Stagnert i benkpress!

[I3endik]

Trent benkpress no aktivt et halvt år kanskje, har økt rimelig bra, hadde en periode der eg stagnerte når eg låg på 92,5 kg som 1RM, men plutselig gikk det opp til 95, deretter var det ikkje lenge før eg var på 100, det gikk såvidt, og veka etter tok eg 103. Det er vell rundt 2 mnd sida no, det eg har som "pers" på 5 reps er 90 kg, så føle eg har høg 1RM i forhold til rep, kanskje dårlig uthaldande styrke?
Vertfall, har ikkje økt på verken 1RM eller 5 reps på nesten 2 mnd, har trent på samme måte heile tida, også då eg øka mykje. Har prøvd å legge inn skråbenk/flyes, men har ikkje hatt noko effekt. Så lurte på om noken hadde tips? kjøre 3x5 på 85 deretter 2x4-5 på 90 no, trenar benk 3 gangar i veka.

[Number1]

Ta en pause fra 5x5 benken i 1-2 uker. Kjør høyere reps. 10-12 og lett vekter. Legg også inn ei benkøkt på 50 kg hvor du skjerper inn teknikk og kjører eksplosiver. Dvs. sakte og kontrollert ned (flere sekunder). La den hvile på brystet i 2 sec., før du skyter den opp så raskt som mulig.

Kjør deretter på nytt 5x5, evt. kan du prøve vårt benkpress program: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=466

[paramora]

Gode støtteøvelser for å bli bedre i benkpress, er smal benkpress og skrå benkpress.

Anbefaler deg å prøve et benkpressprogram.

Forslag:

Treningsforums Benkpressprogram
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=466

Sturla Davidsen Styrkeløftprogram
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/styrkeloftprogram-av-sturla-davidsen

Brad Gillinghams Benkpressprogram
http://www.marylandpowerlifting.com/GillinghamBench.asp

Espen Aunes Benkpressprogram
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/bli-sterk-i-benken

[Fenrikflink]

Avhengig av hvordan man regner om reps til 1RM, så er det ganske normalt at 5x90 = 1x103. 90 kg er ca 87% av 103 kg, og ca 5 reps er der de aller fleste av oss treffer. Du har altså ikke dårlig utholdende styrke.

Hvis du har trent benk tre ganger i uken i et halvt år er det helt normalt at fremgangen stopper. I starten kommer det meste av seg selv, men etterhvert må man planlegge bedre. Jeg er partisk til 5/3/1 eller 5x5 fordi det er enkle programmer som har vist seg å virke godt, men det finnes mange andre programmer som virker. Velg ett du tror på, og følg det. Jeg kan ikke understreke det siste nok. Følg programmet slik det er satt opp, for det er den eneste måten du vet om det virker på. Du bli tidsnok rutinert nok til å vite hva som virker ekstra godt for deg, men det tidspunktet er kanskje ikke akkurat nå 

[I3endik]

oja føler bare at mange andre, dei som eg henge med tar høgare på reps, en kompis har vell 100 i maks og tar 5 er på 95

Har ikkje hatt noke spesilt program fram til no egentlig, så er vell på tide å skaffe seg det! har tatt 5x5 ca, men har variert litt på kor ofte og kortid eg trena, så har ikkje vert serlig rutinert...  Setter pris på om noken kan komme med program so har funka for dei!

[paramora]

Viss du trenger et program, så ta en titt på de jeg linket til over. Jeg kan garantere deg at det er mange som har hatt fremgang med samtlige av de. For å si litt om hver av de:

Treningsforums Benkpressprogram
Dette programmet er satt opp av en av Norges beste benkpressere, så vidt jeg husker. Jeg kommer ikke på hvem det er i farten, men tror han kalte seg for BamseBjørn her inne på forumet for noen år siden. Programmet er blitt rost opp i skyene av brukerne her inne gjennom flere år, og jeg vet at det har blitt brukt av mange av Norges beste benkpressere.

Sturla Davidsens Styrkeløftprogram
Sturla Davidsen ble verdensmester i 1997 i styrkeløft med dette programmet. Benkpressrekorden hans er 237,5 kg.

Brad Gillinghams Benkpressprogram
Brad Gillingham er en av tidenes beste styrkeløftere gjennom tidene. Benkpressrekorden hans RAW er 232 kg, og 287 kg med utstyr.

Espen Aunes Benkpressprogram
Espen Aune ble Norges sterkeste mann i 2011, og senere verdens 13. sterkeste mann i verden. Benkpressrekorden hans er 250 kg.

Det skulle ikke mangle på gode program her inne... :p

[I3endik]

ikkje verst! er det noke spesielt program av dei du anbefalar`?
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/bli-sterk-i-benken , ser sann som på ditta programmet, kor mange % av max bør eg ha på tung dag`?

[paramora]

Jeg anbefaler at du velger et program som passer din hverdag, og gjerne et som du synes ser morsomt ut å trene. Alle er effektive, og det er vanskelig å si noe særlig om hvilket som passer deg best. Folk har hatt god fremgang med alle, ikke minst de som har satt opp programmene selv. Men jeg kan si såpass, at Sturla-programmet er kanskje det mest populære programmet her inne.

Ellers har jeg selv stor tro på Brad Gillingham-programmet. Dette er også veldig lett å kombinere med de aller fleste treningsprogram.

Start med 75% av din 3RM i Espen sitt program. 3RM = den vekten du klarer å løfte maks 3 reps med.

[I3endik]

den er grei, har valgt meg ut Espen sitt program, prøver det en stund passer til min kvardag perfekt faktisk
den er grrrei"

[Steffenj]

Hvordan er repsene dine? Spretter du på kassa? Ligger du langt oppe med rumpa? Trener du med stopp?

[KevinL]

Jeg kan også anbefale Sturla Davidsens strykeprogram, garantert til å øke i baseøvelsene, sant du venner deg til å kjøre TUNGT!

[I3endik]

trent no nøyaktig 2 mnd med espen aune sitt program og økt fra 1RM på 103kg til 115 kg, og er fornøgd med det! men her om dagen sa det plutselig stopp igjen, ca 2 veker sida, vekten virka MYKJE tyngre og benkeformen gikk i dass.. tok ganske greit 5 reps på 100kg for 2 veke sida, har trent sida det, idag måtte eg ha hjelp på 3 repitisjonen noke som er dååårlig.. alt er bere blitt tyngre og det er kjipt no når eg egnetlig var inne i en god periode.. tips? skifte program, ta pause fra benk, legge om reps?

[paramora]

Først av alt: Gratulerer med helt sinnssyk fremgang!!! 12 kg økning i 1RM på 2 måneder er helt rått!

Bra jobba!

Om du har stagnert, og det ikke ser ut til å endre seg, så foreslår jeg at du gjør følende:

1) Rykk litt tilbake i vekter (10 kg er greit)
2) Bygg deg gradvis opp igjen med 2,5 kgs hopp per uke

Da vil du raskt være tilbake på like tunge vekter igjen, og enda tyngre. Et steg bak - to steg frem. Ikke fortvil over at det føles lett ut til å begynne med. Fokuser på å løfte eksplosivt i benken, og kjenn på den gode følelsen av å få overskudd igjen. Du vil raskt kjenne deg sterkere, og kommer til å ønske å løfte tyngre. Da gjelder det å ikke falle for fristelsen til å hoppe rett opp på gamle vekter igjen, og ligge og tyne som du gjorde før. Hold deg selv igjen, og du vil bli råsterk når du etterhvert - endelig - kommer tilbake til gamle vekter igjen. Da vil du mest sannsynlig suse forbi ditt gamle platå.

[I3endik]

tuuusen takk, var en heilt fantastisk god følelse! først perse med 2,5 kilo 1 veke, så 2,5 neste og 2 veker etter det 2,5 til!og det bare fortsatte!
har tenkt litt på det, for eg har jo øka og øka og vil egentlig bere øke meir, så har lugge å pressa på for tunge vekter trur eg skal følge rådet ditt og hoppe tilbake litt so får eg sjå korleis det går

[paramora]

Helt sinnssykt bra, I3endik!

Ja, gjør det! Det er bare fornuftig å tyne seg noen ganger, men man bør ikke ligge og tyne for lenge på samme vekter. Går det flere uker uten fremgang, så er det på tide å gjøre noen endringer. Enten man rykker tilbake i vekt og jobber seg opp igjen, dropper repsene og evt. øker settene, endrer på øvelsene, tar lengre pauser eller hva det nå måtte være.

Lykke til videre!