Enkel 2-splitt for styrke og muskelmasse

[Progress96]

Hva bør jeg velge av flies og hantelpress? Kan jeg for eksempel ta flies en uke og hantelpress en annen uke?

[paramora]

Det er en fin måte å gjøre det på, ja. Ellers er det bare å velge den øvelsen du liker best/den du har best fremgang i.

[Karlseno]

Beklager hvis jeg maser mye, bare å si ifra! Men har et spørsmål til angående dietten. Føler meg ganske sulten om dagen, men jeg synes det går greit. Men jeg har hørt mye om at når du går rundt med sultfølelse så "spiser" kroppen av musklene. Er dette en myte, eller har du noen tips angående dette? Jeg synes det går helt greit, ingen hodepine eller lignende, men kjenner at jeg er bittelitt tom i magen og at jeg er ganske sulten :-)

[paramora]

Spør alt du vil, Karlseno! Det er bare hyggelig å kunne hjelpe.

Ang. spørsmålet ditt:
Det er en myte.

Sult er noe som blir bestemt av spisevanene dine. Om du er vant med å spise ofte, vil kroppen tilpasse seg dette og sende sultsignaler oftere. Er du typen som spiser sjelden, tilpasser kroppen seg det også - og sender sultsignaler sjeldnere. Det er ikke lurt å blindt følge sulten alltid, da den ikke har noe å gjøre med hva du egentlig trenger av næring i forhold til de målsetningene du har satt deg.

Kroppen spiser heller ikke av musklene når du får følelsen av å være sulten/tom i magen. Sult kommer av lavt blodsukker. For å derfor holde blodsukkeret stabilt, og dermed redusere sult, er mer fiber fornuftig å innføre i kostholdet. Havregryn inneholder f. eks 10 g fiber per 100 g. Dette er ganske mye fiber, som igjen betyr stabilt blodsukker = du kan gå lenge uten å bli sulten.

Merk også at kroppen alltid forbrenner fett før muskler. Den går ikke rett på musklene når den trenger energi. Men om du ligger i et ekstremt kaloriunderskudd, kan den begynne å tære på muskelmassen også. Dette er grunnen til at du skal være forsiktig med å ligge for lavt i kaloriunderskudd, da det kan gjøre det mer utfordrende å beholde muskelmassen.

Å være sulten på en diett er forøvrig helt vanlig! Men ha gjerne et ekstra godt øye på badevekten om du merker at du går veldig ofte sulten. Jeg ville passet på å ikke gå ned mer enn toppen 0,5 kg per uke. Personlig synes jeg det godt kan være enda mindre. Jo mindre du går ned per uke, jo lettere vil det være å beholde muskelmassen. Det kan derfor være at du likevel må spise mer, om du oppdager at du går for fort ned i vekt.

[Karlseno]

Det setter jeg pris på :-)
Kjente jeg ble veldig beroliget av det du skreiv, med tanke på at jeg har vært litt redd i og med at jeg ikke ønsker å miste muskelmasse. Godt å høre at dette ikke stemmer! Puh 

Har funnet ut at jeg skal endre et par ting på dietten. Jeg har valgt å droppe osten på knekkebrødene, og heller knekke de opp i kesamen, da dette smaker tilnærmet likt som havrefras 

Valgte å kutte pastaen som jeg hadde i måltidet et par timer etter treningen fra 65 til 40 gram.

Grunnen til dette er at jeg har bestemt meg for å bestille proteinpannekaker fra gymgrossisten (http://gymgrossisten.no/6/no/artiklar/fitnesspandekager-1-kg)

Har funnet ut at det går ann å bestille kalorifrie sjokolade, marshmallow og karamell dip fra iHerb, som jeg har tenkt å ta på pannekakene (+ bittelitt sukrin/stevia).

Så da bytter jeg ut tunfisken med proteinpannekakene til kveld, noe jeg er veldig glad for, da jeg merket at jeg ikke hadde hatt sjans til å truge i meg tunfisk hver eneste dag i 8 uker. Vet at om jeg skal fullføre dietten, må jeg spise mat jeg liker, så synes det var et godt alternativ.

Dermed så ser den slik ut;
1933 kalorier, fordelt på; 212,8 gram protein, 134,4 gram karbohydrater, 54,7 gram fett 19,9 gram fiber

Her en følelse om at proteinpannekakene med så mye dip jeg bare klarer til kvelds kommer til å være en liten motivasjon for meg! Hehe 

Føler jeg bruker veldig mye av tiden din, men jeg velger uansett å spørre! Lurer litt på det angående alkohol. Jeg har tenkt meg på bursdagsfest neste lørdag, hvor jeg vet det kommer til å bli en del alkohol. Kommer dette til å sette meg tilbake med tanke på dietten? Er alle dagene sålangt med diett da bortkastet hvis jeg tar ei skikkelig fyllekule neste lørdag, hvis jeg følger dietten slavisk alle dagene før og etter festen?
For å presisere det, så regner jeg med at det kommer til å bli ca 4 dl (i verste fall 5 dl) rein 40 prosent sammen med en del blandevann (Sprite, kanskje sprite zero). Vet at dette inneholder omlag 1000 kalorier.

[Karlseno]

Ooooog, er det lurt å kjøre en liten re-fill hvor jeg spiser så mye karbohydrater jeg bare orker? I så fall, etter hvor mange dager? :-)

[paramora]

Hei igjen!

Litt sein med svaret her, men her kommer det!

Ang. alkohol:
Det vil ikke ha noe å si. Ha det gøy, du! Jeg sier ikke dette bare fordi jeg ønsker at du fokuserer på andre ting ved livet enn bare diett, men det vil virkelig ikke ha noe å si. Du vil kanskje føle deg litt slapp dagen derpå, og kanskje utsetter du treningen til neste dag, men utenom det har slike ting null og niks å si så lenge det hører med til sjeldenhetene (bare noen få ganger i måneden). Bare kom deg tilbake på riktig spor dagen etter igjen.

Ang. ditt spørsmål om en oppkarbingsdag:
En oppkarbingsdag kan være fornuftig for kroppen, både fysisk og psykisk. Særlig om du er på en diett som gjør at du kjenner deg ofte sulten, hvor du kjenner søtsuget henge over deg ofte, føler deg slapp på trening o.l. Det betyr imidlertid ikke at du skal trykke i deg så karbohydrater som overhodet mulig på en spisedag. Du bør ikke spise så mye at du har inntatt hele dagsbehovet for kalorier for 1-1,5 dager frem, kan du si. Noen setter seg ned og spiser en hel pizza på oppkarbingsdagen sin. Det blir feil, og vil bare gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt pga. et ekstremt kalorioverskudd.

Anbefaler å lese denne for å få en enkel og oversiktlig innføring i hva som er poenget med en oppkarbingsdag, og hvordan det kan gjøres i praksis:

http://www.slank.no/artikler/slik_fungerer_en_spisedag.html

Se også denne, for å se et mer konkret eksempel på hvordan en konkurrerende bodyfitness-utøver gjør det:

http://mariod.blogg.no/1342306531_en_oppkarbings_lrdag_.html

Jeg har imidlertid ingen erfaring selv med å ha egne oppkarbingsdager. For min egen del har det vært enklere å holde seg helt unna slik dager, og heller bare unne seg en sjokolade eller noen boller i ny og ne når man merker at søtsuget er der. Det vil ikke gjøre noen skade så lenge man holder seg innenfor rimelighetens grenser. En hel 200 g Freia-sjokolade er kanskje ikke så smart. Men en liten Kvikk Lunsj går helt fint, og gjør jobben for min del iallfall. Det er uten tvil mange fordeler med en egen oppkarbingsdag (som artikkelen forteller mer om), men for min egen del er det den psykiske biten som er verst - å føle behovet for noe søtt. Og siden jeg ikke har en spesifkk dato å klikke inn formen for, og heller ikke har som mål å komme meg ned i en så lav fettprosent at jeg kunne stilt på en scene, så synes jeg dette er mer behagelig.

Har jeg derimot et helt ekstremt søtbehov veldig ofte, tar jeg det som et tegn på at jeg bare bør øke kaloriinntaket i dietten med noen hundre kalorier generelt gjennom å innta litt flere karbohydrater. På den måten tar det kanskje litt lenger tid å komme seg ned i den fettprosenten jeg ønsker, men jeg klarer i det minste å gjennomføre uten å sprekke hele tiden (merk at søtsug kommer av lavt blodsukker. Lavt blodsukker oppstår når du inntar veldig lite energi/kalorier).

Med alt det sagt... Husk, uansett hva du gjør:
Det er hva du gjør 90% av tiden som betyr noe. IKKE hva du gjør 10% av tiden.

[Karlseno]

Hei :-)
Det var godt å høre. Da skal jeg ta en fest med god samvittighet!
Angående oppkarbingsdagen så ble jeg veldig i tvil om det da du sa etter å ha lest denne;
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/leptin-det-magiske-hormonet

Her står det; "Menn mellom 10-15% kroppsfett, kvinner mellom 18-22% kroppsfett - oppkarbing 1 gang hver uke.
Menn og kvinner som skal lavere enn dette, oppkarbing 1-2 ganger pr uke, eller oppkarbing av lengre varighet."
"To kriterier er de viktigste for en oppkarbing. Det første er å starte oppkarbingen rett etter ei vekttreningsøkt. Muskulaturen er da klar for å ta opp mest glykogen, og flere av karbohydratene du inntar vil gå dit. Det andre er type og mengde karbohydrater. Mengde er mest kritisk, så det skal vi ta for oss først. Etter flere dager med trening og lavt karbohydratinntak er muskulaturen ganske så tom.
 
"Forskning har vist oss at det optimale området er 12g til 16g karbohydrater per kg kroppsvekt i løpet av 24-30 timer! En person som veier 80kg vil da kunne innta mellom 950g og 1300g karbohydrater i løpet av dette tidsrommet. I tillegg til dette skal du ha rundt 2g protein pr kg kroppsvekt (160g for en person på 80kg), og ca 40-50g fett er også tillatt En- og flerumettet fett ser ut til å gi et bedre resultat, men mettet fett (junk food) gir deg litt mer spillerom."

Så nå ble jeg veldig usikker på hva jeg skal gjøre.. hmm 

[Glenn71]

Tusen takk for treningsprogrammet!

Jeg har i mai trent i et år.
Jeg startet på 5x5 programmet for ca 6 mnd siden og har vært fornøyd med det men har nå stagnert. Og har tenkt å prøve programmet ditt for å se hvordan det fungerer.

Har noen spørsmål angående programmet.
Jeg har fremover lente skuldre, og jeg skadet/overbelastet skulderen ved å kjøre for mye og for tung benkpress. Skulderen har nå blitt mye bedre og jeg klarte en firer på 90kg. (persen min er 95)
Hvilken øvelser anbefaler du til meg som har fremover lente skuldere, og hvilken dag burde jeg kjøre de øvelsene på?

Nå kjører jeg dag en på mandag og dag to på tirsdag, onsdag tar jeg som regel spinning eller løper, noen ganger begge deler. Torsdag blir dag 3 og fredag dag fire. Klarer ikke holde meg unna trening i helgene heller så blir løping eller spinning da også.
Blir dette for mye og vil det hemme meg i styrke økningen.
Jeg har ikke økt så mye i styrke i knebøy og markløft, og tenkte at det ble for mye kondisjons trening ved siden av.

Men merket at å kjøre 10 rep er ganske tungt og markløft rett etterpå var også veldig tungt på korsryggen. Så hadde voksesmerter i beina i natt, det lover bra!

[Karlseno]

Legger ved et eksempel til oppkarbinsdagen min som jeg tenker å kjøre etter trening på fredag og utover lørdagen;
Fredag;
3 106   kcal
189,6   protein
445,0   karbohydrater
57,2   fett
32,7   fiber
6   antall måltid

Lørdag;
2 382   kcal
126,9   protein
380,6   karbohydrater
34,7   fett
13,2   fiber
5   antall måltid

[paramora]

Karlseno: Jeg foreslår at du følger anbefalingene til TN.no, og gjør det som anbefales i artikkelen du lenket til. Forslaget du har satt opp til oppkarbingsdagen din ser også bra ut, spør du meg.

Glenn71: Først av alt, takk for hyggelig tilbakemelding!

Ang. spørsmålet ditt om fremoverlente skuldre:
Dette er et vanlig fenomen blant styrketrenende personer, ja. Jeg har faktisk lagt inn en øvelse nettopp for å rette opp i dette, om skaden først er skjedd, samt forebygge for at det ikke oppstår. Dette er øvelsen som heter "Ro-variant med scapular retraksjon". Jeg har et innlegg på forrige side hvor jeg også diskuterer fordelen med denne øvelsen, og hvorfor den fungerer for å rette opp i fremoverlente skuldre. Der forklarer jeg hvile muskler den trener m.m. Se innlegget som kommer etter Atene sitt innlegg.

Du kan også gjøre en scapular retraksjon i "Benktrekk, stangroing eller chins".

Ellers har jeg også et annet godt tips på lager. Dette er en veldig enkel øvelse, men den krever at du har et svakt strikk med litt lengde liggende. F. eks noe slikt som dette: http://www.x-life.no/products/abilica-rubber-band-treningsstrikk

Om du ikke har et strikk, og skal kjøpe et, så anbefaler jeg å velge enten det strikket med lavest styrke, eller det med nest lavest styrke.

Det du gjør når du har strikket:

- Stå med armene strekt ut og pekende rett frem, mens du holder strikket i begge hendene. Strekk strikket litt i denne posisjonen, slik at du holder en mild spenning i strikket mellom armene dine. Dette er utgangsposisjon i øvelsen.
- Hold albuene låst i samme posisjon som i utgangsposisjonen, mens du samtidig drar strikket fra hverandre med armene. Dra helt til armene peker rett ut fra hver sin side på overkroppen din.
- Returner til utgangsposisjon. Dette er én repetisjon.

Denne øvelsen kalles "band pull aparts" (greit å vite om du vil søke på det av en eller annen grunn).

Slik:


Gjør 100 repetisjoner hver dag. Du trenger ikke gjøre alle på én gang. Du kan godt gjøre 20 om morgenen, 20 når du kommer hjem fra jobb, 10 etter middag og 50 før du legger deg. Eller du kan gjøre alle på én gang! Det er helt opp til deg selv. Poenget er at du gjør 100 reps til sammen hver dag. Det høres kanskje ut som et tilfeldig nummer, og det er det egentlig også - poenget er bare at du gjør en viss mengde reps per dag, og det skal være et høyt antall. For enkelhetens skyld, sier vi derfor bare 100 reps. Det passer bra.

Dette tipset er særlig bra for å rette opp i fremoverlente skuldre, og er noe jeg anbefaler på det sterkeste å prøve. Jeg fikk tipset fra Joe DeFranco, en svært internasjonalt anerkjent coach for idrettsutøvere innen alle typer idrett. Hovedsaklig amerikansk fotball og friidrett.

Det er også et fint tips å ta med seg for alle som generelt sitter mye foran PC-en eller ved et kontor med en fremoverlent holdning i skuldre/nakkepartiet. Alt det krever, er at du har et strikk. Du kan også få kjøpt slike strikker hos InterSport, XXL, G-Sport osv.

Ellers er det godt å høre at skuldrene dine føles bedre ut nå enn før! Det er noe dritt med skulderskader. Jeg kan forøvrig også anbefale deg å vurdere å droppe benkpress om du har problemer med skuldrene fra før. Da vil hantelpress eller push-ups i slynger kunne være et bedre alternativ. Grunnen er at du da kan skru albuene/håndleddene innover når du senker vekten, noe gjør at overkroppen kommer i en gunstigere posisjon for skulderleddet i bunnposisjonen.

Benkpress, særlig om du går helt ned til brystet med stangen, er svært hardt på skulderleddet. Du kan også prøve å kjøre benkpress med kortere bevegelsesbane, f. eks ved at du legger en plastflaske under T-skjorten, og bare kjører repetisjonene så langt ned at du akkurat treffer stangen. Eller du kan bare velge å stoppe med stangen når du har 90 grader i albueleddet. Alt dette vil være bedre enn vanlig benkpress helt ned til brystet. Det er bunnposisjonen i benkpress, i kombinasjon med stillingen kroppen er i da, som gjør at skulderleddet kommer i en slik uheldig posisjon som dermed ofte fører til skader. Du har også øvelsen floor press som du kan prøve.

Men vanlig benkpress, hvor du går helt ned, ville jeg holdt meg unna. Særlig om det var slik du fikk skaden i utgangspunktet. Bare et tips.

Ang. ditt spørsmål om det blir for mye trening med både flere spinningsøkter og dette programmet på en uke:
Dette må du egentlig kjenne litt på selv. Får du fremgang, så er det ingenting i veien for å kjøre alt på én uke. Ellers er det mange måter å gjøre dette på. F. eks kan du droppe én av underkroppsøktene, om du kjører mye utholdenhet på siden. Du kan også kjøre programmet slik at du kjører 2 x overkropp + 1 x underkropp i uke 1, og 2 x underkropp og 1 x overkropp i neste. På den måten vil du få mer overskudd til utholdenhetsøktene.

Andre måter å gjøre det på: Bare trene litt lettere på en del av styrkeøktene. Eller: Aldri kjøre tungt på både bøy OG mark på samme dag. Kjør tung bøy og lett mark den ene gangen, og omvendt den neste.

Eller bare dropp litt på utholdenhetsdelen (f. eks ta flere fridager, eller bare kjør utholdenhet med lavere intensitet), om du vil det.

Krever gjerne litt prøving og feiling. Det er litt vanskelig å si nøyaktig hvor mye som blir for mye for akkurat deg, siden det er en gradvis overgang mellom hva som er for mye og hva som ikke er for mye for en person. Det er også forskjellig fra person til person hvor denne gradvis overgangen finner sted.

Den enkle regel er alltid: Får du fremgang - fortsett. Får du ikke fremgang - endre noe.

Ellers: Godt å høre at du har "voksesmerter" allerede. Det lover bra!!

[paramora]

Opplysning til de som følger programmet:

Har gjort et par oppdateringer i periode 3.

1. Jeg har lagt til en valgfri hantelpress-variant som støtteøvelse for benkpress, lagt til en valgfri beinpress-variant som støtteøvelse for knebøy/markløft og tatt bort curls (dere kan fortsatt kjøre litt curls i periode 3  om dere virkelig vil, men denne perioden handler ikke først og fremst om å øke muskelmasse, men snarere om å bygge maksimalt med overskudd - derfor tok jeg det bort).

Programmet blir mer balansert på den måten, synes jeg.

2. Jeg har lagt til at jeg ikke anbefaler å trene alle sett til utmattelse på støtteøvelsene i periode 3. Det står også selvsagt forklart hvor tungt jeg heller mener at man bør trene disse øvelsene i periode 3. Dette står nederst under "Progresjon" --> "For å få progresjon i øvelser med 3 x 8-10RM/4 x 8-10RM:".

Eksempel på hvordan periode 3 dermed kan se ut i praksis:

Dag 1 - Bryst, rygg, mage (tung benkpress + lett chins)
Benkpress 2-3 x 2-3
Chins 6 x 2
Flat hantelpress 4 x 8-10
Hantelroing 4 x 8-10
Decline crunches 3-4 sett

Dag 2 - Lår, skuldre, mage (tung knebøy + lett markløft)
Knebøy 2-3 x 2-3
Markløft 6 x 2
Beinpress 4 x 8-10
Sidehev 4 x 8-10
Planken 3-4 sett

Dag 3 - Bryst, rygg, mage (tung chins + lett benkpress)
Chins 2-3 x 2-3
Benkpress 6 x 2
Flat hantelpress 4 x 8-10
Hantelroing 4 x 8-10
Brutalbenk 3-4 sett

Dag 4 - Lår, skuldre, mage (tung markløft + lett knebøy)
Markløft 2-3 x 2-3
Knebøy 6 x 2
Hacklift 4 x 8-10
Sidehev 4 x 8-10
Sideplanken 3-4 sett

[Glenn71]

Tusen takk for svaret!
Da er strikk bestilt..

Kjørte bein økt i går og etter å ha kjørt knebøy 1x90x10, 2x120x10 så skulle jeg kjøre markløft.
Startet med 120 kg og de første fem gikk greit og så smalt det i hodet. Var nesten så jeg gikk i bakken. Kjørte ferdig treningen med lettere vekter.

Har vært stiv i nakken så kan være det som utløste det pluss dårlig pusteteknikk.

[paramora]

Uff da, det hørtes ikke bra ut! Du sier at det smalt i hodet... Kjentes det ut som en form for hodepine? Jeg skrev et svar til et annet medlem som opplevde noe lignende for en tid tilbake - også denne gangen var markløft årsaken. Her er tråden, om du er interessert i å sjekke det ut: http://www.treningsforum.no/forum/index.php/topic,127233.0.html - Kan kanskje være verdt å sjekke ut om det er snakk om hodepine.

Fornuftig av deg å trene lett etter dette. Av og til er det også like greit å bare kaste inn håndkledet når slike ting skjer.

Start forsiktig neste gang du skal trene markløft. Er det lenge siden du har trent markløft regelmessig? Pass også på pusten, ja. Å trene markløft uten å puste skikkelig kan absolutt føre til hodepine. Det har jeg hørt mange fortelle om.

Når du trener markløft, husk å trekke pusten godt inn før du løfter. Dette øker det intra-abdominale trykket som bidrar til å stabilisere ryggraden. Vi kaller dette for et "buktrykk". Buktrykket er viktig for å unngå skader, samtidig som det gjør det enklere å skape stor kraftutvikling.

Hold pusten gjennom løftet slik at du ikke mister buktrykket. Du kan slippe ut litt pust ut på toppen, men sørg fremdeles for å holde trykk i mageregionen. Sett så stangen rolig ned mens du holder pusten på vei ned (viss du slapp ut pust på toppen, så vil du nok trekke inn ny luft før du senker stangen). Før neste repetisjon bør du trekke pusten på nytt mens du skaper riktig oppspenn for neste rep.

[Glenn71]

Ja det kjentes helt klart ut som intens hodepine.

Og jeg har nok ikke pustet riktig pluss at jeg vrir hodet til siden når jeg tar i ordentlig i benkpress. Ikke hele tiden, men kun når det er en tung vekt jeg så vidt klarer å løfte. Så fikk meg nok en strekk i nakken sist gang jeg løftet benk, så den og dårlig puste teknikk er nok skylden.

Har trent litt markløft men ikke så mye, har mål om å nå 200 kg i markløft i år. Har 170.
Knebøy har jeg tatt 140, men greier fint 155-160, har som mål 170 der.
Og benkpress satser jeg på 100, men etter i dag så tror jeg at jeg kan øke denne litt mer.

Sliter med å gå rett på de tyngste vektene i benken. Varmer opp på tredemølle eller ellipse maskinen i 10 min. Så gjør jeg som økta i dag. 1x50x10, 1x70x10, 1x80x10, 1x75x10, 1x50x20. Den første på 50 er oppvarming og den siste på 50 tar jeg for å bli litt sliten.

Jeg bruker Jefit og ifølge den så tilsvarte 80x10= 1RM 106 kg.
Vet ikke helt om det stemmer, men har tenkt å vente et par uker med maks løft, hvis jeg klarer å vente da.