Jeg må si meg fornøyd etter første økt. Merket en betydelig økning i energinivå. Det eneste jeg har å utsette på det til nå er at jeg begynte å klø litt. Hadde ingen betydning for styrkedelen men det var litt plagsomt under intervallene. Jeg gleder meg til å finne ut av hvordan virkningen er over tid.

EDIT: Jeg ble forresten litt kvalm under økten i dag, og jeg svettet unormalt mye, og tenker at det kanskje kan ha sammenheng med anabolic beast.

[hernaes]

Knebøy 4*3 (115-115-120-120)
Benkpress 4*8 (77,5-80-80-80)
Militærpress 2*8 (42,5-42,5) 1*6 (40) 1*8 (40)
Franskpress 2*8 (32,5-32,5) 1*7 (32,5) 1*7 (30)

Veldig fornøyd med knebøy og benkpress, så etter de to øvelsene tenkte jeg at dette kom til å bli en kjempedag. Så kom militærpress. Jeg veit ikke helt hva som skjedde på 3 set. Alle kreftene var bare borte. Kanskje jeg ikke tok lang nok pause.. I franskpress var heller ikke kreftene på topp. Jeg var nok ganske kjørt etter de siste settene med MP.

Merket liten effekt av anabolic beast i dag.

[hernaes]

Markløft 4*3 (145-145-145-145)
Chins 3*8 (7,5-7,5-7,5)
Stangroing 3*8 (77,5-77,5-77,5)
Bakside skuldre 3*8 (5-5-5)
Bicepscurl 3*8 (30-30-30) (ez-stang)

Tung markløft! Resten av økten var tung, men gikk lettere enn markløften. God økt!