Henrik aukland – athletic fitness 2014(vår) med hjelp fra coach Sigvar Garfors!

[Henrik Aukland]

Lager loggbok slik at andre og meg selv kan se mine resultater over tid.

Blir oppfølgt med treningsprogram og kosthold av Sigvar Garfors fra #Fastform og #Optimaltrening.

Trener 6 dager i uken
Mandag: Styrke
Tirsdag: Fri
Onsdag: Styrke
Torsdag: GPP - general physical prepareness
Fredag: Styrke
Lørdag: Styrke
Søndag: GPP - general physical prepareness

Maks løft, uten belte, atm:

Sumo-markløft : 160kg
Benkpress: 105kg
Knebøy: 120kg
Dips: 22
Pullups: 13
Roing 1000M : 3.21M

Bilde av meg og coach Sigvar @ første formsjekk

[Henrik Aukland]

de 5 siste styrkedagene jeg har hatt, glemt å loggeføre disse, inntil nå:

Knebøy - Reps 4 - RPE 9
20kg
40kg
60kg
70kg
80kg
90kg
95kg
100kg
102,5kg

Skråbenk - Reps 8 - RPE 9
20kg
40kg
50kg
60kg
65kg
67,5kg

Stående leggpress - Reps 10 - RPE 9
60kg
80kg
100kg
120kg
130kg
135kg

____________

Sumo markløft - Reps 4 - RPE 9
50kg
80kg
100kg
110kg
120kg
130kg
140kg

Pullups - Reps 10 - RPE 9
Kroppsvekt
1,25kg
2,5kg
3,75kg

Hip thrust - Reps 10 - RPE 9
40kg
50kg
60kg
70kg
80kg
90kg

_____________

 GENERAL PHYSICAL PREPARENESS økt

Side lying external rotation
10 reps x 3 serier (5kg) - RPE 7

Facepulls
10 reps x 3 serier  (20kg) - RPE 7

Ab-Rollouts med stang
8 reps x 4 serier - RPE 9

Peterson step up
10 reps x 2 serier (10kg) + Stepkasse med normal høyde

Sittende kabelroing ( Helsestudio hadde ikke vanlig ro-maskin med vekter så måtte kjøre på en kabelmaskin ved å kombinere stepkasser og nedtrekk fra nederste rekke)
12 reps x 2 serier (40kg) - RPE 7

Spinal traction
60 sekunder x 2 serier - Strakk veldig i korsryggen

Roing 500 meter intervaller ( Gjennomførte uten sko, og fikk dermed ingen feste så fikk ikke aktivert noe bein, ble bare et slapt drag på veien tilbake, så da har jeg lært til neste gang jeg trener roing, selv om neste trening med roing blir uten sko og, fail! )
Runde 1 - 135,5
Runde 2 - 134,7
Runde 3 - 141,2 - Her var jeg så pissed på grunn av sko og ga dessverre litt opp på roinga, ikke bra.

_________________

Dips - Reps 5 - RPE 9
Kroppsvekt
5kg
10kg
15kg
20kg
25kg

Bulgarsk utfall - Reps 10 - RPE 9
kroppsvekt
10kg
16kg
20kg
24kg

Militærpress - Reps 10 - RPE 9
20kg
30kg
40kg
45kg
47,5kg

________

Dead hang pullups  - Reps 8 - RPE 9
kroppsvekt
1,25kg
2,5kg
3,75kg
5kg
6,25kg

Stående triceps extensions - Reps 10 - RPE 9
12,5kg
15kg
17,5kg
20kg
22,5kg

Zottman curls - Reps 8 - RPE 9
6kg
8kg
10kg
12kg
14kg
16kg

[Henrik Aukland]

Økt 24.02.2013

Oppvarming -


GENERAL PHYSICAL PREPARENESS økt

Side lying external rotation
10 reps x 3 serier (5kg) - RPE 7

Facepulls
10 reps x 3 serier (22,5kg) - RPE 7

Ab-Rollouts med stang
8 reps x 4 serier - RPE 9

Peterson step up
10 reps x 2 serier (12kg) + Stepkasse med normal høyde

Sittende kabelroing ( Helsestudio hadde ikke vanlig ro-maskin med vekter så måtte kjøre på en kabelmaskin ved å kombinere stepkasser og nedtrekk fra nederste rekke)
12 reps x 2 serier (40kg) - RPE 7

Spinal traction
60 sekunder x 2 serier - Strakk veldig i korsryggen

Roing 500 meter intervaller
1. 1.31.7M
2. Stoppet opp halvveis, følte meg kvalm og merket at det tok på å ha gått en tur på fjellet, så stoppet meg selv der.

[Henrik Aukland]

Dagens trening 25.02.2013

Oppvarming

Knebøy - RPE 8-9.5 - 2 Reps
20
40
60
80
90
100
110
115
120
122,5kg

Skråbenk - RPE 8-9.5 - 5 Reps
20
40
50
60
70
75
77,5
80
82,5kg

Stående leggpress
60
90
120
130
135
140
142,5
145kg


Meg om 1 år?

[Vildensky]

Hei, flott logg.
Et lite spørsmål, hva mener du med RPE?

[Henrik Aukland]

Dagens trening 27/02/2013

OPPVARMING

Sumo markløft - Reps 5 - Rpe 9.5
50
80
110
130
142,5

Pullups - Reps 8 - Rpe 9.5
Kroppsvekt
2,5
5
7,5
10

Glute bridge - Reps 8 - Rpe 9.5
50
70
90
100
110
120
130

Hei, flott logg.
Et lite spørsmål, hva mener du med RPE?

her har du en fasit :

An RPE overcomes this stuff by allowing you to regulate training based on how hard a weight feels (which is all a percentage tries to do anyway). By using an RPE, you can regulate training more effectively, and do so in a way that would automatically take into account all of the individual differences mentioned above.

Now, if you’re curious as to what RPEs are, here is the scale that we use:



10- Maximal. No reps left in the tank.

9- Last rep is tough, but still 1 rep left in the tank.

8- Weight is too heavy to maintain fast bar speed, but is not a struggle. 2-4 reps left.

7- Weight moves quickly when maximal force is applied to the weight. “Speed weight”

6- Light speed work. Moves quickly with moderate force.

5- Most warm-up weights

4- Recovery. Usually 20+ rep sets. Not hard, but intended to flush the muscle.



RPEs below 4 are not important.

[Henrik Aukland]

Dagens trening 28/02/2013

Oppvarming -


GENERAL PHYSICAL PREPARENESS økt

Side lying external rotation
10 reps x 3 serier (5kg) - RPE 7

Facepulls
10 reps x 3 serier (45kg) - RPE 7

Ab-Rollouts med redcord
8 reps x 4 serier - RPE 9

Peterson step up
10 reps x 2 serier (16kg) + Stepkasse med et steg opp.

Sittende kabelroing ( Helsestudio hadde ikke vanlig ro-maskin med vekter så måtte kjøre på en kabelmaskin ved å kombinere stepkasser og nedtrekk fra nederste rekke)
10 reps x 2 serier (55kg) - RPE 7

Spinal traction
60 sekunder x 2 serier - Strakk veldig i korsryggen

Roing 1000meter
- En runde som stod på agendaen og avsluttet på 3.16.4 - så slo første prøving med 5 sekunder, og dessverre så røyk eller fotfestet ble mye løsere så fikk ikke brukt beina fra 350m og nedover.

[Henrik Aukland]

Den følelsen der..

[Kurdî]

Sporer denne loggen med mitt 500 kommentarer 

[Henrik Aukland]

Dagens økt 01/03/13


Oppvarming

Dips - Reps 4 - Rpe 9.5
Kroppsvekt
5
10
15
20
25
30
31,25
35

Frontknebøy - Reps 8 - Rpe 9.5 ( fikk litt vondt i ryggen under denne øvelsen idag, rart siden aldri opplevd det før.
20
40
50
60
65
70 - måtte stoppe her, hovedsaklig pga ryggen.

Militærpress - Reps 6 - Rpe 9.5
20
30
40
50
52,5
55
57,5
60!!!

Kult å høre Kurdi

Sporer denne loggen med mitt 500 kommentarer 

[Henrik Aukland]

Dagens økt 02/03/2013

- Oppvarming

Dead hang pullups - 5 reps - Rpe 9.5
Kroppsvekt
2,5
5
7,5
10
12,5
15!

Triceps pushdown - Reps 8 - RPe 9.5 - elixia colleseum sin maskin
21
24
28
31
35
38
42

Dumbbell curls - Reps 6 - Rpe 9.5
12
16
18
20
22
24

Følte meg rett og slett som han karen her på slutten av økten, bare enda mer pump!

[Henrik Aukland]

Dagens trening 03/03/2013

Oppvarming -


GENERAL PHYSICAL PREPARENESS økt

Side lying external rotation
10 reps x 3 serier (6kg) - RPE 7

Facepulls
10 reps x 3 serier (45kg) - RPE 7

Ab-Rollouts med stang
8 reps x 4 serier - RPE 9

Peterson step up
10 reps x 2 serier (20kg) + Stepkasse med 1steg opp

Sittende kabelroing
12 reps x 2 serier (55kg) - RPE 7

Spinal traction
60 sekunder x 2 serier - Strakk veldig i korsryggen


Roing 1000M - Rpe 8
- 3.39M, lå på rundt 1.50 hele tiden.
(masse mer å gi)

[Henrik Aukland]

Dagens økt 04/03/2013

Oppvarming

Knebøy - 3 reps - Rpe 8->9.5
20
40
60
80
100
110
120
(Kunne egentlig gått tyngre, men trente alene og hadde ingen spotter så quita der)

Skråbenkpress - reps 8 - rpe 8->9.5
20
40
60
65
70
72,5
75

Stående leggpress - reps 10 - rpe 8->9.5
60
110
130
135
140

[Henrik Aukland]

Dagens trening 06/03/2013

- Oppvarming

Sumo markløft - Reps 4 - Rpe 8 -> 9.5
40
60
90
120
140
145

Shrugs - Reps 8 - Rpe 8 -> 9.5
50
70
80
85
90

Glute bridge - Reps 10 - Rpe 8 -> 9.5
50
70
90
120
130

[Henrik Aukland]

Dagens trening 03/03/2013

Oppvarming -


GENERAL PHYSICAL PREPARENESS økt

Side lying external rotation
10 reps x 3 serier (5kg) - RPE 7

Facepulls
10 reps x 3 serier (50kg) - RPE 7

Ab-Rollouts med stang
8 reps x 4 serier - RPE 9

Peterson step up
10 reps x 2 serier (22kg) + Stepkasse med 1steg opp

Sittende kabelroing
12 reps x 2 serier (60g) - RPE 7

Spinal traction
60 sekunder x 2 serier - Strakk veldig i korsryggen


Roing 500M - Rpe 9 - Ligg på rundt 1.30 -
1. 1.36,3M
2. 1.32,0M
skulle egentlig hatt 2 til, men måtte løpe pga var enten å ta to til, eller vente 30 minutter på toget, og det var jeg lite gira på.

Kommentar: Formen var helt ræva idag, har vel gått på dass typ 5-10 ganger pga jeg har syrebæsj og spist ræva, for mye havregryn, og for lite av annet, den formualen er bare rett og slett, baaaaaad hvis jeg skal trene, funker ikke særlig og gå rundt med oppblåst mage og fjerte hele tiden heller. (FAIL)