Skrevet av Emne: Henrik aukland – athletic fitness 2014(vår) med hjelp fra coach Sigvar Garfors!  (Lest 36476 ganger)

Utlogget Henrik Aukland

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 205
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 205

  • #Winning
dag 5 - uke 13

Dips - 1 rep - @RPE 10
Frontbøy - 3 reps - @RPE 9
Skråbenk( måtte ta med manualer pga høyre skulder var øm og stiv ettersom jeg sov på den inatt) - 4 reps @RPE 9


Dips
KV
10
30
50@RPE 10
50@RPE 10
55 - Fail

Kommentar: grunnen til at jeg tok 2 reps var pga teknikken så latterlig ut på første.


Frontbøy
50
70
100@RPE 8
110@RPE 9
100@RPE 9 x 4 repetisjoner


Skråbenk hantler
24
30
36@RPE 8
40@RPE 9
36x8 reps@RPE 9


Utlogget Kurdî

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 442
  • Honnør: 38
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 442

Alder: 23(1992)
Vekt: 85 kg
Høyde: 174 cm

Mine RM
Benkpress:     140 kg
Markløft:        2*220 kg
Knebøy:         180 kg

“The greatest barrier to success is the fear of failure.”

Trenings- og bildelogg: Kurdî's vei til suksess!

Utlogget Henrik Aukland

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 205
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 205

  • #Winning

Utlogget Henrik Aukland

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 205
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 205

  • #Winning
Uke 14 - Dag 1

Knebøy - Reps 3 - RPE 8,5 + Incrementally drop 5%
Markløft - Reps 6 - RPE 8,5 + Incrementally drop 5%
Bulgarsk utfall - Reps 8 - RPE 8,5 + Load drop 5%
Nordic hamstrings - reps 4 - serier 3 - RPE 8,5
Tåhev i smith-maskin, 1fot. reps 8 - serier 3 - RPE 8,5

Knebøy

50
80
110
130@RPE 8,5
130x2 reps (DS)
125@RPE 8,5
125x2 reps (DS)
120@RPE 8,5
120x2 reps (DS)

Markløft
70
100
140@RPE 8,5
140x5 (DS)
132,5@RPE 8,5
132,5x5 (DS)

Bulgarsk utfall
28 @RPE 9
24 @RPE 8,5


Nordic hamstrings
4x3

stående tåhev
70x8@RPE 8,5
70x7@RPE 9
70x7@RPE 8,5
70x6@RPE 8,5

Utlogget Kurdî

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 442
  • Honnør: 38
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 442

that irony Sad ?

Tuller med deg Wink Sterke løft! Styrken har vel økt mye i det siste ser jeg Smiley
Alder: 23(1992)
Vekt: 85 kg
Høyde: 174 cm

Mine RM
Benkpress:     140 kg
Markløft:        2*220 kg
Knebøy:         180 kg

“The greatest barrier to success is the fear of failure.”

Trenings- og bildelogg: Kurdî's vei til suksess!

Utlogget Henrik Aukland

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 205
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 205

  • #Winning
Tuller med deg Wink Sterke løft! Styrken har vel økt mye i det siste ser jeg Smiley

Styrken har økt en god del ja Smiley

Utlogget Henrik Aukland

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 205
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 205

  • #Winning
dag 2 - uke 14

Dips - reps 6 - RPE@8,5 incrementally 5%
Pullups - reps 3 - RPE@8,5 incrementally 5%
Skulderpress med manualer - Reps 9 - RPE @8,5 - 5% load drop
stående roing - reps 4 -  RPE @8,5 incrementally 5%
smalbenk - reps 3 - RPE @8,5 incrementally 5%

Dips
BW
15
30@8,5
30x5
25@8
25@8,5

Pullups
25@8,5
25x2
25@8
25@8,5

Kommentar: 5% ble litt dårlig å droppe her ift vektdrakt, og heldigvis gikk sett 3 lettere enn sett 1


Skulderpress
16
22@RPE 8
24@RPE 8,5
22@RPE 8,5


Stående roing
50
70
80@RPE 8
85@RPE 8,5
80@RPE 8,5

Smalbenk
50
70
80@8,5
77,5@8
77,5@8,2
77,5@8,5


Utlogget Henrik Aukland

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 205
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 205

  • #Winning
dag 4 - uke 14

A1: Frontbøy reps 10-12 @RPE8,5 x 3 serier
A2: Lårcurl reps 10-12 @RPE 8,5 x 3 serier
B1: VMO-activation 15-20 Reps @RPE8,5 x 3 serier
B2: Gående utfall 18-26 reps @RPE 8,5 x 3 serier
B3: Leg-extensions - 15-20 @RPE 8,5 x 3 serier
C1: Sittende tåhev - reps 15-30 @RPE8,5 x 3 serier
D1: tåhev i smith-maskin 12 minutter

Frontbøy 70kg
Lårcurl 75kg
Vmo-activation : strikk
gående utfall: 16kg kettelbells i hver arm
leg-extensions:  55kg
sittende tåhev : 50kg
stående tåhev i smith-maskin 90kg : 360 reps

Utlogget Kurdî

  • Superavhengig
  • ******
  • Innlegg: 1 442
  • Honnør: 38
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 1 442

stående tåhev i smith-maskin 90kg : 360 reps

360 reps på 12 minutter  Shocked Sykt! Må kanskje prøves engang  Smiley
Alder: 23(1992)
Vekt: 85 kg
Høyde: 174 cm

Mine RM
Benkpress:     140 kg
Markløft:        2*220 kg
Knebøy:         180 kg

“The greatest barrier to success is the fear of failure.”

Trenings- og bildelogg: Kurdî's vei til suksess!

Utlogget Henrik Aukland

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 205
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 205

  • #Winning
360 reps på 12 minutter  Shocked Sykt! Må kanskje prøves engang  Smiley

Wild pump iallefall, aldri følt leggene har vært så thighte før.

Utlogget Henrik Aukland

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 205
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 205

  • #Winning
A1: Pullups ladder 1 RPE 8,5 5 reps toppsett
A2: Dips ladder 2 RPE 8,5 10 reps toppsett
B1: Skråbenk med manualer 8-10 reps x 3 serier RPE 8,5 32kg
B2: Sittende roing 8-10 reps x 3 serier RPE 8,5 80kg
C1: Liggende manualflies 10-12 reps x 3 serier RPE 8,5 16kg
D1: Arnold presses 10-15 reps x 3 serier RPE 8,5 14kg
D2: 2/3 Sidehev med kabler 12-15 reps RPE 8,5 3,75kg
D3: Spidercrawl 1 minutt.

Utlogget Henrik Aukland

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 205
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 205

  • #Winning
Uke 14 - dag 6

A1: Barbellcurl med EZ-stang 8-10 x 4 serier @RPE8,5 32,5
A2: Franskpress med EZ-stang 8-10 x 4 serier @RPE 8,5 27,5
B1: Chestpulls 10-12 reps x 3 serier @RPE8,5 75KG
B2: Zotmanncurls 8-10 reps x 3 serier @RPE 8,5 14KG
B3: Hammercurls 8-10 reps x 3 serier @RPE 8,5 16KG
C1: Triceps pushdown 12 minutter as many reps as possible 240 reps @21,7kg på den rare maskinen, probly rundt 40-50kg i vanlig
D1: Ab-rollouts 12 x 4


Utlogget Henrik Aukland

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 205
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 205

  • #Winning
Uke 15 - Dag 1

Knebøy - 4 reps - incrementally 5% - @RPE 9
Markløft - 5 reps - incrementally 5% - @RPE 9
Bulgarsk utfall - 5 reps - incrementally 5 5% - @RPE 9
Stående tåhev 6 reps - 3 serier @RPE 9
(NORDIC HAMSTRINGS) rakk jeg ikke å ta idag.

Knebøy
50
90
110
130@RPE 9
130x3
122,5@RPE 8,5
122,5@RPE 9


Markløft
50
90
120
145@RPE 9
145x4
140@RPE 9

Bulgarsk utfall
34@RPE 9
34x5
32@RPE 9

Stående tåhev
70kg x 6 reps hver fot i tåhev maskin.

Utlogget Henrik Aukland

  • Aktivt medlem
  • ***
  • Innlegg: 205
  • Honnør: 14
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 205

  • #Winning
Uke 15 - Dag 2

dips - reps 5 - incrementally 5% - RPE@9
pullups - reps 4 - incrementally 5% - RPE@9
Skulderpress med manualer - reps 8 - load drop 5% RPE@9
Stående roing - reps 5 - incrementally 5% - RPE@9
Smal benk

Dips
BW
15
30
35@RPE 9
35x4
30@RPE 9

Pullups
BW
10
20
25@RPE 9
25x3
20@RPE 9

Skulderpress med manualer
18
22
24
22

Stående roing
40
70
75
75x4
70

Smal benk
40
60
60
60
 
Kommentar: høyre skulder føltes litt uggen, har sovet på den i natt, så stoppet der.

Gå til:  

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!