Henrik aukland – athletic fitness 2014(vår) med hjelp fra coach Sigvar Garfors!

[Henrik Aukland]

A1: Frontbøy 10 reps x 3 serier - @RPE 9 - 75KG
A2: Lår-curl - 12 reps x 3 serier - @RPE 9 - 80KG
B1: VMO-Activation - 20 reps x 3 serier @RPE 9
B2: Gående utfall - 20 reps x 3 serier - @RPE 9 - 20KG Kettlebells
B3: Leg-extensions - Reps 20 - 3 serier - @RPE 9 - 70KG
Sittende leggpress - 20-30 reps - 3 serier @RPE 9 - 30KG
Stående leggpress i smithmaskin i 12 minutter - 90KG

[Henrik Aukland]

Dag 5 - uke 15
A1: Pullups ladder 1 RPE 9
A2: Dips ladder 2 RPE 8,5
B1: Skråbenk med manualer 8-10 reps x 3 serier RPE 9
B2: Sittende roing 8-10 reps x 3 serier RPE 9
C1: Liggende manualflies 10-12 reps x 3 serier RPE 9
D1: Arnold presses 10-15 reps x 3 serier RPE 9
D2: 2/3 Sidehev med kabler 12-15 reps RPE 9
D3: Spidercrawl 1 minutt.

A1 : 6 reps
A2: 12 reps
B1: 34kg x 8 reps
B2: 85kg x 10 reps
C1: 18kg x 8 reps
D1: 18kg x 10
D2: 2,5kg x 15
D3: spidercrawl heavy.


Dag 6 - uke 15

A1: Barbellcurl med EZ-stang 8-10 x 4 serier @RPE9
A2: Franskpress med EZ-stang 8-10 x 4 serier @RPE 9
B1: Chestpulls 10-12 reps x 3 serier @RPE9
B2: Zotmanncurls 8-10 reps x 3 serier @RPE 9
B3: Hammercurls 8-10 reps x 3 serier @RPE 9
Triceps pushdown - maks reps på 12 minutter


A1: 37,5kg x 11 reps
A2: 35kg x 12 reps
B1: 80kg x 12 reps
B2: 14kg x 10
B3: 14kg x 10
Triceps pushdown 12 minutter @ 45kg - endte på 150
D1: supersett ab-rollouts og båten - 20/10 5 serier på hver øvelse
D2: supersett planke og liggende beinhev 15/15 5 serier på hver øvelse.

[Henrik Aukland]

Uke 16 - dag 1

Knebøy - reps 5 - RPE 9,5 - INC 5%
Markløft - reps 3 - RPE 9,5 - INC 5%
Bulgarsk utfall - reps 8 - RPE 9,5 - Load drop 5%
Nordic hamstrings - reps 4 - RPE 9,5
Stående tåhev 6-8 reps x 3 serier -  RPE 9,5

Knebøy
50
80
100
120
125@Rpe 9,5
120
120@RPE 9,5

Markløft
80
110
130
160@RPE 9,5
160x2
150@RPE 9,5

Bulgarsk utfall
30@RPE 9,5
26@RPE 9,5

Nordic Hamstrings
4 x 3 serier

Stående tåhev
70kg (8x3 serier) 1 og 1 bein.

[Henrik Aukland]

Dips - reps 4 - INC 5% - RPE 9,5
BW
10
25
37,5@RPE 9,5
37,5x3
35@RPE 9,5

Pullups - reps 5 - INC 5% - RPE 9,5
BW
10
20 @RPE 9,2
20x4
17,5@RPE 9,5

Kommentar: Tror dipsen tok knekka på armene mine.

Skulderpress med manualer - reps 7 - Load drop 5% - RPE 9,5
18
22
26@RPE 9,5
24@RPE 9,5
22@RPE 9,5

Stående roing - reps 6 - INC 5% - RPE 9,5
20
50
70
75@RPE 9,5
75x5
70@RPE 9,2

Smalbenk 6 reps - INC 5% - RPE 9,5
40
60
80

- stoppa der, ubehag i høyre skulder under øvelsen, gikk over til smale pushups

smale pushups
10
15
15
10

[Henrik Aukland]

GPP + Spenst trening idag.

[Henrik Aukland]

Dag 6 - uke 16

SS 1 :
A1: Bicepscurl med EZ-STANG 37,5kg(r12) -> 35kg x 13,12,12
A2: Franskpress med EZ-STANG 37,5kg(r10) -> 35kg x 13,12,10

TS 2:
A1: chest-pulls 12Reps x 3 (80kg) @RPE 10
A2: Zottman curls 12kg x 10 x 3 @RPE 10
A3: hammer curls 16/14kg x 10 x 3 @RPE 10

VS: 1
A1: Triceps pushdown i 12 minutter @RPE 10

Core 1 :
Redcord - contraction 10 x 3

Core 2 :
Side mage 12 x 3

[Henrik Aukland]

uke 17 - dag 1

knebøy - 6 reps - inc 5% - rpe 9
50
80
110
120@rpe 9
120x5
112,5@rpe 9

Kommentar: jeg var ute å sykkeltur i 2 timer i går med høy intensitet, så merket jeg var veldig kjørt i beina idag. var en liten sytete bitch.

Markløft - reps 3 - inc 5% - rpe 9
50
80
110
130
170@rpe 9
------ STOPP

kommentar: stoppet etter rpe 9 settet pga jeg merket lite ubehag i høyre rumpeball av markløften

bulgarsk utfall
30@rpe 8,5
30@rpe 9

kommentar: bare helt ødelagt i beina idag

nordic hamstrings
4x4

kommentar: for første gang så har denne her føltes behagelig ut. success!

stående tåhev
8x3