Skrevet av Emne: Hvordan legge opp styrketreninga på diett?  (Lest 1964 ganger)

Utlogget Mana91

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 80
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 80

Hvordan legge opp styrketreninga på diett?
« : 25. februar 2013, 11:37 »
Hei!

Først litt info om meg og mine mål.
Jente, 1.67 høy og 64 kg.
Trener 2 splitt som trenes 4 dager i uka.
Dag 1 og 4 Rygg, bryst og skulder. Den første dagen trener eg mes lettere vekter og fleire reps ( 8-15 rep)
Dag 4 trener eg tung, tunge vekter (5-8rep)

Dag 2 og fem trenes bein, bicep og tricep. Her og trenes første dagen med bein tungt. Samme rep antall som over. Den andre dagen trenes det lett, samme rep antall som dag 4.

Morgen cardio blir utført 3-4 dager i veka.  Har laget kostplan på ca 1650 kcal. Målet er å droppe i fett % kanskje få en liten 6 pack til sommeren Wink


Spørsmålet mitt er, kor mange reps og sett er mest effektivt under diett, for å få fram musklene og synke i feitt %?
Ligger ca på 180 gr protein om dagen, burde kanskje trappe ned litt for å sjåbom det gir meir progresjon på formen?
 a

Utlogget Number1

  • Treningsforum Crew
  • Administrator
  • *****
  • Innlegg: 10 159
  • Honnør: 564
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 10 159

Sv: Hvordan legge opp styrketreninga på diett?
« #1 : 25. februar 2013, 13:04 »
Antall reps har ingenting å si så lenge du har overskudd og energi til å trene tungt så gjør du det! For du kan fremdeles klare å bygge muskler når du er å diett. Det er gjerne når man er på slutten av en konkurransediett (les: konkurranse) at utøvere kjører gjerne flere reps og lettere fordi de har nesten ikke karb og dietten er lav på kcal og har ikke energi til å trene tungt. Kjør som du gjør nå - inntil noe annet tilsier at du må ta det litt lettere Smiley
Joachim Pedersen
Daglig leder og ansvarlig redaktør, Treningsforum.no

Tips oss om nyheter, reportasjer osv.

Vi gir honorar til månedens beste tips!



Les forumreglene her


Vi søker etter skribenter

Treningslære, ernæring, kosttilskudd

Utlogget Mana91

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 80
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 80

Sv: Hvordan legge opp styrketreninga på diett?
« #2 : 25. februar 2013, 13:34 »
Antall reps har ingenting å si så lenge du har overskudd og energi til å trene tungt så gjør du det! For du kan fremdeles klare å bygge muskler når du er å diett. Det er gjerne når man er på slutten av en konkurransediett (les: konkurranse) at utøvere kjører gjerne flere reps og lettere fordi de har nesten ikke karb og dietten er lav på kcal og har ikke energi til å trene tungt. Kjør som du gjør nå - inntil noe annet tilsier at du må ta det litt lettere Smiley

Takk for svar! Da fortsetter eg som før;) men føler eg stagnerer og at formen ikke rikker seg. Burde eg øke carbs for å sjå om det kan fungere bedre med det? Har jo allerede 140 gr potet eller 90 gr ris til alle måltidene fortsett fra kveldsen, så får jo egentlig nok karbs tenker eg men. Er ofte usikker på valga mine!:P

Utlogget Number1

  • Treningsforum Crew
  • Administrator
  • *****
  • Innlegg: 10 159
  • Honnør: 564
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 10 159

Sv: Hvordan legge opp styrketreninga på diett?
« #3 : 25. februar 2013, 14:19 »
Kan du legge ut kostprogrammet ditt?

Du føler at kroppsformen ikke forandrer seg, ikke styrken på treningen?
Joachim Pedersen
Daglig leder og ansvarlig redaktør, Treningsforum.no

Tips oss om nyheter, reportasjer osv.

Vi gir honorar til månedens beste tips!



Les forumreglene her


Vi søker etter skribenter

Treningslære, ernæring, kosttilskudd

Utlogget Mana91

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 80
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 80

Sv: Hvordan legge opp styrketreninga på diett?
« #4 : 26. februar 2013, 14:22 »
Kan du legge ut kostprogrammet ditt?

Du føler at kroppsformen ikke forandrer seg, ikke styrken på treningen?


Form på kropp endrer seg ikkje føler eg..Styrken har eg vell økt litt på sakte men sikkert:)

Frokost: 40 gr havre gryn med 1 1/2 scoop myo protein.sukrin, kanel og bringebær på. 3 omega 3 kapsler

MM: eple eller gulrot

Lunsj 1: 180 gr kylling eller 200 gr karbonadedeig, 140 gr søtpotet eller 90 gr ris. Grønsaker ved siden.
Lunsj 2: samme som lynsj 1.

Før trening:bcaa
Etter trening: 3 riskaker med protein røre på og 30 gr peanøttsmør

Middag: samme som lunsj.

Kvelds: 125 gr laks og 2 eggehvitter, salat og kanskje noen mandler. Ca 10 stk.

Alt dette lander på ca 1650 kcal, har regnet utenom grønnsakene.

Har fulgt denne dietten i 4 uker nå, men har ikkje sluppet noko fett ennda føler eg. Pleier måle meg, har og fett klype.

Bør eg endre på noko?

Utlogget Number1

  • Treningsforum Crew
  • Administrator
  • *****
  • Innlegg: 10 159
  • Honnør: 564
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 10 159

Sv: Hvordan legge opp styrketreninga på diett?
« #5 : 27. februar 2013, 09:58 »
Jeg vet ikke hvordan du har regnet ut, men jeg kom til ca 2000 kcal og da har jeg ikek tatt med proteinrøren, peanøttsmørr eller mandlene.

Kanskje du bør legge til kardio etter styrketrening i tillegg og jeg ville droppet en del karbs. Komme deg ned til 1700-1800 kcal og heller øke fettmengden. Du får i deg veldig mye protein, ca 200 med det kun det jeg har regnet ut, da er ikke protein etter trening tatt med. Det er litt over 3 gram per kilokroppsvekt. Du bør nok kutte ned på mengden kylling i tillegg og øke fettmengden som sagt. Sunne fettsyrer!
Joachim Pedersen
Daglig leder og ansvarlig redaktør, Treningsforum.no

Tips oss om nyheter, reportasjer osv.

Vi gir honorar til månedens beste tips!



Les forumreglene her


Vi søker etter skribenter

Treningslære, ernæring, kosttilskudd

Utlogget Mana91

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 80
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 80

Sv: Hvordan legge opp styrketreninga på diett?
« #6 : 27. februar 2013, 11:38 »
Eg meina eg ha rekna nøyaktig igjennom, og det fleire ganger..når det er sagt rekner eg ikkje med omega 3 en, og på karbonade kjøttdeigen så steker eg og skyller denn godt med vann 2 gonger for å få bort fett og kcal.
Kanskje eg berre burde ha kylling ein gang om dagen og heller annet kjøtt på lunsj 2 og middag? Skal gå igjennom alt en gang til og rekne. Men hva ville du anvefale å ligge på inntak av karbs, fett og protein i gram pr dag for at dette skal funke?


Aetter stoor pris på svarene eg får!!

Utlogget Mana91

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 80
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 80

Sv: Hvordan legge opp styrketreninga på diett?
« #7 : 27. februar 2013, 12:56 »
Okey, no har eg rekna ein liten energi fordeling, men er kun komme til 1545 kcal.
Hvor skal eg sette de neste 100 kcal?

Protein  170 gr
Karbo  115 gr
Fett    45 gr
Hvet ikke hvilke grupper eg bør sette meir gram på..

Utlogget Number1

  • Treningsforum Crew
  • Administrator
  • *****
  • Innlegg: 10 159
  • Honnør: 564
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 10 159

Sv: Hvordan legge opp styrketreninga på diett?
« #8 : 27. februar 2013, 14:07 »
Jeg tok feil. 2100 kcal har du fått i deg. Cirka.

Da har jeg tatt utgangspunkt i 40g haver, proteinshake, 540gram kyllingfile, 270gram ris, 125g laks, riskaker.

Synes 170g protein, 115g karb og 45g fett er bra.

Du kan hente de 100 kcal fra 1 ss olje. Det er ca 90 kcal. Sunne fettsyrer er man nødt til å få i seg! Smiley

Joachim Pedersen
Daglig leder og ansvarlig redaktør, Treningsforum.no

Tips oss om nyheter, reportasjer osv.

Vi gir honorar til månedens beste tips!



Les forumreglene her


Vi søker etter skribenter

Treningslære, ernæring, kosttilskudd

Utlogget Mana91

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 80
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 80

Sv: Hvordan legge opp styrketreninga på diett?
« #9 : 27. februar 2013, 14:56 »
Da prøver eg dette!  Tuusen takk for god hjelp!:)
Da prøver eg igjen og sette opp en nøyaktig diett!


Utlogget Mana91

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 80
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 80

Sv: Hvordan legge opp styrketreninga på diett?
« #10 : 28. februar 2013, 10:31 »
Jeg tok feil. 2100 kcal har du fått i deg. Cirka.

Da har jeg tatt utgangspunkt i 40g haver, proteinshake, 540gram kyllingfile, 270gram ris, 125g laks, riskaker.

Synes 170g protein, 115g karb og 45g fett er bra.

Du kan hente de 100 kcal fra 1 ss olje. Det er ca 90 kcal. Sunne fettsyrer er man nødt til å få i seg! Smiley


No skjønnar eg kvifor du har fått 2100 kcal. Risen veier eg etyer denn er kokt. Det vil sei 100 grbkokt ris = 30 gr ksrbohydrat. Så eg har ikkje rekna heilt feil likevell kanskje:)

Utlogget Number1

  • Treningsforum Crew
  • Administrator
  • *****
  • Innlegg: 10 159
  • Honnør: 564
  • Utlogget Utlogget

  • Kjønn: Mann
  • Innlegg: 10 159

Sv: Hvordan legge opp styrketreninga på diett?
« #11 : 28. februar 2013, 11:20 »
Det blir feil å regne ut av kokt ris. Ris absorberer væske. Du skal alltid ta utgangsunkt i tørr vare.
Joachim Pedersen
Daglig leder og ansvarlig redaktør, Treningsforum.no

Tips oss om nyheter, reportasjer osv.

Vi gir honorar til månedens beste tips!



Les forumreglene her


Vi søker etter skribenter

Treningslære, ernæring, kosttilskudd

Utlogget Mana91

  • Litt godt kjent
  • **
  • Innlegg: 80
  • Honnør: 0
  • Utlogget Utlogget

    Innlegg: 80

Sv: Hvordan legge opp styrketreninga på diett?
« #12 : 28. februar 2013, 18:35 »
Det blir feil å regne ut av kokt ris. Ris absorberer væske. Du skal alltid ta utgangsunkt i tørr vare.

Jo det veit eg..Men på boil in bag er det oppført etter risen er kokt. Har sett  fitness folk har skrevet at ris veies tørr, bortsett fra denne og andre ristyper der næring er oppgitt etter koking. Stemmer ikke dette?

Gå til:  

Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?
Dette programmet er perfekt for hjemmetrening eller hvis du har dårlig tid.

Hvordan få mer ut av markløft?

Trening27.05.202040

Slik får du mer ut av markløft.
Dette er miniguiden på hvordan du skal holde deg slank.