Skrevet av Emne: Stagnert i benkpress!  (Lest 10431 ganger)

Utlogget I3endik

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 37
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 37

Stagnert i benkpress!
« : 18. januar 2013, 10:47 »
Trent benkpress no aktivt et halvt år kanskje, har økt rimelig bra, hadde en periode der eg stagnerte når eg låg på 92,5 kg som 1RM, men plutselig gikk det opp til 95, deretter var det ikkje lenge før eg var på 100, det gikk såvidt, og veka etter tok eg 103. Det er vell rundt 2 mnd sida no, det eg har som "pers" på 5 reps er 90 kg, så føle eg har høg 1RM i forhold til rep, kanskje dårlig uthaldande styrke?
Vertfall, har ikkje økt på verken 1RM eller 5 reps på nesten 2 mnd, har trent på samme måte heile tida, også då eg øka mykje. Har prøvd å legge inn skråbenk/flyes, men har ikkje hatt noko effekt. Så lurte på om noken hadde tips? kjøre 3x5 på 85 deretter 2x4-5 på 90 no, trenar benk 3 gangar i veka.

Utlogget Number1

  • Treningsforum Crew
  • Administrator
  • *****
  • Innlegg: 10 158
  • Honnør: 564
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 10 158

Sv: Stagnert i benkpress!
« #1 : 18. januar 2013, 11:09 »
Ta en pause fra 5x5 benken i 1-2 uker. Kjør høyere reps. 10-12 og lett vekter. Legg også inn ei benkøkt på 50 kg hvor du skjerper inn teknikk og kjører eksplosiver. Dvs. sakte og kontrollert ned (flere sekunder). La den hvile på brystet i 2 sec., før du skyter den opp så raskt som mulig.

Kjør deretter på nytt 5x5, evt. kan du prøve vårt benkpress program: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=466
Joachim Pedersen
Daglig leder og ansvarlig redaktør, Treningsforum.no

Tips oss om nyheter, reportasjer osv.

Vi gir honorar til månedens beste tips!



Les forumreglene her


Vi søker etter skribenter

Treningslære, ernæring, kosttilskudd

Utlogget paramora

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 1 014
  • Honnør: 306
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 014

Sv: Stagnert i benkpress!
« #2 : 18. januar 2013, 11:12 »
Gode støtteøvelser for å bli bedre i benkpress, er smal benkpress og skrå benkpress.

Anbefaler deg å prøve et benkpressprogram. Smiley

Forslag:

Treningsforums Benkpressprogram
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=466

Sturla Davidsen Styrkeløftprogram
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/styrkeloftprogram-av-sturla-davidsen

Brad Gillinghams Benkpressprogram
http://www.marylandpowerlifting.com/GillinghamBench.asp

Espen Aunes Benkpressprogram
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/bli-sterk-i-benken

Utlogget Fenrikflink

  • .: Eliteutøver :.
  • ******
  • Innlegg: 5 194
  • Honnør: 2648
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 5 194

  • Support Infernus
Sv: Stagnert i benkpress!
« #3 : 18. januar 2013, 11:47 »
Avhengig av hvordan man regner om reps til 1RM, så er det ganske normalt at 5x90 = 1x103. 90 kg er ca 87% av 103 kg, og ca 5 reps er der de aller fleste av oss treffer. Du har altså ikke dårlig utholdende styrke.

Hvis du har trent benk tre ganger i uken i et halvt år er det helt normalt at fremgangen stopper. I starten kommer det meste av seg selv, men etterhvert må man planlegge bedre. Jeg er partisk til 5/3/1 eller 5x5 fordi det er enkle programmer som har vist seg å virke godt, men det finnes mange andre programmer som virker. Velg ett du tror på, og følg det. Jeg kan ikke understreke det siste nok. Følg programmet slik det er satt opp, for det er den eneste måten du vet om det virker på. Du bli tidsnok rutinert nok til å vite hva som virker ekstra godt for deg, men det tidspunktet er kanskje ikke akkurat nå  Wink
Real men worship Satan



Konkurrerende utøver i alt som er tungt og skal hives langt

Utlogget I3endik

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 37
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 37

Sv: Stagnert i benkpress!
« #4 : 18. januar 2013, 12:46 »
oja Cheesy føler bare at mange andre, dei som eg henge med tar høgare på reps, en kompis har vell 100 i maks og tar 5 er på 95 Smiley

Har ikkje hatt noke spesilt program fram til no egentlig, så er vell på tide å skaffe seg det! har tatt 5x5 ca, men har variert litt på kor ofte og kortid eg trena, så har ikkje vert serlig rutinert...  Setter pris på om noken kan komme med program so har funka for dei! Cheesy

Utlogget paramora

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 1 014
  • Honnør: 306
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 014

Sv: Stagnert i benkpress!
« #5 : 18. januar 2013, 13:49 »
Viss du trenger et program, så ta en titt på de jeg linket til over. Smiley Jeg kan garantere deg at det er mange som har hatt fremgang med samtlige av de. For å si litt om hver av de:

Treningsforums Benkpressprogram
Dette programmet er satt opp av en av Norges beste benkpressere, så vidt jeg husker. Jeg kommer ikke på hvem det er i farten, men tror han kalte seg for BamseBjørn her inne på forumet for noen år siden. Programmet er blitt rost opp i skyene av brukerne her inne gjennom flere år, og jeg vet at det har blitt brukt av mange av Norges beste benkpressere.

Sturla Davidsens Styrkeløftprogram
Sturla Davidsen ble verdensmester i 1997 i styrkeløft med dette programmet. Benkpressrekorden hans er 237,5 kg.

Brad Gillinghams Benkpressprogram
Brad Gillingham er en av tidenes beste styrkeløftere gjennom tidene. Benkpressrekorden hans RAW er 232 kg, og 287 kg med utstyr.

Espen Aunes Benkpressprogram
Espen Aune ble Norges sterkeste mann i 2011, og senere verdens 13. sterkeste mann i verden. Benkpressrekorden hans er 250 kg.

Det skulle ikke mangle på gode program her inne... :p

Utlogget I3endik

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 37
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 37

Sv: Stagnert i benkpress!
« #6 : 21. januar 2013, 11:30 »
ikkje verst! er det noke spesielt program av dei du anbefalar`?
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/bli-sterk-i-benken , ser sann som på ditta programmet, kor mange % av max bør eg ha på tung dag`?

Utlogget paramora

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 1 014
  • Honnør: 306
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 014

Sv: Stagnert i benkpress!
« #7 : 21. januar 2013, 12:19 »
Jeg anbefaler at du velger et program som passer din hverdag, og gjerne et som du synes ser morsomt ut å trene. Alle er effektive, og det er vanskelig å si noe særlig om hvilket som passer deg best. Folk har hatt god fremgang med alle, ikke minst de som har satt opp programmene selv. Men jeg kan si såpass, at Sturla-programmet er kanskje det mest populære programmet her inne.

Ellers har jeg selv stor tro på Brad Gillingham-programmet. Dette er også veldig lett å kombinere med de aller fleste treningsprogram.

Start med 75% av din 3RM i Espen sitt program. Smiley 3RM = den vekten du klarer å løfte maks 3 reps med.

Utlogget I3endik

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 37
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 37

Sv: Stagnert i benkpress!
« #8 : 21. januar 2013, 22:31 »
den er grei, har valgt meg ut Espen sitt program, prøver det en stund Smiley passer til min kvardag perfekt faktisk Smiley
den er grrrei"

Utlogget Steffenj

  • Leieboer
  • *****
  • Innlegg: 503
  • Honnør: 21
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 503

Sv: Stagnert i benkpress!
« #9 : 21. januar 2013, 22:49 »
Hvordan er repsene dine? Spretter du på kassa? Ligger du langt oppe med rumpa? Trener du med stopp?
24år
181cm
92kg
Perser m/ utstyr:
Benkpress: 210kg
Knebøy: 210kg
Markløft 250kg

Utlogget KevinL

  • Erfaren bruker
  • ****
  • Innlegg: 373
  • Honnør: 3
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 373

Sv: Stagnert i benkpress!
« #10 : 21. januar 2013, 23:02 »
Jeg kan også anbefale Sturla Davidsens strykeprogram, garantert til å øke i baseøvelsene, sant du venner deg til å kjøre TUNGT!
Sjekk ut treningsloggen: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=121745.0

Maksløft                    Mål 2013
Benk: 100 kg            110 kg
Mark: 140 kg            160 kg
Bøy: 85 kg......          100 kg

Utlogget I3endik

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 37
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 37

Sv: Stagnert i benkpress!
« #11 : 18. mars 2013, 19:42 »
trent no nøyaktig 2 mnd med espen aune sitt program og økt fra 1RM på 103kg til 115 kg, og er fornøgd med det! men her om dagen sa det plutselig stopp igjen, ca 2 veker sida, vekten virka MYKJE tyngre og benkeformen gikk i dass.. tok ganske greit 5 reps på 100kg for 2 veke sida, har trent sida det, idag måtte eg ha hjelp på 3 repitisjonen noke som er dååårlig.. alt er bere blitt tyngre og det er kjipt no når eg egnetlig var inne i en god periode.. tips? skifte program, ta pause fra benk, legge om reps?

Utlogget paramora

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 1 014
  • Honnør: 306
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 014

Sv: Stagnert i benkpress!
« #12 : 18. mars 2013, 19:54 »
Først av alt: Gratulerer med helt sinnssyk fremgang!!! 12 kg økning i 1RM på 2 måneder er helt rått! Smiley

Bra jobba!

Om du har stagnert, og det ikke ser ut til å endre seg, så foreslår jeg at du gjør følende:

1) Rykk litt tilbake i vekter (10 kg er greit)
2) Bygg deg gradvis opp igjen med 2,5 kgs hopp per uke

Da vil du raskt være tilbake på like tunge vekter igjen, og enda tyngre. Et steg bak - to steg frem. Ikke fortvil over at det føles lett ut til å begynne med. Fokuser på å løfte eksplosivt i benken, og kjenn på den gode følelsen av å få overskudd igjen. Du vil raskt kjenne deg sterkere, og kommer til å ønske å løfte tyngre. Da gjelder det å ikke falle for fristelsen til å hoppe rett opp på gamle vekter igjen, og ligge og tyne som du gjorde før. Hold deg selv igjen, og du vil bli råsterk når du etterhvert - endelig - kommer tilbake til gamle vekter igjen. Da vil du mest sannsynlig suse forbi ditt gamle platå.

Utlogget I3endik

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 37
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 37

Sv: Stagnert i benkpress!
« #13 : 18. mars 2013, 22:42 »
tuuusen takk, var en heilt fantastisk god følelse! først perse med 2,5 kilo 1 veke, så 2,5 neste og 2 veker etter det 2,5 til!og det bare fortsatte!
har tenkt litt på det, for eg har jo øka og øka og vil egentlig bere øke meir, så har lugge å pressa på for tunge vekter trur eg Smiley skal følge rådet ditt og hoppe tilbake litt so får eg sjå korleis det går Cheesy

Utlogget paramora

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 1 014
  • Honnør: 306
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 014

Sv: Stagnert i benkpress!
« #14 : 19. mars 2013, 00:32 »
Helt sinnssykt bra, I3endik! Cheesy

Ja, gjør det! Det er bare fornuftig å tyne seg noen ganger, men man bør ikke ligge og tyne for lenge på samme vekter. Går det flere uker uten fremgang, så er det på tide å gjøre noen endringer. Enten man rykker tilbake i vekt og jobber seg opp igjen, dropper repsene og evt. øker settene, endrer på øvelsene, tar lengre pauser eller hva det nå måtte være. Wink

Lykke til videre!

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!