Genetisk små legger ?

[Radixus]

Hei, jeg har trent legger en stund de syntes mere og mer, men føler ikke at de blir noe større og bredere sånn ellers. Min far har tynne legger og jeg lurer på om jeg rett og slett er fortapt og at mine "gener" ikke er eina til å få noe særlig legger, er dette feil ? er ganske fornøyd med resten av kroppen som ligger på 90kg ca, men leggene passer ikke til resten føler jeg.

[paramora]

Svært vanlig fenomen. Mange har veldig tynne legger fra naturens side. Meg selv inkludert. Jeg har sett mange spørsmål som dette opp gjennom, og like mange ulike svar. Chad Waterbury har skrevet opptil flere artikler om legger, og trening av legger. Her er en artikkel hvor han tar opp dette med å ha tynne legger fra naturens side:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_8week_calf_blitzkrieg

Det er fullt mulig å få store legger selv om man har små legger i utgangspunktet. Jeg hadde selv så små legger i utgangspunktet at leggene mine så helt rette ut i profil. Når jeg strammet, var det som om det ikke var noe der. Jeg kunne finne en muskel, men den var myk og utrent. Og der lå "hemmeligheten" også: Tren de mer.

Selv trente jeg altfor lite legger. Ofte gikk jeg måneder uten å trene noen form for tåhev. Sånt blir det ikke muskler av. Etter å ha tatt de til et betraktelig mye bedre nivå, skal jeg forsøke å komme med mine personlige råd. Disse rådene kan du egentlig bruke for å trene alle muskelgrupper som du anser som svake:

1) Tren mer
Om du trener leggene én gang per uke nå - tren de to ganger i uken.

2) Følg riktige sett- og repsprotokoller
For hypertrofi, tren hovedsaklig med 8-10 reps. Sett kan for de fleste middels godt trent (over nybegynnerstadiet) ligge på 4-8 per gang. Er du vant med det nedre sjiktet, start her og tilpass deg gradvis et høyere volum over tid. For en nybegynner vil 1-3 sett være nok, men nybegynnere har egentlig ingenting å gjøre i denne samtalen. De har ikke trent lenge nok til å snakke om muskler som henger etter.

3) Tren basic øvelser
Varianter av stående tåhev og sittende tåhev. Donkey calf raises er en fin øvelse som mange glemmer, forresten.

4) Ha fokus på progresjon
Dette gjelder ikke bare knebøy, benkpress og markløft. Du vil ha fremgang i alle øvelser, og bør forsikre deg om at du har det i øvelser som skal trene opp muskelgrupper som henger etter. Det er vanskelig å rangere disse rådene, da hvert råd spiller på det neste, men dette er uten tvil et som er helt essensielt. Det kan jeg si. Om du velger å kun trene leggene én gang i uken, trener litt dumme øvelser, eller trener med 5 reps og ikke 8-10, så betyr ikke det nødvendigvis noe særlig i praksis. At noe ikke er optimalt, betyr ikke at det ikke kan være effektivt. Men progresjon MÅ du ha! Ellers er effekten 0, uansett hva du gjør!

Og verre er det ikke. Gjør du dette, så garanterer jeg at du vil få større legger.

[Lordraw]

Lærte på idrettstudie at en ganske stor %andel av folk har en genetikk som gjør at det er svært vanskelig å øke muskeltverrsnittet på soleus og gastronemius-muskelen i leggene. Mange som har disse genene vil oppleve at gastrocnemius og soleus-muskelen trekker seg høyere opp på leggen, mens nederste del av leggen holder seg tynn. Jeg mener det var snakk om så mange som 70% av befolkningen som har dene genetikken, men dette er et tall jeg tar forbehold kan være feil.

[paramora]

Det kan være at det er vanskelig for mange å få større legger, men jeg tror de fleste som trener på et treningsstudio trener altfor lite legger generelt. Om du ser på utholdenhetsutøvere som syklister og fotballspillere, så vil du se at selv disse har ofte større legger enn det man ser på selv noen av de kraftigste karene på treningsstudioet.

Det er nok ikke fordi legger bare gror av utholdenhetstrening (selv om det ser ut til å være en muskel som har en tendens til å kunne reagere bra fra høyrepstrening også), men heller at folk ikke trener legger nok. Mange kunne sikkert kjørt leggprogrammet sitt ("Stående tåhev 3 x 10 + sittende tåhev 3 x 10") tre ganger i uken om de ville, og de hadde fått raskere fremgang.

[Kurdî]

Selvfølgelig kan genetikken spille en rolle her, men som oftest ligger problemet i at folk undervurderer leggene, eller at de rett og slett ikke trener dem hardt nok, som paramora også påpekte. Personlig har jeg også små leggmuskler, sammenlignet med resten av kroppen. Har da i de siste månedene funnet en ny metode for å trene de, og det går ut på å kjøre mange sett og mange repetisjoner, relativt lav resistans og korte pauser.
Oftest kjører jeg 8*15, og leggene blir så utslitt at jeg ikke klarer å løfte meg selv engang. I tillegg varierer jeg fotposisjonen ved å kjøre med vektskiver plassert under innsiden av foten, og vektskiver plassert under utsiden av foten. På den måten vil du kunne angripe legg-muskulaturene fra forskjellig vinkel.

Husk at leggene er veldig sta å trene, og det skyldes at de brukes hele tiden, hver gang du tar et steg. Derfor skal man trene de mye hardere enn man vanligvis gjør når man går/jogger etc. for nettopp å tvinge muskulaturen til å vokse.
 

[Radixus]

Takk for gode svar alle sammen jeg skal prøve ut alt dere har rådet meg til, man lærer så lenge man lever:)

[Junkfood-mannen]

Mange av dagens populære, men minimalistiske programmer har ikke med legger i programmet engang. Men hvis du tar mark/bøy med riktig teknikk skal ikke leggene bli brukt noe særlig i de øvelsene. Lyle Mcdonald anbefaler derfor at en ganske enkelt trener leggene like hardt som alle andre muskler, om enn litt annerledes. Men mye er nok genetisk ja. Jeg har trent lite legger i forhold til resten av kroppen, men de er nå cirka like store eller litt større enn overarmene mine.