Skrevet av Emne: Enkel 2-splitt for styrke og muskelmasse  (Lest 31407 ganger)

Utlogget paramora

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 1 014
  • Honnør: 306
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 014

Enkel 2-splitt for styrke og muskelmasse
« : 17. februar 2013, 21:26 »
Hei! Smiley

Tenkte jeg skulle legge ut et program jeg har satt opp, som jeg har prøvd sånn delvis på meg selv og tre kamerater. Jeg sier "delvis" fordi jeg aldri har kjørt det 100% slik det er satt opp her, samt har delt det inn i tre perioder med hver sin målsetning, og selv har jeg kun kjørt periode 1 og 2 ut fra slik jeg har gjort det til nå. Periode 3 er lagt inn for de som ønsker å fokusere 100% på maksstyrke i de tre store, og kan sånn sett kuttes ut om man ikke nødvendigvis er så interessert i dette, men heller trener kun for å øke muskelmassen.

Programmet har iallfall gitt gode resultater for meg og mine kamerater, derfor valgte jeg å poste det. Det kan være en fin plass å få tilbakemeldinger på oppsettet, og om noen skulle være interessert i en grei 2-splitt som har vist seg å gi gode resultater, så er det også greit for meg å ha denne her, slik at jeg kan linke til denne, fremfor å alltid anbefale noe lignende som jeg kanskje ikke har like mye erfaring med.

Programmet er basert på artikler jeg har lest om styrketrening, samt det som står i boken "Styrketrening - I teori og praksis". Tanken bak programmet er at det er ment å kunne brukes for å øke i styrke og muskelmasse samtidig. Det er elementer av både tung trening (85% og høyere av 1RM) og lettere trening (trening med belastninger tilsvarende 8-10RM), for å trene både for maksstyrke og hypertrofi.

Før jeg kommer til selve programmet, så kan jeg henvise til artikler som har stått sentralt når jeg har satt opp programmet (i noen av disse artiklene finner man også glimrende alternativ til andre program som passer for samme målsetning):

Hvordan vokser muskler?
http://kunnskapsriktrening.blogg.no/1309164579_hvordan_vokser_egentl.html

Styrketreningen som bygger maskimalt med muskler
http://fitnessbloggen.no/trening-for-maksimal-muskelvekst/

Effektiv muskelvekst - Når størrelsen teller
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-muskelvekst-nar-storrelsen-teller

Trening for kontinuerlig fremgang
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/trening-for-kontinuerlig-fremgang

X-Size av Tomas Fjeldberg
http://treningsfysiolog.com/2011/02/19/bygg-muskler-med-x-size/
http://forum.fitnessbloggen.no/threads/x-size-orginal-program.4835/

Westside for Skinny Bastards
http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html

Med bakgrunn i disse artiklene, samt flere andre artikler som understøtter det som står i disse artiklene, har jeg satt opp programmet slik det står under her. Jeg skal også forklare enkelte sider ved programmet i litt mer detalj nederst.

Programmet:

2-splitt for styrke og muskelmasse
Av paramora

Dag 1 og 3 - Bryst, rygg, biceps og mage
Benkpress, skrå benkpress eller dips 3 x 8-10RM / 4 x 4 / 2-3 x 2-3 eller 6 x 2
Benktrekk, stangroing eller chins 3 x 8-10RM / 4 x 4 / 2-3 x 2-3 eller 6 x 2
Flies-variant eller hantelpress-variant 3 x 8-10RM / 4 x 8-10RM
Ro-variant med scapular retraksjon 3 x 8-10RM / 4 x 8-10RM
Bakside skuldre/øvre rygg 3 x 8-10RM / 4 x 8-10RM
Curl-variant (valgfritt) 3 x 8-10RM / 4 x 8-10RM
Valgfri mageøvelse 3-4 sett x maks eller nesten maks

Dag 2 og 4 - Lår, legger, triceps, skuldre og mage
Knebøy eller frontbøy 3 x 8-10RM / 4 x 4 / 2-3 x 2-3 eller 6 x 2
Markløft, sumo markløft eller trap bar-markløft 3 x 8-10RM / 4 x 4 / 2-3 x 2-3 eller 6 x 2
Beinpress, hacklift, step-up eller utfallsvarianter 3 x 8-10RM / 4 x 8-10RM
Stående eller sittende tåhev 3 x 8-10RM / 4 x 8-10RM
Tricepsekstensjon-variant (valgfritt) 3 x 8-10RM / 4 x 8-10RM
Sidehev-variant 3 x 8-10RM / 4 x 8-10RM
Valgfri mageøvelse 3-4 sett x maks eller nesten maks


Sett og reps
Jeg anbefaler å periodisere treningen.

Periode 1 - Hypertrofiperiode
Du starter programmet med å kjøre 3 sett på alle øvelser, og benytter deg av en vekt du kan løfte 8-10 ganger maks (8-10RM). Det kan være du må ta av vekt fra sett til sett for å ikke havne under 8 reps. Fortsett med dette helt til du ikke lenger har fremgang i de to første øvelsene på hver av dagene (f. eks benkpress, benktrekk, knebøy og markøft, om det er de øvelsene du har valgt).

Periode 2 - Styrkeperiode
I periode 2 endrer du oppsettet på de to første øvelsene på hver av dagene til 4 x 4. Start med 80% av 1RM, og øk med 2,5 kg i disse øvelsene hver uke (jeg utdyper mer om progresjon lenger ned). På resten av programmet øker du med ett sett, og fortsetter med 8-10RM, slik at du nå tar 4 x 8-10RM. Fortsett med dette helt til du ikke lenger har fremgang.

Periode 3 - Maksstyrkeperiode
I periode 3 endrer du oppsettet på én av de to første øvelsene på hver av dagene til 2-3 x 2-3, mens du kjører 6 x 2 på den andre. Start med 85% av 1RM i øvelsene du kjører 2-3 x 2-3 i, og 70% av 1RM i øvelsene kjører 6 x 2 i.

Øk med 2,5 kg i øvelsene du kjører 2-3 x 2-3 i, mens du aldri øker belastningen på øvelsene du kjører 6 x 2 i. Jeg anbefaler at du sørger for at alle kjerneøvelsene (f. eks benkpress, benktrekk, knebøy og markløft, om du har valgt de) blir trent med BEGGE metoder. F. eks kan du trene slik:

Dag 1 med knebøy og markløft
Knebøy 2-3 x 2-3 med 90% av 1RM
Markløft 6 x 2 med 70% av 1RM

Dag 2 med knebøy og markløft
Markløft 2-3 x 2-3 med 90% av 1RM
Knebøy 6 x 2 med 70% av 1RM


Merk at jeg byttet om på rekkefølgen av øvelsene i tillegg. Tren den tyngste øvelsen først.

Poenget med å trene 6 x 2 på 70% av 1RM, er for å forbedre eksplosiv styrke, som vil ha en god overføringseffekt på de tyngre løftene. Disse repetisjonene skal alltid utføres med maks akselerasjon på vei opp. Gjør du ikke dette, vil det ikke skape den effekten vi er ute etter på eksplosiviteten din. Derfor er det viktig at du alltid gjør dette: Når du trener 6 x 2 med 70% av 1RM - akselerer maksimalt når du løfter. Alltid. Full hastighet.

I tillegg er denne typen trening lettere på kroppen. Det kunne blitt i overkant optimistisk å skulle trene to tunge økter på hver av kjerneøvelsene hver uke, og faren for stagnering ville vært stor.

Jeg anbefaler forøvrig at du alltid trener med maks akselerasjon når du løfter en vekt. Men det er særlig viktig at du fokuserer på dette når du løfter på denne måten vi snakker om her, fordi mange ellers hadde instinktivt løftet på en mer "behagelig" måte (de ville løftet vekten som om det var 70% av 1RM. Du må løfte den som om det var 100% av 1RM!).

På resten av programmet, i periode 3, fjerner du følgende øvelser:

- Flies-variant (men ikke hantelpress-variant - den skal være med i periode 3)
- Bakside skuldre/øvre rygg
- Stående eller sittende tåhev
- Curl-variant
- Tricepsekstensjons-variant

Periode 3 er sentrert rundt kjerneøvelsene, og fokuserer utelukkende på å øke maksstyrken i disse. Du skal derfor trene et minimum med øvelser utenom kjerneøvelsene, og du trener kun ekstra øvelser som kan hjelpe deg med å øke i kjerneøvelsene.

De eneste øvelsene jeg har latt stå, utenom kjerneøvelsene, er en hantelpress-variant, en beinpress-, hacklift-, step-up- eller utfallsvariant, en ro-variant og en sidehev-variant (det er lite trening på ytterside av skuldre ellers, og denne øvelsen er så lite belastende på kroppen helhetlig uansett at det ikke har noe å si).

Hvile mellom sett
På øvelser med 3 x 8-10RM/4 x 8-10RM: 2-3 min.
På øvelser med 4 x 4/2-3 x 2-3: 3-5 min.

Progresjon
For å få progresjon i øvelser med 3 x 8-10RM/4 x 8-10RM:
Ha alltid mest fokus på det første settet. De resterende 2-3 settene er der for å skape nok sammenlagt volum og dermed påføre musklene en stor nok stimulus til å skape muskelvekst. Men det første settet er det du alltid skal ha mest fokus på å forbedre i disse settene. Merk at du likevel ikke må trene helt til utmattelse alltid, men du skal stort sett gjøre det. Tren av og til slik at du har 1-2 reps igjen, eller kanskej 3-4. Neste økt prøver du så å presse deg videre igjen. Dette er noe du må vurdere litt ut fra hvordan du selv opplever at du får best fremgang også. Noen liker å trene til utmattelse, noen gjør det ikke - men ha som mål at du løfter mer over tid. Om du ikke løfter mer hver uke, eller økt, så har ikke det så mye å si. Det er viktigere at du løfter mer om en måned eller to.

En måte jeg liker å gjøre det på i øvelser jeg trener på denne måten: Start med en vekt du klarer å løfte maks 8-10 ganger, og forsøk å få inn 1-2 reps mer neste gang. Når du klarer 11 reps, eller merker at du kunne klart 11 reps om du ville, så øker du vekten med 1-2,5 kg. Fortsett på samme måte med denne nye vekten.

Om du finner at du stagnerer med denne metoden, så anbefaler jeg at du heller prøver denne metoden: Ikke øk vekten før du kunne klart 10 reps i alle settene du skal ta. Så viss det står 3 x 8-10RM, så skal du altså klare 10 repetisjoner med samme vekt i alle sett, før du øker. Når du klarer dette, har du fått signalet du trenger om at du kan øke vekten med 1-2,5 kg. Skulle du være så "uheldig" at du havner under 8 reps, så går du også ned i vekt. Da bruker du også denne vekten i neste økt. Merk: Skal du trene på denne måten, kan du IKKE trene til utmattelse på alle settene. Da må du velge en vekt du treffer utmattelse med på siste sett. Jeg anbefaler at du alltid bruker denne metoden i periode 3. I periode 3 gjelder det å spare på kruttet for å bygge overskudd som du senere kan "ta ut" på kjerneøvelsene. Da vil denne metoden være å foretrekke, fordi det er enklere å bygge overskudd på den.

For å få progresjon i øvelser med 4 x 4:
Start med 80% av 1RM og øk med 2,5 kg i alle sett fra uke til uke (ikke økt til økt). Fortsett å legge på vekt til du ikke lenger klarer å få inn 4 reps i mer enn 2 av settene (at du f. eks klarer 4 reps + 4 reps + 3 reps + 2 reps). Når det skjer, jobber du heller med å få inn flere reps i de siste settene, til du klarer 4 reps i alle sett. Så kan du øke igjen.

For å få progresjon i øvelser med 2-3 x 2-3:
Her har jeg benyttet meg av "Max effort peaking cycle" fra denne artikkelen. Slik ser det ut:

Uke 1: 3 set x 3 reps med 85 % av 1RM
Uke 2: 3 set x 3 reps med 87,5 % av 1RM
Uke 3: 3 set x 3 reps med 90 % av 1RM
Uke 4: 3 set x 2 reps med 92,5 % av 1RM
Uke 5: 3 set x 2 reps med 95 % av 1RM
Uke 6: 2 set x 2 reps med 97,5 % av 1RM
Uke 7: 2 set x 2 reps med 100 % av 1RM
Uke 8: Deload uke 3 set x 3 reps med 80 % av 1RM
Uke 9: 1RM-test

Restitusjon
Jeg anbefaler at du har én dags hvile mellom hver økt. Du kan også velge å trene to dager på, én dag av, to dager på, to dager av - og så gjenta. Men det beste, for full restitusjon, synes jeg: Én dag på, én dag av, én dag på, én dag av etc. Av og til kan du ta to dager av, når du føler for å få litt ekstra restitusjon. Dette må selvsagt hver enkelt også tilpasse til sin egen hverdag. Når alt kommer til alt, så er det bare hvor god fremgang du har som betyr noe - samme søren hvordan du velger å legge opp dagene.

Valg av øvelser
Et mål i seg selv med programmet er fleksibilitet. Jeg ønsker at det er lett for enhver å tilpasse det i forhold til de øvelsene man selv foretrekker å trene, derfor har jeg ikke diktert hvilke øvelser man alltid bør ta. Men jeg kan si det slik: Kjerneøvelsene (de to første øvelsene du velger på hver dag) kan det være en fordel å ikke variere for mye på. Dette fordi du blir best på det du spesifiserer deg på. Skal du blir god i benkpress, så gjelder det å trene mye benkpress. Om du stadig skifter ut benkpress med skrå benkpress den ene gangen, og dips den neste, så kan det bli rot i progresjonen og du får en mer ujevn fremgang.

Vel én øvelse på kjerneøvelsene, evt. to som du varierer fast annenhver gang, og hold deg til de gjennom hele programmet.

På resten av programmet kan du heller variere litt som du selv vil. Her er noen forslag:

Flies-variant: Cable crossover, flat/skrå/decline hantelflies, pec-dec, flies i slynger
Hantelpress-variant: Flat/skrå/decline hantelpress
Ro-variant: Hantelroing, sittende roing med ulike grep, T-bar rows, roing med bryststørre i maskin
Bakside skuldre/øvre rygg: Face pulls, foroverlent sidehev med hantler eller kabler, inverted rows, sittende roing til hals
Utfallsvarianter: Bulgarsk utfall, utfall bakover, utfall frem, gående utfall, utfall på boks for større ROM
Curl-variant: Stående eller sittende hantelcurl, stangcurl med rett stang eller EZ-bar, preachercurl med stang eller hantler, hammercurl, reverse curl, cable curl
Tricepsekstensjon-øvelse: Franskpress med rett stang eller EZ-bar, pushdown med ulike grep, JM press
Sidehev-variant: Stående sidehev med hantler eller kabler, skråttliggende sidehev på incline-benk med hantel, sidehev i maskin

Oppvarming
Her linker jeg bare til en artikkel av Eirik Sandvik som jeg synes at dekker dette temaet veldig bra:

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=272

Noen siste ord
Jeg har bevisst utelatt skulderpress av ulike grunner. Én grunn er skaderisikoen (kan leses om her), en annen er at det fort kan bli mye pressing på en uke. Ønsker man å trene skulderpress likevel, så anbefaler jeg å bytte ut benkpress på én av dagene med skulderpress, og kjøre en variant av benkpress eller hantelpress der det står "flies-variant eller hantelpress-variant". Ønsker man en mellomting, hvor man slipper å endre på øvelsene for mye, men samtidig får med fremside skuldre - så er det bare å velge skrå benkpress som hovedøvelse på bryst. EMG-målinger viser at skrå benkpress aktiverer fremside skuldre i praksis like bra som vanlig skulderpress med stang eller hantler.

Det går også an å kjøre skulderpress på dag 2 og 4. Da ville jeg i så fall kjørt den før triceps.

Utover det er det bare å komme med tilbakemeldinger om det er noe dere mener burde vært annerledes, noe jeg har glemt, om det er noen spørsmål om noe eller det skulle være noe annet.

Avslutter med et mektig bilde av den norske styrkeløfteren Asbjørn Randen. Når jeg ser dette bildet, får jeg alltid lyst til å marke!


Utlogget Atene

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 99
  • Honnør: 2
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 99

Sv: Enkel 2-splitt for styrke og muskelmasse
« #1 : 17. februar 2013, 22:07 »
Hei !

Sikkert et dumt spørsmål, men hva mener du med hvis det står for eksempel: fly-variant? Er det den måten du liker å gjøre øvelsen på?

Også hva mener du med "Ro-variant med scapular retraksjon" Smiley


Hater å få massemassse blod i hodet når jeg tar mark

Utlogget paramora

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 1 014
  • Honnør: 306
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 014

Sv: Enkel 2-splitt for styrke og muskelmasse
« #2 : 17. februar 2013, 22:23 »
Synes det var gode spørsmål, jeg. Smiley

Fly-variant betyr en variant av flies. Skal endre så det står "flies-variant", forresten. Forslag til øvelser du kan bruke her, finner du i øvelsesforslagene.

Ro-variant med scapular retraksjon betyr at du velger en variant av roing, og utfører denne med en scapular retraksjon. En scapular retraksjon betyr at man utfører en retraksjon av skulderbladet (scapula) før man starter øvelsen, og holder denne gjennom hele øvelsen. Man kan også utføre en full utstrekning av skulderbladet (en depresjon) og deretter en full retraksjon av skulderbladet igjen mellom hver rep.

Man gjør dette for å aktivere og trene opp rhomboideus major, rhomboideus minor og trapezius, musklene som sørger for å dra skulderbladet bak og inn. Blir disse musklene lite trent, og man trener mye pressøvelser i tillegg, kan man ende opp med en dårlig holdning i skuldrene som kan lede til belastningsskader over tid. Man får fremoverdratte skuldre fordi musklene som drar skulderbladet frem og inn, er sterkere enn de som drar det bak og inn.

Musklene som drar scapula frem og inn, er serratus anteroir, pectoralis minor og pectoralis major. Disse blir bl.a. trent mye i benkpress.

En scapular retraksjon ser slik ut:

http://www.youtube.com/watch?v=SHy6qB4UYgM

Dette kan utføres som en egen øvelse, eller du kan flette den inn i andre ryggøvelser, slik jeg foreslår. Merk at du da må bruke noe mindre vekt i øvelsene enn hva du kanskje er vant med. Slik vil det se ut i kombinasjon med hantelroing f. eks: http://www.youtube.com/watch?v=JTdnxF6-2xE

Her gjør mannen i filmen en full retraksjon og depresjon (utstrekning) mellom hver rep.

Utlogget Karlseno

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 127
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 127

Sv: Enkel 2-splitt for styrke og muskelmasse
« #3 : 19. mars 2013, 22:42 »
Hei :-)
Ble veldig glad over å ha funnet dette etter å ha vært på leting etter en bra 2-splitt.
Jeg har i en del uker nå kjørt programmet Big Man on Campus (Link: http://www.bodybuilding.com/fun/big-man-on-campus-week-1-day-1.html ). Programmet er jeg veldig godt fornøyd med, MEN, man trener bare den samme muskelgruppen en dag i uka, noe som ikke gir optimal stimulans slik jeg nå har forstått det.

Siden muskelgruppene på "Big man on Campus" bare trenes en gang i uka, er det veldig mange øvelser per muskelgruppe og jeg føler etter endt økt at jeg har kjørt meg til helt utmattelse på den/de bestemte muskelgruppene som er satt opp.

Etter å ha sett på programmet du har satt opp så jeg at det var veldig stor forskjell på antall øvelser per muskelgruppe i forhold til mitt nåværende program (big man on campus). Så derfor lurer jeg på om det går an å legge til noen øvelser i programmet du har satt opp, eller er dette unødvendig? Regner med at du vet mye bedre enn meg på dette området, så tenkte det var lurt å spørre før jeg setter i gang :-)
"The pain you feel today will be the strenght you feel tomorrow".

Utlogget Karlseno

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 127
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 127

Sv: Enkel 2-splitt for styrke og muskelmasse
« #4 : 19. mars 2013, 22:46 »
Og et par spørsmål til; hvilken øvelse egner seg best for bakside skuldre?
Og er det mulighet for å legge til dips og militærløft på dag 1 og 3 sammen med alle de andre øvelsene? :-)
"The pain you feel today will be the strenght you feel tomorrow".

Utlogget paramora

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 1 014
  • Honnør: 306
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 014

Sv: Enkel 2-splitt for styrke og muskelmasse
« #5 : 20. mars 2013, 01:53 »
Hei, Karlseno! Smiley

Hyggelig å høre at du synes splitten så fin ut! Og takk for spørsmål! Her kommer svar:

Sitat
Etter å ha sett på programmet du har satt opp så jeg at det var veldig stor forskjell på antall øvelser per muskelgruppe i forhold til mitt nåværende program (big man on campus). Så derfor lurer jeg på om det går an å legge til noen øvelser i programmet du har satt opp, eller er dette unødvendig?
Jeg vil si at det er unødvendig, men det er ingen fasit her. Om det er en øvelse du er veldig glad i, og absolutt vil gjøre, så oppfordrer jeg til å vurdere selv. Spør deg selv: Vil jeg få like god fremgang om jeg legger til denne øvelsen? Vil jeg få dårligere fremgang? Hva vil jeg evt. tape om jeg ikke gjør den?

Om du ikke er sikker på hva du skal svare, så tror jeg det kan være lurt å droppe det for nå, og heller bare kjøre programmet slik det er satt opp til å begynne med. Så kan du heller vurdere å legge den til senere, når du kommer inn i det. Om du føler at det blir nødvendig.

Min anbefaling er å ikke legge til flere øvelser enn det som er satt opp. Hovedsaklig fordi hele kroppen blir dekket gjennom disse øvelsene, og jeg ser ikke poenget. Samtidig har jeg tatt hensyn til balanse mellom å trene f. eks baksiden og fremsiden på kroppen (bryst i forhold til rygg, eller fremsiden av lårene i forhold til baksiden av lårene). Trener du f. eks veldig mange øvelser for brystet, og ikke nok for ryggen, kan du ende opp med muskelubalanser som kan føre til holdningsproblemer (et typisk fenomen er fremoverlente skuldre, som gjerne kommer fra å ha trent veldig mye benkpress, og for lite ro-øvelser). Dette på kan på sikt føre til belastningsskader. I tillegg synes ikke de fleste at det ser så bra ut.

Så min anbefaling: Behold det som det er. Smiley

Sitat
hvilken øvelse egner seg best for bakside skuldre?
Gode øvelser for bakside skuldre kan være:

- Face pulls - http://www.youtube.com/watch?v=uQS-tXL1CLg
- Sittende roing til hals - http://www.youtube.com/watch?v=sqYC40jLizI
- Rear delt flyes i kabelapparat - http://www.youtube.com/watch?v=hEYLUNgxon0
- Rear delt flyes i maskin - http://www.youtube.com/watch?v=JYhjp3PF9xg
- Omvendt roing - http://www.youtube.com/watch?v=dvkIaarnf0g
- Foroverlent sidehev - http://www.youtube.com/watch?v=_1uZD-I3qw8
- Foroverlent roing for bakside skuldre - http://www.youtube.com/watch?v=DIpExqv-Rjg

Sitat
Og er det mulighet for å legge til dips og militærløft på dag 1 og 3 sammen med alle de andre øvelsene? :-)
Dips kan kjøres som øvelse nr. 1 på dag 1 og 3. Du kan også legge den inn som øvelse nr. 3, altså at du bytter ut flyes/hantelpress med dips.

Militærpress kan du bytte ut med benkpress/dips på én av dagene (altså enten dag 1 eller dag 3). En annen mulighet er å bytte ut shrugs eller sidehev med militærpress (evt. variere mellom øvelsene). Da ville jeg personlig tatt bort shrugs og heller kjørt militærpress, siden nakken allerede får kjørt seg en del i draøvelsene + i markløft. Smiley

Jeg ville ikke lagt til noen av disse øvelsene i tillegg til det som allerede er satt opp, av samme grunn som jeg nevnte på første spørsmål. Smiley

Utlogget Karlseno

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 127
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 127

Sv: Enkel 2-splitt for styrke og muskelmasse
« #6 : 20. mars 2013, 09:28 »
Tusen takk for rask tilbakemelding :-) Gleder meg veldig til å sette i gang med programmet nå!
"The pain you feel today will be the strenght you feel tomorrow".

Utlogget paramora

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 1 014
  • Honnør: 306
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 014

Sv: Enkel 2-splitt for styrke og muskelmasse
« #7 : 20. mars 2013, 14:06 »
Bare hyggelig! Smiley Gøy å høre! Gi meg gjerne en tilbakemelding på programmet når du har trent det en stund!

Utlogget Karlseno

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 127
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 127

Sv: Enkel 2-splitt for styrke og muskelmasse
« #8 : 20. mars 2013, 14:51 »
Det skal jeg gjøre :-)
"The pain you feel today will be the strenght you feel tomorrow".

Utlogget Karlseno

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 127
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 127

Sv: Enkel 2-splitt for styrke og muskelmasse
« #9 : 02. april 2013, 20:28 »
Følte for å gi en tilbakemelding etter dag 1. Synes programmet virket veldig bra! I og med at treningssenteret var stengt i går, så blir det å trene 4 dager i strekk, altså; tirsdag (idag), onsdag, torsdag og fredag. Synes øvelsene var gode, og det var ikke så lite som jeg trodde. Etter styrken kjørte jeg geriljakardio. Kan legge til at jeg nettopp har begynt å cutte, så ligger på omlag 2000 kcal om dagen. Overraskende nok gikk treninga bedre enn noen gang, og benkpressen var helt magisk! Har hatt treningsfri i 11 dager og ladet opp skikkelig til denne perioden, så det blir spennende å se utviklingen!

Har også et spørsmål ang. benkpress. Kanskje litt vanskelig å svare på, men uansett; I dag trente jeg med 90kg - 5 x 3, og siste settet med 92.5kg - 4 x 1. Har satt meg et mål om å klare 110 kg om en måned. Tror du dette er et realistisk mål som jeg er i stand til å klare? Smiley
"The pain you feel today will be the strenght you feel tomorrow".

Utlogget paramora

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 1 014
  • Honnør: 306
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 014

Sv: Enkel 2-splitt for styrke og muskelmasse
« #10 : 04. april 2013, 17:15 »
Hei igjen, Karlseno! Smiley

Takk for tilbakemelding! Det er ikke et lett program, nei. Om du i tillegg spiser lite mat, kan det nok oppleves som ekstra hardt. Om du synes det blir for mye, så anbefaler jeg å trene lettere på enkelte øvelser, ta noen færre sett og/eller droppe enkelte øvelser helt. F. eks kan du ta bort shrugs (for nakken) og øvelsen for bakside skuldre/øvre rygg på dag 1. Du får med disse muskelgruppene uansett i markløft, roing og chins også. Det går også an å ta bort armøvelsene, for å spare tid, siden du får med armene bra på dag 1. Og mage kan du velge å kjøre annenhver dag. På den måten sparer du tid/energi, noe som kan være fornuftig i starten for den som ikke er vandt til å trene så mange muskelgrupper på samme dag. Smiley

Men jeg synes gjerne det mest fornuftige bare er å trene lettere på de mindre viktige øvelsene, ikke ta de bort helt. Da bygger man fortere opp en større treningstoleranse for å kunne tåle lengre og hardere økter på sikt.

Veldig gøy å høre at benkpressen gikk så bra! Cheesy Gleder meg å høre! Fornuftig av deg å ta deg godt med treningsfri først også. Det er ofte en god idé før man skal starte på et nytt program, for å kunne bygge opp overskudd og motivasjon til å starte på noe nytt. Smiley

Til ditt spørsmål om benkpress:
Jeg tipper din 1RM ligger rundt 102 - 105 kg om dagen. 110 kg innen en måned kan kanskje bli noe optimistisk, men samtidig - styrkeøkninger er sjelden lineære. De går litt i trappetrinn for mange. Noen måneder står det stille, andre måneder slår du rekorder i fleng. Derfor vil jeg ikke utelukke at det kan gå - men om du klarer det, ja da er du RÅ! Grin

110 kg innen juli klarer du iallfall!

Utlogget Karlseno

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 127
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 127

Sv: Enkel 2-splitt for styrke og muskelmasse
« #11 : 04. april 2013, 20:13 »
Hei :-)
Tusen takk for meget bra og fyldig svar. Det setter jeg stor pris på!

I og med at jeg ligger på et stort kaloriunderskudd, ca 1900 kalorier (50%protein, 12%fett og 38% carbs), så bruker jeg pre-workout før hver trening, noe jeg merker hjelper meg ekstremt mye. Pre-workouten skal du jo helst ta på tom mage, noe som passer utmerket sammen med dietten. Har du forressten noen synspunkter om PWO? (Jack Micro, Craze, Neurocore eller Fucked up)

Det eneste jeg har endret på programmet, er at jeg kjører litt flere reps den første dagen i uken, altså; 5 x 4, og den andre dagen 3 x 3. Så i dag ble det 92,5 kg 3 x 1, 95kg 3 x 1 (bittelitt hjelp på siste) og 97,5kg 4 x 1 (hjelp på de to siste). De to siste øktene hvor jeg har trent benkpress har jeg følt meg i ekstremt god form, så jeg har planlagt å makse førstkommende mandag. Da har jeg tenkt å prøve 105kg, så får vi se hvordan det går! :-)
"The pain you feel today will be the strenght you feel tomorrow".

Utlogget Karlseno

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 127
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 127

Sv: Enkel 2-splitt for styrke og muskelmasse
« #12 : 04. april 2013, 21:00 »


Lurte på en ting angående dietten min. Fikk ikke lastet opp bilde, så da får jeg skrive den her, og så lurte jeg på om du kunne være så vennlig å ta en titt på den og evt. gitt meg en tilbakemelding :-) Skjønner godt hvis du ikke har tid, men hvis du vil så hadde jeg satt veldig stor pris på det.

Har tenkt å kjøre den i 8 uker, så får vi se om jeg kutter enda mer i et par uker etter det. Målet er å nå en fettprosent på ca 7%. Nå ligger den på omlag 11-12%. Er 17 år, 171cm og veier 72-74kg (varierer fra dag til dag).



Frokost 07:20
1 egg
2 eggehviter
2 scoops whey-80
Havregryn, lettkokte, 15-20gram (tar det oppi shaken)
Kreatin monohydrat fra ON

Lunsj
Et beger mager kesam med saft oppi (uten kalorier selvsagt). Smaker forøvrig helt nydelig!
2 stk husman knekkebrød med Norvegia hvitost

Før trening
150 gram kyllingfilet
70 gram fullkornspasta
Udo's choice, 1ss

Rett før trening
Pre-workout (enten Jack Micro, Neurocore, Fuckedup eller Craze)
BCAA Xplode (inneholder ikke kalorier)

Etter trening
BCAA Xplode (inneholder ikke kalorier)
2 scoops whey-80


1,5-2 timer etter trening
150 gram kyllingfilet
60 gram fullkornspasta
Udo's choice, 1ss
Brokkolimos, ca en halv brokkoli (bruker stavmikser til det blir mos, og tilsetter salt og pepper). Smaker overraskende godt!

Kveldsmat
Tunfisk i vann, en halv boks
Salat/paprika/agurk

Totalt; 1962 kcals, 221,5 gram protein (54,26%) - 134,6 gram karbohydrater (32,98%) - 52,1 gram fett (12,76%) - 22,8 gram fiber

ZMA og to omega-3 piller, og eventuelt BCAA Xplode rett før jeg legger meg :-)

Har drevet på i 3 dager nå, og selv om jeg til tider føler meg ganske sulten, spesielt om kvelden, så går det veldig bra :-D
"The pain you feel today will be the strenght you feel tomorrow".

Utlogget paramora

  • Global Moderator
  • *****
  • Innlegg: 1 014
  • Honnør: 306
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 014

Sv: Enkel 2-splitt for styrke og muskelmasse
« #13 : 04. april 2013, 21:28 »
Bare hyggelig! Smiley Det er koselig med så fine og takknemlig tilbakemeldinger også, så selv takk!

Det er fornuftig av deg å bruke preworkoutprodukter om du merker at energinivået er lavt, ja. Jeg har selv gjort det, og mine erfaringer er de samme. Det hjelper!

Mitt syn på slike produkter, er at de er et nyttig supplement for en person trener for styrke eller muskelstørrelse, fordi de gjør at man klarer å løfte mer. Når man løfter mer, belaster man musklene mer, og i retur vil man gjerne oppleve økt styrke på kort tid. Med økt styrke, følger økt muskelstørrelse.

En viktig ingrediens i slike produkter, er koffein. Det er mange som opplever at de utvikler en resistens mot koffein når de inntar store mengder av koffein ofte. Det kan derfor være fornuftig å være obs på dette - om du merker at produktet ser ut til å gjøre deg mindre våken på et tidspunkt, så kan det tenkes at du har utviklet en resistens mot koffein. Da kan det være fornuftig å slutte å bruke slike produkter over en periode, før du prøver det igjen ved en senere anledning. Husk at disse produktene ofte inneholder 150 - 250 mg koffein per servering. Dette tilsvarer ca. 4 kopper kaffe! :p

Utenom det, så kan jeg si at jeg har prøvd ganske mange av disse produktene. De jeg har prøvd, er:

Anabolic Beast fra StarNutrition (kjøpes hos Gymgrossisten.no)
Jack3d Micro fra USP Labs (kjøpes hos Gymgrossisten.no, men kan også bestilles for en billigere penge fra iHerb.com)
Neurocore fra MuscleTech (kjøpes hos Gymgrossisten.no)
Totalis fra Smart Powders (må kjøpes fra smartpowders.com i USA. Tar ca. 2,5 uker å få det)

Av alle disse, så vil jeg si at Totalis er det beste produktet. Det har gitt størst økning i prestasjon for min del, selv med halv dose (dosen er egentlig på 12 g per servering, men du kan fint ta mindre - da varer jo produktet lenger også). Smaken er også den beste, enda jeg gir blaffen i smak på slike produkt.

Anabolic Beast var også et bra produkt. Ga muligens litt bedre pump enn Totalis. Litt svakere enn Totalis på fokus, konsentrasjon osv. vil jeg si, men absolutt et godt kjøp. Varer lenge. Jack3d og Neurocore begge var litt mildere enn begge disse igjen, og lignet mye på hverandre i både smak og virkning. Litt sterkere smak på Neurocore, hovedsaklig. Foruten om disse, så har du også et meget populært produkt som heter Craze, men dette fraråder jeg på det sterkeste å bruke etter at det har kommet frem at det inneholder stoffer som i legemiddelindustrien blir klassifisert som narkotikum (kilde: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2572). Craze har heller aldri vært lovlig i Norge.

Jeg betalte 316 kroner for Totalis, frakt ink. Det er på salg for tiden, så jeg kan anbefale å investere i det om du trenger et kraftig produkt som funker kanon! Smiley

Høres bra ut det du gjør med programmet, forresten! Så lenge du trives med det og har progresjon, så er det bare å "tweake" det! Wink

Ang. dietten din:
Jeg kjenner ikke til hvor mange kcal, proteiner, karbs og fett dette blir, så det kan være litt vanskelig å uttale seg på grunn av det. Men du nevnte i forrige innlegg at du har 50% protein, 12% fett og 38% karbs. Jeg synes det høres ut som du kan senke proteininntaket noe, og heller øke fett- og karbmengden litt. Jeg vil anbefale at du regner ut energifordeling etter den formelen jeg oppga i denne tråden til å begynne med:

http://www.treningsforum.no/forum/index.php/topic,127492.msg1868841/topicseen.html#new

Det er en enkel måte å gjøre det på som fungerer for veldig mange.

For deg, som veier 72-74 kg, ville jeg derfor anbefalt noe sånt som dette per dag:

2087,8 kcal
261 g karb (50% av energien kommer da fra karbs)
146 g protein (28% av energien kommer da fra protein - dette tilsvarer også 2 g protein pr kg kroppsvekt)
51 g fett (22% av energien kommer da fra fett)

Jeg anbefaler i tillegg at du forsikrer deg om å få i deg rundt 25-30 g fiber per dag. Dette får du mye av i f. eks havregryn og brokkoli, som jeg ser at du liker. Utover det, kunne det nok også vært fornuftig for deg å ta et vitamin- og mineraltilskudd + et Omega 3-tilskudd.

En annen ting jeg vil merke om: Du spiser veldig mye bra mat (fullkornspasta, havregryn, eggehviter, havregryn, kyllingfilet etc.). Dette er vel og bra, men bare ikke bli for hysterisk med at alt må være "perfekt" av selve matvarene! Jeg sier bare dette nå, fordi jeg leste at du er på dag 3 av matprogrammet ditt. Og det ser ut som det er mye å holde styr på, og noe man fort kan bli sliten av. Jeg gir deg tommel opp for å være dedikert og ha viljestyrke, så igjen - ikke misforstå. Men det er viktigere at du inntar riktig mengde kcal, karbs, protein og fett enn at du får alt gjennom kyllingfilet, havregryn, fullkornspasta osv. En av mytene i kroppsbyggersirkler, er at man alltid må spise den maten som er kaloritett og "vanskelig" å spise mye av - f. eks kun grovt brød og aldri rundstykker. Dette stemmer ikke.

Det viktigste er at du:

1. Spiser riktig mengde av de ulike makronæringsstoffene (makronæringsstoff = karbohydrat, protein og fett)
2. Inntar riktig mengde fiber (25-30 g for en voksen mann er det som anbefales - du vil ikke gå for mye over dette, da det kan være hardt på magen)

Nå vil jeg også merke om at jeg IKKE vil forvirre deg ved å si dette. Jeg vil snarere fortelle deg at du spiser veldig bra matvarer, men at du også bør vite at du kan spise annen mat også om du bare passer på at mengden passer med hvor mye du skal ha av de ulike makronæringsstoffene. For å forstå mer av hva jeg prater om nå, så anbefaler jeg at du leser innlegget mitt øverst i denne lenken om "IIFYM" (som forøvrig er fra min egen treningslogg:p):

http://www.treningsforum.no/forum/index.php/topic,125831.90.html

Smiley

Utlogget Karlseno

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 127
  • Honnør: 1
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 127

Sv: Enkel 2-splitt for styrke og muskelmasse
« #14 : 04. april 2013, 21:45 »
Takk igjen :-)
Oppdaterte forøvrig innlegget mitt hvor jeg la til antall kalorier, fett, protein og karbohydrater osv, men det gjorde jeg nok da du var i gang med å svare. Men uansett, så tar jeg med meg tipsene dine videre! Tror også jeg muligens kommer til å bestille Totalis, men det må bli etterhvert som jeg har fått brukt opp mine nåværende pre-workouts :-)


Hvis ønskelig, så kan jeg gjerne legge inn noen bilder av formen min hver 2 uke! Kunne lagt til et nå, men får ikke til å legge inn bilder... Mente det var på Ekstra Valg under kommentarfeltet, men når jeg trykker der kommer det ikke opp noen alternativer for å legge inn bildet.. Hva er årsaken? :-)
"The pain you feel today will be the strenght you feel tomorrow".

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!